Kõhulihaste treenimine pärast rasedust

määratlus

Raseduse ajal suureneb naise kõhu suurus nädalast nädalasse. Kude, nahk ja ka lihased peavad selle uue olukorraga kohanema ja laienema normi piiridest välja.
Pärast sünnitust on kude, nahk ja lihased siiski venitatud. Siit algab iga naise sünnitusjärgne võimlemine, mis hõlmab ka kõhu lihaste treenimist eesmärgiga pingutada nahka, kudesid ja lihaseid.

Loe teema kohta lähemalt Kaotada kaalu pärast rasedust

Harjutused

Sünnitusjärgse võimlemise alguses tuleks valida õrn algus. Lõõgastusharjutused, jooga ja Pilates pakuvad selleks suurepärase võimaluse.

Loe selle teema kohta lähemalt: Harjutus pärast sünnitust

Mõnda harjutust kirjeldatakse allpool:

• Üks nendest harjutustest on Buddha iste, milles istute risti jalgadega püstiasendis magamismati, teki või muu pehme pinna peal.
  Teise võimalusena võite lihtsalt põrandal istuda või pikali heita, kui risti istumine pole veel võimalik.
  Nüüd sulgete silmad, lülitate sisse vaikse lõõgastusmuusika ja hingate teadlikult sügavalt sisse ja välja. Nüüd võite proovida vaagnapõhja kontrollida seestpoolt. Seda saab saavutada kujutledes, et istute tualettruumis ja katkestate korduvalt uriinivoolu.
  Treeningu toetamiseks hingamise ajal on soovitatav pingutades välja hingata ja lõõgastudes sisse hingata.
• Veel üks vaagnapõhja tugevdamise harjutus on ishiaalse luu vajutamine toolile. Selleks peaksite valima tugeva tooli.
  Jalad peaksid olema veidi avatud ja käed ulatuvad tuharate alla vasakul ja paremal, nii et puudutaksite ishiaalseid luid mõlema käega. Nüüd lükake luud tooli või peopesadesse. See pingutab vaagnapõhja ja istute automaatselt püsti. Pingeid ja lõõgastust tuleks korrata vaheldumisi kuus kuni kümme korda.
• Küünis on veel üks harjutus, mida saab teha ka kodus. See harjutus tugevdab kogu tuuma, kuid eriti kõhu ja alaselja.
  Lähteasend on sirge selgrooga neljakordne asend. Pea on lülisamba pikendus ning sääred ja käed toetuvad põrandale.
  Nüüd hakkate kõndima kergelt õõnes tagasi, oma peaga sirgendatuna nii, et vaatate edasi.
  Seda positsiooni hoitakse mõni sekund enne liikumise tagasipööramist ja kassi selga muutmist. Naba tõmmatakse üles ja pea liigub käte vahel allapoole. Seda positsiooni hoitakse ka mõni sekund.
  Selle treeningu ajal peate veenduma, et tuumalihased on pingul ja korrata harjutust paar korda.
• Õhumaalija on mõnus harjutus kogu kõhulihastele. Treenitakse ja tugevdatakse mitte ainult sirgeid, vaid ka kaldus ja põiki kõhulihaseid.
  Seda harjutust ei tohiks aga teha kohe pärast sünnitust, vaid alustage kõigepealt lihtsamatest harjutustest.
  Lähteasend on lamavas asendis, kui käed asuvad keha küljel. Jalad tõstetakse vertikaalselt puusadest kõrgemale ja pea on ka põrandal. Pinnana on soovitatav kasutada fitness- või joogamatti.
  Nüüd hakkate oma jalgu ringi seadma või liigutama neid üles ja alla. Mida suuremaks ringid tõmbate, seda suurem on lihaste ergutus.
  Jalad vasakule ja paremale langetades treenite suuremal määral külgede lihaseid. Jalad saab ka laiali laotada või vahelduvate liigutustega üles-alla liigutada.

Loe lähemalt allpool olevast teemast Sünnitusjärgsed harjutused, diastaasi pärasoole harjutused

Näpunäited Bachi lihastreeningute kohta

Regressiooni õnnestumiseks peaksite järgima mõnda näpunäidet.
Esmalt peaksite olema teadlik, et iga keha töötab erinevalt ja et te ei peaks võtma eeskujuks teisi emasid või kuulsusi.
Eelkõige kuulsad emad saavad endale lubada parimaid ja ka individuaalseid treenereid Treening- ja toitumiskavad lase luua.

Ühest peaks piisama aeg võta, kuula oma keha ja tee ainult seda, mis sulle hea on. Ennekõike ei tohiks ennast survestada.
Kannatlikkus ja distsipliin on ka eduka regressioonikoolituse osa.
Juba koos pool tundi päevas võite suhteliselt kiiresti häid tulemusi saavutada.
Samuti on palju muid harjutusi, millesse saate oma lapse isegi kaasata, et saaksite siin treenida pingevabalt ja pingevabalt.

Imetamise ajal on väga oluline ka mitte kaotada kaalu liiga kiiresti ja liiga palju. Kui kaotate nädalas rohkem kui pool kilo, on oht, et teie laps ei saa rinnapiimast piisavalt toitaineid.

Lisaks peaksite piisavalt treenides ja korralikult söödes austa, mõtle väga. Tervisliku tervisliku toidu söömisel tuleks olla ettevaatlik. See hõlmab täisteratooteid, nagu teravili, rajasegu, puuviljad ja palju köögivilju.

Pärast arsti ja ämmaemandaga konsulteerimist siis võite hakata aeglaselt treenima.
Kuid ärge üle pingutage ja keskenduge esimesele Vaagnapõhja regressioon fookus. Järk-järgult võivad harjutused raskustes suureneda ja ka Magu, selg ja jalad lisada.

Lisaks koolituse aeglasele ülesehitamisele saate ka väikesed pausid ei tohi unustada puhkamiseks.Kuna ööd on lühikesed, peaksite lõõgastumiseks kasutama väikseid ajaaknaid.

Ämmaemandatel on alati häid ideid väikesed abivahendid see peaks igapäevast elu lihtsamaks tegema. See võib olla homöopaatiline ravim või värskendav sprei juhuks, kui öö on jälle väga lühike olnud.

Kui ilm ja tervis seda lubavad, on soovitatav veeta palju aega värskes õhus. Võite kohtuda teiste emadega ja käia koos jalutamas, mõtteid vahetada ja koos sportima hakata. Sest: koos on motivatsioon ja lõbus palju suurem kui üksi.

Millal võib kõhulihaste treenimine alata?

On väga raske kindlaks teha täpset ajahetke, millal saate pärast sünnitust kõhulihaseid treenima hakata ja seda ei saa kunagi siduvaks muuta. Millal treenima hakata, sõltub väga palju ema tervislikust tasemest.

Üldiselt peaksite alati oma arstiga arutama, millal ja mil määral võite treenima hakata.

Samuti on oluline, kui hästi ema jäi raseduse ajal. Füüsilised tegevused igapäevaelus ja enne rasedust mõjutavad ka ajahetke, millal saate uuesti alustada kõhulihaste treenimisega.

Ennekõike emad, kes pole varem sporti teinud või on raseduse ajal sporti täielikult vältinud, peaksid kohe pärast rasedust treenima aeglaselt ja osalema kõigepealt sünnitusjärgses treeningtunnis.
Spordiga aktiivsena püsinud emad võivad pärast sünnitust alustada kergete venitusharjutustega.

ka lugeda

• Pärast rasedust tihe kõht
• Abs treeningud raseduse ajal

Riskid

Igaüks, kellel oli raseduse ajal selja- või vaagnavalu, peaks kõigepealt küsima arstilt, kas ja millal on kõhulihaste treenimine ja sportimine üldiselt võimalik.

Kui kõhulihaste treenimist alustatakse liiga vara või kui treening tehakse liiga intensiivseks, võivad tekkida riskid ja ka intensiivistuda.

Raseduse ajal venitatakse sidemeid ja kõhulihaseid kasvava emaka poolt ja surutakse küljele. Seda protsessi nimetatakse Diastasis recti.
Diastasis recti võib raseduse ajal ja pärast seda põhjustada nimmelülide ja alaselja valu.
Loe lisaks: Diastasis recti harjutused

Emad, kes alustavad kõhutreeningut liiga kiiresti pärast sünnitust, võivad n-ö terava kõhu tekkida. Lihased vajavad aega, et pärast sündi oma päritolukohta tagasi liikuda.
Kui sekkute kõhulihaste treenimisega liiga vara, kahjustab see lihaseid rohkem kui tugevdab neid. Lihased ei tagane enam oma päritolukohta, vaid jooksevad kaldus ettepoole. Kui kõhulihased on nüüd kokku tõmmatud, kaarub kõht edasi külgedel asuvate kõhulihaste kaudu.

Selle teema kohta saate lugeda rohkem kasulikku teavet: Millised on sünnitusjärgsed kursused?