Dieet ülekaalulistele lastele ja noorukitele

1. Piim ja piimatooted

Need on olulised laste tervislikus toitumises ja pakuvad olulisi toitaineid, näiteks kõrget kvaliteeti valk ja kaltsiumi kasvu ja Luuhoone.

Lapsed ja noorukid, aga ka täiskasvanud, söövad praegu liiga palju rasva, eriti küllastunud rasvhapete kujul. Seetõttu tuleks eelistada madala rasvasisaldusega piima ja piimatooteid. Tavalise täispiima asemel võite kasutada poolrasvat piima 1,5% rasva kasutada. Jogurt ja kohupiim on madala rasvasisaldusega variandid (1,5% rasva), Kohupiim ja toorjuust lahja või maksimaalse sisaldusega 20% rasvasisaldus. Lõss ei sobi laste toitmiseks (0,3% rasva) ja sellised piimatooted (jogurt või kodujuust 0,3% rasva Või vähem). Need sisaldavad liiga vähe rasvlahustuvaid A- ja D-vitamiine.

Juustu rasvasisaldus on pakendil tavaliselt märgitud rasva sisaldusena kuivaines (kuivaines sisalduv rasv). Viilutatud juustu rasvasisaldus on 30% kuni maksimaalselt 45% eelistamiseks vali toorjuustu madala rasvasisaldusega sordid.

Piimatoodete kuumutamisel ja koorimisel kaotatakse teatud osa rasvlahustuvatest vitamiinidest, kuid kaltsiumisisaldust ei muudeta.

Selle Kaltsiumi sisaldus on juustu puhul märkimisväärselt suurem kui piima, jogurti ja kohupiima puhul. Isegi 30 g poolkõva juustu annab sama palju kaltsiumi kui 200 ml piima.

On lapsi, kellele piim ei meeldi. Alternatiiviks oleks jogurt, hapupiim, petipiim või piimast ja värsketest puuviljadest või kakaost valmistatud segajook.

Samuti saate piima peita kastmetes, suppides, kartulipüreedes või pannkookides.

Jahutatud riiulilt pärit puuviljajogurtid jms sisaldavad tavaliselt spetsiaalseid laste piimatooteid suhkur ja rasva aga vaevalt värskeid puuvilju. Kui valmistate ise, muutub madala rasvasisaldusega jogurt pluss värsked puuviljad palju väärtuslikumaks toiduks. Kui teil pole aega, võite eelseotud piimatooteid segada ka madala rasvasisaldusega loodusliku jogurtiga. See aitab harjuda ka vähem magusa maitsega.

2. Liha ja lihatooted

2. Liha ja lihatooted

Liha pakub kvaliteetset valku, tsinki, niatsiini ja rauda. Lihast saadud rauda võib organism kasutada, kuid see ei tähenda, et lapsed peavad liha sööma iga päev. Piisab kaks kuni kolm portsjonit nädalas. Täisteratooted sisaldavad rauda ja koos C-vitamiiniga imendub see ka paremini. Täisteraleib ja paprikaribad või klaas apelsinimahla tagavad ka piisava rauavarustuse.

Liha valimisel tuleks pöörata tähelepanu madala rasvasisaldusega ja mitmekesisusele.Näiteks veiselihas on palju tsinki, samas kui sealihas on palju B1-vitamiini.

Liha päritolul peaks valikul olema ka suur tähtsus. Parim on eelistada liigile vastava loomakasvatuse liha. Lihavabrikute piinatud loomade lihal pole tervislikus toitumises kohta.

Vorstitoodete rasvasisaldust on keeruline hinnata.

Rasv on alla 10% sisaldavad näiteks: lihapüreesid, kalkuni- ja kanarinda, soolaliha, röstitud veiseliha, keedetud sinki (ilma rasvakoorita), lõhesinki.

10 kuni 20% Rasv sisaldub kodulindude vorstis, õlle singis, suitsutatud sealihas ja jahivorstides.

20–30% rasva bratwurstis, kuumutatud vorst ja maksavorst.

30–40% rasva püsivorstides, nagu näiteks salaam ja cervelatwurst, ning määrdevorstides.

Eelistada tuleks madala rasvasisaldusega sorte. Kui vorst on rasvane, vähendage selle kogust ja jätke allpool olev rasvajaotus välja.

Taimetoit lastele on võimalik. Piimast ja piimatoodetest ei tohiks aga kindlasti puududa. Samuti tuleb kavandada rauarikkad täisteratooted (näiteks kaerahelbed) ja rauarikkad köögiviljad (apteegitill, herned, oad) ja puuviljad (eriti marjad). Raua hindamise parandamiseks on kõige parem ühendada see C-vitamiiniga (toored köögiviljad, värsked puuviljad, apelsinimahl).

Vegan toitumine

Vegan toitumines, mis keelavad lisaks lihale ka piima ja muna, ei sobi lastele täielikult ja võivad põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.

Loe lähemalt allpool olevast teemast: Laste vegan toitumine - kahjulik või ohutu?

3. Munad

Nad on rikkad vitamiinide, mineraalide ja valkude poolest. Kuid sisaldavad ka palju kolesterooli. Soovitatav on kaks kuni kolm muna nädalas, sealhulgas varjatud munad (pannkookides, kookides jne). Puuritud munad tuleks välja jätta.

4. Kalad

Kala on kvaliteetne valk ja mikroelement jood. Rasvased külma veega kalad nagu Heeringas, makrell ja lõhe sisaldama Oomega 3 rasvhapped millel on tervist edendav toime. Seetõttu on soovitatav üks kalatoit nädalas.

Lastele ei meeldi sageli kala süüa ja kui nad seda teevad, teevad nad seda kalade sõrmede kujul. Paremad kala sõrmed kui üldse mitte kala! Kuid on oluline pöörata tähelepanu kvaliteedile ja mitte küpsetada söögipulgad pannil
(leib absorbeerib palju rasva). Parem on seda ahjus valmistada.

5. Rasvad ja õlid

Lastav rasv ja toidurasv on nähtavad rasvad, mida tuleks alati kasutada säästlikult. Peidetud rasvu leiame vorstitoodetest, piimast ja piimatoodetest, pähklikoorest ning suupistetest, kookidest, maiustustest, näksidest ja valmistoitudest. Pöörake alati tähelepanu nende toodete rasvasisaldusele või piirake vastavalt oma tarbimist.

Taimne Rasvad ja õlid on üldiselt eelistatavad. Nad on rikkad küllastumata rasvhapete poolest. Mõned võivad sarnaselt Vitamiinid, ei toodeta keha ise ja me sõltume igapäevasest tarbimisest. Monoküllastumata rasvhappeid leidub oliiviõlis, rapsiõlis, pähkliõlides ja pähklites endas. Polüküllastumata rasvhappeid leidub peamiselt päevalilleõlis, maisiõlis ja saflooriõlis. Rapsiseemneõli on eriti kasulik, kuna sellel on tasakaalus erinevate rasvhapete suhe.

Päevane tarbimine on soovitatav, kui see koosneb ühest kolmandikust küllastunud, kolmandikust monoküllastumata ja ühest kolmandikust polüküllastumata rasvadest.

Parim on kasutada erinevaid õlisid. Ärge kunagi kuumutage külmpressitud õrnalt ekstraheeritud õlisid! See võib tekitada kahjulikke aineid. Need õlid sobivad hästi toored köögiviljad ja salatid. Kvaliteetne õli tuleks villida tumedatesse pudelitesse ja hoida külmkapis.

Vältida tuleks keemiliselt tahkestatud rasvade tarbimist. Osaliselt tahendatud taimeõlide nime all koostisosade loetelus äratuntav. Neid leidub sageli valmistoitudes, suppides, salatikastmetes, kokteilikastmetes, küpsetistes ja need sisaldavad niinimetatud transrasvhappeid. Need rasvhapped ei sobi tervislikuks toitumiseks. Neid transrasvu on margariinides hiljuti vähendatud. Naturaalsed taimeõlid ei sisalda neid rasvhappeid.

Põhimõtteliselt tuleks rasvu kasutada säästlikult. Levina võib kasutada margariini (ilma hüdrogeenitud rasvadeta) või võid. Tehke alati mõlemat säästlikult ja kontrollige, kas saate selle aeg-ajalt täielikult jätta.

Kasutage eelistatavalt taimeõlisid. Rapsiseemneõli on soovitatav, kuna seda saab kasutada mitmel viisil, sealhulgas toiduvalmistamiseks ja küpsetamiseks.

6. Vürtsid

Üldiselt tuleks lastele mõeldud nõusid soolata ainult pisut. Soola tarbimine on Liitvabariigis 12 g päevas inimese kohta ja see on liiga kõrge. Pool sellest summast tuleks suunata. Värsked ürdid ja muud vürtsid on paremad kui palju soola. Vürtsisegud sisaldavad tavaliselt ka soola ja lisaaineid, nagu värvained, maitsetugevdajad või hüdrogeenitud rasvad.

Joodi optimaalseks varustamiseks kasutage alati jodeeritud soola.

7. Kommid

Toitumise seisukohast on need üleliigsed, kuid praktikas on võimatu ette kujutada laste toitumist ilma nendeta. Need sisaldavad palju energiat (kõrge energiatihedus) ja peaaegu üldse olulisi toitaineid (madal toitainete tihedus) ja pakuvad nn tühje kaloreid.

Maiustused on üks talutavatest toitudest ja neid tuleks süüa ainult nüüd ja siis väikestes kogustes. Täielik keeld oleks aga vale.

Suhkrut tuleks majapidamises kasutada säästlikult (nagu vürts). Maitse muutub ja on varsti rahul vähem magusaga. Tavaliste kookiretseptide korral saate tavaliselt osa kindlaksmääratud suhkrukogusest maitset mõjutamata jätta.

Ainult teoreetiliselt peaks 10% päevane kalorikogus suhkru kujul. 4-6-aastastel lastel on keskmine energiavajadus 1450 kcal päevas ja nad võivad päevas süüa maksimaalselt 150 kcal maiustuste ja suhkru kujul. See vastab näiteks päevale:

1 lusikatäis jäätist (50 g) + 2 tl moosi või

20 eelroogipulka (30g) + 1 tass teelusikatäit pähklikoorekreemi (10g) või

30 g šokolaadi või 1 väike tükk marmorikooki.

Lastele on kõige parem maiustada ainult üks kord päevas, alati samal ajal ja mitte kunagi vahetult enne sööki. Vältige kiusatust ja seadke võib-olla nädalane ratsioon, mille laps saab ise ära jagada.

Teistel magusainetel, nagu roosuhkur või pruun suhkur, pole eeliseid. Mesi on looduslik toit. Puuviljamahlad sisaldavad endiselt vähesel määral vitamiine. Kuid neid magusaineid tuleks kasutada ka säästlikult.

Magusained on keemilised ained ja energiavabad. Seetõttu ei avalda need laste hammastele negatiivset mõju ja kui neid tarbitakse väikestes kogustes, ei ole oodata tervisekahjustusi. Magusaineid tuleks laste toitmisel kasutada ainult erandjuhtudel, kui üldse. Nad julgustavad neid magusa maitsega harjuma ja lapsed ei õpi isegi kergelt magustatud toitu tajuma meeldivana.