Dieet

Toidupüramiid

sissejuhatus

Tervisliku ja tervisliku toitumise kujundamise orientatsioonina on see skeemina väärtuslik abivahend.

DGE (Saksa toitumisühing) töötas selleks välja toitumisringi, kuid Ameerika teadlaste välja töötatud toitumispüramiid osutus arusaadavamaks. See näitab, et kõik toidud on lubatud, kui tarbimiskogused on õiged.

Püramiidiga saab selgeks, milliseid toite tuleks kasutada ohtralt, mõõdukalt või ainult säästlikult. Samuti annab see märku, et igapäevane menüü peaks olema võimalikult mitmekesine.

Toidupüramiidi toidugrupid ja neis sisalduvad väärtuslikud toitained

Püramiidi alus vorm:

Teravili ja teraviljatooted
Teravili ja teraviljatooted on toitumise alus. Need peaksid olema osa igast söögikorrast. Iga toidukorra ajal vähemalt 1 portsjon leiba, hommikuhelbeid (näiteks helbeid või müsli), pastat või riisi.
Valimisel tuleks eelistada täisteratooteid. Tuleks taotleda 50% täistera sisaldust.
Väärtuslikud toitained: liitsüsivesikud, kiudained, valk, Vitamiinid (eriti B-vitamiinid), Mineraalid (eriti magneesium ja kaalium)
Köögiviljad, kartul ja salat
Kuni kolm suurt portsjonit (kuni 1 kg) päevas
Köögivilju ja salateid, võimaluse korral vastavalt hooajalisele pakkumisele, tuleks alati tarbida värskelt ja vahel ka toorelt köögiviljana. Küpsetage kartulid nende nahas võimaluse korral ja valmistage need madala rasvasisaldusega.
Väärtuslikud toitained: Komplekssed süsivesikud, kiudained, vitamiinid (eriti C-vitamiin ja karotenoidid), mineraalid (eriti kaalium)
puuviljad
Päevas vähemalt 3 tükki puuvilju. Eelistage värskeid puuvilju ja pöörake tähelepanu hooajalisele kättesaadavusele ja värskusele.
Väärtuslikud toitained: süsivesikud, C-vitamiin, mineraalne kaalium
piim ja piimatooted
Eelistage iga päev vähemalt ¼ l piima ja 3 viilu juustu (asendatav kvargi, jogurti, toorjuustuga), madala rasvasisaldusega toodetele ja valmististele.
Väärtuslikud toitained: Valk, A-, D- ja B-vitamiinid), mineraalid (eriti raud, jood ja tsink)
Liha, linnuliha, vorst, kala, munad
Kaks kuni kolm korda nädalas liha või vorsti (mõlemat umbes 125 g), 1 - 2 korda nädalas kala ja kuni kolm muna.
Ka siin mitmekesistage menüüd ja eelistage madala rasvasisaldusega sorte.
Väärtuslikud toitained: Valk, A-, D- ja B-vitamiinid, mineraalid (eriti raud, jood ja tsink)
rasvad ja õlid
Nautige mõõdukalt. 1-2 supilusikatäit võid või margariini ja 1-2 supilusikatäit kvaliteetset taimeõli päevas. Eelistage kvaliteetseid taimeõlisid.
Väärtuslikud toitained: Asendamatud rasvhapped, rasvlahustuvad vitamiinid (eriti vitamiinid E ja D)
Vormi püramiidi ülaosa:
Luksuslik toit
Nautige väikestes kogustes maiustusi, kooke, krõpse ja alkoholi.
Iga päev ei tohi rohkem kui 1 baar šokolaadi, väike tükk kooki, 1 peotäis kartulikrõpse, 1/8 l punast veini jms.
Soovitatav on ka piisav hüdratsioon.
joogid
Tavaliselt soovitatakse juua vähemalt 1,5–2 liitrit vedelikku päevas. Vajadus vedelike järele võib kuumuse, füüsilise koormuse, spordi või palaviku korral märkimisväärselt suureneda.
Kõige paremini sobivad mineraalvesi, magustamata taime- või puuviljatee ja puuviljamahla spritzer.
kohvi ja must tee ei tohiks vedeliku tasakaalus rolli mängida. Jaani kustutamiseks räägitakse rohkem luksustoitudest kui jookidest. Piima ei peeta ka joogiks, see ilmneb piimas ja piimatoodetes valkude kandjana ja toiduna, mitte vedeliku tasakaalus.

Toitainete tihedus

Et hinnata Toidu kvaliteet, võttes arvesse energiasisaldust, kasutatakse toitainete tihedust. See tuleneb toitainesisalduse jaotisest (seotud teatud toitainega nt. Kaltsium) ja vastava toidu kütteväärtus.

Toitainete tihedus on oluline piiratud energiaga, kuid toitainerikka dieedi korral. Tulemuseks on: mida suurem on toitainete tihedus, seda soodsam on energiasisalduse suhe teatud toitaine olemasolu suhtes.

Toitainete tiheduse arvutamise valem:

Toitainesisaldus (mg / mg / g 100 g toidu kohta)

Toitainete tihedus (mg / mg / g) = ------------------------

Kütteväärtus (mJ 100 g toidu kohta)

mJ = tuhandik džaulist

See tähendab, et puu- ja köögiviljal on madala energiasisalduse tõttu suurim toitainete tihedus. Looduslikult on madalaim toitainete tihedus toidus, milles on palju rasva ja suhkrut, näiteks maiustustes, kookides jne. Neil on väga kõrge energiasisaldus ja väga madal toitainete tihedus. Üks räägib ka nn "tühjad kalorid“.

Lisaks on madala rasvasisaldusega loomsel toidul soodsam toitainete tihedus kui kõrge rasvasisaldusega toodetel.

Energiatihedus

Energiatihedus kirjeldab kalorisisalduse ja teatud toidu koguse suhet. See näitab kalorite hulka grammi kohta.

Energiatihedus on alati kõrgeim, kui väga väike toidukogus tarnib palju energiat (kcal) ja alati madalaim, kui suured toidukogused pakuvad ainult väga vähe energiat (kcal).

Energiatihedus arvutatakse järgmiselt:
Kalorite sisaldus (kcal) jagatud kogusega grammides

Näide energiatihedusest

50 g piimašokolaadi sisaldab keskmiselt 280 kcal.

Arvutatakse: 280 jagatuna 50 = 5,6 energia tihedusega.

500 g lillkapsast sisaldab umbes 115 kcal ja selle energiatihedus on 0,2.

Järgmine ülevaade näitab erinevate energiatiheduste klassifikatsiooni:

Energiatihedus kuni 1,5 kcal / grammi = madal energiatihedus
Energiatihedus 1,6–2,4 kcal / grammi = keskmine energiatihedus
Energiatihedus alates 2,5 kcal / grammi = kõrge energiatihedus

Kaloritabelites või toitumisanalüüsides Kalorid alati täpsustatud 100 g kohta. Näiteks: 100 g toorjuustu (koor) 189 kcal. Jagage 100-ga ja saadakse energiatihedus 1,8.

On lihtne näha, et Toidu hindamine Tervisliku toitumise ja kaalukaotuse soovitused ei muutu vastavalt nende energiatihedusele, vaid jäävad samaks nagu varem. Sa annad lapsele lihtsalt teise nime.

Madala energiasisaldusega toidud on veerikkad, madala kalorsusega toidud, peamiselt köögiviljad ja puuviljad.

Tailiha, kala ja lahjad piimatooted on keskmise energiatihedusega.

Väga kõrge energiatihedusega toidud on rasva- ja suhkrurikkad toidud, näiteks maiustused ja koogid.

Ole jookidega ettevaatlik! Need sisaldavad palju vett ja kui nende energiatiheduse järgi otsustada, siis sobivad ka Coca Cola, limonaad, mahl jne. Need joogid sisaldavad suhkrut, ärge täitke teid ja 500 ml apelsinimahla või koola lisab umbes 400 kalorit.

Nii et ärge hinnake jooke nende energiatiheduse järgi! Kõik kaloritevabad joogid, näiteks vesi, mineraalvesi, magustamata taimetee ja õhukesed mahlapihustid, on ideaalsed janu kustutajad.