Tuharakoolitus

Sünonüümid laiemas tähenduses

Tuharate treenimine, tuharalihased, tuhara press, kõhu-jalgade-tuharate treenimine, tuharad

Kaasnevad lihased: suur lihas (gluteus maximus), gluteus keskmine lihas (glutaeus medius), gluteus - väike lihas (gluteus minimus)

Antagonist: nimmepiirkonna lihas (M. iliopsoas)

Üldine

Kõige olulisem on tuharalihas Puusa pikendaja ja seega hädavajalik muu hulgas ka püstijalu kõndimiseks. Seetõttu on inimestel tuharad rohkem väljendunud kui imetajatel, kes liiguvad neljakesi. See võimaldab meil ka ülakeha painutatud asendist välja sirutada. Kokkuvõtlikult võib öelda, et tuharalihas tegutseb järgmiste liikumistega:

• Puusa pikendamine

• Reie välimine pöörlemine (väline pöörlemine)

• Levib (röövib) ja

• Reie viimine (adduktsioon) puusaliigese kohale

Tuhara treenimine koosneb harjutustest, mis hõlmavad puusade sirutamist või jalgade kehast eemale või liikumist. Gluteenide harjutamine pole veel kõik esteetilised põhjused, aga ka alates spordimeditsiini seisukohast väga kasulik.

esteetika

Lihaseline, "kindel" põhi on kohustuslik nii meestele kui naistele Ideaalne ilu. Eriti viimastel aastatel on naiste suundumuse selga tõusnud rohkem. See toimub ka Kosmeetiline kirurgia Märkimisväärne: isegi kui muudes kohtades imetakse endiselt rasva, on tuharad nüüd palju sagedamini täis Pihustatakse edasi või Implantaatide sisestamine. Kuid see ei pea tegelikult nii olema, sest häid tuharalihaste treenimisega saab häid tulemusi saavutada isegi ilma skalpellita.

Seda, kui palju inimesed täiusliku põhjakujuga tegelevad, saab näha ka erinevate tuharatüüpide jagamisel:

• Apple'i põhi: Seda põhja kuju peetakse ideaalseks. See on ümmargune, karge ja tundub väga sportlik.

• Nektariin Po: See kuju on ka väga populaarne. See on väike, tihe ja siiski ümar. Nii et õunapõhja õrnem versioon.

• Kartulipoeg: Kahjuks näeb kartulipõhi tavaliselt pisut "rippuv" välja ja on ka tselluliidile aldis. Kuid rasv- ja tuharate treenimiseks mõeldud vastupidavusspordi seguga muutuvad tuharad kindlamaks ja krõbedamaks.

• Pirn Po: Pirnikujul on põhi ülaosast veidi kitsam ja laieneb reie suunas. See on ka väga tasane. Seda tüüpi põhi muutub selle piirkonna suunatud lihaste suurendamise kaudu pisut ümaramaks.

• Tomati põhi: Tomat on ümmargune ja lihav, kuid mitte nii krõbe kui nektariini või õuna kuju. Seetõttu on see põhi ka tselluliidile kalduvam. Kestvaspordiga võib see muutuda kindlamaks.

Treeningu näpunäited

Nagu näiteks kõhulihaste treenimisel, on tuharate treenimisel keha rasva ja lihasmassi suhe õige.
Gluteus võib olla väga hästi treenitud ja hääldatav, kuid liigsed rasvavarjud peidavad selle kuju. Seetõttu tuleks sel juhul mitte ainult tuharat ennast, vaid kogu keha lihaseid treenida, et rasva vähendada.
Kahjuks võib juhtuda, et rasv ei lähe esialgu soovitud kohta tagasi - antud juhul põhjale. Me ei saa mõjutada seda, kus keha hakkab oma rasvavarusid ära kasutama. Sellepärast ei tohiks selliseid esialgseid tulemusi heidutada, vaid tuleks pigem näha stiimulina jätkata. Muutused edenevad järk-järgult.

Rasvapõletuseks sobivad eriti vastupidavussport, näiteks jooksmine, jalgrattasõit või ujumine. Tuhara ideaalse kuju saavutamiseks on vaja teha jõuharjutusi, mis stimuleerivad lihaste kasvu. Jõusaalis treenimine pole tingimata vajalik. Paljusid tuharaharjutusi saab kodus teha ilma suurema vaevata (vt: Tselluliidi vastased harjutused). Selle eeliseks on see, et säästate kuutasu spordistuudios ja saate tegelikult treenida igal ajal ja igal pool, isegi reisides või värskes õhus.

Lõpuks peaks tuhara treenimisega kaasnema ka tervislik, tasakaalustatud toitumine. Dieeti peetakse tasakaalustatuks, kui see koosneb kolmest põhitoitainest, süsivesikutest, valkudest ja rasvadest võrdsetes osades.
Lisaks sellele ei soovitata näljaravimeid. Ehkki kaotate selle protseduuri käigus algselt pisut kaalu, koosneb see peaaegu täielikult veest ja lihastest, mis lagunevad hädaolukorras. Seetõttu pole keharasva pikaajaline vähendamine võimalik.

Loe ka: Naiste jõutreening

Seadme tuharaharjutused

Paljude nende harjutuste eeliseks on see, et treenitakse mitte ainult tuharalihaseid, vaid ka jala-, käsi- ja seljalihaseid. See mõjutab positiivselt ka kalorite tarbimist treeningu ajal.

• Röövimine seadmes: istudes tõmmatakse jalad jõuga laiali ja viiakse siis uuesti kokku ilma raskust maha panemata. Kui te ülakeha ettepoole toetate, treenite rohkem tuharalihaseid, kui te ülakeha tahapoole, treenite rohkem tuharalihase keskmist osa.

• Kaabli röövimine: üks jalg kinnitatakse trossiratta külge ja tõmmatakse seejärel nii kaugele kui võimalik.

• Lunge koos barbell: barbelll asub kaelal ja hoitakse mõlema käega. Seejärel minge kaldusse ja painutage oma esiosa, kuni sirge tagumine jalg peaaegu puudutab põrandat. Siis minge aeglaselt uuesti tagasi.

• Jala press: jalad venitatakse aeglaselt (kuid mitte kogu pikkuses, vaid veidi painutatud) ja seejärel painutatakse. Kuid kaalu ei vähendata.

• Seadme puusalaiend: Seismisel surub üks jalg raskuse vastu tagasi ja viib siis aeglaselt uuesti tagasi. Liikumine lõpeb enne raskuse langetamist.

• Kaabli puusapikendus: üks jalg kinnitatakse kaablisilmuse külge ja lükatakse siis nii kaugele kui võimalik.

• Hüperlaiendid: jalgu hoiab polsterdatud rull, vaagnat toetab teine ​​padi. Käed asuvad rinnal või pea taga. Ülakeha painutatakse aeglaselt ja tõstetakse seejärel tagasi horisontaali poole.

• Kükitavad koos barbell: barbelll asub õla ees ja seda hoitakse ristunud käte poolt. Põlved on aeglaselt painutatud, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Siis neid jälle venitatakse.

• Kükid hantlitega: mõlemas käes hoitakse keha küljel hantlit. Painutage põlvi aeglaselt ja sirutage seejärel sirgeks. Ülakeha ja pea püsivad sirgelt ühes reas.

• Barbell ummikus: jalad on painutatud, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Barbelli haaratakse mõlema käega ja jalad sirge seljaga välja. Selle liikumise ajal tõstetakse hantli üles ja pannakse siis uuesti alla.

Tuharaharjutused koduseks

Nende harjutuste jaoks, mida vajate tööriistu pole, kuid töötab raskusjõu mõjul ainult teie enda keharaskusega.

• Röövimine lamades: külgmises asendis toetab käsivars ülakeha. Ülemine jalg tõstetakse aeglaselt üles ja lastakse uuesti alla.

• Lunge: tehakse laug ja siis on esijala painutatud. Seda paindumist teostatakse seni, kuni selja sirge jalg põrand peaaegu puudutab.

• Mägironija: lähteasend on push-up. Üks jalg tõmmatakse otse rindkere poole ja puudutab seejärel põlvega põrandat. Siis viiakse see uuesti pikendusse.

• Burpee: harjutus algab push-up-iga. Kui käed on jälle sirutatud, hüppavad jalad rinna suunas ette ja püsti. Sirgendamine toimub otse välja sirutatud kätega välja sirutatud kätega. Siis lähevad käed tagasi põrandale ja jalad hüppavad tagasi push-upi.

• Tere hommikust: Lähteasend seisab, käed ristatakse üle rinna või kogenud kasutajatele sirutatakse üle pea. Seljaga sirgelt liigub ülakeha edasi, kuni see on horisontaalne. Siis sirutatakse ta tagasi püstisesse asendisse.

• Puusatõus: lamavas asendis asuvad käed keha kõrval ja jalad on laega risti. Seejärel tõstetakse puusad aeglaselt üles, nii et põhi ei puutuks enam põrandaga kokku, ja pange siis uuesti alla.

• Puusalaiendid: Neljal jalal seistes tõmmatakse üks jalg rinna suunas. Seejärel sirutatakse see täielikult tahapoole, hoitakse korraks kinni ja juhitakse siis uuesti tagasi.

• Kükid: jalad on veidi laiemad kui puusa laius. Seljaga sirgelt on jalad aeglaselt painutatud, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Siis sirutad jälle sirgeks.