Fascia koolitus

määratlus

Fascia on meie lihaste kest ja koosneb sidekoest. Fascia koolitust taheti vallandada kui mittevajalikku ja seda ei võetud tõsiselt. Viimaste leidude kohaselt on nüüd teada, et fastsiad aitavad meie sportlikule arengule märkimisväärselt kaasa.
Fassaaditreeningu eesmärk on lõdvestada fassaadis adhesioone, vabastada lihastes pinget, venitada fastsiat, optimeerida jõu arendamist ja parandada lihaste retseptorite tajumist.

Kuidas fastsi lahti keerata?

Kui fastsiad on koolituse või mitme ühiku kaudu kinni ja valu ilmneb, saab adhesioonid eemaldada a-ga Fascia rull lahendada. Rulliga töötades stimuleeritakse fassaadi kiud asendama vanad kiud uutega. Lisaks fassaadirulli kasutamisele peaksite sellele tähelepanu pöörama tema treeningkavas on piisavalt puhkepause ning integreerida treeningusse pehmed dünaamilised liikumised.
Fassaadirulli abil saab fassaadi adhesioone ja kõvenemist lõdvendada ja kinnitada Uute sidekiudude moodustumine on stimuleeritud. Valusat kleepuvat kudet töödeldakse nüüd fastsirulliga. Oluline on mitte rullida luudele ja liigestele. Rulli rõhk surub koe kokku ja eemaldab vee ja lümfivedeliku. Ühelt poolt põhjustab see kudede pinguldamist, teiselt poolt - massaažib ja sõtkub survet, mis leevendab aeglaselt pinget. Liimitud fassaadi lõtvumine mitte ainult ei pinguta kudet, mis on eriti naiste jaoks huvitav efekt, vaid soodustab ka fastsia taastamist, vereringet ja liikuvust.
Lisaks nendele rakendusaladele kasutatakse fastsi lõtvumist üha enam luu- ja lihaskonna degeneratiivsete haiguste korral.
Fascia saab lahti saada erinevate lähenemisviiside abil. Samuti kutsutakse rolliga fastsiatreeningut Fascial vabastamine määratud. Juures Faasiline venitus fastsiakude venitatakse dünaamiliste, aeglaste või kiirevedruvate liikumiste kaudu. Tagasilöögi elastsus on meetod, mille abil fassaadi töödeldakse kokkutõmmete ja vastasliikumiste abil. Juures Sensoorne rafineerimine see puudutab kehas olevate fastsiate tõmbepinge enese tajumist.

Fascia rull

Fassaadirulli ostmiseks saate nüüd valida paljude erinevate värvide, kuju, kõvaduse ja suuruse vahel.
Klassikaline fastsirull on pikkusega 30–45 sentimeetrit ja selle läbimõõt on viisteist sentimeetrit. Erinevate rollide suure valiku tõttu on asjade jälgimine lihtne. Fassaadirulli klassikaline kuju on ümmargune rull, mille keskel on auk. Rulli pind on väga sile ja sellel pole mustrit ega nuppe.
Algajatele on soovitatav alguses kasutada ka pehmemat rolli ja mitte alustada otse kõige raskema tasemega. Edasijõudnumad fastsiasportlased kasutavad juba raskemaid rolle või rolle, mis on varustatud mustrite ja soontega.
Massaažiefekti annavad sellele ka rulli pinnal olevad sooned, nupud või muud mustrid. Siiski pole olemas ainult klassikaline rulli kuju ümmarguse silindrina, vaid ka muud kujundid, mille abil saate konkreetseid lihasgruppe tõhusamalt töötada ja treenida. See hõlmab näiteks nn topeltpalli, mis näeb välja nagu lühike luu. Selle mõhk topeltpalli keskel saab eriti tõhusalt ja õrnalt masseerida alaselja ja kaela. Sarnaselt on Achilleuse kõõluse, jala talla, vasika ja palli kujul ka keha mitmesuguste käivituspunktide rolli modifikatsioonid. Lihaste üksikud karastatud punktid saab palliga spetsiaalselt "käivitada" ja sellega leevendada pingeid ja krampe.
Rolli valides peaksite alustajana alati tähelepanu pöörama siledale pinnale ja üsna pehmele rollile. Keskmiselt raske roll on siis juba väljakutse ja seda soovitatakse rohkem edasijõudnutele sportlastele. Tõeliselt raskeid rolle kasutavad enamasti võistlussportlased ja / või valutundlikud inimesed.

Lisateavet leiate aadressilt: Blackroll

Harjutused

Peaaegu kõiki keha lihaseid saab fastsirulliga töötada. Rulle on saadaval erineva suuruse, kõvaduse ja profiiliga. Alustada tuleks pehmematest rollidest ja rullida soovitud lihased välja, ilma et peaksite kokku puutuma liiga pehmete või liiga tugevate struktuuridega (luud, liigesed).
Vasikate, jalgade ja Achilleuse kõõluse fastsi väljaõppimiseks või lahti laskmiseks on soovitatav seda teha "Elastsed hüpped" umbes ühe minuti jooksul. Hüpped tuleks algatada vasika juurest ja nad on teretulnud olema mitmekesised ja loovad. Seda saab varieerida näiteks hüppavate tungraudade, vahelduvate hüpete ja ühe jala hüpete vahel. Esinedes tuleks veenduda, et hüpped oleksid võimalikult dünaamilised ja õrnad ning siin mängiks otsustavat rolli jala pall.
Fassaadirulli ei saa kasutada puusade ja reite tagaosa fassaaditreeninguks. Siin on üks dünaamiline venitusharjutus (Vaata ka: venitades) fassaadi venitamiseks ja lahti laskmiseks. Abivahendina on vaja tooli või lauda. Lähteasend on puusa laiusega tool tooli selja ees. Käed asetatakse seljatoele ja puusaliiges on otse kontsade kohal. Tagaluu on suunatud taeva poole ja selg on horisontaalasendis. Kuigi jalad on kergelt kõverdatud, tuleks selles asendis tunda kerget venitust.
Nüüd sirutatakse parempoolne ja vasak põlv vaheldumisi küljele ja jalg asetatakse jala kannaosale, millega venitatakse puusade ja reite tagumiste osade fastsi.
"Jõu õlad" on harjutus, mis töötab vastupidise liikumise põhimõttega. Lähteasend seisab seina ees umbes meetri kaugusel. Nüüd hakkate laskma end aeglaselt seina poole kukkuda ja siis suruma ennast jälle kätega seina küljest lahti, nagu push-up. Pärast teatud arvu kordusi saab käe või jala asendit muuta.
Hüppeliigutused on veel üks treeningvorm, millega saab fastsi lahti harutada ja treenida. Seda tüüpi harjutusi, milles sooritatakse plahvatusohtlikke hüppeid ja hüppekomplekte, nimetatakse plyometric harjutusteks. Need harjutused võivad koosneda ette- ja külgsuunas hüppamisest, köie hüppamisest või sirgjoonelise hüppega tõmbamistest (burpees).
Teine võimalus fassaadi koolitamiseks on see sensomotoorne koolitus milles rolli mängivad peamiselt koordinatiivharjutused. Selle treeningu vormis üritatakse välistada väliseid stiimuleid (näiteks silmad silmad) ja rasketes tingimustes parandada oma keha teadlikkust ning treenida keha ja enda jäsemete tajumist.

Kõhulihaste tugevdamine

Fassaaditreeninguga saate tugevdada ka kõhulihaseid. Fassaadirulli kasutamisel kehtib siiski üks reegel, seda ei tohiks veeretada otse kõhulihastele, kuna elundid asuvad sel hetkel otse lihaskatte all.
Kõhuharjutus algab põrandal istumisest. Rull asetatakse sabaluugi kohale ja keha puudutab maad ainult jalgadega. Vastasel juhul ei tohiks käed ja jalad maapinnaga kokku puutuda. Jalade näpunäited on sisse tõmmatud ja võite tunda lülisamba nimmeosa valu. Seda positsiooni hoitakse umbes minut, millele järgneb kümme harjutust Krõbinadlihaseid veelgi väsitada ja treeningstiimuleid suurendada.

Lisateabe saamiseks vaadake: Kõhuharjutused

Milliste vigastuste / haiguste korral saab fastsiatreeningut kasutada?

Fassaadikoolituse abil saate ravida mitmesuguseid sümptomeid ja kliinilisi pilte. Seljavalu on kõige levinum valu maailmas ja selle põhjused võivad olla erinevad. Neid põhjustavad sageli nõrgad lihased, kleepuvad fastsiad või halb rüht. Fassaadi treenimine tagab, et valu kaob, keha pingutatakse ja inimene muutub vähehaaval jälle paindlikumaks.
Pärast operatsioone või vigastusi Fascia treenimine on ka hea võimalus, kuna seda tüüpi treeningutel on sarnane mõju lümfisüsteemi drenaažile ja see välistab kiiremini keha lagunemissaadused.

Lisateabe saamiseks vaadake: Seljavalu harjutused

Kui tihti tuleks fastsiatreeninguid teha?

Tervikliku treeningprogrammi koostamiseks on kõige parem ühendada jõu-, vastupidavus- ja fastsiatreening. Kuna paljud inimesed on oma töö ja muude kohustuste tõttu jõutreeningu ajal juba ajaliselt surve all, mõtlevad sportlased nüüd, millal ja kuidas peaksid nad fastsiatreeningu oma päevakavasse lisama.
Fascia treenimine pole vajalik sel määral, nagu see on teada tavapärastest jõutreeningutest. Oluline on regulaarselt kasutada fastsiatreeninguid. Kümnest minutist ühiku kohta on juba piisav, et fassaadis olevad kollageenikiud taastuksid järgmise 72 tunni jooksul. Inimesed, kes suudavad investeerida kümme minutit päevas, märkavad kiiresti paremat jõu arengut ja paindlikkust, aga ka stabiilsemat kõnnakut ja püstisemat kehahoiakut.
Fassaadirulli kasutamise sagedus sõltub ka taotletavast rakenduseesmärgist. Fassaadi ja adhesioonide / kõvenemise lõdvendamiseks võib kümneminutilise treeningu teha iga päev. Kui sportlane soovib treenimist kasutada kudede pinguldamiseks ja tugevdamiseks, on täiesti piisav pealekandmine fastsirulliga iga kahe päeva tagant.

Kokkuvõte

Fascia treenimine pole lihtsalt uus trend, vaid väga kasulik lisa tavapärastele jõu- ja vastupidavustreeningutele. Eriti fastsiatreeningu kiire ja lihtne rakendamine, nt. B. Tehke sidekirmega rulli abil integreerimine "tavalisse" treenimisse väga lihtsaks. Kümme minutit päevas on piisav, et teatud aja möödudes treenimisel olulist edu saavutada.
Fascia treenimine mitte ainult ei suurenda lihaste paindlikkust ja liikuvust, vaid võib suurendada ka lihaste jõudlust. Teised fastsiatreeningu rakendusalad on lihasvalu, vigastuste ennetamine ja lihaskahjustused.
Lisaks tagab fastsiatreening lihaste optimaalse taastumise pärast treeningut ja suurendab selle käigus vereringet. Fassaaditreeningu pingutav mõju lihastele ja sidekoele viib aja jooksul ja regulaarse treenimisega kehahoia, kõnnaku ja liikumisharjumuste paranemiseni.
Fassaaditreeningu suur eelis on see, et seda saab läbi viia ükskõik kus ja te ei vaja tingimata abivahendeid, näiteks fastsirulli, vaid saate teha palju harjutusi oma kehaga. Fascia koolitus on kasulik täiendus terviklikule, tervisepõhisele koolitusele ja see tuleks lisada treeningukavasse.