Anaeroobne lävi
sissejuhatus
Sporditulemused nõuavad alati energiat (ATP). Anaeroobne lävi tähistab punkti, kus keha ei suuda vere kaudu hapniku transpordist enam oma energiatootmist katta. Seda nii sportliku jõudluse alguses kui ka suurema koormuse korral.
Kui anaeroobset läve ületatakse, toodetakse energiat anaeroobse-piimhappe metabolismil. Palun viita 2. energiatootmise all.
Anaeroobne lävi mängib eriti olulist rolli võistlusspordis, kuna see on koht, kus saate treenida eriti tõhusalt. Anaeroobne lävi on ka jõudlusparameeter, mille saab kindlaks teha laktaadikõvera abil. See jõudluse hindamine jõudis siiski oma piiridesse (vt allpool).
Anaeroobne lävi kui laktaadilävi
anaeroobne lävi saab määrata mitte ainult hapnikuta saadava energia suurenemise, vaid ka akumuleerunud laktaadi põhjal. Anaeroobse läve juures on üks maksimaalne laktaadi püsiseisund (maxlass). See tähendab, et laktaadi akumuleerumine ja elimineerimine on maksimaalses tasakaalus. Iga kokkupuute suurenemine põhjustab laktaaditaseme eksponentsiaalset tõusu.
Energia tootmine
Energia genereerimisel on inimkeha neli saadaval on erinevad valikud.
- 1. anaeroobne piimhape: Selles energiatootmise vormis lõhenevad kreatiinfosfaadid (KrP). Energia on kohe saadaval, kuid kulub kiiresti ära (sprint).
- 2. anaeroobne piimhape: Siin kasutatakse glükolüüsil süsivesikuid (glükoos) ilma hapnikku tarbimata. Laktaat toodetakse, mis tähendab, et lihas muutub liiga happeliseks. See energiatootmise vorm on 400–800 meetri pikkuse maksimaalse läbimise prioriteet.
- 3. aeroobne glükolüütiline: Siin kasutatakse glükolüüsil koos hapniku tarbimisega süsivesikuid (suhkrut). See kehtib kiirete vastupidavusjooksude korral.
- 4. aeroobne lüpolüütiline: Selle energiatootmise käigus oksüdeeruvad vabad rasvhapped hapniku tarbimisega. Eriti aeglase pideva jooksmise korral.
Individuaalne anaeroobne lävi
See oli MADER jt. 1976, esimene anaeroobne lävi fikseeritud väärtusega 4 mmolL / L fikseeritud. Kuid see on ainult suunis, mida ei saa rakendada kõigi sportlaste suhtes. Igal sportlasel on individuaalne anaeroobne lävi. Selle läve kindlaksmääramiseks on sporditeadlased viimase paarikümne aasta jooksul avaldanud arvukalt väljaandeid. Vaadake laktaadiläve kontseptsioone.
Lävekontseptsiooni piirid
Läbi erinevate Lävimõisted, erinevad laktaadiväärtused tekivad ka anaeroobse läve korral. Siiani pole ühtegi künnise kontseptsiooni teaduslikult tõestatud ja seetõttu pole ükski kontseptsioon kehtiv. Seetõttu ei anta järeldusi üksikute sportlaste tulemuste kohta.
Füsioloogilised mõjud anaeroobsele lävele
anaeroobne lävija laktaatkõverat mõjutavad arvukad individuaalsed kõikumised. Anaeroobne lävi sõltub vormist ja kellaajast. Neid tuleks laktaaditestides alati arvestada.
Lisaks sellele mängib toitumine otsustavat rolli Laktaat. Laktaat moodustub süsivesikute sünteesi kaudu. Kui need pole saadaval, toodetakse vähem laktaati. See tähendaks paremat jõudlust, kuid see pole õige.
Eelnev kokkupuude on ka laktaadi moodustumise otsustav kriteerium. Proovipäeval ei tohiks eelnevalt olla stressi. Päev enne laktaaditesti ainult kerge treeninguga.
Pulss
Suurenenud pulss - millal peetakse pulssi liiga kõrgeks?Pulss või ka Südamerütm saab arvutada erinevate valemitega. Valem, mis arvutab maksimaalselt pulsisageduse või maksimaalse pulsi väga hõlpsalt välja, kuid jätab individuaalse komponendi välja, on järgmine valem: "180 miinus vanus"Või"220 miinus vanus, millest 70 protsenti". Keerulisem valem, kuid see on täpsem CARVONi valem. Selleks vajate Puhke pulss, Maixmalpulse ja Treeningutegur. Ulatuslik Kestvuskoolitus arvutatakse 0,6 (60%) ja intensiivse vastupidavustreeningu 0,8 (80%) abil. Valem on järgmine: "maksimaalne pulss - puhkeimpulsi * tegur + puhkeimpulss“.
Pulsi sagedusel anaeroobne lävi on umbes 85 kuni 95 protsenti selle maksimaalne väärtus. Selles tsoonis pole sissehingatavast hapnikust enam vajalikku energiat kehas ja kehas lihased hakkab muutuma liiga happeliseks. Pulsimäär anaeroobsel lävel on väga individuaalne ja sõltub ka sobivuse tasemest ja spordiala tüübist. Näiteks kasutavad jooksjad rohkem lihaseid kui jalgratturid ja seetõttu on anaeroobses piirkonnas pulss pisut kõrgem. Kui satute treeningu ajal anaeroobsesse piirkonda, näete seda jaotises Pulss või treeningkõvermillel on siis veidrus. See tähendab, et pulss ei saa enam tõusta jõudlusega samal määral. Impulsskõver näitab nn lamestamist.
Näiteks võib anaeroobse läve ümbritsevat impulssi hinnata 174 lööki. Treenimine ei vähenda pulssi anaeroobse läve juures, kuid keha töötab aja jooksul säästlikumalt, saate sama pulsiga kiiremini.
Laktaat
Kõigil on üks rahus Laktaadi kontsentratsioon alates 1 kuni 1,8 mmol / l im veri peal. See põhiväärtus tuleneb elundite ja lihaste pidevast aktiivsusest. Kui keha koormus suureneb, aktiveeritakse rohkem lihaseid ja laktaadi kontsentratsioon tõuseb veres 2–4 mmol / l laktaadini. see on aeroobne-anaeroobne üleminekupiirkond. Mida suurem on koormus, seda raskem on kehal hapniku baasil energiat pakkuda. Keha satub a Hapnikuvaegus ja energia saab sisse anaeroobselt piimne tee ette nähtud. Laktaat toodetakse lihastes ja vabastatakse vereringesse. Anaeroobne lävi on u. 4 mmol / l ja näitab sportlase võimet lükata ja edasi lükata laktaaditaseme tõusu kehas nii kaua kui võimalik. Kui koormus on suurem, siis laktaadi väärtus tõuseb jätkuvalt ja laktaadi kontsentratsioon tõuseb jätkuvalt. Keha ei suuda enam laktaati lagundada kiiremini, kui see on kogunenud. Anaeroobse läve korral, nagu ka impulsi korral, näete üht ka laktaadikõveras Kink. Sellest ajast alates suureneb laktaadi väärtus proportsionaalselt koormusega väga järsult. Seetõttu nimetatakse ka anaeroobset läve laktaaditasakaalu ülemine piir määratud. Ka see tingimus kehtib püsiseisund nimetatakse siis, kui hapniku tarbimine ei ole enam piisav kogu energiavajaduse katmiseks.
Uuringud ja uuringud on näidanud, et anaeroobset läve saab määrata ka laktaadikontsentratsiooni ja hingamisgaasi analüüsi põhjal. Tänu anaeroobsest lävest kõrgemale laktaaditootmisele muutub energiatootmise koostis ja seega ka väljahingatavate hingamisgaaside koostis. Sel põhjusel on anaeroobne lävi tuntud ka kui laktaadilävi, kuna sellel lävel pole akumuleerumine ja lagunemine enam tasakaalus.Kuna see laktaadilävi ei ole kõigi jaoks ühesugune, vaid sõltub teie põhiseadusest, toitumisest ja sobivuse tasemest, nimetatakse seda ka IANS-i, individuaalset anaeroobset läve. Seega ei tohiks laktaadiläve / anaeroobse läve korral alustada 4 mmol / l, vaid seada väärtus sõltuvalt seisundist vahemikku 2,5 kuni 4,2 mmol / l. Samuti saate künnist muuta treeningu ja dieedi kaudu.
Määrake laktaadi väärtus
Tõhusa treeningplaani koostamiseks peaksite teadma oma anaeroobset läve või laktaadiläve või määrama selle eelnevalt. Anaeroobset läve saab määrata ainult mõõtmiste abil. Koos Laktaaditestid, Ergospiromeetria ja muude meetodite abil saab selle läve kindlaks määrata. Anaeroobset läve saab vähendada a-ga samm-sammult stressitesti koos vereproovidega. Selle määramise üks variant on CONCONI testkes on ka üks kuulsamaid. Tulemuste katsekõverasse registreerimisega muutub individuaalse anaeroobse läve määramine veelgi selgemaks. Laktaadikõvera järsk tõus näitab, et organism ei suutnud püsiseisundit säilitada ja moodustub üha enam laktaate, kui neid saab lagundada.
Vere laktaadisisalduse täpseks määramiseks kasutatakse im arteriaalne veri kohta Kõrvaklapid Vereproovide võtmise abil määratakse laktaadi kontsentratsioon puhkeolekus ja teatud treeningutasemel. Selle Conconi test on näiteks Jooksuraja ergomeeter läbi viidud. Järjest suureneb sõidukiirus. Näiteks alustate sisenemiskiirusega 2 või 4 km / h ja hoiate seda kiirust täpselt kaks minutit. Seejärel võetakse esimest korda laktaatproov ja tehakse paus 30 sekundit. Siis tõuseb see 2 km / h võrra järgmisele kõrgemale tasemele (6 km / h).
Pärast iga taset võetakse vereproov ja minnakse järgmisele kõrgemale tasemele. Seda protseduuri viiakse läbi, kuni katse on täielikult ammendatud ja eksam tuleb lõpetada. Vereproovide järgmise hindamise põhjal saab kindlaks määrata diagrammi, mis näitab selgelt, millal keha hakkab anaeroobset energiat genereerima, kuna see Hapnikuvaegus muidu muutub see liiga suureks. Joonisel saab individuaalse anaeroobse läve ära tunda laktaadikõvera kinkimise järgi. See veidrus näitab punkti, millest alates keha ei suuda enam laktaati piisavalt kiiresti lagundada. Sellest ajast alates tõuseb laktaaditase veres, kuni sportlane on kurnatud ja laktaadikontsentratsioon lihastes ja veres on liiga kõrge. Punkti, millest alates laktaadikõver ainult ühtlaselt tõuseb, nimetatakse individuaalseks anaeroobseks läviks. See on kõigil erinev ja selle on teinud Treeningu seisund, Vanus, toitumine ja füüsilised tingimused.
Anaeroobset läve saate muuta treenimise kaudu ja tagada, et keha töötab säästlikumalt ja muutub seeläbi produktiivsemaks.
Parandage laktaaditaset
anaeroobne lävi, mida nimetatakse ka Laktaadi lävi kirjeldab suurimat võimalikku koormuse intensiivsust, mida sportlane ikkagi suudab saavutada, saavutades tasakaalu laktaadi kogunemise ja laktaadi lagunemise vahel. Mida parem on keha füüsiline seisund, seda kauem on võimalik laktaaditootmist tasakaalustada. Jõudluse parandamiseks nii, et inimene saaks kauem töötada allpool anaeroobset läve, saab laktaadiläve tõsta treenimisega.
Selleks on oluline, et teeksite trenni allpool laktaadiläve töötab. jälgimine Südamerütm ja treeningimpulsi arvutamine aitavad määrata individuaalset anaeroobset läve.
Eriti Intervalltreening on selleks ideaalne iANS (individuaalne anaeroobne lävi) treenima. Nende kombinatsioon Kestvuskoolitus aeroobses piirkonnas ja intensiivne intervalltreening (maksimaalse pulsi treenimine) on väga tõhus. On oluline, et suurem osa treeningutest jääks aeroobsele alale. Näitena toome välja mõned treeningharjutused; 5 korda 750 meetrit 3-minutilise pausiga või 4 korda 1000 meetrit 3–4-minutilise pausiga. Kui te ei soovi teatud marsruudist kinni pidada, võite joosta 4–5 korda 5 minutit ja teha 4-minutilise pausiga 4-minutilise pausi, vahepeal või 5 korda 4-minutise pausi. Need näited on seotud intervalltreeninguga peaaegu maksimaalne pulss. Sellele tuleks lisada suur vastupidavustreeningute blokk, mille intensiivsus valitakse nii, et jääksite pisut alla anaeroobse läve.
Niinimetatud Lävendtreening tagab, et anaeroobne jõudlus paraneb koos laktaadide arengu samaaegse vähenemisega. Sama impulsskoormusega saab sportlane saavutada suuremad kiirused, ületamata anaeroobset läve. Künnistreening ei ole aga tingimata sobiv algajatele. Enne künnitreeningule üleminekut peaks teil olema mõni kogemus vastupidavustreeningu valdkonnas.
Veendumaks, et püsite vastupidavustreeningu ajal tõesti allpool anaeroobset läve, on ideaalne rindkererihmaga randme pulsikell. Kui treenimisimpulss ja pulss on iANS-i poolt eelnevalt arvutatud, saate treeningu kontrollimiseks kasutada pulsimonitori.
