Jooksmine - keha ja vaimu kestvussport

Seda artiklit redigeeriti koos joggen-online.de.
Joggen Online on sadu spordipoode ühendav ulatuslik sörkiajakiri ja otsimootor, mis muudab spordivarustuse leidmise lihtsamaks.

sissejuhatus

Jooksmine on ideaalne spordiala kõikidele vanuserühmadele ja kõigile eelarvetele, kuna see ei vaja kalleid seadmeid ega kalleid tarvikuid.
Paari jooksujalatsi ja sobivate spordirõivastega saab jooksmist harrastada igal pool ja see ergutab nii keha kui ka vaimu.

Piisab vaid kolmest ühikust nädalas 30-minutistest 30-minutilistest treeningutest, et lühikese aja jooksul märkimisväärselt treenida, kardiovaskulaarsüsteemi tõhusalt treenida, lihaseid tugevdada ning füüsilist vastupidavust ja jõudlust suurendada.
Lisaks sellele põletab keha jooksmisel rohkem kaloreid kui võrreldavaid spordialasid tehes.

Regulaarsel treenimisel on positiivne mõju ka keskendumisvõimele, mälule ja üldisele meeleolule.
Samuti vähendab jooksmine stressi ja parandab und.

Kuid mis on parim viis jooksmise alustamiseks, kus ma jooksen, kui kiiresti ja kui kaua see on kõige tõhusam ja mida peaksin veel valvama?
Nendele küsimustele vastatakse allpool.

Lugege ka seda, kuidas saate oma vastupidavust kodus treenida:
Kestvuskoolitus kodus

Õige rüht jooksmise ajal

Kõik jooksjad arendavad aja jooksul oma jooksustiili.
See peaks siiski vastama põhilistele tehnilistele standarditele, kuna optimaalne rüht ei hõlbusta mitte ainult liikumise voogu jooksmise ajal, vaid suurendab ka kiirust ja säästab energiat.
Põhimõtteliselt tuleks hoolitseda püstise kehahoia säilitamise eest, samal ajal kui käed liiguvad keha kõrval lõdvalt edasi-tagasi.

Käte õõtsumine on refleks, mille keha täidab automaatselt kehahoia stabiliseerimiseks. Jooksja peab olema ettevaatlik, moodustades pagasiruumi, õlavarre ja käsivarre vahele kolmnurga, kui õlg tahapoole pöördub, sest see suurendab hoogu.
Lisaks tuleks vältida liiga suuri samme, et keha tahtmatult aeglustada ega energiat raisata.
Selle asemel on soovitatav asetada jalg otse keha telje ette - nii et sammu pikkus pole ei liiga pikk ega liiga lühike -, et jalg igal sammul sirutada ja rullida see kogu jala peale.

Õige rüht jooksmise ajal ei suurenda mitte ainult kiirust ja säästab energiavarusid, vaid hoiab ära ka seljavalu.
Püstise kehahoiaku optimaalseks säilitamiseks kogu jooksu vältel on eelistatav alaselja piirkonna ja kõhulihaste sihipärane täiendav treenimine, kuna mõlemad osad toetavad keha.

Regulaarsed ABC treeningud aitavad liikumisjärjestusi hõlpsamini koordineerida ja loobuda ka juba pikka aega kultiveeritud valest jooksustiilist.

Hingamist tuleb ka õppida

Lisaks kehahoiakule mängib jooksmisel elementaarset rolli ka hingamine.
Ehkki see allub inimestel hingamisrefleksile, s.t see töötab alateadlikult ja automaatselt, võib jõudlust hingamine ikkagi positiivselt mõjutada, kui inimene on sellest teadlik.

Näiteks pikamaajooksjate jõudluse määrab suuresti hapniku imendumise võime.
Hapniku puudus lihastes põhjustab suurenenud laktaadi moodustumist, mis põhjustab töövõime langust.
Hingamise kaudu jõudluse optimeerimiseks on seetõttu soovitatav integreerida treeningukavasse regulaarsed hingamisharjutused, samuti jõutreeningud ja vastupidavusjooksud.
Sest hingamistreening - eriti teadliku, sügava väljahingamise kaudu - võib suurendada maksimaalset hapniku imendumisvõimet (lühidalt VO2max), nii et kehal on jooksmisel rohkem hapnikku.
See tõstab anaeroobse ainevahetuse läve ja hästivarustatud lihased saavad töötada kauem ja kiiremini.

Võimalikult sügavalt sisse hingamiseks peate kõigepealt täielikult välja hingama.
See on peamiselt võimalik tänu sügavale diafragmaatilisele hingamisele (kõhuõõne hingamine), mille korral nii kopsude ülemine kui ka alumine piirkond on üle ujutatud õhuga.
Kui rindkere pinnapealne hingamine takistab kopsude täielikku õhuvahetust, jõuab diafragmaatilise hingamisega sissehingatav õhk ka kopsude alumistesse piirkondadesse, kus see püsib kauem ja viib seega hapniku omastamise suurenemiseni.

Leidke sobiv treeningtempo

Sobivat treenimiskiirust pole alati lihtne leida, eriti algajatele.
Sageli alustavad inimesed liiga kiiresti, mis nõuab kogenematult organismilt liiga palju ja võib kiiresti põhjustada kurnatust.
Nii et loodetud edu ei realiseeru ja soov joosta kaob.

Isegi need, kes jooksevad aeglaselt, teevad oma tervise heaks palju: isegi mõõdukas kiirus on hea südame-veresoonkonna süsteemi treenimine.
Aeglane jooksmine stabiliseerib passiivset lihaskonda, parandab vereringet ja suurendab lihaste hapnikuvarusid.
Lisaks tugevdatakse immuunsussüsteemi.

Kui te tempoga üle ei pinguta, on teie eeliseks ka see, et regenereerimise aeg lüheneb ja olete jälle kiirem.
Kes aga ei tunne end pärast jooksmist hästi ja võitleb valutavate lihastega, on teinud liiga palju head.
Oluline rusikareegel on see, et jooksutempo on õige ja tervislik, kui saate endiselt vestelda ilma hingetõmbeta.

Üksildased treenijad saavad optimaalse jooksutempo määramiseks kasutada ka pulsimõõtjat.
Trennijooksu lõpus ei ole soovitatav ka järsku peatuda.
Jooksu viimased viis kuni kümme minutit peaksid olema kaetud väga aeglase treeningtempoga ja seega otsa saama.

Optimaalne treeningu kestus edu saavutamiseks

Ideaalse treeningu kestuse määramine pole nii lihtne.
See peaks jõudlust pidevalt suurendama, kahjustamata seejuures teie tervist.
Kui treeninguaeg on üle treenitud, võib see põhjustada liigset koormust kehale, mis ei suuda siis enam treenimisstiimulit vastavalt töödelda ja ei suuda enam stressi taluda.

Ühelt poolt on tagajärgedeks nõrgenenud organism, mis on vastuvõtlikum haigustele ja vigastustele.
Teisest küljest jäävad ka sportlikud eesmärgid vahele, kuna liiga pika treeningu korral ei lähe jooksjad paremaks ja kiiremaks, vaid halvemaks ja aeglasemaks.
Jooksutreeningu eesmärk peaks seetõttu olema organismi ergutamiseks kohanemine, suurendades koormust järk-järgult.
Kui ainevahetusprotsessid sel viisil paranevad, suureneb jooksjate jõudlus aja jooksul.
Kuid selleks, et leida optimaalne treeningu kestus, tuleb arvestada mitmete teguritega.

Lisaks vanusele on eriti olulised kogemused ja sportlik sobivus.
Mitte ainult vanematel jooksjatel ei lubata treenimise ajal end liigselt kasutada, vaid ka alles hiljuti jooksma hakanud noored sportlased peavad oma keha aeglaselt harjumatu stressi alla viima.

Lisaks sõltuvad treeningu edukus ja tervise heaolu ka õigest kehahoiakust, isiklikust jooksustiilist ja jooksutehnikast.
Treeningu ajal tuleks seetõttu liikumisjärjestusi kontrollida ja vajadusel korrigeerida.
Õige rüht ja väikesed sammud nõuavad vähem pingutusi, et energiat saaks jooksuaja pikendamiseks kasutada.
Eelkõige algajatele võiks kasulik jooksutreening olla üles ehitatud nii, et ühele või kahele päevale järgneb puhkepäev.
Päeviku koostamine aitab stressi ja leevenduse faase mõistlikult oma vajadustele kohandada.
Õige treeningu kestuse otsimisel tuleks arvestada keha signaalidega.

Jooksmine ja venitamine - jah või ei?

Tänapäeva igapäevaelu toimub peamiselt istudes.
See eluviis viib pikas perspektiivis teatud lihasrühmade lühenemiseni, kuna pika aja jooksul kaotavad nad ühes asendis liikumiseta pikaajaliselt paindlikkuse ja paindlikkuse.
Selle tagajärjed on piiratud liikuvus, halb rüht ja valu.
Venitamine on ette nähtud sellele vastu seisma ja tagama, et lihasluukonna lihased, kõõlused ja sidemed püsiksid elastsed, paraneks liigeste liikuvus ja väheneks jooksuvigastuste oht.

Kuid seda tuleks venitada ainult hästi soojendatud olekus, et mitte põhjustada vigastusi.
Venitusharjutused on seetõttu kasulikud näiteks pärast kerget jooksutreeningut ning pärast jõu- ja südamiku stabiliseerimisharjutusi.
Üldiselt eelistatakse staatilist venitamist.

Seda iseloomustab venitusasendi ettevaatlik vastuvõtmine ja seejärel iga lihase venituspinge hoidmine umbes 20 sekundi jooksul.
Iga harjutust tuleks teha kaks kuni kolm korda mõlemal küljel, kuigi probleemseid alasid saab ka sagedamini sirutada.
Alati tuleb aga arvestada valulävega, kuna lihase vastupinged ei vii muidu lõdvestumiseni.
Kuid lihaste venitamisest ei piisa, et vähendada vigastuste riski jooksmise ajal.
Tasakaalustamatuse vältimiseks või parandamiseks on selle osa alati antagonistide, st lihaseliste vastaste jõutreening.

Lihaste ulatuslik venitamine vahetult enne võistlust on vastupidine, kuna võistluseks vajalik lihaspinge on eelmise venituse tõttu liiga madal.
Enne kiireid jooksuharjutusi on kasulikud ainult kerged venitusharjutused, mida saab kombineerida lühikeste tõusutrennidega, et lihased vajalikku pinget tõsta. Isegi hüperliikuvusega jooksjad ei saa mitte ainult enne ja pärast jooksmist venitamisest kasu, vaid suurendavad pigem oma probleeme.
Stabiliseerimisharjutused sobivad paremini kannatanutele.
Lisaks tuleks venitada pärast pingelist võistlust või siis, kui lihased on valusad, nt. pärast rasket jooksutreeningut hoiduge seda üldiselt tegemast.
Ühelt poolt selleks, et mitte suurendada jooksva koormuse põhjustatud lihaskahjustusi, teiselt poolt, et mitte häirida kahjustatud lihaste parandusprotsesse.
Nendel juhtudel on ujumine või jalutuskäigud kasulikum kui venitamine ja venitamine, vaid ka soojad vannid.

Lisateavet selle teema kohta leiate jooksvast ajakirjast saidil joggen-online.de.