Lat pull
sissejuhatus
Tugev selg pole mitte ainult füüsilise vormisoleku tunnus, vaid ka füüsilise tervise säilitamiseks. Seljavalu on Saksamaal laialt levinud haigus. Vale rüht ja liiga vähe treeningut suurendavad ka nende sümptomite riski. Seljavalu ei kannata mitte ainult sportlikult passiivsed inimesed, vaid ka paljud spordialad, näiteks Tennis, olge ühepoolseid koormusi, mis võivad põhjustada seljavalu. Vale jooksutehnika või vale tehnika ujumises võib samuti põhjustada seljavalu. Regulaarne ja piisav treenimine seljalihaste tugevdamiseks mitte ainult ei takista seljavalu, vaid võib ka olemasolevaid seljaprobleeme rehabiliteerida. Lisaks seljaisolaatorile on latissimuse tõmme tugev ka laiade seljalihaste tugevdamiseks (Latissimus dorsi lihas) ning seda kasutavad harrastussportlased, kulturistid ja rehabilitatsioonisektoris. Püstitatud treeningueesmärkide saavutamise eelduseks on liikumise korrektne sooritamine, vastasel juhul võib treenimise positiivne mõju latissimus tõmbele põhjustada vale tehnika tõttu ebasoovitavat, negatiivset mõju. Vedukimasinatel, näiteks latissimus tõmbega treenides treenitakse lisaks seljalihastele ka õlavarre paindujaid (biceps brachii). Kuna seljalihased on rohkem kui rinnalihased, tuleks selja treenimisele pöörata erilist tähelepanu. Treeningu mitmekesine valik on optimaalse treeningu eeltingimus, eriti tervise ja vormisoleku osas.
Treenitud lihased
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Korklihas (M. trapezius)
- Suur ümar lihas (M. teres duur)
Laie seljalihase (M. latissimus dorsi) illustratsioon
Lai selja lihas
(Musculus latissimus dorsi)
- Lai seljalihas -
(1.a + 1.b + 1.c + 1.d)
Latissimus dorsi lihas
1a. Abaluu suhe -
Pars scapularis
1.b ribi osa -
Pars costalis
1.c Seljaosa -
Pars vertebralis
1.d iliumi osa -
Pars iliaca - Sacrum - Sacrum
- Iliac kühvel -
Ala ossis ilii - Iliaci hari -
Iliaci hari - Õlavarre telg -
Corpus humeri - Abaluu - Scapula
- Suur küür -
Suurem tuberosity - 10. ribi - Costa X
- 12. ribi - Costa XII
- Nimmelülid -
Selgroolülide lumbales
Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid
Joonis selja lihased
Selja lihased
- Trapezius -
Trapeziuse lihas - Deltoid -
Deltalihas - Väike ümar lihas -
Teres alalihas - Alajäseme lihased -
Infraspinatus lihas - Suur ümar lihas -
Teres peamine lihas - Lai seljalihas -
Latissimus dorsi lihas - Selja pikendus (alumine lamamine) -
Erektori spinaalihas - Väljas imelik
Kõhulihased -
M. obliquus externus abdominis - Vöölihas
(teine kiht) -
Lihased splenius - Scapula tõstja
(teine kiht) -
Lihased levator kämblad - Väike romboidne lihas
(teine kiht) -
Rhomboideus alalihas - Suur romboidne lihas
(teine kiht) -
Rhomboideuse peamine lihas - Iliaci hari -
Iliaci hari - Kesk-gluteus -
Gluteus medius lihas - Tuharalihas -
Gluteus maximus lihas
Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid
Kirjeldus Latissimuszug
Sportlane istub püstise ülakehaga, pea on lülisambaga ühel joonel. Vaade on suunatud edasi. Käed haaravad latissimus-rongi laia haarde, kahe õla laiusega. Kulturismi ja maksimaalse jõutreeningu valdkonnas tuleb keha fikseeritud suurenenud tõmberaskuse tõttu fikseerida. Põlved suruvad kokkutõmbumisfaasis vastu tugipinda. Riba tõmmatakse rinnale alla. Ülakeha tuleb kergelt tahapoole kallutada. Ekstsentrilises (saagikus) Lihase kokkutõmbumise faas, barbelli ei tagastata lihaste maksimaalsele pikendusele. Küünarliigesed pole maksimaalselt välja sirutatud.
Märge: Enamikus spordisaalides kinnitatakse peopesad külgedele, et kontrollida ülakeha sirget rühti. Ribat ei tohiks tõmmata keha taha, nagu on valesti arvatud, kuna see eeldab keha ebaloomulikku kehahoiakut. Algajad kipuvad siis oma õlad ette viima.
Treeningu kaal ja korduste arv varieeruvad sõltuvalt sooritusnõuetest ja treeningu eesmärgist.
Modifikatsioonid
Treeningu mahukaks muutmiseks saab lati treenimise harjutusi teha erineval viisil. Laiema selja lihaste sisemiste osade stimuleerimiseks täpsemalt tuleks valida tihe haare. Käed asetsevad käe laiuse kaugusel ja peopesad on suunatud üksteise poole. Selle harjutuse ajal tõmmatakse käepide rinnale, tõmbefaasi ajal liigutatakse ülakeha üha enam tahapoole.
Treeni ilma seadmeta
Latissimuse tõmbamise mõju saavutamiseks ilma seadmeta on võimalus tõmmata tõmbeid kas kitsa või laia haardega. Mida laiem on käepide, seda isoleeritumad on seljalihased. Käepidemel (Sõrmed osutavad kehale) õlavarre paindujad teevad osa tööst. Seetõttu näib see pull-upide variant lihtsam kui lai haaramine.
