BCAA lihaste ehitamiseks

sissejuhatus

Lihaste kasvatamisele suunatud sportlased soovivad selle eesmärgi saavutada võimalikult kiiresti ja optimaalse tulemusega. Lisaks ulatuslikule koolitusele kasutatakse ka toidulisandeid. Väidetavalt soodustab BCAA lihaste suurendamist, kuna need pakuvad täiendavaid valgu ehitusplokke. Lisaks tuleks olemasolevat lihasvalku kaitsta. Õige annuse määramine pole aga nii lihtne. Raamatutes ja Internetis on lai valik teavet selle kohta, kui suur peaks olema annus ja kui sageli peaksid sportlased võtma BCAA-sid päevas.

Kas BCAA on kasulik lihaste ehitamiseks?

Sageli arutatakse küsimust, kas BCAA-dega täiendamine on mõttekas. Siin on palju erinevaid arvamusi. Piisava lihaste kasvu ja treeningukava saavutamiseks piisaks tervislikust ja piisavast toitumisest. Teine arvamus on, et alates teatud hulgast treeningutest on BCAA võtmine hädavajalik, kui soovite lihasmassi jätkusuutlikult üles ehitada.

BCAA on vabad aminohapped, mis on meie keha valgu molekulide peamised ehitusplokid. Lihasrakud koosnevad suures osas valgust. Treeningu kaudu edastatakse lihasrakkudele stiimul, mis põhjustab lihasrakkudes mikroskoopilisi vigastusi. Pärast treenimist varustatakse neid vigastusi regenereerimisetapis värskete aminohapetega, mis stimuleerib uute lihasrakkude moodustumist. Kui vere vabad aminohapped on treenimisega ära kasutatud, ei saa lihas puuduvaid aminohappeid uueks ehituseks kasutada. Nüüd ründab ta lihasvalku ennast, et säilitada regenereerimisfaasi. Selle efekti vältimiseks saavad sportlased BCAA-de võtmise teel vereringesse süstida uusi vabu aminohappeid. Need aminohapped parandavad lihasrakke ja neid saab kasutada ka regenereerimiseks.

Kuna BCAA-sid saab imendada ka mitmekesise ja tervisliku toitumise kaudu, ei tohiks sportlased lihtsalt BCAA-de poole pöörduda, vaid peaksid eelnevalt arstiga nõu pidama. Selles vestluses saab otsustada, kas täiendamine BCAA-dega on spordiala ulatuse tõttu vajalik ja kasulik. Annustamissoovitusi peaks määrama ka arst. Keha ei suuda liiga palju BCAA-sid imenduda ja need erituvad ilma igasuguse kasutamiseta. Sellega kaasneksid tarbetult suured kulud. BCAA-dega täiendamine võib olla mõttekas, kui sportlased soovivad lihaseid tõhusalt ja jätkusuutlikult üles ehitada. See otsus sõltub aga sellest, kui intensiivselt sporti harrastatakse ja kui suur on nädalane maht. Vähem aktiivsed inimesed saavad tervisliku ja tasakaalustatud toitumise kaudu vajaliku koguse BCAA-sid.

Üldteavet teema kohta leiate siit: BCAA - efekt ja funktsioon

Millal peaksite BCAA-d võtma?

Et BCAA-d saaksid oma parima efekti saavutada, peab tarbimise aeg olema hästi kooskõlastatud. Vastasel juhul on BCAA varude ammendumine vaid osaline. Üldiselt võib öelda, et on kaks olulist sissevõtmisaega. Esiteks tuleks enne treeningut võtta BCAA-d. 60 kuni 30 minutit enne treeningut võib võtta kuni 13 grammi BCAA-d, et tagada lihase energiavarustus treeningu ajal. BCAA-d jõuavad lihaste rakkudesse keha vereringe kaudu ja tagavad parema toitainevarustuse treeningu ajal.

Teisest küljest on mõistlik jätkata selle kasutamist kohe pärast treenimist. Pärast lihaste tööd on tekkinud väikesed mikrovigastused ja kõik toitainetevarud on sama head kui tühjad. BCAA võtmine pärast treeningut tagab toitainete pakkumise ja kaitseb lihasrakke lihasvalkude lagunemise eest. Keha vajab seda valku väsinud lihaste taaselustamiseks. Värskelt imendunud BCAA-d jõuavad vereringe kaudu lihasrakkudesse ja aitavad lihasrakkude uuenemisel ja taastamisel. Kohe pärast treeningut võetud BCAA-del on lihaseid kaitsev toime ja need kaitsevad olemasolevat lihasvalku. Pärast treenimist peaks annustamissoovitus olema kaks (leutsiin), üks (isoleutsiin), üks (valiin).

BCAA-sid saab kasutada ka dieedi ajal. Ka selles kasutusvaldkonnas kasutavad BCAA-de kasutajad BCAA-d lihasvalke kaitsvat toimet. Enda lihasmassi vähenemist tuleks takistada kontrollitud tarbimisega.

Kus veel saab BCAA-sid kasutada? Loe selle kohta lähemalt: BCAA rakendusalad

Kui palju BCAA-d peaksite võtma?

Sissevõtmise kohta on palju erinevaid soovitusi. Saate kiiresti asju kaotada ja vale või liiga suur annus ilmneb. Üldiselt tuleks enne selle kasutamist küsida üks oluline küsimus: kas ma vajan isegi BCAA-d toidulisandina? Iga sportlane peaks selle küsimuse esmalt endalt küsima. Vastus tuleks anda arstiga konsulteerides ja viidata järgmistele põhitõdedele: spordi ulatus, spordiliik, intensiivsus, individuaalsed vajadused ja söömisharjumused. Alles pärast nende punktide selgitamist saab otsustada, kas ja kui palju BCAA-d manustada.

Üldiselt vajab inimkeha päevas umbes 20 grammi BCAA-sid. Suure osa sellest saab ta tarbitavast toidust. Treening suurendab seda vajadust ja muutub lihaste ehitamisel veelgi suuremaks. Kogenud jõusportlase jaoks, kellel on vähemalt viis treeningühikut nädalas, on BCAA tarbimine suurem ja ta peaks oma vajaduste rahuldamiseks tarbima 30–35 grammi BCAA-d.

Harrastussportlased vajavad suurenenud vajaduse katmiseks pärast treeningut umbes kuus grammi BCAA-d. Seega puudub BCAA üldine annustamissoovitus. Vajalik kogus on alati väga individuaalne ja sõltub mitmest sisemisest ja välisest mõjust. Need tuleks enne BCAA-ga täiendamist selgitada.

Loe teema kohta lähemalt: BCAA annustamine ja tarbimine

Kas on mingeid kõrvaltoimeid?

Kuna BCAA on väga levinud, neid kasutatakse paljudes valdkondades ja neid on lihtne osta, kerkib alati üles võimalike kõrvaltoimete küsimus. Sellele küsimusele on pühendunud paljud uuringud, mille tulemused on mõnikord erinevad. Üldine arvamus on siiski leidnud kinnitust, et BCAA-l üldiselt ei ole otseseid kõrvalmõjusid.

Siiski on siin individuaalseid mõjusid, mis võivad BCAA-ga täiendamisel põhjustada kõrvaltoimeid. Nende hulka kuuluvad seedetrakti probleemid võimaliku laktoositalumatuse tõttu. Nüüd on aga olemas BCAA preparaadid, mis toimivad laktoosivabalt. Kapslid ja vedelikud taluvad ka pulbreid ja raputusi oluliselt paremini.

Enne BCAA võtmist tuleb kõrvaltoimed arstiga selgitada. Ainult arst saab tuvastada muudest mõjudest (ravimid, talumatus, allergiad jne) tulenevad võimalikud kõrvaltoimed ja nende eest hoiatada.

Loe selle kohta lähemalt: BCAA kõrvaltoimed

Kas peate BCAA võtmisel dieediga millelegi muule tähelepanu pöörama?

Kui sportlastel on intensiivse ja ulatusliku spordiprogrammi tõttu suur BCAA vajadus (nagu võistlussportlaste puhul), siis BCAA võtmisel tuleks erilist tähelepanu pöörata toitumise tasakaalule. See tähendab, et dieedisse tuleks lisada olulised BCAA tarnijad, näiteks piim, liha ja kalatooted. Kvaliteetsed süsivesikud, köögiviljad ja puuviljad on aga sama olulised kui piisav vedelike tarbimine. See vajadus tuleks rahuldada peamiselt vee kaudu.

Samuti tuleks tagada, et kolme olulist aminohapet - leutsiini, isoleutsiini ja valiini - tuleks võtta suhtega 2: 1: 1. Kui see pole nii, võib see põhjustada valkude ainevahetuse häireid. Seetõttu pole oluline mitte ainult õige annus, tasakaalustatud ja tervislik toitumine ning arstiga konsulteerimine, vaid ka üksikute aminohapete koostis üksteise suhtes.

Loe selle kohta lähemalt meie üldteemast: Lihaste ehitamine ja toitumine

Millised toidulisandid on kasulikud ka lihaste ehitamiseks?

Enne toidulisandi kasutamist peaksite oma arstiga rääkima oma plaanidest ja otsustama, kas seda toidulisandit üldse vaja on. Kui toidulisandid soovitavad toidulisandit, saavad sportlased valida paljude toodete hulgast. Kreatiini ja beeta-alaniini kombinatsioon võib olla kasulik ja tõhus, kui tegemist on jõu ja lihaste suurendamisega. Kreatiin suurendab treeningu ajal tugevust, mida täiendavad beeta-alaniini toimed. See tagab madala happesuse taseme lihastes, mis tähendab, et nad töötavad kauem. Sellest tulenev stiimulite suurenemine mõjutab positiivselt valkude sünteesi pärast treeningut. Omega-3 rasvhapped on veel üks toidulisand, millel võib olla positiivne mõju lihaste ülesehitamisele. Need osalevad peamiselt lihasvalkude ehitamises, hormoonide tootmises ja raku erinevates mehhanismides. Selle tulemusel on neil positiivne mõju uute lihasrakkude moodustumisele ja need on väga sageli kasutatavad toidulisandid.

D3-vitamiin on ka oluline toitaine, mida paljudel inimestel pole piisavalt. Suur osa sellest toodetakse nahas päikesevalguse toimel. D3-vitamiin osaleb rakkude jagunemises ja on äärmiselt oluline testosterooni tootmiseks. Ja nii et lihaste suurendamine on ilma D3-vitamiinita võimalik vaid piiratud määral.

Mineraalid on mikrotoitainete rühm ja neid leidub meie toidus piisavas koguses. Kuid siin on sageli puudust, kuna vaevalt saate jälgida nende mikrotoitainete suurt valikut (üle 50 erineva). Eriti tsink, magneesium ja kaalium osalevad lihaste töös ja lihasrakkude arengus ning on seetõttu toitained, mida eriti sportlased vajavad. Arst saab kindlaks teha, kas neid toitaineid on meie kehas piisavalt, ja seejärel otsustada, kas mineraalidega täiendamine on vajalik.

Loe selle kohta lähemalt meie üldteemast: Lisandid lihaste ehitamiseks