Spordi-Ja Fitness

Kõhuharjutused

sissejuhatus

Kõhulihaste treenimisel on oluline leida harjutused, mis sobivad just sinu treenitustasemega.

Kõige kuulsamad kõhulihaste treenimiseks mõeldud harjutused on ilmselt istumised ja krigistused. Kõhulihaste vormi viimiseks on aga ka palju muid erinevaid harjutusi. Järgmised harjutused on suunatud algajatele, edasijõudnutele ja professionaalidele, sest treenitustasemele vastavad harjutused on kõhulihaste efektiivseks treenimiseks väga olulised.

Enne kõhulihaste treenimist tuleks läbi viia üldine soojendusprogramm, et keha saaks eelseisvaks koormuseks valmistuda. Piisavad pausid treeningpäevade vahel peaksid tagama, et keha saab pärast seanssi täielikult taastuda. Täiendav väike venitusprogramm pärast treeningut võib positiivselt mõjutada taastumisfaasi ja vältida vigastusi.

Madala raskusastmega harjutused

Kas olete hea algaja treening Krõbinad. Nad pole eriti nõudlikud ja seetõttu on hea nendega alustada Abs treeningud.
in Lähteasend sportlane lamab selga kõverdatud jalgadega ja käed kõrvade kõrval. Küünarnukk peaks osutama väljapoole. Treeningu alustamiseks tõstetakse ülakeha koos peaga aeglaselt kuni Abaluude enam maad ei puuduta. Kui see asend on saavutatud, tehke korraks paus ja hoidke pinget, enne kui aeglaselt tagasi liikuda Lähteasend tagasi alustab.
Krõbinaid on veel mõned Modifikatsioonid ja variatsioonid.
külje krõbinad näiteks teostatakse samast lähteasendist kui klassikalised krõbinad. Siiski jalg ühe sääre väliskülg Pahkluu asetatud teise jala põlvele. Ülakeha ülespoole liikudes pööratakse seda nii, et küünarnukk oleks suunatud ülemise põlve poole.
Veel üks variant on Jalgratturi krõbinad. Algus on jällegi klassikalisest stardipositsioonist. Nüüd on jalad üles tõstetud nii, et sisse Puus- ja Põlveliiges luuakse 90 ° nurk. Siis sirutatakse üks jalg vaheldumisi maapinda puudutamata. Ülakeha on üles tõstetud ja pööratud alati põlve poole, mis on praegu painutatud.
Järgmine harjutus on see külg jalg tõuseb ja koolitab neid külgmised kõhulihased. Lähteasend on külgmine asend, kus puusa tõstetakse põrandast üles ja ülakeha on toetatud käsivarrele. Nüüd moodustab kogu keha joone pealaest jalatallani ning seda toetavad ainult käsivars ja jalad. Nüüd tõstetakse sääreosa aeglaselt üles ja hoitakse siis korraks selles asendis. Maapinnale langetamine on aeglane ja kontrollitav. Et kümme kuni 15 kordust külg on sisse lülitatud ja see on teise jala pööre
Veel üks harjutus külgmiste kõhulihaste treenimiseks on see Puus tõuseb. Nagu külgmiste jalgade tõstmise korral, on lähtepositsioon sarnane. Alguses on puusad erinevad, kui küljel olev jalg põrandale tõuseb. Treeningu alguses tõstetakse puusad üles, kuni keha moodustab joone. Pinge hoitakse selles asendis ja seejärel langetatakse puusad uuesti. Ka siin on pärast kümme kuni 15 kordust muutunud küljed.
Selle pool mardikad on treening, mida tehakse selili lamades ja mis sobib algajatele. Lähteasend on Lülisamba asend nii et mõlemad käed asuvad ülakeha kõrval.Ülakeha on veidi üles tõstetud, nii et kõhulihastes on pinget. Nüüd tõmmatakse vaheldumisi üks jalg üles ja teine jalg sirutatakse. Hukkamine toimub aeglaselt ja koos jala täielik pikendamine. Jalgrattasõitude vältimiseks tuleks liikumist alati teha aeglaselt ja kontrollitud viisil.

Keskmise raskusega harjutused

Järgnevad harjutused pole enam nii lihtsad ja sobivad Täpsemad:

Situps asuvad Krõbinad tõenäoliselt üks populaarsemaid kõhuharjutusi.
Lähteasend on sama mis krõbinate puhul. Käed rinnal ristatakse nii, et kogu ülakeha saaks üles tõsta. Enne langetamist hoitakse pinget hetkeks ülemises asendis, enne kui keha uuesti alla lastakse. A variant on Istudes kallakul pingil. Pinki tuleks reguleerida nii, et pea oleks põhjast madalam. Selle harjutuse põhjuseks on see, et peate nüüd katma teise tee raskusjõu vastu intensiivsem ja tavalisest treenimisest nõudlikum. Jalad peaksid olema vastupidise punkti saamiseks muljumised. Vastasel juhul viiakse harjutus läbi nagu tavalised treeningud.
Veel üks variant on Negatiivsed istungid, kus jalad kinni pigistatakse (Kodus diivani all, muidu barbelli all). Käed on kehast ettepoole sirutatud ja selg jääb sirgeks. Siis langetatakse keha nii kaugele kui võimalik ilma maad puudutamata. Madalaimas asendis teete uuesti mõne sekundi pausi, enne kui viibite keha aeglaselt algasendisse. Täielikuks täitmiseks Hoidke selg alati sirge hoitakse.
See on tõhus treening Lamav jalg tõuseb kus lamate seljaga ja oma kätega kere kõrval. Nüüd on jalad kõverdatud nii, et puusa ja põlved moodustavad 90 ° nurga. Siis lastakse jalad aeglaselt alla, kuni nad peaaegu puudutavad maad. Põlved püsivad alati kõverdatud. Enne jalgade uuesti tõstmist hoitakse pinget madalaimas asendis.
Jalade tõstmine on aga sama hea istudes teostama.
Selle treeningu jaoks vajate ühte stabiilne istenagu pink või tool (ilma seljatoeta). Nüüd istuge toolil ja hoidke seda kätega külgedel. Ülakeha on tahapoole kallutatud 45 °. Nüüd on jalad üles tõstetud, põlved on veidi kõverdatud ja reied peaksid olema põrandaga umbes ühtlased. Nüüd tõmmatakse reie rindkere poole. Enne algasendisse naasmist hoidke jälle natuke aega pinget.
Situps Väänamine on veel üks harjutus ja toimib nagu tavalised istumised. Kere tõstmisel pööratakse ülakeha alati vaheldumisi ühele küljele.
Hüperekstensioon, niinimetatud "Ülepaisutamine„Kas tegemist on treeninguga, mis treenib peamiselt selga ja ainult selle mõnda osa Kõhulihased. Kuid see on kasulik ka lihaste erinevuste ennetamiseks. Harjutuse jaoks lamake veidi kaldu pinnale Kallak pink ja parandab jalgu. Pea taga volditud käed näitavad neid Küünarnukk väljapoole. Ülakeha ripub üle pingi. Siis ülakeha sirgendatakse, kuni see moodustab sirgjoone. Pärast lühikest pausi, mille jooksul pinged püsivad, algab ülakeha langetamine. Selg jääb kogu harjutuse vältel sirgeks. Kes mitte Kaalupink kui see on saadaval, saab seda harjutust teha ka a-ga Harjutuspall teostama. Intensiivsuse muutmiseks võib raskuse plaati või raskust hoida rindkere tasemel.

Suure raskusastmega harjutused

See osa lõpeb edasijõudnute harjutustega. Järgnev on mõne harjutuse kohta suur keerukus ja sobivad seetõttu rohkem professionaalidele:

rippuv jalg tõstab on selle jaoks üks tõhusamaid harjutusi Kõhulihased. Selle treeningu eelduseks on hea üldine väljaõppeseisund. Harjutuse tegemiseks on vaja a Lõuaga riba.
Lähteasend ripub vardal, õlad ja küünarnukid pole täielikult sirutatud, kuna see võib liigeseid kahjustada. Jalad ripuvad algasendis pikali ja tõstetakse treeningu alustamiseks aeglaselt üles, kuni puusad ja põlved moodustavad täisnurga. Enne kontrollitud langust peaks see asend olema võimalikult lühike. Keha ei liigu liiga palju. Intensiivsuse edasiseks suurendamiseks saab jalgu tõstes hoida sirgena.
Järgmine harjutus on see Kõhupress. See harjutus võib olla ainult spordisaalis esineda ja töötab nagu omamoodi Kokkupandav nuga.
Istud masinas ja lased klambri üle õlgade, sarnaselt mägraga. Nüüd soovite masina takistuse korral oma ülakeha reite suunas liigutada. Treeningu puhul on hea see, et saate ka teha intensiivsus saab seadistada otse läbi masina takistuse. See on palju tõhusam kui korduste arvu suurendamine.
Maapinna rõhk on veel üks treening spetsialistidele, kes soovivad hoida oma abs vormis. Põranda pressimine on üks tundmatumaid harjutusi ja te vajate kumbagi kahte Hantlid või barbell. Lähteasend on neljal kohal, mõlemal käel hantlil. Siis veeretate hantli ette, koos põlve lõpetage nii, et ise puusa ja Õlad venitada. Madalaimas asendis hoitakse pinget korraks kinni ja veeretatakse seejärel algasendisse tagasi. Kogu harjutuse ajal tuleks hoida selja sirgena.
Jackknife on harjutus, mida tehakse istudes. Jalad on sirgelt ette sirutatud 45 ° nurga all põrandast. Et paremini tasakaalu hoida, tuleb Ülakeha tahapoole kallutatud ja käed ette sirutatud. Nüüd tõstetakse ülakeha ja jalad samal ajal ülespoole, nii et need liiguvad üksteise poole. Jalad ei pea tingimata puudutama, olulisem on, et selja hoitaks sirgena. Pinge hoitakse ülemises asendis ja seejärel viiakse ülakeha ja jalad kontrollitud viisil tagasi algasendisse.
Nn "L" on harjutus, mis nõuab teatud väljaõpet ja on seetõttu osa spetsialistidest. Lähteasend on lamavas asendis, kus käed asuvad ülakeha kõrval ja jalad on üles sirutatud (90 ° nurk puusas). Hukkamiseks tõstetakse vaagnat nüüd paar sentimeetrit üles ja lastakse seejärel aeglaselt uuesti alla. On tunne, nagu keegi tõmbaks jalad püsti. Õige ja tõhusa täitmise jaoks on väga oluline treening mitte hooga tuleks joosta.
See on veelgi raskem Sirgeks. Selleks vajate partner või üks Võimalus jalgu põrandale kinnitadanii et neid saaks hoida kohapeal. Lähteasend on venitatud külgpositsioon, milles jalad kinnitatakse partneri poolt või muul viisil (seinavardad). Seda tehes alustage õla tõstmist põrandalt ilma pöörlemiseta, libistades käe reie ülemisest küljest allapoole. Mõlemale poolele piisab kolmest kümne korduse komplektist.
Keeruline Keha stabiliseerimisharjutus, näiteks küljeplaan on tõepoolest mitte puhas kõhuharjutus, kuid ka kõhulihaseid treenitakse suures osas. Algpositsiooni jaoks tõstetakse keha külje käsivarretuge. Torso ja jalad on tõstetud ja õhus. Keha hoiab ainult käsivars ja jalad. Seda positsiooni saab nüüd teatud aja jooksul hoida ja näiteks 30 sekundit mõlemalt küljelt läbi viia.
Peaksite proovima Hoidke oma keha alati sirge. Raskusastme suurendamiseks saab sääre ikkagi üles tõsta. See mõjutab tasakaalu ja lihaste tugevust.
Rohkem pilte sisaldavate harjutuste leiate alt Pesulaua abs harjutused.