Anaeroobne koolitus

Mis on anaeroobne treening?

Näete anaeroobset ja aeroobset energiavarustust.

Anaeroobsete ainevahetusprotsesside korral vajab keha lühikese aja jooksul võimalikult palju energiat ja seda ei saa aeroobse energiavaruga katta. Seejärel kasutatakse energiavarusid hapnikuvaba energiaga. Kuid see energiavarustus on kaheksa kuni kümne sekundi pärast juba ära kasutatud.

Nende varude täiendamiseks vajab keha kreatiinfosfaati, mis kestab veel kakskümmend sekundit. Suur osa füüsilisest aktiivsusest (üle 90%) toimub aeroobselt. See tähendab, et energiavarustus toimub hapniku osalusel. Ainult väike osa maksimaalselt 10% eraldatud energiast toimub ilma hapniku osalemiseta anaeroobsel viisil. Nüüd võiks eeldada, et see 10% ei mängi suurt osa vastupidavusjooksul ega 5 km jooksul. Seejärel uuriti laiaulatuslikus uuringus, millised tegurid on 5 km jooksul kõige olulisemad. Vastupidiselt kõigile ootustele polnud aeroobne sooritus määrav. Pigem lisaks ajale kurnatumiseni (TTE = aeg ammendumiseni) anaeroobne jõudlus on määrav. Mida parem on sportlase anaeroobne jõudlus, seda parem on 5 km aeg.

See selgub eriti tõsiasjast, et eriti võistluse lõpu poole, kui sportlased jooksevad taas nii kiiresti kui võimalik ja mobiliseerivad viimased energiavarud, antakse energiat peaaegu eranditult anaeroobse raja kaudu.

Kõrgema treenitustaseme eelis ilmneb eriti sellel võistlusalal. Anaeroobne vastupidavusvõime pole kõikjal nii oluline kui keskmisel distantsil. Eelkõige keskmise distantsi sportlased peaksid hoolitsema oma anaeroobse süsteemi hea väljaarendamise eest.

Anaeroobset treenimist tuleks teha ainult teatud määral, kuna liiga paljudel anaeroobsetel treeningutel võib olla ühepoolne treeninguefekt. Kaotate aeglasteks, püsivateks liikumisteks vajalikud lihaskiud ja treenite seejärel kiirelt tõmblevaid lihaskiude, mis on olulised sprindiks. Eriti jooksmisel kasutatakse anaeroobset treeningut võistlusspetsiifilise vastupidavuse treenimiseks, mis otsustab võidu või lüüasaamise üle. Kuna sellise treeningu intensiivsus on umbes 90% maksimaalsest pulsisagedusest, võib liiga sagedane treenimine kõrgvahemikus rakke üle koormata ja kahjustada.

Intervalltreening 1

Treeningu osas on erinevaid viise, kuidas seda teha Treeni anaeroobne lävi peaks. 1000m intervallid on variant sellest, milline võib välja näha anaeroobse läve treenimine. Kui eeldada sportlast, kes teeb 50 km jooksutreeningut nädalas, peaksite 1000 m intervalliga rakendama 10% nädala läbisõidust. Sel juhul läbiksite viis kilomeetrit ehk viis korda 1000m intervalli treeningühiku kohta. Pärast soojendamist alustate esimese kolme 1000 m intervalliga. Need viiakse lõpule samas võistlustempos nagu 5 km jooks. Puhkepausid intervallid võivad olla sama pikad või pisut lühemad kui treeningu faasid. Treeningu kaks viimast intervalli on jagatud. Iga intervalli esimesed 600 meetrit saavad olema nagu esimese kolme kilomeetri läbimine Võistluskiirus lõpetatud ja siis järgmised 400 meetrit mõni sekund kiirem kui võistluskiirus. See annab teile 800 meetrit treeningühiku kohta, mille saab läbida anaeroobses piirkonnas ja millega saab anaeroobset läve nihutada. Paus kahe viimase intervalli vahel võib suurema koormuse tõttu olla pisut pikem kui eelmised.

Intervalltreening 2

Näiteks kui joosta ainult 40 km nädalas, saate intervalltreeningu teha ühes 2-2 süsteem poolitada, sest peate joosta ainult 4 korda 1000-meetriste vahedega. 1000 m pikkuse teekonna saab läbida jooksurajal või tähistada pargis või 1000 m maanteel. See on eriti efektiivne, kui teil on Kõndige viimased 400 m veidi ülesmäge peab. See viib teid automaatselt ühte anaeroobne treeningpiirkond. Võite kasutada ka a muutuva taastumise koolitus esinema, kus joostakse 400 m pikkune intervall, mis on pisut kiirem kui 5 km võistlusaeg. Paus peaks kestma sama kaua kui treeningu aeg. Teine taastumisintervall sõidetakse samal kiirusel, millele järgneb üks kuue kuni kaheksa minutiline paus valminud. Nüüd sõidetakse uuesti kaks intervalli sama kiirusega nagu enne pausi ja seejärel veel kuus kuni kaheksa minutit pausi. Seda muudatust rakendatakse seni, kuni üks on ammendatud või kümne protsendilise piirini jõutud.

Anaeroobne treening jõutreeningus

Anaeroobne treening võib suurendada ka jõudu ja lihasmassi ning seetõttu kasutavad seda ka jõusportlased ja kulturistid. Anaeroobset treeningut saab kasutada lühikeste intensiivsete koormuste korral, mis kestavad kuni kaks minutit Tõhusus märgatavalt suurendama. Lihaskontraktsiooni vastupanu kasutatakse jõutreeningus anaeroobse vastupidavuse ja lihaste suuruse suurendamiseks. Läbi anaeroobse jõutreeningu südame väljund ja südame lihase suurus suurenevad, millega Süda võib kiiremini lüüa. Kutserühmade jaoks, nagu politseinikud, sõdurid või tuletõrjujad, ei piisa aeroobse väljaõppe korraldusest alati kutsealale vastamiseks. Seetõttu on anaeroobne treening, ükskõik mis vormis, oluline panus tasakaalustatud jõudlustasemele.

Anaeroobse treeningu puudused

Anaeroobne treening toob ka kaasa miinusesse iseendaga, mida ei tohiks eirata. Anaeroobsed treeningud võtavad vastu eranditult Suhkur energiatarnijana tagasi. suhkur annab kiiresti energiat ja seda on lihtne lihasrakkudesse transportida. Lisaks viib anaeroobne treenimine jõudlust kahjustavate ainevahetusjäätmete tekkeni, mida nimetatakse ka väsimusaineteks. Piimhape ja laktaat on sellised metaboolsed jäätmed ja tagavad teatud kontsentratsiooni veres ja lihastes, et Jõudlus langeb ja mingil hetkel lihaskrambid, kuna neid on liiga palju Väsimusained sisaldab. Pärast väga anaeroobset treeningut on taastumisaeg suhteliselt pikem, kuna koormused on maksimaalsed ja seetõttu võtab taastumine ka kauem aega kui aeroobse treenimisega. Kui sellest pikemast regenereerimisajast kinni ei peeta, võib pikas perspektiivis väheneda jõudlus või tekkida vigastusi. Lisaks on suurte koormuste tõttu, kui neid kasutatakse liiga sageli, Kardiovaskulaarsüsteem on ülekoormatud on. See võib põhjustada ka töövõime languse või südamelihase põletiku vms. Lisaks on selliseid tegureid nagu immuunsussüsteemi võimalik nõrgenemine ja suurenenud Stressifaktormõlemad võivad ilmneda ka anaeroobse treeningu liigtarbimisel.