Rauaga toidud
sissejuhatus
Raud on mikroelement, mida sisaldub paljudes erinevates toitudes väga väikestes kogustes. Raua päevane minimaalne tarbimine on organismile hädavajalik, kuna see on vajalik mitmesuguste protsesside läbiviimiseks raku tasandil. Lisaks sellele, et see toimib mõne ensüümikompleksi komponendina, sisaldab see ka hemoglobiini, mis on punaste vereliblede pigment. Nendes nn erütrotsüütides on hemoglobiini ülesandeks hapniku imendumine, kui veri läbib kopse. Selles sisalduv raud võimaldab hapnikku imenduda punastes verelibledes ja transportida kehasse. Müoglobiin, mis sisaldub lihastes ja muu hulgas vastutab nende hapnikuvarustuse eest, täidab sarnast funktsiooni. Need kompleksid moodustavad inimese kehas raua sisaldusest üle 70%. Veel 20% sisaldub rauakauplustes, mis moodustuvad nn ferritiinist. Ülejäänud raud on peaaegu täielikult ensüümidesse sisse ehitatud; ainult väike osa on seotud transferriiniga kui transporditav raud.
Samuti võiks see teema teid huvitada: Raud inimese kehas
Selle Igapäevane rauavajadus teema soolised erinevusedmis on muu hulgas seotud naiste menstruatsiooni ning sellega seotud vere- ja rauakaotusega. Kuigi Mehed umbes 10 mg rauda päevas peaks sööma Naised 15 mg rauda päevas. Mõlemad kaotavad normaalsete protsesside käigus umbes 1 mg. Enamikul juhtudel võib raua tasakaal läbi toitumise tasakaalus hoitakse. Alates Rauavaegus on siiski mõjutavad tõenäolisemalt naisi, palju raseduse ajal. Tulevased emad peaksid kuni 30 mg rauda päevas kuna lisanõue on keha muutumise ja kasvava lapse tõttu tohutu. Söömisel tuleb olla ettevaatlik tarbis rohkem musttooteid kui päevane nõue ütleb, sest ainult 10–15% soolest sisalduvast rauast imendub ka verre.
Toidud, milles on suhteliselt palju rauda võib leida ja neid võib leida peaaegu kõigist toiduniššidest individuaalselt kohandatud vastavalt isiklikele tingimustele valitakse. Nii hommiku- ja lõunasöögiks kui ka õhtusöögiks, olgu see siis taimetoitlane või kirglik liha sööja - igaüks, kellel on olemasolev rauavaegus või selle väljakujunemise oht, võib pöörata tähelepanu rauarikkale dieedile. Reeglina peaksite alati proovima puuduse kompenseerimiseks loomulikul viisilenne toidulisandite või ravimite kasutamist.
Palun lugege ka meie artiklit selle kohta Rauavaeguse tagajärjed.
Nimekirjad
Raua sisalduse osas on esirinnas maks. Eriti sealiha maks sisaldab eriti palju rauda. Kuid ka muud rohelise toidusektori toidud võivad rauakauplusi täiendada. Siin on mõned näited:
kala ja liha
Toit | Raua sisaldus mg / 100 g |
Sealiha maks | 22,1 |
Veiseliha maks | 7,1 |
Austrid | 5,8 |
Maksavorst | 5,2 |
Kalkuniliha
| 3 |
tuunikala | 1,2 |
puu-ja köögiviljad
Toit | Raua sisaldus mg / 100 g |
läätsed | 6,9 |
Valged oad | 6,0 |
Herned | 5,0 |
Aprikoosid | 3,8 |
spinat
| 3,5 |
Mustad sõstrad | 1,3 |
Teravili
Toit | Raua sisaldus mg / 100 g |
Nisukliid | 16 |
kaerahelbed | 4,6 |
rukkileib | 3,3 |
Tabelid ei ole väidetavalt täielikud ja sisaldavad ainult mõnda tavalist toitu.
Raudtoidud taimetoitlastele
Enamik lihatooteid sisaldab palju rauda. Eriti rups, näiteks loomade maks, on tohutult raua doonorid.Liha tarbib enamik inimesi ja seetõttu suudavad nad raua tasakaalu hoida. Väide, et taimetoitlased põevad liha söömata jätmise tõttu sagedamini rauavaegust, kõlab väga usutavalt. Naised söövad taimetoitu aga sagedamini kui mehed - kaks kolmandikku taimetoitlastest on naised -, kes kannatavad teadaolevalt sagedamini sooga seotud rauavaeguse all. Üldiselt võib lihavaba dieedi ja rauavaeguse vahel olla seos, kuid iga kogenud taimetoitlane saab ennast aidata lugematul hulgal taimsetel rauaidoonoritel. Piimatooted ei mängi raua tasakaalus suurt rolli ja ka munade söömine suurtes kogustes on ebatervislik. Munad sisaldavad 5,5 mg rauda 100 g kohta - see ei ole palju, kui arvestada muna massiga.
Taimetoitlased saavad rauaallikana kasutada eriti teravilja. Nisukliid - koostisosad, mis jäävad pärast jahu sõelumist teravilja töötlemisel - sisaldab maksimaalselt 16 mg rauda 100 grammis - see peaaegu konkureerib seamaksaga. Hirss ja kaerahelbed on ka raudrohkete toitude nimekirjas. Viimaseid saab tarbida näiteks hommikusöögi ajal. Alternatiivina pakutakse rukkihelbeid, millele on lisatud mitmesuguseid mineraale, sealhulgas rauda. Rukkileib on ka igapäevane teraviljatoode. Näiteks saavad taimetoitlased lõunaks valmistada täisterariisi, mida nad saavad koos arvukate rauarikaste köögiviljadega.
Erinevat tüüpi köögiviljade hulgas on kaunviljad peamised rauaallikad. Läätsed, valged oad ja herned sisaldavad 5–7 mg rauda 100 g kohta. Kukeseened võib tarbida ka rauarikka dieedi jaoks. Spinatil on maine kõrge rauasisalduse poolest. Ühelt poolt on see tõsi ainult osaliselt - spinat sisaldab 3,5 mg / 100 g - ja teiselt poolt sisaldavad taimed aineid, mis võivad pärssida raua imendumist soolestikus. Kokku ei imendu enam rauda ja tarbijal pole sellest kasu. Apteegitill, lambasalat, porgand ja paprika ei sisalda nii palju rauda kui juba mainitud toidud, kuid salatina võivad need olla rauarikkad suupisted.
Puuviljades pole ainult mõned raua doonorid, raua kogus pole ka eriti rikkalik. Kuivatatud aprikoosid kaaluvad kõige rohkem 3,8 mg / 100 g. Mustad sõstrad, maasikad ja vaarikad sisaldavad 0,9–1,3 mg rauda 100 g kohta. Mitmetel vürtsidel, ürtidel ja seemnetel ekstraheeritakse 100 grammi palju rauda, kuid tarbimisel on neil vähe mõju raua tasakaalule. Näited hõlmavad peterselli, müntmünti, tüümiani, kõrvitsaseemneid, ingverit ja seesamiseemneid.
Loe ka: Rauavaegus taimetoitlastel nagu näiteks Dieet rauavaeguse vastu
Raua ja tsingiga toidud
Nagu raud, on ka tsink oluline mikroelement. Paljude erinevate ensüümide komponendina osaleb see ainevahetuses, rakkude kasvus ja geneetilise materjali moodustamises. Lisaks soodustab tsink inimese immuunsussüsteemi. Sarnaselt rauale on soovitatav päevane kogus meestele 15 mg ja naistele 12 mg. Ka paljudes rauda sisaldavates toiduainetes on palju tsinki. Sõltuvalt austri tüübist sisaldab 100 g mereande 7 kuni 100 mg tsinki. Sealihamaks (6,3 mg / 100 g), sojajahu (5,7 mg / 100 g), kaerahelbed (4,5 mg / 100 g) ja veiseliha (3,5 mg / 100 g) on samuti väga tsingisisaldusega. Juustud nagu Emmentaler, Tilsiter või Gouda, samuti kaunviljad ja pähklid sisaldavad ka rohkem tsinki. Maapähklite puhul pärsib teise koostisosa tsingi imendumine soolestikus.
Samuti võiks see teema teid huvitada: Nii parandate rauavaeguse
Rauavajadused raseduse ajal
Kasvava lapse ja tema hooldamise, samuti verekaotuse tõttu sünnituse ajal tarbivad rasedad normaalsest palju rohkem rauda. Erinevused 800–1200 mg ei ole haruldased ja need peavad kogu raseduse vältel olema tasakaalus. Piisav rauavaru tagab platsenta ja lapse kasvu. Naise keha muudab raseduse ajal paljusid funktsioone ja proovib mobiliseerida kõiki talletatud laagreid.
Nii on ka rauabilansiga: suureneb raua imendumine soolestikus, raud muutub teatud ensüümide (transferriin) abil transporditavamaks ja looduslikud rauavarud (ferritiin) lagunevad. Isegi nii kannatavad rasedad naised sageli rauavaeguse all, mis võib põhjustada mitmesuguseid probleeme. Kui te ei soovi praegu toidulisandeid ega raualisandeid alla neelata, võite kasutada rauda sisaldavaid toite. Need võivad leevendada väiksemaid puudujääke, kuid tõsiste puuduste või rauavaegusaneemia korral ei tohi neid vaadelda ühe ravina. Raudrohket teravilja ja köögivilju tuleks esmajoones mainida puuviljade kõrval, mis sisaldavad palju C-vitamiini. C-vitamiin soodustab ka raua imendumist soolestikus ja seetõttu tuleks seda tarbida teadlikult. Nisutera kõrval on kaunviljad kõige rikkalikumad rauaallikad ja neid saab regulaarselt tarbida. Lahja liha nagu loomaliha on samuti suurepärane rauaallikas, kuid sellesse tuleks suhtuda ettevaatusega. Puhas päritolu ja nõuetekohane ettevalmistamine on olulised, et tulevane ema infektsiooni ei tabaks.
Loe selle teema kohta lähemalt: Rauavaegus raseduse ajal
