Aktiivne osteoporoosi vastu

Osteoporoos: määratlus, sünonüümid, kulg

Definitsioon: Osteoporoos on luu aparatuuri üldine haigus, mida iseloomustab luu lagunemine, luu aine vähenemine, luukoe halvenemine ja luumurdude suurenenud risk. WHO andmetel esineb osteoporoos siis, kui luude tihedus on tervetel noortel täiskasvanutel vähemalt 2,5 standardhälvet alla keskmise väärtuse. Saksamaal mõjutab menopausi hormonaalse olukorra tõttu umbes 6 miljonit üle 50-aastast inimest, naised märkimisväärselt sagedamini kui mehed.
Sünonüümid: Osteoporoos, luukaotus, luude katlakivi vähenemine, suurenenud luude haprus, luumassi vähenemine, luutiheduse vähenemine
Kursus: WHO jagab osteoporoosi 4 etappi. Esimeses etapis (Osteopeenia) luude tiheduses on juba väike langus ilma luumurdudeta. 4. etapp (kaugelearenenud osteoporoos) iseloomustab luu mineraalide sisalduse tugev kaotus koos mitmete selgroolüli keha luumurdude ja jäseme luude luumurdudega.
Suurenenud risk a primaarne osteoporoos eksisteerib ennekõike naiste puhul alates 50. eluaastast, kellel on menopaus (östrogeenipuudus) või meestel alates 60. eluaastast (testosterooni puudus), samuti üldiselt vanuse suurenemisega (seniilne osteoporoos). Füüsilise aktiivsuse puudumine, eriti noores eas, madala kaltsiumi- ja D-vitamiini sisaldusega dieet, kortisooni pikaajaline kasutamine, reumaatilised haigused, nikotiin ja alakaaluline kehakaal suurendavad osteoporoosi tekkimise riski.
A sekundaarne osteoporoos tekib teatud hormonaalsete ja / või ainevahetushäirete, immobiliseerimise, samuti suurenenud pikaajalise kortisooni tarbimise tõttu.

Osteoporoos: diagnoosimine, sümptomid, ennetamine, ravi

Diagnoos:

• Anamnees: kas anamneesis võeti arvesse anamneesi, keskendudes kukkumiste ja luumurdude sagedusele, geneetilistele teguritele, kortisooni pikaajalisele kasutamisele, varasematele kaebustele, kroonilisele seljavalule?

• Päring praeguste kaebuste kohta: äge seljavalu või funktsionaalsed piirangud, spontaansed luumurrud?

• Füüsiline läbivaatus

• Funktsioonitesti näited: toolilt tõusmine, aja-üles-katse, kõndimiskiirus, tasakaalutesti, ühe jalaga asend, ICF (rahvusvaheline funktsioonide klassifikaator)

• Luutiheduse mõõtmine

• labor

• roentgen

• Luubiopsia: luukoe eemaldamine ja uurimine ainult harvaesinevates sekundaarsetes vormides

Sümptomid:

• Sümptomiteta haiguse alguses

• Äge või krooniline seljavalu

• Rindkere lülisamba luumurdude korral kiilukujuliste selgroolülide moodustumisest tingitud kiilukujuliste selgroolülide moodustumise tagajärjel nõrgenema hakanud seljaosa ja seljal kuusekujulised voldid

• spontaansed luumurrud, eriti selgroo, puusaliigese luumurrud või jäsemed

• Lülisambakehade või jäsemete luude deformatsioon

Loe teema kohta lähemalt: Milline valu ilmneb osteoporoosiga?

Ärahoidmine:

• Kehaline aktiivsus (alates noorpõlvest)

• D-vitamiin ja kaltsium toidulisanditena, päikesevalgus, D-vitamiin ja kaltsiumirikas dieet (madala loomse rasva sisaldusega)

• Alkoholi ja nikotiini vältimine

• Kukkumise ennetamine kui funktsionaalne koolitus ja muud ennetavad meetmed

• Suurenenud luumurdude riski vähendamiseks tuleb kanda lülisamba- või puusakaitsmeid

Teraapia:

• Ravimiravi sõltuvalt staadiumist, eriti bifosfonaadid ja D-vitamiin, võib-olla östrogeen / progestiin

• Sport, lihasjõu ja koordinatsiooni suurendamine, liikuvus ja tasakaal

• Kaltsiumirikas ja Vit.D-rikas dieet, aluseline dieet

• Magnetravi, Bemertoteraapia ja vibratsioonitreening

Ametisse nimetamine Dr.?

Ma annaksin teile hea meelega nõu!

Kes ma olen?
Minu nimi on dr. Nicolas Gumpert. Olen ortopeedia spetsialist ja asutaja.
Erinevad telesaated ja trükimeediad annavad minu tööst regulaarselt aru. HR-televisioonis näete mind iga 6 nädala tagant otse-eetris saates "Hallo Hessen".
Kuid nüüd on piisavalt näidatud ;-)

Ortopeedias edukaks raviks on vajalik põhjalik uurimine, diagnoosimine ja haiguslugu.
Eriti meie majanduslikus maailmas pole piisavalt aega, et ortopeedia keerukatest haigustest põhjalikult aru saada ja seeläbi sihipärast ravi alustada.
Ma ei taha liituda "kiire noa tõmbamise" ridadega.
Mis tahes ravi eesmärk on ravi ilma operatsioonita.

Milline teraapia pikaajaliselt parimaid tulemusi saavutab, saab kindlaks teha alles pärast kogu teabe uurimist (Uuring, röntgen, ultraheli, MRI jne.) hinnatakse.

Leiate mind:

• Lumedis - ortopeedilised kirurgid
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Kohtumise saate teha siin.
Kahjuks on praegu võimalik kohtumine kokku leppida vaid eraõiguslike tervisekindlustusandjate juures. Loodan teie mõistmisele!
Enda kohta lisateabe saamiseks vaadake artiklit Lumedis - ortopeedid.

Osteoporoos: luu ümberkujundamine

Meie luu aine ei ole jäik struktuur, vaid on kohandatud vastavate tingimustega ja koormab pidevate rekonstrueerimisetappide kaudu. Vana luu aine lagundatakse ja asendatakse äsja moodustunud luumassiga. Igapäevaste stresside ja liigutuste põhjustatud luusüsteemi kahjustusi parandatakse pidevalt. Pärast purustatud luu (luumurd) võib mõne nädala jooksul moodustuda funktsionaalne luu. Nende protsesside eesmärk on säilitada stabiilne ja stabiilne skeleti süsteem. 7-10 aasta jooksul lagundatakse kogu inimese luumass ja see asendatakse uue luu ainega. Individuaalne luutihedus varieerub geneetiliste vajaduste, toitumise, päikesevalguse käes püsimise ja pideva piisava mehaanilise koormuse tõttu, nt. spordi kaudu. Luukoe kaotuse ja luude uuenemise vahel on tavaliselt pidev tasakaal. Kasv on ülekaalus Luuhoone kuni umbes 30-aastaseks saamiseni, pärast pidevat faasi kuni umbes 50-aastaseks saamiseni, vanuse kasvades ja eriti postmenopausis naistel Luude kaotus kuni.

Luumassi stabiilsus on määrav piisavalt doseeritud luu mehaaniline koormus, eriti noorukieas. Lihasmassi piisav kogunemine annab stabiilse “tipp-luumassi”, mis viivitab märkimisväärselt ja vähendab luukoe kadumist vanemas eas. Tänapäeval ei ole noorukitel spordist või füüsilisest tööst tingitud pikemaajalise kooli ja arvuti taga istumise tõttu enam piisavalt mehaanilist koormust.

Luu luustiku mehaanilise koormuse puudumine põhjustab luukoe kadu, mida saab tõestada voodis patsientidega tehtud uuringutes (umbes 4-5% luude kadu kuus) või astronautidega tehtud uuringutes pärast pikaajalist kaaluta olekut.

Uue luukoe efektiivne moodustumine võtab keskmiselt 3–4 kuud, mis tähendab, et lühiajaliselt ilma järjepidevuseta sportlikul aktiivsusel on uute luude moodustumisele vähe positiivset mõju.

Osteoporoos: treeningute mõju

Treeningtreening ja piisav füüsiline aktiivsus on olulised terapeutilised alustalad, samuti Ärahoidmine, samuti Osteoporoosi ravi.

Treeningu eesmärgid:

• Tervise edendamine ja ennetamine

• Luude moodustumise suurenemine, juba toimunud luukao pärssimine ja stabiilsus (eriti lülisamba osas)

• Lihasmassi suurendamine, tugevuse suurendamine

• Liikuvuse, tasakaalu, koordinatsiooni ja reageerimise parandamine

• Asendi parandamine

• Kardiopulmonaalse vastupidavuse suurenemine

• Valuvaigisti

• Kukkumise, kukkumise ja luumurdude profülaktika hirmu vähendamine

• Elujõu üldine paranemine

Osteoporoos: treeningu eesmärgid, põhimõtted, treeningu sisu

Treeningu eesmärgid:

• Tervise edendamine ja ennetamine

• Luude moodustumise suurenemine, juba toimunud luukao pärssimine ja stabiilsus (eriti lülisamba osas)

• Lihasmassi suurendamine, tugevuse suurendamine

• Liikuvuse, tasakaalu, koordinatsiooni ja reageerimise parandamine

• Asendi parandamine

• Kardiopulmonaalse (südame, kopsude) vastupidavuse suurenemine

• Valuvaigisti

• Kukkumise, kukkumise ja luumurdude profülaktika hirmu vähendamine

• Elujõu üldine paranemine

Koolituse ja läbiviimise põhimõtted:

• Ennetava meetmena peaks koolitus kindlasti algama noorukieas

• Positiivset mõju luumassile saab ka siis, kui treenimine algab vanas eas

• Laske vanematel patsientidel (eriti neil, kellel on suur kukkumisoht) treenida pideva järelevalve all funktsionaalse treeningu, taastusravi või spordisaali raames. Individuaalses teraapias füsioterapeudi järelevalve all.

• Treeningstiimul peab olema kõrgem kui igapäevased füüsilised nõudmised (aeglane, järkjärguline koormuse suurenemine, võttes arvesse individuaalset sooritustaset, kuni kõrge stimulatsiooni intensiivsus on saavutatud)

• pidev treeningu kohandamine (vastasel juhul on oht, et umbes 1 lahri järel ilmub püsiv luutiheduse platoo)

• Miinimumnõue: 2-3 koolitusühikut nädalas

• Treeningu struktuur ja intensiivsus sõltub inimese töötulemustest (algväärtuste uuring), vanusest ja südame-kopsu (südame / kopsude) vastupidavusest ning individuaalsest kukkumisohust harjutuste valimisel.

• Lisaks lihaspingete tundele peab treenimine olema ka valuvaba; kerge valulikkusega lihased on talutavad / soovitavad

• Jätkake hingamist või väljahingamist, et end treenides treenida

• Lisaks konkreetsetele harjutustele, igapäevane vilgas kõndimine umbes 30-minutise pikkusega, matkamine, treppidest ronimine

• Treeningut tuleb jätkata pidevalt; katkestused kaotavad juba välja töötatud luupanga mõju

Koolituse sisu:

• Baasväärtuste kogumine

• Teave (suuline ja kirjalik)

• Tugevust rõhutavad dünaamilised treeningvormid kõigile suurtele lihasrühmadele, eriti pagasiruumi-, puusa- ja käelihastele), mida iseloomustab suur lihaste aktiivsus, teljesuunaline koormus (püsti raskusjõu suhtes), painduvus, hüppeüksused (ainult noorematele katsealustele, kellel puudub luumurdude oht)

• Kiirus, reageerimine, tasakaal ja koordinatsioon kukkumise ennetamisel (pluss elamispinna renoveerimine)
• Kestvuskoolitus segudes kõrge ja madala mõjuga koolitus

• Kehateadlikkuse harjutused ja kehahoiakutreeningud

• Vibratsioonitreening

• Kogu keha elektromüostimulatsioon

• Lõõgastus- ja venitusüksused valu vähendamiseks

• Vanematele patsientidele valige harjutused, mis on igapäevaelule lähedased ja liigestele õrnad, ei vaja hüppamist, intensiivset treeningkontrolli ja tuge

• Põhimõtteliselt vältige suure riskiga sporti, kus on suurenenud luumurdude oht

• Varieeruvad segaprogrammid, et vältida motivatsiooni puudumist ja seisvat jõudluse arengut

Osteoporoos: suur ja väike mõju

Mõju ei tule samastada Intensiivsus. Mõju viitab jõudet keha peab kulutama selleks, et oleks võimeline teatud harjutust tegema ja kellele see harjutus aset leidis Ühine laadimine.

intensiivsus iseloomustab raskusaste ja kurnatus pärast treeningut.

Suure mõjuga koolitus: Tugevat mõju või intensiivset treenimist saab kasutada nii jõu- kui ka vastupidavusaladel.

sisse Jõutreening mis paistab silma HIT pikema regeneratsiooniajaga lühikeste ja raskete treeningüksuste kaudu. Lihaskonna kasvu stimulaatoriks on kõrge stressi intensiivsus kuni lihaste kurnatuseni, kusjuures üldine stressi ulatus on suhteliselt madal. Seda treenitakse suure raskuse, lühikese hoidmisaja ja vähese kordusega (nt 6–8-sekundiline ooteaeg 6–10 kordusega ja 2 seeriaga), viimast kordust iseloomustab jõudluse vähenemine ja hetkeline lihaspuudulikkus, kuna hapnikuvarustusega toodetav energia pole enam piisav (anaeroobne piirkond).

Aeroobse, anaeroobse läve piiri individuaalseks kindlaksmääramiseks on pideva treenimise ajal regulaarsete intervallide järel vajalik jõudlusdiagnostika ja jõudluse jälgimine, et treeningprogrammi muutes oleks treeningu ergutust võimalik vastavalt kohandada.

Suure mõjuga koolitus sisse Kestvusvahemik iseloomustab lühike, intensiivne, aeroobsest lävest ületav koormus (energia tootmine lihastele süsivesikute muundamise kaudu piimhappe kääritamise teel ilma hapnikuta, lihaskiudude mahu suurenemine). Energiasaak on anaeroobse treeningu korral palju väiksem, tulemuseks on kiirem langus pikaajalise treeningu korral. Kestvusala HIT mitte ainult ei suurenda sprindivõimet, vaid parandab ka vastupidavustulemusi märkimisväärselt. Tüüpilised spordialad on sörkjooks, lühikesed sprindivahed suure koormusega ja hüppamine. Treenite umbes 75–80% maksimaalsest pulsisagedusest.

Väikese mõjuga koolitus: õrnem treenimine, vähem liigesekoormust. See töötab madala treeningkoormusega, näiteks aeglase pideva jooksuga. Madala mõjuga koolitus võib olla ka aeroobne (Süsivesikud muundatakse hapniku abil energiaks) ja neid saab anaeroobses piirkonnas läbi viia ka suure intensiivsusega. Matkamine, kepikõnd, ujumine ja kerge kardiotreening krossi treeneril on tüüpilised vähese mõjuga spordialad, kuna üks jalg on treenimise ajal alati maas. Treeningu intensiivsuse suurenemine nt. Jalutades saate marsruudil kasutada kaldeid, lisaraskusi ja suurema kiirusega intervalle. Madala löögikindlusega treenimine treenib umbes 65–70% maksimaalsest pulsisagedusest.

Osteoporoos: suunis

2008. aastal avaldatud suunis loob aluse osteoporoosi raviks füsioterapeutilisest aspektist. Juhised võtavad kokku praegused uuringud ja kliinilise pildi osas saavutatud konsensuse tulemused.Suunis kokku võetud tulemusi saab otseselt praktikas rakendada ja kasutada neid suunisena Liikumine ja füsioteraapia. Osteoporoosi juhendis, teadlikult vahel füsioteraapia ja Harjutusravi eristada. in esmane ennetav Füüsiline teraapia kattub suures osas sporditeraapiaga, samal ajal kui Teisene ja Kolmanda astme ennetus eriti Individuaalne füsioterapeutiline teraapia Esiplaanil on osteoporoosiga eakate patsientide arv. Nendel patsientidel on sageli juba tekkinud luumurrud ja nad võivad kannatada luumurru tagajärgede all (valu, liikuvuse kaotus, iseseisvuse kaotus).

Esmane ennetus:

Sihtrühm: inimesed, kellel pole veel osteoporoosi põdenud. PPV on suunatud tervetele inimestele, kes on tervisliku toitumise ja liikumise kaudu ennetamise kaudu valmis hoiduma riskantsest käitumisest ja hoidma oma tervist. PPV-d tuleb otsida, parem ennetamine kui ravi.

Meetmed parlamentaarses ühisassamblees:

• Sporditreening alates varasest noorusest, kogu eluks

• Vanemas eas treenimisel on luupangale endiselt positiivne mõju

• Harjutusravi rühmas

Teisene ennetamine:

Sihtrühm: informeeritud, terviseteadlikud patsiendid, kes on osteoporoosi esimeses või teises staadiumis ning kes on valmis võtma oma ennetusmeetmeid ja rakendama otsustavaid käitumisreegleid. Osteoporoosi progresseerumise (progresseerumise) ennetamine suunatud kaudu Osteoporoosi ravi ja aktiivsus.

Meetmed SP-s:

• Jõutreening

• Kukkumise ennetamine

• Asenduskoolitus, paindlikkus, igapäevased rutiinid

• Valu vähendamine

• Harjutusravi rühmas

Kolmanda taseme ennetamine:

Sihtrühm: informeeritud patsiendid, kes säilitavad "haigusseisundi" (osteoporoosi 2. ja 3. staadium) ning soovivad selle süvenemist osteoporoosi sihipärase ravi ja rehabilitatsiooni abil vältida. Tüsistuste ja sekundaarsete haiguste vältimine, nt. kõrval Luumurrud.

TP meetmed:

• Individuaalne füsioterapeutiline ravi tugevdamiseks ja südamiku stabiilsuseks, kehahoiakutreening ja liikuvus

• Füsioterapeutiline ravi luumurdude korral, valu ja piiratud liikumisvõime korral (ettevaatus manuaalravi korral, suurem luumurdude risk)

• Kukkumiste ennetamine koos suunatud jõutreeninguga

Osteoporoos: treeningnäited

Sellist asja nagu "ÜKS" osteoporoosi programm pole olemas!

Ehkki saab kindlalt tõestada, et spordil on positiivne mõju luumassi arengule ning kukkumishirmule ja kukkumiste esinemissagedusele, puuduvad ühtselt määratletud treenimis- ja treeningprogrammid, mille optimaalset tõhusust oleks võimalik tõestada. See on eriti tingitud erinevatest sihtrühmadest ja koolituse eesmärkide mitmekesisusest.

Kõige tavalisem viga on alamõõdulised treeningud, aga ka jõu- ja vastupidavusaladel. Parimal juhul on sublimaalsetel treeningutel püsiv mõju luutihedusele, samuti luumurdude ja kardiovaskulaarse vastupidavuse riskile.

Vähem kui 10% naistest teeb piisavalt annustatud treeninguid 2–3 nädalas.

Sihtrühm: naised ja mehed, keskmine vanus umbes 50 aastat, luumurrud seni puuduvad, keskmine väljaõppe tase:

Varustus: 0,5 - 2 kg hantlit, 0,5 - 2 kg raskused mansetid, turvapadi

Treeningu eesmärgid: Selja- ja kaelalihaste tugevdamine sirgendamise suunas (kiilukujulise selgroo kokkuvarisemise tõttu võib tekkida konksunud seljaosa), kõhulihased lülisamba stabiliseerimiseks, jalalihased selja leevendamiseks

Koormus: Treeningusoovitustes loetlen ainult üldised väärtused, kuna individuaalne treeningkava põhineb isiklikel tulemustel. Treeninguteoorias ei lähtuta enam enam fikseeritud koormuse väärtustest, vaid individuaalsest koormustundest. Kui koolitatav saavutab oma individuaalse sooritustaseme piiritunde (ma ei saa enam!) Suurenevate korduste arvuga, lisatakse sellele 2-3 harjutuse kordust.

• 60 - 70% maksimaalsest tugevusest, kaalukoormusest saab üles ehitada teie enda keharaskuse või varustuse abil

• Hoidmisaeg treeningu kohta: umbes 10 sekundit.

• 40–60 sek. Intervall treeningusarjade vahel

• 3-4 seeriat 6-10 kordust treeningu kohta

Harjutusi saab teha nii koormusel kui ka ilma!

Üksikasjalikud tasakaaluharjutused leiate teema alt drgumpert, kukkumiste profülaktika

Venitusprogrammi leiate üksikasjalikult teema dr-gumpert venitus ja fastsiad alt

Lähteasend: kõhuli asend, võib-olla padi kõhu all või tõsiste kaebuste korral nimmepiirkonnas asetage ülakeha Pezzi kuuli või fitness-tigu külge, käed sirutatakse pea kõrvale, kätel on hantlid või kätised, kätised kätel, Jalad veidi lahti

Treeningu teostamine: alakõhu ja vaagnapõhja lihased on pingutatud, mõlemad käed on üles tõstetud, abaluud tõmmatakse kokku selja poole ja allapoole püksitaskute suunas, käed tõstetakse ja langetatakse natuke lühikese, kiire rütmi korral

Lähteasend: kõhuli asend, võimalik, et padi kõhu all, parem / vasak käsi on sirutatud üles ja veidi teineteisest eemale, pöidlad suunatud lae poole, mõlemad jalad on välja sirutatud ja veidi teineteisest eemal, kätel on hantlid või raskuse mansetid, raskuse mansetid jalgadel

Treeningu teostamine: käsi ja jalga tõstetakse ja langetatakse kergelt diagonaalselt lühikese kiire kiirusega põrandast lae poole (väike liikumine, mitte liiga kõrge, vastasel juhul oleks lülisamba nimmeosa liiga pinges), muutuvad küljed

Lähteasend: põlvitage fitness-tigu või polsterdatud tabureti ees, toetage ülakeha kuni puusadeni tigu või väljaheites, pea on lõdvestunud, käed on pea taga volditud

Treeningu teostamine a: tõstke ülakeha lae poole ja pange see uuesti alla

Harjutuse täitmine b: ülakeha tõstes sooritage külgmine pööre lae poole (parem / vasak küünarnukk lae poole), seejärel laske uuesti alla

Lähteasend: käsivarretugi, küünarnukid asuvad õlaliigeste all, käsivarred on paralleelsed peopesadega põrandal, põlved on sirged, jalad üleval

Treeningu teostamine a: Hoidke asendit umbes 30 sekundit, keha on sirutatud põrandaga paralleelselt, kõht ja tuharalihased on pinges

Harjutuse täitmine b: tõstke üks jalg vaheldumisi käsivarretoest otse

Treeningu teostamine c: langetage käsivarretoest alates ülakeha õlgade vahel mati poole ja tõstke see uuesti üles

Lähteasend: nelikant, põlved on puusaliigeste all, käed õlaliigeste all, selg sirge ja sirutatud põrandaga välja sirutades alakõhu ja vaagnapõhjalihaseid, käte ja jalgade raskuste mansetid.

Treeningu teostamine: sirutage diagonaalselt üks käsi ja üks jalg, viige küünarnukid ja põlved keha alla kokku ja sirutage need uuesti välja.

Lähteasend: neljajalgne asend, põlveliigesed on puusaliigeste all, käed õlaliigeste all, selg sirge ja põrandaga paralleelne, kätel ja jalgadel mansetid

Treeningu teostamine: üks käsi ühendatakse sisse hingamiseks külgsuunas ja ülakeha avatakse lae poole, väljahingamisel kantakse käsi tugivarre alla, ülakeha ja pea (rindkere ja kaelalüli) painutatakse

Lähteasend: Lama selili, jalad on tuharate lähedal, käed on sirutatud keha kõrval küljele matil

Treeningu teostamine a: Vaagnapõhjaga (sulgurlihase lihased sissepoole, tõmmake üles) ja alakõhu pingega (tõmmake naba lülisamba poole) lükatakse lülisammas üles, kuni seljaosa on õlasillas. Seejärel pöörake selga aeglaselt ja kontrollitud viisil.

Harjutusvariant b: tõstke õlasilmas vaheldumisi jalgu pisut mati kohal

Harjutusvariant c: sirutage vaheldumisi üks jalg õlasillas nii, et põlveliigesed oleksid samal tasemel

Harjutusi saab teha kas koormusel või ilma

Lähteasend: lamavas asendis, jalad on "lauaasendis" (alumised jalad on tõstetud asendis matiga paralleelselt), jalgade tallad on puudutatavad, põlved on avatud, käed on U-toendis pea kõrval oleval matil

Treeningu teostamine: küünarnukid jäävad põrandale, lülisamba nimme jääb kontakti matiga, jalgade raskust nihutatakse paremale / vasakule mati poole, alustatakse väikese liigutusega, suurendatakse kontrollitud viisil

Treeningu teostamine: küünarnukid ja põlved ületatakse ja koondatakse üle naba,

samal ajal ulatub vaba jalg üle mati

Lähteasend: lamavas asendis, vasak jalg tõmmatakse mao poole, parem jalg sirutub matile, parem käsi on vasaku jala põlveliigesel, vasak käsi pea taga, siis vaheta küljed

Treeningu teostamine: parem käsi ja vasak põlv suruvad üksteise vastu, vasak jalg surub matil, vasak küünarnukk jääb lahti, siis vaheta külgi, pead saab ka tõsta

Lähteasend: vasakpoolses asendis, jalad on täisnurga all painutatud, vasak käsivars toetab seda, parem käsi on keha sirutatud

Harjutuse täitmine a: vaagnat tõstetakse ja langetatakse uuesti

Harjutusvariant b: vaagen tõstetakse üles, parem käsi antakse tugivarre alla ja seejärel tõstetakse lae poole üles, ülakeha avaneb

Harjutusvariant c: vaagen tõstetakse üles, parem käsi sirutub lae poole, parem jalg sirutub välja, seejärel koondatakse küünarnukid ja põlved ülestõstetud vaagna kohale ja sirutatakse uuesti välja.

Algusasend: seiske jalad lahus, jalgade näpunäited on suunatud veidi väljapoole, käed on keha kõrvale sirutatud, peopesad põranda poole suunatud

Treeningu teostamine a: kükitab ülakeha ettepoole toetudes ja sirutades (puusaliigeseid painutades), liikumist alustatakse tuharate tahapoole liigutamisega, vabastades sellega põlveliigesed

Treeningu teostamine b: sooritage painutatud asendist kätega lühikesi, kiireid üles-alla liikumisi

Algusasend: seiske jalgadega lahus, jalgade otsad on suunatud veidi väljapoole, käed ripuvad keha ette, jalgade ees on raskus (nt täidetud pesukorv või veekarp)

Treeningu teostamine: põlved painduvad üle varvaste, tuharad lükatakse taha ja taha, sirutatud selg liigub edasi, siis tõstetakse raskust jalgade sirutamise ja selja sirgendamisega.