Kreatiin

sissejuhatus

Kreatiin on endogeenne hape ja koosneb aminohapetest Glütsiin, arginiin ja metioniin koos. See esineb peamiselt skeletilihastes, südames, ajus ja munandites.

Kreatiin mängib olulist rolli keha energiavahetuses ja on seetõttu sportimiseks väga huvitav aine (Palun viita: Kreatiin lihaste ehitamiseks). Lisaks süsivesikutele, valkudele ja rasvadele on kreatiin energia genereerimisel üks peamisi aineid.

Kreatiini mõjud

Inimkeha skeletilihased nõuavad ATP (adenosiintrifosfaadi) kokkutõmbumist. Need otsese energiavarustuse mälestused kestavad aga vaid kaks kuni kolm sekundit. Siis peab lihas lülituma muudele energiaallikatele. ATP loob ADP (adenosiini difosfaat), mida saab sünteesida ATP-ks kreatiini abil. Selle tulemusel on lihasel jälle rohkem energiat ja jõudlust saab säilitada. Sellel ATP regenereerimise protsessil on oluline roll, eriti väikese intensiivsusega suure intensiivsusega koormuste korral. See energiavarustuse vorm tuleb mängu jõutreeningus ja eriti sprintides. Kuid ka kreatiini ei saa kasutada kõigil spordialadel. Veepeetusest põhjustatud kaalutõus võib olla teatud spordialadel, näiteks Taek-Won-Do, takistuseks või mitte olla kasulik.

Sprintide, intervalltreeningute ja mänguspordi jaoks võimaldab kreatiin vähem jõupingutusi teha rohkem jõudu. Lisaks lükkab kreatiin lihaste hapendamise edasi ja lihased väsivad hiljem ning saate kauem trenni teha. Kreatiin on eriti populaarne sprinterite ja üldiselt kergejõustiku seas. Kuid ka mitme komplekti treeningute või intervalltreeningute abil saate kreatiini tarbimise kaudu kiiremat taastumist provotseerida ja seeläbi treenida.

Jõutreeningutel on kreatiinil treenimise kaudu oluline mõju tugevuse suurenemisele. Pikaajalise kreatiiniravi, hea toitumise, piisava hulga vedelike ja tasakaalustatud treeningukava abil saate tugevust suurendada kuni 20 protsenti.

Suurenenud jõu ja võimega raskem treenida suureneb ka valkude sünteesi tõttu lihasmass. Lisaks sellele efektile näeb lihas välja ka suurem ja piiritletum, kuna vesi jaguneb lihasrakkudes ümber.

Kreatiini võtmine mõjutab positiivselt ka uuenemisvõimet. Täpsustuseks on kreatiinil positiivne mõju lihaste kahjustuse tasemele treeningu ajal. Positiivselt mõjutavad ka liikuvust ja lihasvalusid.

Samuti näib, et kreatiin mõjutab positiivselt meie ajusid, võimaldades paremat mõtlemist ja suurenenud kognitiivset aktiivsust. Selleteemalistes uuringutes näitas matemaatikatest kreatiini võtmisel vähem väsimust. Kreatiin mõjutab positiivselt ka reaktsiooniaega ja võib taimetoitlastel isegi paremate kognitiivsete võimete saavutamiseks.

Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt: Kreatiini mõju

Ühes uuringus anti antidepressantidega patsientidele kaheksa nädala jooksul viis grammi kreatiini päevas. Kreatiin suutis antidepressantide efektiivsust märkimisväärselt tõsta. 55 protsenti paranemist täheldati isegi depressioonis noorukitel.

Kreatiinil on lai valik positiivset mõju ja mõju meie kehale ja jõudlusele. Muidugi tuleb kaaluda mõningaid aspekte, näiteks täiendav vedeliku kreatiini kogus. Samuti peaksite sööma tasakaalustatud toitumist ning ühendama kvaliteetseid valke, süsivesikuid ja rasvu köögiviljade, puuviljade, liha ja kalaga. Piisav uni ja taastumine koos hea treeningkavaga on samuti osa sellest ja ümardavad raamistiku, milles kreatiiniga ravi on kõige tõhusam.

Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt: Kreatiin lihaste suurendamiseks

Millistele spordialadele on kreatiin kasulik?

Kreatiin on meie lihaste oluline energiaallikas ja teatud määral toodetakse kehas endas ning teise osa võtame toidu kaudu (nt kontsentreerituna kalale ja lihale). Kreatiin annab energiat, eriti lühikese ja tugeva treeningu korral, pakkudes fosfaatrühmi ADP muundamiseks ATP-ks. ATP on meie keha kütus.

Kreatiini soovitatakse peamiselt lühikeste, kuid intensiivsete treeningvormide jaoks, näiteks jõutreening, kiirustreening ja teatud määral vastupidavustreening. Nii et on olemas uuringuid, mis näitavad, et ka kreatiini õige täiendamine ka jõusportlastel Käsipallurid, või Jalgpallimeeskonnad Mõõta võiks tugevuse / lihaste paranemist.

Kreatiin põhjustab paremat energiavarustust ja seega lihaste jõudlust, see võimaldab intensiivsemat treenimist, mis viib lihasmassi suurenemiseni. Ilma korraliku väljaõppeta ei näita kreatiin mingit edu. Lisaks on kehas veepeetus, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Ühelt poolt suurenenud lihasmassi kaudu, teiselt poolt veepeetuse kaudu.

Seetõttu on kreatiini lisamisega vähem tõenäoline sport, kus on mõistlik väike kehakaal, pika vastupidavuse saavutused, näiteks maratonid või võistlusrattad.

Loe selle kohta lähemalt alt Kui kasulik on kreatiin?

Kreatiin toidulisandina

Toidulisandina väidetakse, et see suurendab jõudlust ja mängib olulist rolli ka lihaste ehitamisel. Kreatiini eripära on see, et võrreldes ATP-ga (adenosiintrifosfaat) saab seda säilitada otse lihasesse ja annab seega energiat otse stressi ilmnemisel.

Vaata

  • Kreatiin ja lihaste suurendamine
  • Kreatiinmonohüdraat

Kreatiini võtmine

Jõu- ja jõusaalisportlaste seas on kreatiin tõhus vahend lühikese ajaga massikasvu saavutamiseks. Eriti kiidavad toidulisanditootjad oma valget pulbrit. Siiski pole täiesti selge, kas kreatiin on tõepoolest nii efektiivne ja kas suur tarbimine või annus võib tervisele isegi ohtlik olla.

Kreatiini võtmisel antakse lihastele rohkem energiat, et nad saaksid siis treeningu ajal rohkem raskusi tõsta. Võtmise eesmärk on suurendada kreatiini ja kreatiinfosfaadi ladustamist. Vaid kolm grammi kreatiini päevas suurendab kreatiini kontsentratsiooni 20%.

Oma osa mängib ka kreatiini tarbimise ajastus. Kreatiini tuleks alati võtta, kui insuliinitundlikkus on kõrgeim. See kehtib hommikul või kohe pärast treeningut ja seetõttu peaksite alustama kreatiini võtmist kas varahommikul või kohe pärast treeningut. Kui aga võtate hommikul kreatiini, peaksite veenduma, et see on treeningutest vaba päev. Treeningpäevadel eelistatakse vahetult treeningule järgnevat aega. Kuna kreatiin ei ole täpselt odav, on pulbrivorm ideaalne. Alternatiivina on olemas kreatiinikapslid, mille annus on gramm ja mis hõlbustavad kontrollitud tarbimist.

Lisateavet leiate siit: Kreatiini võtmine

Kõrvalmõjud

Enne üldiseid annustamisjuhiseid tuleb järgida tootja juhiseid, et võimalikult palju kõrvaltoimeid vältida.

Kuigi väidetavalt on kreatiinil palju soovimatuid toimeid, on tõestatud kõrvaltoimete tõenäosus suhteliselt väike. Tavaliselt tekivad need laadimisfaasis eriti suure annuse tõttu. Selles kontekstis võib see juhtuda:

  • Mao probleemid
  • Kõhupuhitus
  • kõhulahtisus
  • Oksendada
  • iiveldus
  • kõhuvalu

Võimalikud on ka veepeetus ja lihaskrambid. Kuna kreatiini sisaldava dieedi päevane vajadus vedeliku järele on kõrge, võib kasutaja oodata kaalutõusu ühe kuni kahe kilogrammi vahel. Kreatiinil on ka magneesiumivarude tühjendamise iseärasus, mistõttu võib ravi põhjustada järjest suuremat arvu lihaskrampe.

Täiesti treenimata inimesed peaksid treeningprogrammi alustamisel vältima kreatiini tarbimist. Suurenenud lihaste jõudlus võib viia sinna "ületreeninguni". See tähendab, et lihased ja südame-veresoonkonna süsteem, mis pole veel suurte raskustega harjunud, on ülekasutatud ning see põhjustab terviseprobleeme ja kahjustusi.

Muidugi tuleks suurt tähelepanu pöörata ka toote kvaliteedile. Eksperdid soovitavad kasutada ainult pitseriga „Made in Germany“ toidulisandeid, isegi kui välismaal valmistatud tooted on tavaliselt odavamad. Nendel on suurem oht ​​täiendavate kõrvaltoimete tekitamiseks saastumise või illegaalsete anaboolsete steroididega segamise kaudu.

Neeruprobleemide käes kannatavate või neeruhaigustega inimeste puhul tuleks kreatiini tarbimist iga hinna eest vältida, vastasel juhul võivad tekkida tüsistused. Üldiselt tuleks võimalike kõrvaltoimete osas eelnevalt arstiga läbi arutada ja alles seejärel tuleks alustada täiendamist.

Veel selle kohta: Kreatiini kõrvaltoimed

Veepeetus kui kreatiini kõrvaltoime

Sageli kuulete sellest, et kreatiin võib põhjustada veepeetust. Seda ei saa sel viisil üldistada. Fakt on see, et kreatiini tarbimise faasis peaksite jooma rohkem vedelikke. Kuid see ei ole sellepärast, et tarbitud vedeliku kogus muutuks otse veepeetuseks. Pigem transpordib kreatiin vett lihasrakkudesse, mis tähendab, et neil on rohkem mahtu ja nad on täidlasemad. Seetõttu võite avastada oma keha suuremad ja tugevamad välimusega lihased. Seejärel ehitab treening uusi lihaseid, mis omakorda on veega täidetud.

Sel põhjusel võib kreatiiniravi ajal oodata lihasrakkude suurenenud veevajaduse tõttu kuni 3-kilogrammise kaalutõusu. Kreatiin ei põhjusta naha all veepeetust, mis muudaks lihased siledaks, vaid pigem pumpab lihasrakke täiendava vedelikuga ja loob seeläbi visuaalselt paremini piiritletud ja suuremad lihased.

Vee hoiustamine lihasrakkudes kreatiini poolt on kahjutu ega põhjusta terviseprobleeme. Kreatiini lihasmassi anaboolset toimet ei takista täiendav ladustatud vesi. See säilib isegi siis, kui kreatiinivarud taas lagundatakse ja veepeetus väheneb.

Mida peaks ostmisel arvestama?

Lisaks ravimvormile, olenemata sellest, kas toode on juba segatud süsivesikutega, kas kapslid või pulber on võimalik, on ka kvaliteedil oluline roll. Kvaliteedi määramiseks on teatud omadused.

  • Üks omadus on näiteks peeneteraline suurus võrk mõõdetud - mida peenem, st mida suurem on võrgusilm (tootel peaks olema umbes 200 silma), seda parem. Peenem tera suurus tähendab seda, et toodet saab paremini lahustada vedelikes, mis hõlbustab selle imendumist. Lisaks on kehal lihtsam ka ainevahetust.
  • Olulist rolli mängib ka hind kreatiinilisandite ostmisel. Väga odavad preparaadid ei suuda sageli tõestada sama kvaliteeti kui kõrgema hinnaga tooted, mis muidugi ei tähenda, et kõige kallim toode oleks parim.
  • Otsuse tegemisel võib olla kasulik vaadata ka tootmiskohta. Toidulisandite, näiteks kreatiini, tootmise juhised on Saksamaal kõrgel tasemel, paljudes teistes riikides kõrgemad. "Valmistatud Saksamaal" peaks siin olema ka kvaliteet. Kvaliteet peaks otsustama enne hinda.

annus

Üldiselt võib annuseks määrata umbes 3-5 g kreatiini päevas, kusjuures laadimisfaasis võib võtta kuni 20 g. Siiski ei tohiks ületada 5 g ühekordset annust, kuna suurem kogus kreatiini ei saa organism enam kasutada.
Kui laadimisfaasis manustatakse kuni 20 g, tehakse seda päeva jooksul mitme portsjonina. Tavaliselt soovitatakse neli ühekordset portsjonit hommikul ja eriti enne ja pärast treeningut.

Mõned allikad arvutavad ka vajaliku toidulisandi koguse kehakaalu põhjal:

  • Laadimisfaas / esimesed kasutuspäevad: 0,3 g / kg kehakaalu kohta

  • Säilitusannus / järgmised sissevõtmise päevad: 0,15 g / kg kehakaalu kohta.

Kehakaalu arvesse võtmata on annus tavaliselt järgmine:

  • Ravi laadimisfaasiga: 1.-5. Päev 20 g päevas, alates 6. päevast 3-5 g päevas

  • Ravi ilma laadimisfaasita: 3-5 g päevas alates 1. päevast.

Üldiselt tuleks kreatiini režiim katkestada vähemalt maksimaalselt seitsme kuni kaheksa nädala pärast. Selle põhjuseks on asjaolu, et vastasel juhul väheneb kreatiini mõju harjumisefekti tõttu. Lisaks võiks organism muidu harjuda sünteetilise kreatiini manustamisega ja vähendada enda tootmist.

Lisaks tuleks kreatiiniravi ajal päevas juua kolm kuni neli liitrit vett. Raviprotseduur tagab, et lihas saab säilitada rohkem vett, mis viib ka täiendava kasvu ja kaalutõusuni.

Kreatiini annus

Kreatiini täiendamise põhimõtted on erinevad:

Kiire laadimine:

  • Laadimisfaas:
    • 0,3 grammi kehamassi kg (KM) kohta päevas
    • 70 kg kaaludes: 21 g kreatiini päevas, jagatuna umbes 4-5 üksikannuseks, kombineerituna umbes 2,5 L süsivesikuterikka vedelikuga
    • Kestus: 5-7 päeva
  • Hooldusfaas:
    • 0,03 grammi KM kg kohta päevas
    • 70 kg kaaludes: umbes 2,1 g kreatiini ühekordse annusena koos umbes 2,5 liitri süsivesikuterikka vedelikuga
    • Kestus: umbes 6-8 nädalat
  • Võõrutusfaas:
    • pärast iga laadimis- / hooldustsüklit
    • Kestus: umbes 3-4 nädalat

Farmakoloogilistest kaalutlustest lähtuvalt muudetud kiirkoormus vastavalt Mesa jt:

  • Laadimisfaas:
    • 30 grammi pärast kreatiini võtmist - 20 grammi, jagatud 4-5 üksikannuseks, koos 500 ml süsivesikute joogiga (sisaldab umbes 90–100 g süsivesikuid)
    • Kestus: 1. päev
    • 20 grammi, jagatud 4-5 üksikannuseks, kombineerituna 40–50 g kiiresti saadavate süsivesikute ja 50 g valguga, igaüks umbes 30 minutit pärast kreatiini allaneelamist
    • Kestus: 2. päev
  • Hooldusfaas:
    • 3-5 grammi päevas
    • Kestus: umbes 6-8 nädalat
  • Võõrutusfaas:
    • pärast iga laadimis- / hooldustsüklit
    • Kestus: umbes 3-4 nädalat

Aeglane koormus:

  • Laadimisfaas:
    • 3 grammi päevas, jagatuna umbes kaheks üksikannuseks, kombineerituna umbes 2,5 liitri süsivesikuterikka vedelikuga
    • Kestus: umbes 4 nädalat
  • Hooldusfaas:
    • 0,03 grammi KM kg kohta päevas
    • 70 kg kaaludes: umbes 2,1 g kreatiini ühekordse annusena koos umbes 2,5 liitri süsivesikuterikka vedelikuga
    • Kestus: umbes 4 nädalat
  • Võõrutusfaas:
    • pärast iga laadimis- / hooldustsüklit
    • Kestus: umbes 3-4 nädalat

Kreatiinirežiim

Kreatiin on endogeenne hape ja talletub lihastes. Kreatiini moodustumine toimub neerudes, maksas ja kõhunäärmes.
Selle funktsiooni saab lühidalt kirjeldada järgmiselt: lihaste aktiivsuse ajal jaguneb kõrge energiaga ATP madala energiatarbimisega ADP-ks. Et lihas saaks korralikult toimida, tuleb ADP muuta ATP-ks. Seda funktsiooni täidab kreatiin ja see laadib seega lihase "aku".

Kreatiin on olnud alates 1970. aastatest üks populaarsemaid toidulisandeid. Sel ajal täiendati seda peamiselt suures koguses lihaga. Kreatiin on tõenäoliselt kõige paremini uuritud toidulisand ja Rahvusvaheline Olümpiakomitee pole seda dopinguainena loetlenud. Seda saab Saksamaal toidulisandina vabalt turustada.

Põhimõtteliselt tuleb märkida, et ainuüksi kreatiini võtmine ei ehita lihaseid. Seda on võimalik saavutada ainult sihipärase ja järjepideva koolituse kaudu. Enamik sportlasi tunneb motiveerivat jõutõusu kreatiini režiimi ajal, kuid see vaibub tavaliselt pärast raviskeemi. Jõud ei naase täielikult algtasemele, kuid siiski võite tunda kerget löömist.

Kreatiini ravi suurteks eelisteks on kiire tugevuse kasv, suurem jõudlus, lühem regenereerimisfaas, kasutusmugavus ja madal ostuhind. See suurendab nii korduvate treenimisüksuste maksimaalset tugevust kui ka plahvatusjõudu ja väljundvõimsust. Lisaks parandab kreatiin valkude sünteesi lihastes, nii et see salvestab rohkem valku ja toimub lihaste tugevam kogunemine.

Loe selle teema kohta lähemalt: Kreatiini ravi.

Ravi kulg

Kreatiini dieedi kavandamisel tuleb arvestada oluliste asjadega. Ravi tuleb kavandada mitme nädala tsüklitena koos toimeainega ja ilma, kuna pikaajaline kasutamine pole soovitatav. Näiteks võib kuue nädala kasutamine vahelduda kuue nädala karskusega. Sageli kuulete nn laadimisfaasidest, mis võivad kesta aastaid. Kuid see pole soovitatav, kuna keha on tarbetult stressis ja keha saab talletada ainult teatud kogust kreatiini. Kreatiini säilitamine lihastes on parem isegi kogu raviperioodi vältel.

Kreatiinirežiimi saab teha koos laadimisfaasiga või ilma. Laadimisfaasi põhimõte põhineb asjaolul, et kreatiini mõju vajab sisse seadmiseks paar päeva. Seetõttu on keha kreatiinivarud enne tegelikku ravi laetud. Sportlased võtavad suuremaid summasid kolm kuni seitse päeva ette. Kuid see meetod on ekspertide seas vaieldav, paljud peavad seda üleliigseks.

Raviks võite kasutada kreatiini pulbrit, lahustada üks kuni kaks grammi klaasi vees ja juua. Te ei tohiks võtta liiga palju aega, kuna kreatiin laguneb suhteliselt kiiresti ebaefektiivseks lagunemissaaduseks, mida nimetatakse kreatiniiniks. Kreatiini dieedis peaks teil olema kolm kuni neli sellist kreatiini jooki päevas. Võtke kreatiinijooki hommikul, õhtul, samuti enne ja pärast trenni.

Kreatiini dieedi ajal on äärmiselt oluline juua alati piisavalt vedelikke. Kreatiini tõttu vajavad lihasrakud suurenenud kogust vett. Kreatiini dieedi ajal peaksite jooma viis kuni kuus liitrit päevas.

Kreatiini kiireks imendumiseks vereringesse ja seega kiireks lihasrakkudesse transportimiseks on kõige parem võtta oma jook transpordimaatriksiga. Transpordimaatriksiks on sel juhul väike glükoos, mis seejärel viib kreatiini kiiresti sihtkohta. Üledoseerimist tuleks igal juhul vältida, kuna vastasel juhul võivad tekkida gaasid, krambid, kõhulahtisus või neerukahjustus. Kui väikesest annusest hoolimata tekivad krambid, peaksite toitumisplaanis suurendama magneesiumi ja valku. Kreatiini dieedi ajal peaksite vältima ka kohvi ja alkoholi, kuna uuringud on näidanud, et need kaks ainet häirivad ja aeglustavad kreatiini töötlemist kehas.

Pärast kreatiini dieeti märkad toimeid kohe. Treening muutub raskemaks ja lihased ei tunne enam end nii pingul. Selleks, et pausi ajal ravimist võimalikult palju potentsiaali ära kasutada, peaksite proovima hoida treenimise intensiivsust samal tasemel (võimalusel pikendada pause) ja muuta toitumine valgu- ja süsivesikurikkaks.

Kokkuvõtlikult võib öelda, et ravi peaks kesta kuus nädalat ja sellele järgneb kuuenädalane paus. Kolme kuni viie grammi päevas tarbitav kogus tuleks jaotada neljaks korraks (hommikul, enne treeningut, pärast treeningut ja õhtul) ning kasutada transpordimaatriksina glükoosi. Vajalik on suur vedeliku tarbimine - viis kuni kuus liitrit päevas.

Kas kreatiin on dopinguaine?

Kreatiin on hape, mis varustab lihaseid energiaga. See imendub toidu kaudu (sageli lihas ja kalas) ja seda kasutatakse spordis jõudluse parandamiseks. Kreatiini lisamine toidulisandites on paljude sportlaste seas väga populaarne, kuna kreatiini ei klassifitseerita dopinguainena, vaid anaeroobse piirkonna sportliku soorituse kestus (ilma hapnikuta) saab laiendada.
Kuid uuringud ei näita alati sportlaste kreatiini tarbimise positiivset mõju. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et kreatiini võtmine on mõttekas ainult siis, kui kreatiinivarud pole sajaprotsendiliselt täis. Kui sportlane tarbib kreatiini, isegi kui kauplused on piisavalt täis, võib selle väike osa kehasse ladestuda, kuna kreatiin ei jagune 100 protsenti (kaks protsenti jääb).
Kõrvaltoimeteks võivad olla lihaskrambid või lihaste kõvenemine. Peale kõhupuhituse, halva hingeõhu, kõhulahtisuse, iivelduse ja oksendamise pole muid kõrvaltoimeid teada, mistõttu liigitatakse kreatiini tarbimine sobivale tasemele ka kahjutuks. Edasised kõrvaltoimed pole veel teada, kuigi kreatiini toimemehhanisme ja toimet kehas pole veel täielikult uuritud ja uuringutega tõestatud. Eriti pideva kreatiini kasutamise pikaajalise mõju korral pole vaevalt kasutatavaid uuringutulemusi.

Kreatiin ei kuulu dopinguainete nimekirja ja seetõttu võetakse seda ka võistlusspordis niinimetatud kreatiiniravimite vormis. Kreatiini ostes peaksid sportlased siiski veenduma, et nad ostavad ainult kvaliteetset kreatiini. Odavad, sageli halva kvaliteediga tooted võivad sisaldada anaboolsete steroidide jälgi ja halvimal juhul viia positiivse dopinguproovi tulemusteni. Uuringud on näidanud, et 24-st noorest sportlasest, kes regulaarselt tarbisid kreatiini, oli hormoonitase 20-s neist sama kõrge kui dopeeritud sportlasel.
Paljud kreatiinipreparaadid on saastunud muude ainetega ja kujutavad endast seetõttu suurt ohtu tervisele. Kahjuks pole paljud sportlased sellest veel teadlikud, eriti kui mitte öelda, et nad võiksid teatud dopinguainete suhtes positiivseid tulemusi näidata.
Enda kaitseks peaksid sportlased hoolikalt jälgima, kust nad oma kreatiini ostavad ja kas see vastab kõrgele kvaliteedistandardile. Paljud sportlased loodavad oma arstidele ja toitumisspetsialistidele ning seeläbi on neil suur oht tervisele.

Soovitatav tarbimine

Kõik reageerivad kreatiini lisamisele erinevalt. Teatud koguse ületamisel ei saa kreatiini enam kehas kasutada ja see ei too mingit kasu, isegi kui seda antakse rohkem. Seetõttu märkavad looduslikult madala kreatiinitasemega sportlased rohkem edu kui teised, kellel on normaalses seisundis lihastes rohkem kreatiini. Ravim ei sobi mitte ainult kõrge jõudlusega sportlastele, vaid ka harrastussportlastele. Asjatundjate sõnul peaks eriti hea olema edu jõutreeningutel, näiteks kulturismis või tõstmises. Kreatiini kasutatakse nüüd aga peaaegu kõigil spordialadel.

Kreatiiniga ravimine toimub peamiselt pulbri kujul oleva toidulisandi abil.
Kuid kreatiin on nüüd saadaval ka järgmistel vormidel:

  • Kapslid kui ka
  • Riivid ja
  • Valmis joogid.

Enamasti on pulber siiski peamine toode Kreatiinmonohüdraat mida kasutavad paljud sportlased. Kas toidulisandit tuleks võtta enne või pärast koolitust, pole veel teaduslikult selgunud. Tavaliselt soovitatakse seda siiski nii enne kui ka pärast treeningut. Oluline on mitte võtta kreatiini vahetult pärast söömist, sest siis püsib see kauem kõhus ja kaotab efektiivsuse.

Kreatiinilahustis lahustatakse pulber 0,5–0,75l vees või mahlas ja juuakse kohe pärast seda. Segatud jooki ei tohiks mingil juhul kauem säilitada, kuna vedelikes lahustunud kreatiin ei püsi kaua stabiilsena ja muutub vähem efektiivseks.

Kreatiinirežiimi ajal tuleks vältida kofeiini ja alkoholi, kuna need pärsivad selle toimet. Lisaks on loomulikult vajalik tervislik ja tasakaalustatud toitumine, et toetada lihaste ehitamist ja uuenemist. Enamik eksperte soovitab tänapäeval tarbida ainult väikestes kogustes kreatiini, kuna need koormavad keha vähem, säästavad kulusid ja annavad sama häid tulemusi. Lisaks kreatiiniravile toetuvad mõned sportlased nüüd ka toidulisandi pikaajalisele tarbimisele.

Millisel kujul tuleks kreatiini võtta?

Kreatiini tarbitakse tavaliselt pulbrite või kapslite kujul. Soovitatav on regulaarselt tarbida umbes 2–5 g päevas kuni 8 nädala jooksul (pikem tarbimine võib transpordisüsteeme üle koormata ja põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid). Vajadusel võib alustada suurema annusega laadimisfaasi, mis näeb ette umbes 20 g päevas mitu korda päevas mõne päeva jooksul, et täita mälu ravi alguses.

On oluline, et kreatiin saaks kehasse piisavalt imenduda ainult süsivesikute juuresolekul. Kreatiinipulber tuleb lahustada suhkrut sisaldavas joogis ja imenduda, või vastavad süsivesikud kohe pärast seda. See kehtib eriti puhta kreatiini (kreatiinmonohüdraat) kohta. Tänapäeval on palju vastavaid preparaate, mis on integreerinud kreatiini segapreparaati, mis juba sisaldab kolehüdraati. Turul on palju erinevaid preparaate, oluline on õige kontsentratsioon ja süsivesikute tarbimine. Kreatiini saab hõlpsasti kapslites ka liikvel olles ning vastavad valmistised võivad olla kallimad.

Kreatiin ja alkohol

Kõigile meeldib nädalavahetusel sõpradega õlut või õhtul klaasi veini süüa. Nagu on hästi teada, on alkoholil dehüdreeriv toime ja see eemaldab keha organismist vett. Täpsustuseks tagab õlle või veini etanool selle, et adiuretiiniks kutsutud ainet ei eraldu enam normaalses koguses.
Adiuretiin on hormoon, mis vabaneb hüpofüüsist ja põhjustab veekanalite rajamist neerude kogumiskanalite rakuseintesse ja membraanidesse. Nendes kanalites jõuab vesi meie verre tavaliselt imendumise kaudu tagasi. Kui see toime on pärsitud, voolab uriinist vähem verd verre ja eritub rohkem vett kui tavaliselt.
Selle alkoholiga seotud vedelikukaotuse saab aga igapäevaelus kergesti kompenseerida. Kreatiini võtmisel vajab keha tavalisest rohkem vett. Seetõttu peaksite suurendama veetarbimist kreatiini sisaldava dieediga umbes kahe liitri võrra päevas, et korvata suurenenud veetasakaalu nõudmisi.

Nii et kui tarbite regulaarselt alkohoolseid jooke kreatiini dieedi ajal, lisanduvad kahe aine dehüdreerivad mõjud ja meie keha vajab päevas oluliselt rohkem vedelikke. Kui keha ei ole selles tähtkujus piisavalt vedelikke, siis kreatiini toime aeglustub ja potentsiaalne tugevnemine andestatakse kergelt. Igasugune dehüdratsioon pärsib keha teatud ainevahetusprotsessides ja halvendab sellega ka sportlase jõudlust. Väheneb ka regenereerimisvõime, millel on oluline roll treenimisel. Kokkuvõttes tagab kreatiini ja alkoholi kombinatsioon jõudluse vähenemise ja dehüdratsiooni ohu, kui te ei joo rohkem vedelikke.

Kreatiin ja kohv / kofeiin - kas need sobivad kokku?

Küsimuse osas, kas kreatiini tarbimine on kooskõlas kofeiini tarbimisega, näiteks kohvi või energiajookide kujul, on palju arutletud. Selle aluseks olev teooria: "Kofeiin suurendab vedelikukaotust ja seega neutraliseerib kreatiini poolt esile kutsutud vee peetust". See kehtib aga ainult nende inimeste kohta, kes tavaliselt kohvi ei joo või kofeiini ei tarbi. Nende inimeste jaoks on tõestatud, et kofeiin mõjutab vee tasakaalu negatiivselt, kuna keha pole kofeiiniga harjunud. Inimesed, kes tarbivad regulaarselt kofeiini, ei tunne seda negatiivset kõrvalmõju. Teie keha on harjunud igapäevase kofeiinitarbimisega ja seetõttu ei mõjuta kofeiini tarbimine nendel inimestel kreatiini mõju.

Nii et kui te ei soovi nädalavahetusel kreatiini dieedi ajal ilma veiniklaasi või õlleta minna, peaksite veenduma, et alkoholitarbimine püsib piirides ja joote alati piisavalt vett, et vältida alkoholi ja kreatiini tõttu vedelikukaotust . Üldiselt on alkoholivaba eluviis tervislikum, kuid nädalavahetusel õlu ei kahjusta treenimist ja sooritust. Viie liitri veega päevas saate ka klaasi veini hakkama, ilma et see teie jõudlust mõjutaks.

Täiendavad vahendid

Kasutajate seas on erinevaid arvamusi, kas kreatiinirežiimi tuleks kõige paremini läbi viia vees või mahlas lahustatud pulbriga. Vee eeliseks on see, et see toimib paremini transpordivedelikuna ja leevendab neerusid.

Uued uuringud näitavad aga, et kreatiin ei põhjusta neerudele erakorralist ohtu, vaid vastupidi, mõnel testis osalenud inimesel tagas neerude parem talitlus.
Viinamarjamahla või viinamarjasuhkru võtmise eeliseks on see, et samal ajal on Insuliini tase suureneb ja kreatiin juhitakse veelgi kiiremini lihasrakku. See on mahla valimisel oluline glükeemiline indeks. See näitab, kui kõrge süsivesikute sisaldusega toit mõjutab veresuhkru taset. Mida kõrgem on nnGlyx“On, seda enam tõuseb veresuhkru tase.

Glükeemiline indeks on eriti kõrge viinamarjamahlas sisalduva viinamarjasuhkru puhul ja seetõttu tuleks seda eelistada näiteks õunamahlale. Mõni sportlane võtab enne koolitus kuid ainult vett endale, kuna see on väga glükeemiline ja süsivesikuterikkad ained halvendab jõudlust treenimise ajal ja pärsib ka kasvuhormoonide vabanemist ja seega lihasmassi kogunemist. Kõik sõltub treeningu fookusest: lihaste suurendamiseks tuleks kreatiinirežiimi täiendada süsivesikutega, keharasva vähendamiseks tuleks vältida süsivesikute kasutamist.

Kuna kreatiini ajal võib kasutada rohkem valku, on mõistlik seda proteiinipulbriga täiendada. Suuniseks on umbes 2g valku 1 kg kehakaalu kohta. Kreatiinirežiimi saab täiendada ka glutamiini, BCAA või tauriiniga.

Kreatiini taga olev keemia

Kreatiin kui ainevahetuse vaheprodukt moodustub maksas ja neerudes aminohapetest arginiinist ja glütsiinist guanidinoäädikhappe moodustumisel ja metioniini metüleerimisel kreatiiniks. Keha on seetõttu võimeline omaenda sünteesiks, nii et ainult osa sellest tuleb toitumise kaudu väljastpoolt.

Kreatiini leidub eriti lihas ja kalas. Võib eeldada, et kreatiinisisaldus on umbes 0,5 g kreatiini 100 g liha või kala kohta. Toidu kaudu tarbitav kreatiin imendub kõigepealt peensooles ja suunatakse seejärel vereringesse. Nii jõuab kreatiin lihastesse, südamesse ja teistesse organitesse. Lõpuks eritub see organismist neerude kaudu.

Meie keha kreatiinivarud suudavad absorbeerida ja talletada kuni 130 grammi kreatiini. Ligikaudu 90 - 95% sellest talletub skeletilihaste lihasrakkudesse. Lihasrakkudes on aga mälu väga vähe, nii et energiavarustus võib sprindi ajal kreatiini kaudu töötada maksimaalselt viis sekundit.
Seejärel peab keha jõudluse säilitamiseks minema üle anaeroobsele energia tootmisele.

Ligikaudu 70 kg kaaluv inimene vajab päevas 0,2–0,3 g päevas kilo. Eeldades, et organism suudab umbes poole sellest ise sünteesida, tuleb ülejäänud osa võtta toidu kaudu.

Treeningfaasides suureneb umbes 2/3 kreatiini sisaldus Kreatiinfosfaat ümberehitatud. See kreatiinfosfaat loodi lihastes kui seos kreatiini ja fosforhappe vahel ning seda peetakse energiarikkaks ühendiks, millest saab taastada nn ATP ehk energiavaru.

Selleks viiakse fosfaatrühm üle adenosiindifosfaadile (ADP), mille tulemuseks on adenosiintrifosfaat (ATP). Selle keemilise reaktsiooni teeb võimalikuks ensüüm nimega kreatiinkinaas. Täpsemalt, kreatiini, mida antakse kehasse umbes 20% suuremates kogustes, saab lihastes talletada kreatiinfosfaadina, mis selgitab energiavarude olemasolu. Kreatiinfosfaat on seetõttu kiiresti kättesaadav keemiline energialadu, mis on üha olulisemaks muutumas, eriti intensiivsete sportimisfaaside ajal.

Kreatiin on keha jaoks oluline energiapuhver, mis on saadaval hädaolukordades ja seetõttu otse energiavajaduse korral.

Kreatiinmonohüdraat

Kreatiinmonohüdraati on kehas alati vaja, kus energia tuleb kiiresti kättesaadavaks teha, st eriti lihastes. Kreatiinmonohüdraat sai tuntuks seetõttu, et professionaalsed kulturistid ja jõusportlased on vähendanud oma edu vaid selle toote osas. Peaks siiski teadma, et vähemalt sama olulist rolli mängivad ka muud tegurid. Selle aine toime võib erinevatel kasutajatel olla erinev. Samuti nt. Liha tarbimine, kalorite tarbimine ja geneetika mängivad kõik rolli selle toimimises.
Toidulisandina võib kreatiinmonohüdraat suurendada kreatiinivarusid ja seega suurendada tugevust kuni kakskümmend protsenti. Uuringud on näidanud, et kreatiin võib olla oluline vastupidavusalade sportlaste toidulisand. See tagab süsivesikute täiendava ladustamise rakkudes. Koos jõutreeninguga saab keharasva protsenti püsivalt vähendada ja üles ehitada lihasmassi.

Kreatiinmonohüdraadi uuringud ületavad tavalisi toimemeetodeid. Mõju kehale uuritakse laialdaselt ja uuringud on juba avastanud muid positiivseid mõjusid. Pärast südameinfarkti on ilmnenud positiivne mõju südame rütmihäiretele. Positiivseid mõjusid võiks siiski avastada ka luude ja kõhre mineraliseerumisel, kaitsvat toimet ajule ja närvirakkudele lihashaiguste, vaimse väsimuse korral, tervenemise ajal, enne kavandatud ortopeedilisi sekkumisi, AIDSi, vähki ja ALSi ning üldiselt elu pikendamiseks. Seetõttu näib, et kreatiini peetakse peaaegu imerohuks või imerohuks. Kreatiinmonohüdraadi mõju paljusid aspekte tuleb siiski veel uurida. Senised tulemused viitavad sellele, et monohüdraat võib olla oluliseks toeks mitmesuguste haiguste korral.

Lisaks paljudele kreatiinmonohüdraadi positiivsetele külgedele on ka kõrvaltoimeid ja terviseohte, mida mainitakse ikka ja jälle. Veepeetuse tõttu tuleb kaaluda juurdekasvu üks kuni kaks kilo. Kui te ei joo piisavalt, on teil dehüdratsiooni oht. Sellele võivad järgneda peavalud, mida saab siiski hõlpsalt ravida. Kreatiinmonohüdraat võib laadimisfaasis põhjustada krampe, kuna kreatiinmonohüdraat on teadaolevalt magneesiumivarg. Lisaks võivad tekkida kõhuprobleemid, kuid neil pole ohtlikku mõju.

Ajalooline taust

Sõna kreatiin (kirjutatud ka kreatiin) pärineb kreeka keelest ja tähendab midagi "liha" sarnast. Prantsusmaalt pärit teadlane Chevreul avastas selle aine 18. sajandi alguses.

Muud toidulisandid

  • Kreatiin ja lihaste suurendamine
  • Kui kasulik on kreatiin?
  • Kreatiinmonohüdraat

Lisateavet leiate järgmiste toidulisandite kohta:

  • aminohapped
  • BCAA
  • CLA
  • Glutamiin
  • HMB
  • süsivesikud
  • L-karnitiin
  • valk
  • Püruvaat
  • Ribose
  • Kaalumõõtja
  • Tribulus Terrestris