Külgmine tõus

sissejuhatus

Külgmine tõste on õlalihaste treenimise vorm õlalihaste isoleeritud stressi treenimiseks (M. deltoideus) ning seda kasutatakse üha enam jõutreeningus ja kulturismis. Vaba raskuse piirkonnas saab seda harjutust teha ainult hantlitega. Selle lihasrühma treenimine õlamasinal sobib algajatele.Treenitakse deltalihase külgmist osa.

Treenitud lihased

• Deltoid (M. deltoideus)
• Korklihas (Trapeziuse lihas)

Joonis õla lihased

Õlalihased

1. Scapula-hyoid luu lihas -
   Omohyoideus lihas
2. Trepi esiosa -
   Skaneeli eesmine lihas
3. Pea pööraja -
   Sternocleidomastoid lihas
4. Kaelarihm - Clavicle
5. Deltoid - M. deltoideus
6. Raven arve protsessi õlavarre lihas -
   Coracobrachialise lihas
7. Alamkapulaarne lihas -
   Subscapularise lihas
   (teine ​​kiht)
8. Kahe peaga õlavarre lihas
   (Biitseps) - M. biitseps brachii
9. Pectoralis major -
   Pectoralis peamine lihas
10. Scapula tõstja -
    (teine ​​kiht) -
    Lihased levator scapulae
11. Ülemine luu lihas -
    Lihased supraspinatus (teine ​​kiht)
12. Scapula luu -
    Spina tuharad
13. Väike ümar lihas -
    Lihased teres alaealine
14. Alajäseme lihased -
    Lihased infraspinatus
15. Suur ümar lihas -
    Lihased teres duur
16. Trapezius -
    Lihased trapetsius
17. Lai seljalihas -
    Lihased latissimus dorsi
    
    Rotatori mansett
    = 4 lihast (7. + 11. + 13. + 14.) -
    kaetud deltalihasega

Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid

Kirjeldus Külgmine tõus

Sportlane seisab lähteasendis õlgade laiuse kaugusel, vajadusel astmeasendis. Käed on peaaegu keha küljele sirutatud. Hantlid tõstetakse horisontaalselt, nii et keha moodustab T-kuju. Saagimisfaasis lastakse hantlid piisavalt alla, et säilitada lihastes pinget.

Modifikatsioonid

Külgmine tõste tehakse sageli valesti, nii et sportlane tõmbab õlakeha mõttes õlad ülespoole. Külgmise tõusu saab muidugi teha ka kaablitõmbajal. Eriti soovitatav on treeneril treenida, kuna liigutamise ajal suureneb stress pidevalt. Kulturismis saab külgmise tõusu teha ülakehaga ettepoole, samal ajal kasutame ka rombikujulist lihast (M. rhomboideus) koolitatud. Kuna see suurendab nimmepiirkonna koormust, pole see harjutus soovitatav.