Perioodimise põhimõte

määratlus

Perioodika on jõutreeningu vorm, mis pakub head tasakaalu taastumise ja stressi vahel ning lubab sihipärast parandamist ja lihaste ülesehitamist koos väikese vigastuste riskiga.

Põhitõed

Eristatakse lineaarset ja lainekujulist periodiseerimist. Eesmärk on kasutada pikema aja jooksul suunatud treeningu planeerimist, et kohandada mahtu (treeningu ulatust) ja intensiivsust (protsenti maksimaalsest kaalust), aga ka harjutusi nii, et saavutataks maksimaalne treeninguedu. Maht tähendab korduste arvu ja komplektide arvu ning intensiivsus tähendab koormust (nt kaalu), millega soovite treenida, näiteks 70% maksimaalsest massist.

Treeningkava põhineb superkompensatsiooni põhimõttel, mis tähendab, et nõudlikule treenimisstiimulile järgneb soorituse tõus pärast lühikest langust, enne kui sooritustase langeb algsele tasemele. Taastumine peaks kestma seni, kuni keha on oma jõudluse suurendamiseks võimalikult lähedal, enne kui järgneb uus, nõudlik treenimisstiimul. Perioodikavad jagunevad mikrotsükliteks, mesotsükliteks ja makrotsükliteks. Intensiivsust ja mahtu reguleeritakse igas tsüklis, et saavutada optimaalne tugevuse paranemine või lihaste optimaalne kasv.

Loe teema kohta lähemalt: Treeningu põhimõte stressist ja taastumisest

Faaside klassifikatsioon

Sõltuvalt autorist eristatakse ettevalmistusperioodide, võistlusperioodide ja üleminekuperioodide erinevaid etappe. Ettevalmistusperioodil keskendutakse sportliku vormi omandamisele ja arendamisele. Võistlusperioodil uuendatakse ja realiseeritakse sportlikku sooritust. Üleminekuperioodil on ajutine sportliku vormi kaotamine. Keskendutakse lõdvestumisele ja leevendusele.

Sõltuvalt spordialast ja võistluskavast tehakse aastatsüklis vahet ühe või kahe tipuga või mitme tipuga perioodilisel perioodil.

Individuaalsete perioodide põhjal tehakse vahet 4 treeningtsükli vahel:

• Treening (üksik treeningüksus, nt 10 km kestvusjooks või jõutreeningüksus) - Sissejuhatav osa - põhiosa - viimistlus
• Mikrotsüklid
• Mesotsüklid
• Makrotsüklid

Treening

Treeningühikute arv sõltub treenimisperioodist, sportlase individuaalsest sooritusest ja spordist endast.
Näpunäited treenimisüksuse jaoks: tehnikatreening enne konditsioneerimistreeningut, konditsioneerimistreeningut: eritreeningut enne üldtreeningut, kiirustreeningut enne jõutreeningut ja jõutreeningut enne vastupidavuskoolitust.

Mikrotsüklid:

Mikrotsüklid hõlmavad ühte nädalat (mõnikord 4–12 päeva) ja võtavad kokku mitme treeningüksuse mõju. 2-3 päeva intensiivse stimulatsiooni faase, millele järgneb 4-5 päeva taastumist.
Mikrotsükli neli aspekti:

1. Koorma struktuuri muutus. (Treeningu intensiivsus ja ulatus on kooskõlastatud)
2. Treeningu ja taastumise osas esineva kogu stressi erinevus.
3. Mikrotsüklid sisaldavad erinevaid treenimiseesmärke. (Meetodid ja sisu)
4. Eesmärgi saavutamise edenemine makrotsüklis

Makrotsüklid:

Makrotsüklid tekivad mitmest mikrotsüklist ja vastavad sportlaste muutunud sooritustasemele.
2 peamist funktsiooni:

1. Stressi / pinge ja taastumise / taastumise garantii pikema treeningperioodi jooksul.
2. Vajadus rõhutatud koolituse järele

Loe selle kohta lähemalt: Treeningu põhimõtted

Üks periodiseerimine vs. Topelt periodiseerimine

Sõltuvalt spordialast / distsipliinist tehakse vahet ühe- ja kahekordse periodiseerimise vahel.
Mõlemal on eeliseid ja puudusi:

Topelt periodiseerimise puudused:

• 1. võistlusperiood häirib 2. võistlusperioodi ettevalmistusperioodi treeningrütmi
• Liigne treeningkoormus, ebamõistlik treeningmaht, millel on negatiivne mõju 2. võistlusperioodile.

Topelt periodiseerimise eelised:

• Motivatsioon läbi mitme võistluse (Liiga pikad võistluspausid põhjustavad probleeme motivatsiooniga)
• Võistlusperiood 1 toimib jõudluse kontrollina
• Konkurentsisituatsioonidega harjumine
• Kiiruse ja jõu parandamine

See teema võib teile ka huvi pakkuda: Järkjärgulise laadimise põhimõte

Laineline perioodilisus

Kui lineaarse periodiseerimisega suureneb intensiivsus treeningtsükli jooksul ühtlaselt, siis lainelise periodiseerimisega treeningu stiimul muutub. Näiteks treenitakse vaheldumisi kiirust ja tugevust, nii et oleks olemas lainekujulised stiimulite jadad. Erinevate treenimisstiimulite tõttu kasutatakse taastumiseks treeningpäeva. Lainekujuline perioodilisus on ette nähtud treeningute tasapindade ennetamiseks ja närvisüsteemi aktiivse hoidmiseks, muutes stiimuli esitusviisi, nii et kohanemist võib oodata ka pika aja jooksul.