Rasvad ja treenimine

sissejuhatus

Rasvad, lipiidid või. Rasvhapped on ilmselt meie kõige vastuolulisemad energiatarnijad toitumine. Ühe eest vastutavad nad Tsivilisatsiooni haigused kuidas Rasvumine ja kõrge kolesteroolitase, teiselt poolt on need dieedi olulised komponendid.

Üksikute rasvade kvaliteedi määrab nende sisaldus Rasvhapped. Põhimõtteliselt on olemas küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata Rasvhapped. Eristatakse polüküllastumata rasvhappeid Omega 3 ja Omega 6 Rasvhapped. Küllastumata rasvhapetel on rasvalahustuvate vitamiinide A, D, E, K vaba sidumissait.

Pange tähele varjatud rasvad sisse piim, juust, vorst ja šokolaad.

Märge: Rasvades on 9 kilokalorit grammi kohta, mis on üle kahe korra rohkem kui süsivesikuid ja valku.

Kui palju rasva peaksin toidu kaudu saama?

Rasvad seetõttu tuleks seda alati kasutada säästlikult Toitumiskava integreeruda. Küllastunud rasva peetakse ebatervislikuks, kuna need mõjutavad negatiivselt vere lipiidide taset ja arterioskleroos teene. Lisaks takistab liiga palju küllastunud rasvu rasva süsivesikud sisse Lihased ja maks. Keskmine sakslane tarbib dieedi ajal keskmiselt liiga palju küllastunud rasvhappeid. Enamik küllastunud rasva saadakse piimatoodetest, ehkki enamik inimesi arvab, et see on vale.

Sisse küllastunud rasv keha saab hõlpsalt ilma hakkama, kuid küllastumata rasvhapped on eluks hädavajalikud. Nad vastutavad paljude hormonaalsete funktsioonide eest ja parandavad vere lipiidide taset. Seetõttu tuleks dieeti lisada rohkem neid rasvu. Oliiviõli ja pähklid on soovitatav kasutada küllastumata rasvhappeid. Need alandavad kolesteroolitaset ja aitavad vältida vähki. Pähklid sisaldavad ka kroomi, magneesiumi ja rauda.

Polüküllastumata rasvhapete suhe peaks oomega-6 ja oomega-3 vahel olema umbes 4: 1. Kuid keskmise dieedi suhe on sageli 10: 1.Oomega-6-rasvhapete koguse vähendamiseks asendage päevalilleõli rapsi-, soja- või oliiviõliga või oomega-3-hapete koguse suurendamiseks sööge rohkem kalu. Pollack on eriti soovitatav. 25% sissevõetud rasvadest võib hõlpsasti koosneda küllastunud rasvhapetest.

Loe teema kohta lähemalt: Tervislikud õlid

Sportlased peaksid toitumist muutma süsivesikute ja valkude kasuks.

Millal muundatakse rasvad energiaks?

Rasvad on selle kõrval Süsivesikud oluline osa lihaste jõudluse energiavarustusest. Nagu ülalpool juba kirjeldatud, on energia osakaal suurem kui süsivesikute puhul, kuid muundamine energiaks on keerukam ja seetõttu ainult väga pikkade ja aeglaste energiaosadega Kestvusharjutus võimalik. Normaalse kehakaaluga mehe rasvavarud on piisavad, et hõlpsalt energiat anda umbes 50 maratoni jaoks. Selle Rasvade ainevahetus saab teha regulaarselt lahti Jooksma olema spetsiaalselt koolitatud ja seda tuleks kasutada treeningharjutuses, eriti kehakaalu langetamiseks. Kuid koormust tuleb säilitada piisavalt kaua (> 1:30), et ka süsivesikute varud oleksid peaaegu tühjad. Rasva optimaalse põletamise eeltingimus on Triglütseriidid lihasrakku. See on tõestatud ekstreemsetel pikamaajooksjatel. Isegi kui treenite varahommikul hommikusööki söömata, on vastupidavusharjutuste ajal rasvhapete suurem käive.

Märge:

Kas insuliini tase on kõrge ja Glükagoon Madal, pole rasvade kaudu paremat energiavarustust. Umbes 20 minuti pärast langeb insuliini tase ja rasvhapped saavad paremini lihased ladestuda.