DEADLIFT

sissejuhatus

Deplift on alaselja lihaste suunatud lihaste arendamise treening. Objekti õigesti tõstmise sihipärane simulatsioon muudab surutõstuki funktsionaalseks. Seetõttu peab ummikteema olema tervisele suunatud jõutreeningu lahutamatu osa. Madal treenimisraskus on iseenesestmõistetav.Hüperekstensiooni harjutus sobib ka nende lihasgruppide treenimiseks. See koormab ka selja pikendusi. Kui treening on õigesti läbi viidud, pole oht valesti laadida. Ummik on minevikus korduvalt langenud, kuid ekslikult. Õige kasutamise korral saavutab surutõstuk loodetud edu, kuid kuna üha enam kogenematumaid sportlasi proovib seda harjutust, on vigastused surutõstuki ajal vältimatud.

Lisaks ülalnimetatud alaselja lihaste kohandustele treenitakse ka reie-, tuhara- ja vasikalihaseid. Tõstekolm loetakse jõutõstmise aladistsipliiniks koos pingipressi ja kükitamisega.

Seda harjutust ei tohiks valida, kui seljaga on probleeme.

Joonis selja lihased

Selja lihased

Trapezius -
Trapeziuse lihas

Deltoid -
Deltalihas

Väike ümar lihas -
Teres alalihas

Alajäseme lihased -
Infraspinatus lihas

Suur ümar lihas -
Teres peamine lihas

Lai seljalihas -
Latissimus dorsi lihas

Selja pikendus (alumine lamamine) -
Erektori spinaalihas

Väljas imelik
Kõhulihased -
M. obliquus externus abdominis

Vöölihas
(teine kiht) -
Lihased splenius

Scapula tõstja
(teine kiht) -
Lihased levator kämblad

Väike romboidne lihas
(teine kiht) -
Rhomboideus alalihas

Suur romboidne lihas
(teine kiht) -
Rhomboideuse peamine lihas

Iliaci hari -
Iliaci hari

Kesk-gluteus -
Gluteus medius lihas

Tuharalihas -
Gluteus maximus lihas

Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid

Kirjeldus deadlift

Sportlane seisab õlgade laiuselt jalad jalgade vahel barbellvarda ees. Sääred puudutavad peaaegu barbelli. Sportlane roomab sirge seljaga alla ja haarab lati õlalaiusele. Jalad osutavad väljapoole. Kontraktsiooni faasis jääb selg sirgeks ja sportlane nihutab oma keharaskust tahapoole, justkui istuks toolil. Reied on pidevalt sirutatud, kuni sportlane on püstises asendis. Liikumine on aeglane ja hoogne, kuid hoogne. Erilist tähelepanu pööratakse ekstsentrilisele (saagisefaasile), kus lihaseid saab rohkem stressida. Rabariba tagastatakse algasendisse. Raskus hoitakse tavaliselt lühiajaliselt, kuid lihastes tuleks pinget säilitada.