Abs treeningud raseduse ajal
sissejuhatus
Paljud emad küsivad endalt, mil määral on nad raseduse tõttu füüsiliselt piiratud või vähem vastupidavad. Üldiselt võib öelda, et rasedus ei ole haigus, mis mõistab hukka magada ja puhata. Vastupidi, raseduse ajal tervislik liikumine ja füüsiline koormus on lapseootel ema kehale ja vaimule head. Tänases perspektiivis peetakse sporti raseduse ajal tervislikuks ja kasulikuks nii emade kui ka lapse heaolule. Uuringud tõestavad isegi ennetavat mõju tüüpilistele rasedussümptomitele, näiteks veepeetus raseduse ajal.
Millal peaks kõhulihaste treenimine algama?
Eriti harjutused alaselja lihastele (Palun viita: Seljatreening raseduse ajal) ja magu tugevdavad selga ning tagavad sellega ka tervisliku kehahoia raseduse ajal.
Samuti on soovitatav kõhulihaste treenimine, et vältida nabanäärmeid, mis esinevad sageli raseduse ajal, kuna rõhk kõhuõõnes suureneb.
Kõhulihaste treenimisel kehtivad mõned erieeskirjad.
Kui treenite raseduse ajal esimest korda, peate eelnevalt arstiga nõu pidama ja harjutusi tohib teha ainult spetsialisti juhendamisel. Kõhulihaste treenimine on raseduse esimese kahekümne nädala jooksul võimalik ilma probleemideta. Treenida saab nii sirgeid kõhulihaseid kui ka kaldusid kõhulihaseid. Koormus tuleks aga valida ainult nii kõrge, et tunneksite end mugavalt.
Lugege ka järgmist artiklit: Nabanäär raseduse ajal.
sport
Üldiselt peaks raseduse ajal iga spordiala tegema mõõdukalt ja mitte olema liiga pingutav. On oluline, et te ei koormaks ennast treenimise ajal üle ja tunneksite end alati hästi. Samuti on oluline enne igat treeningut piisavalt soojeneda.
Üldiselt peaksite hoidma oma eelmist spordiala ja vajadusel kohandama raseduse intensiivsust, kestust ja sagedust. Raseduse ajal on mõistlik stressi intensiivsust individuaalselt vähendada - kui enne olite näiteks kirglik pikamaajooksja, ei pea te üleöö seda distantsi vähendama.
Isiklikke riskitegureid tuleks alati kaaluda individuaalselt. Küsige oma arstilt nõu, kas ja kui palju peaksite raseduse ajal trenni tegema.
Eriti sörkjooksu korral on umbkaudne juhend vältida impulsse üle 140 / min ja valida sellise kiiruse, et saaksite endiselt rääkida, kui olete. Kuni sörkimist ei tajuta liiga pingutavana või vööümbermõõt hakkab häirima, pole jooksjatele põhimõtteliselt mingeid piire.
Veel on võimalik külastada spordistuudiot. Siiski tuleks vältida raskuste tõstmist ja valida kardio- või võimlemisprogramm. Sõltuvalt kursusepakkumisest on erineval tasemel erinevaid spordialasid nagu tants, võimlemine, jooga ja pilates, kus saab osaleda vastavalt individuaalsele hinnangule.
Loe sellest: Jooga rasedatele
Muidugi võite ka traditsioonilistele rasedusvõimlemiskursustele tagasi minna, et spetsiaalselt treenida raseduse jaoks kõige olulisemaid lihasgruppe.
Kui te pole seni spordiga eriti aktiivselt tegelenud ja soovite seda raseduse ajal muuta, on soovitatav selliseid spordialasid nagu kepikõnd, jalgrattasõit, ujumine, võimlemine, pilates või üldised aeroobsed harjutused ja venitus.
Suure koormuse, paljude hüppeelementide ja suure vigastuste riskiga sporditegevused ei ole üldiselt sobivad. Klassikalised riskispordialad nagu Vältida tuleks sukeldumist, tehnilist sukeldumist jms.
Kõhulihaste illustratsioon
Kõhulihased
- Sirge kõhulihas -
Rectus abdominis lihas - Väljas imelik
Kõhulihased -
Kaldus lihas
externus abdominis - Sisemine kaldus
Kõhulihased -
Kaldus lihas
internus abdominis - Kõhulihaste põiklihas -
Lihased transversus
abdominis - Püramiidlihas -
Püramidaallihas - Keskmine string -
Intersectio tendinea - Rectus ümbris -
Vagiina abdominis lihased - Iliaci hari - Iliaci hari
- Valge joon - Linea alba
(Kõõluseplaadi punumine)
Kõhu eesmised lihased -
(1. + 5.)
Külgmised kõhulihased -
(2. + 3. + 4.)
Kõhulihaste tagumised lihased -
Kandiline nimmelihas -
M. quadratus lumborum
(pole pildil)
Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid
Abs treening
Rasedus ei ole kõhulihaste treenimise vastunäidustuseks, isegi kui paljud rasedad naised on väga kõhklevad ja pole selles kindlad. Järgnevalt antakse eeliseid, antakse näpunäiteid ja selgitatakse näiteid kõhulihaste piisavaks ja tervislikuks treenimiseks raseduse ajal.
Kõhulihaste tugevdamise eelised raseduse ajal on ühelt poolt seljavalu ennetamine raseduse ajal, mis on raseduse ajal tavaline kaebus kõhu suurenenud kaalu ja mahu tõttu. Lisaks aitab piisav kõhulihaste treenimine stabiliseerida emaka positsiooni. Lisaks kõhulihastele tuleks treenida ka selja- ja vaagnapõhjalihaseid. Kõhu- ja seljalihaste tasakaalustatud suhe on hea kehahoia ja stabiilsuse tagamiseks oluline.
Suunatud treeningud võivad toimuda näiteks treeningistuudios masinatel või kodus. Kõhulihaste treenimisel on rusikareegel, et peate seda tegema ettevaatlikult, õrnalt, mõõdukalt, kontrollitud, puhtal ja korras. Eelistatavad lihased, mida tuleks treenida, on kaldus kõhulihased (lat. M. obliquus externus abdominis ja M. obliquus internus abdominis), aga ka vaagnapõhjalihased (Palun viita: Vaagnapõhja treenimine raseduse ajal).
Staatilised harjutused sobivad eriti sirgete kõhulihaste treenimiseks. Staatiline tähendab, et lihast treenitakse pikkust muutmata. Isomeetrilises treeningus aktiveeritakse lihas puhtalt lihaspingete kaudu. Samuti on väga oluline, et isomeetriliste treeningute ajal ei tekiks tõmmet ega survet ning takistustest ei tohiks üle saada.
Siiski on oluline teada, et isoleeritud kõhulihaste treenimist tuleks vältida alates 20. rasedusnädalast, kuna see provotseerib kõhulihaseid lahknema - nn diastasis rectus. Põhimõtteliselt on see füsioloogiline ja esineb mõnel rasedal naisel raseduse lõpupoole, olenemata teatud kõhulihaste harjutustest.
Loe sellest: Diastasis recti harjutused
Lisaks sellele ei tohiks kaugelearenenud raseduse ajal enam teha harjutusi lamavast asendist, et minimeerida "vena cava sündroomi" riski. Mahukas emakas ja laps pigistavad lähedal asuvat veena cava, mis takistab vere tagastamist südamesse ja võib põhjustada vereringeprobleeme. Seetõttu on soodsamad muud kõhulihaste treenimise lähteasendid (istudes, neljarattaliselt või seistes).
Spetsiaalsed kõhuharjutused
Tuleks eelistada kaldpinnad olema koolitatud:
- Kõhu väline kaldus lihas
- Sisemine kaldus lihas
Mõned harjutused sobivad selleks eriti hästi:
- kallutatud istumised,
- ületatud istmed,
- variant sirgetest istmetest (edasi lükates), aga ka
- Külgtugi
Kõik järgmised harjutused peaksid olema individuaalselt kujundatud nii intensiivsuse kui ka korduse osas. Kui kõht on takistuseks harjutuste korrektsele täitmisele, tuleks valida muud harjutused, kuna esmatähtis on korrektne ja korrektne sooritamine.
Kaldus istekohad:
Siin võtab rase naine kõverdatud jalgadega lamavasse asendisse. Käed pannakse pea taha ja küünarnukid osutavad küljele. Nüüd tuleks kõht pingutada, et seda saaks mõni sentimeeter tõsta. Et oleks ka kaldus istumisi, tuleb vasak küünarnukk viia nüüd paremasse põlve. Pärast algasendisse naasmist tõstetakse parem küünarnukk vasakule põlvele.
Ristmikud:
Lähteasend sarnaneb kaldus asetusega, st lamades selili kätega koos veidi üles tõstetud pea taga ja küünarnukid suunatud väljapoole. Siin tõstetakse aga jalad 90 ° nurga alla, nii et vasikaid hoitakse õhus alusega paralleelselt. Nüüd tõmmake vaheldumisi vastandlikud küünarnukid ja põlved üksteise poole ja sirutage teine jalg seda alla panemata.
Eelista:
Sellel treeningul lamate selga veidi painutatud jalgadega. Seejärel sirutatakse käed sirges asendis vasaku või parema kanna suunas, samal ajal kui kõhulihased on pingutatud. Pea ja ülakeha tuleks tõsta mõni sentimeeter põrandast.
Külgtugi:
Lähteasend on kas vasak või parem külgmine asend. Siis peaksite end põrandast üles tõukama. Ainult jalad ja välja sirutatud käsi jäävad pinnaga kontakti. Teie jalad, kere ja kere peaksid õhus moodustama sirgjoone. Nüüd saab vaagnat aeglaselt mõni sentimeeter madalamaks lasta ja siis maksimaalsesse tugiasendisse tagasi viia. Küünarvarre külgtugi on algusest üks variant. Liigutuste jada on täpselt sama, välja arvatud see, et teid toetatakse käsivarrel.
Millal on kõhu lihaste treenimine raseduse ajal ohtlik?
Kõhulihaste treenimine ei ole raseduse ajal alati võimalik. Üldiselt soovitatakse kõhulihaseid treenida ainult kuni 20. nädalani. Naised, kes on juba enne rasedust teinud palju kõhulihaste treeninguid, saavad sümptomitevabalt treenida kuni seitsmenda kuuni.
Alates 20. nädalast hakkavad sirged kõhulihased emaka suurenedes venitama vasakule ja paremale ning pisut haigutama - seda protsessi nimetatakse diastasis recti. Selleks, et seda protsessi mitte intensiivistada, tuleks kahekümnendast nädalast hoiduda sirgete kõhulihaste treenimisest. Selle eiramine võib põhjustada tühimike tekkimist kõhulihastes, mida saab kompenseerida ainult intensiivse sünnitusjärgse võimlemisega. Seetõttu peaksite oma käe kõhule panema ja tegema ainult neid harjutusi, mis ei tööta sirgeid kõhulihaseid. Kaldus kõhulihaseid saab ikkagi treenida.
Raseduse lõpus peaksite vältima ka harjutuste tegemist lamavas asendis, kuna siseorganid ja lülisambakoormus võivad seejärel muutuda liiga suureks ja tekkida võib ebamugav surve.
Kui teil tekivad raseduse ajal treenimisel valu, verejooksud, pearinglus ja halb enesetunne, peate treenimise kohe katkestama ja konsulteerima arstiga!
Raseduse regressioon
Pärast sünnitust küsivad paljud emad, millal nad saavad uuesti trenni tegema hakata. Enamik neist soovib võimalikult kiiresti oma algse figuuri tagasi saada ja raseduse ajal kaalutõusu vähendada.
Üldiselt peaksid emad kõigepealt pingutavast sünnitusest taastuma ja andma kehale aega uuenemiseks. See tähendab, et esimese 6 nädala jooksul peaksite igasugust sporti vältima. Pärast 6 nädala möödumist võite tavaliselt siiski kõhkluseta jätkata sportimisega. Parim on küsida arstilt, millal peaksite pärast sünnitust uuesti treenima hakkama ja mil määral.
Loe selle teema kohta lähemalt: Sörkimine pärast sünnitust
Raseduse regressiooni peamine eesmärk pole kaalukaotus, vaid pigem kõhulihaste ja eriti vaagnapõhjalihaste treenimine.
Vaagnapõhjalihaste treenimine pärast sündi on vajalik mandri järgnevaks säilitamiseks. Vaagnapõhjalihaste sobivaks treenimiseks positsioneerige end risti-sirgelt ja pingutage regulaarselt vaagnapõhjalihaseid seestpoolt väljapoole.
Loe selle teema kohta lähemalt: Vaagnapõhja koolitus.
Kõhulihaste harjutused vastavad suuresti neile, mida on juba eespool kirjeldatud. Oluline märkus kehtib emade kohta, kellel on raseduse ajal või pärast seda arenenud diastaasireti, st sirged kõhulihased erinevad: sel juhul tuleb oodata ootamine, et teha kindlaks, kas diastaasireti on juba 6 nädala möödudes taandunud. Kui jah, tuleks kõigepealt treenida kaldus lihaseid ja hiljem pikki kõhulihaseid. Muudel juhtudel peaksite ootama lihaste suurendamise koolitust, kuni raviarst annab OK ja üksteisest kõrvale kaldunud kõhulihased on piisavalt taastunud.
Loe selle teema kohta lähemalt:
- Kõhulihaste treenimine pärast rasedust
- Pärast rasedust tihe kõht
