Seljaõpe ilma varustuseta

sissejuhatus

Tõhusa ja intensiivse seljaõppe läbiviimiseks pole spordistuudio seadmed tingimata vajalikud.
Ka selja lihaseid saab vormi viia, kasutades ainult enda kehakaalu ja raskust.
Kodus on korteris või majas piisavalt ruumi või välistingimustes treenimiseks õuemuru.

Siit saate teada, milliseid seljaharjutusi saate kodus hõlpsalt ilma varustuseta teha:
Kodune seljaõpe - need on harjutused

Millised on erinevad koolituse eesmärgid?

Treeningueesmärkide osas on selja väljaõppimisel erinevad prioriteedid.
Ilma varustuseta seljaõpet saab ennetavatel põhjustel teha.
See tähendab, et selja lihaseid tuleks tugevdada spetsiaalsete harjutustega.
Funktsionaalsete harjutuste eesmärk on tugevdada kõiki selja lihaseid.
Lisaks tuleks lihaste ja lihaskonna vigastuste ja haiguste ennetamiseks parandada liikuvust ja koordinatsiooni.

Üldist vastupidavust saab teha ka vastupidavustreeningu abil.
Eesmärk on säilitada teatav jõud võimalikult kaua.

Lisaks sellele võib toimuda lihaste suurendamise koolitus, mille eesmärk on võimalikult mahukad lihased.
Siin kasutatakse suuri kaalu ja kahe teise variandiga võrreldes on korduste arv väike.

Teine eesmärk võib olla seljalihaste spordispetsiifiline treenimine.
Kasutatakse harjutusi, mida sportlane teeb ka tavaspordis.
Seega tuleks optimeerida liikumiste jada ja jõu arendamist.

Ilma varustuseta seljatreeningud võivad seetõttu huvi pakkuda nii harrastus- ja harrastussportlastele, aga ka võistlussportlastele.

Millised harjutused seal ilma varustuseta on?

Järgnevalt on toodud erinevad harjutused selja treenimiseks ilma varustuseta.

Lülisamba nimmeosa mobiliseerimine lamavas asendis

Üks lülisamba sügavate lihaste ahelate treening on "Lülisamba nimmeosa mobiliseerimine lamavas asendis".
Lamavas asendis on jalad üles seatud ja käed asuvad keha külgedel põrandal.
Lülisammas on oma füsioloogilises asendis.
Nüüd hakkate suruma nimmepiirkonda põrandal ja tõmmake naba sissepoole.
Pinge hoitakse selles asendis ja seejärel lülisamba naasmine algasendisse.
Seda korratakse umbes 15 korda kolmes komplektis.

Supermees

“Supermani” abil lamate kõhul ja sirutate käed ette.
Relvad ja jalad asuvad põrandal, teie silmad on suunatud põranda poole.
Nüüd tõstetakse käed ja jalad samal ajal põrandalt ära.
Sõltuvalt tugevusastmest saab ka reied ja õlavöötme üles tõsta.
Algajad saavad alguses tõsta oma käsi või jalgu ainult selleks, et algul koormust vähendada.
Treeningut saab veelgi intensiivistada, liigutades käsi ja jalgu.

Siin tugevdatakse alaselja ja ülaserva kogu lihaseid.
See harjutus on eriti soovitatav lülisamba stabiilsuse tagamiseks.

Sild

"Sild" on harjutus, mida saab läbi viia paljudes variatsioonides ja raskusastmetes.
Lähteasend on lamavas asendis jalad üles.
Käed ja pea asetatakse põrandale.
Sellest asendist tõstetakse vaagnat põrandast ja tõstetakse võimalikult kõrgele.
Seda hoitakse seal sekundit, enne kui see langetatakse tagasi maapinna poole.
Vaagnat ei panda maha, vaid tuuakse järgmise kordamise jaoks vahetult enne põrandat üles.

Kokku saab seda teha kuni 20 korda kolmes komplektis.
Üks võimalus on, et stabiilsuse tagamiseks asetatakse käed põrandal külje asemel rinnale.
See muudab treeningu intensiivsemaks.
Lisaks saab harjutust teha ka ühel jalal.
Vaba jala saab kas treenimisjalale asetada või vabalt õhus hoida.

Neljakesi

"Nelja jalaga" hoiak pole iseenesest harjutus, kuid see võib olla funktsionaalsete seljaharjutuste lähtepositsioon.
Pisut tugevdav, kuid peamiselt mobiliseeriv õppus on WS-i mobilisatsioon.
Neljast kohast surutakse naba maapinna poole.
Selgroogu suunatakse allapoole ja selle asend sarnaneb rippsillaga.
Liikumine toimub aeglaselt ja hoitakse lühidalt lõpp-punktis.
Seejärel pööratakse liikumine tagasi, nii et selg lükatakse tagasi algasendisse.
Algusasendis peatumise asemel jätkatakse liikumist nii, et selg kõverdub ülespoole ja sarnaneb kassi küüruga.
Kahe positsiooni "kassi kühm ja rippsild" seda muudatust teostatakse kuni 20 korda.
See tugevdab selgroolüli üksikute kehade vahelisi lihaseid ja mobiliseerib kogu selgroo.

Diagonaalne venitamine

Veel üks harjutus neljajalgsest alusest on "diagonaalne venitus".
Selg hoitakse neutraalses asendis ja vaade on põranda poole.
Nüüd sirutatakse parem käsi ja vasak jalg, samuti vasak käsi ja parem jalg vaheldumisi ette ja taha, seejärel koondatakse keha alla nii, et küünarnukid ja põlved puudutaksid kergelt üksteist.

Pööramine selgroos

Samamoodi saab rinnalülis pöörlemist teostada neljarattalise aluse kaudu.
Parem käsi vabastatakse põrandast ja viiakse keha all nii kaugele vasakule kui võimalik.
Siis pööratakse liikumine tagasi ja parem käsi tuuakse keha alla tagasi ning liigutatakse nüüd ka võimalikult paremale.
Ideaalis näitab käsi jämedalt lae poole.
Pea pööratakse alati nii, et pilk on püsivalt suunatud liikuvale käele.
Kuna see harjutus hõlmab peamiselt selja ülaosa töötamist, keskendub järgmine treening rohkem nimmelülide ja puusade lihastele.

Hüdrant

Nelinurksest alusest tõstetakse paremat ja vasakut jalga vaheldumisi üles ja sirutatakse tahapoole.
Seejärel viiakse jalad algasendisse tagasi keha alla.
Kogu kere säilitab oma stabiilsuse, vaade on jälle suunatud maapinnale.
Selle treeningu üks variant on "hüdrant".
Painutatud jalg tõstetakse küljele nii, et puusaliiges toimub väline pöörlemine.
Liikumine peaks toimuma ühtlaselt ja liikumise piirini.
Ka siin tagavad täppislihased eriti stabiilsuse täitmise ajal.

Külg ja esiosa tõusevad

Selja ülaosale ja õlale mõjuvaid harjutusi nimetatakse külje- ja esiosa tõstmiseks.
Lähteasend on puusa laius.
Käed asetsevad keha külgedel, pea on püstises asendis.
"Külgmise tõste" abil tõstetakse käed nüüd küljele ja tõstetakse õlgade tasemele.
Neid saab seal hoida kuni kolm sekundit.
Seejärel lastakse relvad kontrollitud viisil alla, aeglasemalt kui tõstes.
On oluline, et käed oleksid õlatelje tasapinnas üles tõstetud.
Ülalt vaadates peaksid nad osutama täpselt vasakule ja paremale.

"Eesmise tõste" abil ei tõsta sirutatud käsivarsi küljele, vaid ettepoole, st kere ette.
Mõlemas versioonis jääb pea püsti ja kogu ülakeha on stabiliseeritud nii, et kompenseerivad liigutused ei toimu.

Tagasilöögid

Teine harjutus on nn tagasilöögid.
Lähteasend sarnaneb neljarattalise alusega.
Põlved on aga õhus tõstetud.
See muudab selle harjutuse väga intensiivseks.
Algajad saavad seda harjutust kõigepealt põlvega harjutada.
Mainitud lähteasendist sirutatakse kõigepealt parem, siis vasak jalg taha / üles.
Tagasiteel tuuakse põlv rinna alla.
Umbes 15 korduse järel lülitatakse jalg ümber, kuni mõlemad jalad on läbinud kolm ringi.

Selja venitamine

"Selja venitades" treenitakse ja tugevdatakse selgroo kogu ekstensorlihaseid.
Lähteasend on õla laius, põlved on veidi kõverdatud ja vaagen on kergelt tahapoole kallutatud.
Tuharad lähevad tagasi ja käed tuuakse pea kõrvale üles.
Siis langetatakse ülakeha ettepoole, hoides selgroo sirge.
Ülakeha on ainult ettepoole kallutatud, nii et selg on alati pikenduses.

Nüüd viiakse ülakeha tagasi algasendisse.
Ülakeha langetades hingate välja, seda tõstes hingate uuesti ühtlaselt sisse.
Seda harjutust saab täita ka kuni kakskümmend korda kolmes komplektis.

Küünarvarre ja külgtugi

"Küünarvarre tugi" ja "külgtugi" on harjutused, mida seostatakse suurema tõenäosusega sirgete ja külgmiste kõhulihastega.
Nende harjutuste ajal treenitakse aga ka seljalihaseid.

Küünarvarretoega olete sillaasendis, sarnaselt push-up'iga, nägu põranda poole.
Pigem on erinev tugipind, mis küünarvarre toetamisel on jalgadel ja käsivartel.
Seda tugiasendit hoitakse nii kaua kui võimalik, nii et kreenist õlani on näha kena joon.
Mõlema harjutuse jaoks saab nüüd kasutusele intensiivsuse suurendamise variandid.

Küünarvarretoega saab jalad korraks põrandalt üles tõsta ja siis uuesti tagasi panna.
Seda saab teha ka relvade abil.
Väga arenenud sportlased saavad diagonaalis tõsta käsi ja jalgu vastassuundades.

Külgtuge moodustab tugipind alumise jala välisküljest ja käsivarre alumisest osast.
Küünarnukk peaks olema otse õla all ja pea peaks olema lülisamba pikendusena stabiliseeritud.
Ka siin on ülesanne positsiooni võimalikult kaua hoida.
Raskuse suurendamiseks saab õlavarre nüüd ülal sirutada.
Samuti on võimalik sääreosa tõsta venitatud asendis.

Kõige raskema variandina saab õlavarre ja reie üles tõsta sirutatud asendis.
Nüüd viiakse ülajäsemete küünarnukid ja põlved keskele nii, et need puudutavad.
Nii saab harjutust teha ka kordustega.

Millised on ilma varustuseta treenimise plussid ja miinused?

Ilma varustuseta treenimise eelised on palju.
Ühest küljest vähendab ilma varustuse ja raskusteta töötamine vigastuste ohtu.
Ilma raskusteta on lihased ja liigesed nii vähe koormatud, et selle treeningvormiga saab vähe vigastusi.
Lisaks sobivad harjutused hästi kõigile, mis sobib ideaalselt alustajatele, et saada oma esimene treeningkogemus.

Lisaks ei pea ilma varustuseta seljaõppele kulutama raha, kuna abivahendeid ei pea ostma ning harjutusi saab kodus hõlpsalt ja praktiliselt läbi viia.
Teine eelis on see, et seljaõppe saab soovi korral igapäevaellu integreerida.
Treeningu kavandamisel olete täiesti sõltumatu.

Kuid ilma abita koolitustel võib olla ka puudusi.
Eriti sportlased, kes kasutavad teatud treenimisvorme ja kellel on kindlad eesmärgid, ei saa hakkama ilma varustuse ja raskusteta.
See mõjutab peamiselt lihaste suurendamise koolitust.
Selle treeningvormi korral on treenimiseks vaja väga suuri raskusi, nii et lihaseid stimuleeritakse kasvama.
Kui seljatreening tehakse ilma raskusteta, siis lihaste kasvu vaevalt saab.

Isegi võistlusspordi jaoks sobib treening ilma varustuse ja abita ainult osaliselt.
Teatud spordialadel peab treenimine toimuma varustuse ja raskustega, vastasel juhul ei saa võistlusteks optimaalset ettevalmistust tagada.

Siit leiate tõhusad harjutused lihaste ehitamiseks: Te peaksite neid lihaste suurendamise harjutusi teadma

Kelle jaoks on tagant treenimine ilma sobivate varustuseta?

Põhimõtteliselt sobib ilma varustuseta seljatreening kõigile.
Soetamiskulud puuduvad ja sa ei pea registreeruma spordisaalis vms.
Kui terviseprobleeme pole, saab seljakoolituse läbi viia riskivabalt.
Kui teil on terviseprobleeme või varasemaid haigusi, peate enne mis tahes koolituse alustamist nõu pidama arstiga.

Peale selle on seljatreeningut ilma varustuseta ohutu kasutada kõikidele vanuserühmadele.
Kui algajad pole kindlad, kuidas treeningut läbi viia, aitavad juhised meedias või koolitatud treeneri käest.

Kui soovite treenida oma selga varustuse abil, soovitame meie veebisaiti: Seljaõpe koos varustusega