Harjutusnäited lauahoia tugevdamiseks ja parandamiseks

Asendi parandamine

Lähteasend
Istuge oma laua taga, jalad on kindlalt põrandal, jalad avatud, käed kehaga, peopesad ettepoole suunatud

Harjutuste täitmine
Vaagen lükatakse ishiaalse tuberosuse kohal edasi, rinnaku tõstetakse üles, abaluud tõmmatakse tagasi ja alla püksitaskute poole, käed sirutatakse välja ja avatakse veidi, pea tagumine osa lükatakse lae poole, asendit reguleeritakse pingevaba hingamisega 7-10 sekundiks. hoidke, siis lõdvestage uuesti ja tehke lahti

efekt
Poositreening, selja- ja õlavöötme lihaste tugevdamine

Selja lihaste tugevdamine

Lähteasend: istudes laua taga, jalad on kindlalt avatud jalgadega põrandal, käed kehal peopesadega ettepoole

Harjutuste täitmine
Vaagen lükatakse ishiaalsete tuberositeetide kohal edasi, rinnaku tõstetakse üles, abaluud tõmmatakse tagasi ja alla püksitaskute poole, käed sirutatakse välja ja avatakse veidi, pea tagumine osa lükatakse lae poole, sirge ülakeha kaldub puusaliigestest ettepoole, positsiooni hoitakse 7-10 sekundit lõdvestunud hingamisega, seejärel lõdvestage uuesti ja lõdvestage

efekt
Poositreening, selja- ja õlavöötme lihaste tugevdamine

Käe lihaste tugevdamine

Lähteasend: laua taga istudes, jalad kindlalt põrandal, käsivarred puhkavad laual

Harjutuste täitmine
käsivarred surutakse kindlalt lauale, naba tõmmatakse selgroo poole, pea tagumine osa lükatakse lae poole, rind sirgendatakse ilma õlgade üles tõmmata, pinge umbes 7-10 sekundit. hoidke hinge kinni hoidmata, korrake mitu korda

efekt
Käe ja õlalihaste tugevdamine, kehahoia parandamine

Rindkere lihaste tugevdamine

Lähteasend
Istuge laua ees, jalad kindlalt põrandal, käed rinna ees kinni

Harjutuste täitmine
käed surutakse tugevasti kokku, ilma et õlad üles tõmbuks, rinnaku sirgeks sirguks, hoidke pinget umbes 7-10 sekundit, samal ajal kui pinge hingab rahulikult edasi, lõdvendage seda

efekt
Rindkere lihaste tugevdamine

Õla- ja seljalihaste tugevdamine

Lähteasend
Istuge laua ees, jalad kindlalt põrandal, sõrmed rinna ees lukustatud

Harjutuste täitmine
Sõrmed tõmmatakse jõuliselt lahku, tõmmates õlad üles, rinnaku sirgendatakse üles, hoidke pinget umbes 7-10 sekundit, jätkake pinge ajal rahulikult hingamist, vabastage see

efekt
Õla- ja seljalihaste tugevdamine

Märge

Rohkem kehahoia parandamise harjutusi leiate jaotisest Libistud ketaste ja kaelakooli harjutuste tugevdamine