Kõhu hingamine

sissejuhatus

Kõhuõõne hingamine on spetsiifiline hingamistehnika. Kõhuõõne hingamisele on iseloomulik, et hingamise tööd teostab peamiselt diafragma, mistõttu kõhuhingamist nimetatakse ka diafragmaatiliseks hingamiseks.
Hingamine toimub tavaliselt alateadlikult; kõhu hingamist seevastu kasutatakse aktiivselt paljudes meditatsioonitehnikates ja hingamisharjutustes. Täiskasvanutel kasutatakse kõhu hingamist tavaliselt siis, kui nad on pingevabas olukorras - see hingamistehnika kasutab ainult vähe energiat.

Kõhu hingamine üksikasjalikult

Kõhu hingamise toimimise mõistmiseks tuleb kõigepealt mõista survetingimusi rindkere õõnsustes.

Kõhuõõne hingamisel muutub diafragma pingeks, põhjustades selle deformeerumist ülespoole kõverdatud kujust lamedaks. See liikumine tekitab rinnaõõnes ja seega kaudselt kopsudes alarõhu. Selle kompenseerib sissehingamine.

Kui kõhupiirkonda hingamine toimub aktiivselt diafragma pingutamisega, on väljahingamine passiivne. Diafragma lõdvestub, kaardudes tagasi kopsude poole ja tekib ülerõhk. Selle kompenseerib passiivne väljahingamine.

Seega mängib diafragma funktsiooni kõhu hingamisel olulist rolli. Mahu suurenemine sissehingamise ajal ja sellega kaasnev rõhu langus kopsudes võivad käivitada sissehingamise imemise. Lisaks tõmmatakse diafragma pingutamisel ribid pisut lahti ja rindkere õõnsus, milles asuvad kopsud, suureneb.

Samuti võib see teema teid huvitada: Hingamislihased

Eristamine rindkere hingamisest

Lisaks kõhu hingamisele on rindkere hingamine ka võimalik hingamistehnika. Vastupidiselt rindkere hingamisele nimetatakse kõhu hingamist sageli ka "tervislikuks" hingamiseks, kuna seda kasutatakse lõdvestamisel loomulikult.

Rindkere hingamine seevastu kulutab oluliselt rohkem energiat kui kõhu hingamine ja seda kasutatakse tavaliselt stressirohkemates olukordades. Vastupidiselt kõhu hingamisele ventileerib rindkere hingamine ainult kopse ülemist kahte kolmandikku.

Nagu kõhuõõne hingamise korral, tuleb ka rindkere hingamisel laiendada rindkere õõnsust, milles kopsud asuvad, nii et tekiks alarõhk. Rindkere hingamise ajal ei käivita seda negatiivset rõhku aga mitte diafragma pinge, vaid lihasrühmad keha ülaosas.

Eriti olulist rolli rindkere hingamisel mängivad nn rinnavälised lihased. Nagu nimigi ütleb, asub see ribide vahel ja tagab, et ribid pöörleksid pinge korral väljapoole. Tekkinud negatiivne rõhk põhjustab mahu suurenemise tõttu õhu imemise, mis on sissehingamine rindkere hingamise ajal.

Väljahingamine toimib passiivsel viisil, nagu ka kõhu hingamine. Hingamislihaste lõdvestamine vähendab rindkere õõnsust ja õhk väljub ülerõhu tõttu.

Diafragma roll

Diafragma roll kõhu hingamisel on eriti selge sellest, et kõhu hingamist nimetatakse sageli diafragmaatiliseks hingamiseks.

Kõhuõõne hingamisel on ülioluline diafragma kui hingamislihase pinge ja lõdvestamine.Diafragma on inimkeha kõige tugevam ja olulisem hingamislihas ning samal ajal eraldab kõhuõõne organeid rindkereõõnsuse organitest.

Lõdvestumisel omandab diafragma ülespoole kõverdatud kuju. Diafragma pingutades lamendub see allapoole ja suurendab sellega rindkere õõnsuse mahtu. Kopsud, mis asuvad rindkere õõnsuses, tõmmatakse alarõhu abil alla ja luuakse õhu imemine. See tähistab sissehingamist kõhu ajal hingamisel. Kui diafragma lõdvestub, omandab see uuesti kaare kuju, rindkere õõnsus väheneb ja sissehingatav õhk passiivselt väljub.

Loe selle teema kohta lähemalt: Diafragma.

Millised on kõhu hingamise eelised võrreldes rindkere hingamisega?

Kõhuõõne hingamise korral suurendab diafragma kokkutõmbumine rindkere mahtu, nii et kopsud avatakse ja verre imendub palju hapnikku. Kõhuõõne hingamist kasutatakse peamiselt pingevabades olukordades, näiteks istudes või magades.

Seevastu rindkere hingamine ventileerib peamiselt kopsude ülemist osa. Kui hingate mõnda aega läbi rindkere hingamise, ilmnevad kurnatuse ja väsimuse sümptomid. Rindkere hingamist kasutatakse üha enam põgenemis- ja paanikaolukordades.

Kõhuõõne hingamise üks eelis on see, et see alandab vererõhku ja on lõõgastav. Lisaks soodustab südame venoosse tagasivoolu imemisefekt. Veel üks eelis on see, et diafragma rõhk elunditele stimuleerib seedimist.

Hingamistreening

Kõhu hingamine on väga energiasäästlik ja lõõgastav hingamine.

Sel põhjusel on selle hingamistehnika treenimine paljude lõõgastus-, meditatsiooni- ja keskendumisharjutuste esiplaanil.
Kõhuõõne hingamine võib lõdvestada ka kaela- ja seljalihaseid, kui selle põhjustas peamiselt rindkeres hingamine. Diafragma liikumine liigutab pidevalt ka kõhuorganeid, mistõttu võib kõhu hingamine stimuleerida ka seedimist.

On erinevaid harjutusi, millega saab treenida kõhu hingamise tehnikat. Igal juhul on oluline harjutuste ajal lõõgastuda, kuna kõhu õige hingamine saab toimuda ainult pingevabas olekus. Kõhuõõne hingamise suunatud koolitus nõuab ka suurt keskendumist. Kõhuõõne hingamist saab pingeolukorras kasutada lõdvestava vahendina ainult juhul, kui kõhu hingamine on pärast regulaarseid treeninguid võimalik, ilma et sellele liiga palju mõelda.

Üks võimalik kõhu hingamise treenimine on lamades sooritatav. Lamades selili, käed kõhul (ülakõhus piirkonnas naba kohal), tuleb kõhu suunatud hingamise ajal kuulda käte tõstmist ja langetamist.

See harjutus on võimalik ka istudes ja seetõttu saab seda ka aktiivselt laua taga töötades või sarnaseid tegevusi tehes.

Lugege ka meie artiklit: Parimad ja olulisemad hingamisharjutused

Spetsiaalsed harjutused kõhu hingamiseks

• 1. harjutus: seda harjutust saab läbi viia nii püstises isteasendis kui ka pingevabas asendis ega vaja tööriistu. Pange üks käsi kõhule ja hingake teadlikult sügavalt kõhtu ja jälle välja. Veenduge, et teie rind ei tee nii palju koostööd kui võimalik. Kõhu hingamist treenib just teadlik sisse- ja väljahingamine, mille käigus kõhusein tõuseb ja langeb.

• Harjutus 2: Kui teil on rindkere hingamist raske vähendada, võite kasutada vööd, mille kinnitate oma rinna ümber. Seejärel saate uuesti keskenduda, hingates teadlikult kõhtu. Seda harjutust saab läbi viia ka istudes ja lamades.

• 3. harjutus: kui olete juba kõhuõõne hingamist kogenud, võite minna sammu edasi ja hingata vastupanu vastu. Lamage selili lõdvestunud asendis, kui teil on lisaraskuste saamiseks kõhu peal raamatuid. Ära vali alguses liiga raskete raamatute raskust, suurendamine on alati võimalik. Seejärel, nagu ka 1. harjutuse korral, sisse hingake ja hingake sügavale kõhtu.

• Harjutus 4: Vastupanu vastu sissehingamise asemel saate ka vastupanu välja hingata. Selleks jälgige huuli ja pingutage neid väljahingamise ajal. Sissehingamine läbi nina ja väljahingatud pingeliste huulte kaudu. Hingake välja, tundes, et teie kõht tõmbab kogu õhu väljahingamiseks. Seda harjutust nimetatakse "huulepiduriks". Seda kasutatakse ka krooniliste obstruktiivsete kopsuhaiguste korral.

• 5. harjutus: Seda harjutust kasutatakse ka joogas. Seda kasutatakse enda teadvustamiseks kõhu hingamise protsessist. Astuge endale mugavasse asendisse, lamades või istudes. Lamades võite jalad püsti panna, kuid istudes peaksite võtma püstiseise. Sulgege silmad ja hingake avatud suu kaudu. Sisse hingates veenduge, et teie kõhusein oleks punnis. Proovige iga hingetõmbega oma kõhuseina rohkem lõdvestada, et anda oma organitele ruumi. Väljahingamisel proovige oma naba lülisamba poole tõmmata. Keskenduge ja saate teada, kuidas teie kõht lõõgastub ja pingutab sõltuvalt hingeõhust.

Loe teema kohta lähemalt: Hingamisharjutused lõõgastumiseks

Kõhu hingamine raseduse ajal

Raseduse ajal on rase naise kõhus olukord ja elundite proportsioonid muutunud.

Teised elundid on kasvava lapse poolt osaliselt tõrjutud. See muutus muutub eriti märgatavaks raseduse viimasel kolmandikul, kui lapse suurus suureneb märkimisväärselt ja rase naise kõht laieneb üha enam väljapoole, et anda kasvavale lapsele ruumi. See muudab kõhu õige hingamise palju raskemaks.
Lapse tagajärjel muutub diafragma tavaliselt laiendamiseks kasutatav ruum väiksemaks, mis teeb kõhu hingamise raskemaks.
Sihtotstarbelise kõhu hingamise koolituse kaudu, mis on sageli paljude raseduskursuste sisu, saab kõhu hingamist treenida ka rasedana. Kuna kõhupiirkonna hingamisel on kopsud oluliselt paremini ventileeritavad kui alternatiivsete hingamistehnikatega, võib raseduse ajal olla abiks eesmärgistatud hingamistreening.
Lisaks paremale hapnikuvarustusele nii emale kui lapsele võib kõhu hingamine aidata ka lihaseid lõdvestada ja stimuleerida seedimist raseduse ajal.

Samuti võiks see teema teid huvitada: Õige hingamine sündides

Kõhu hingamine väikelastel

Imikute hingamine erineb täiskasvanute omast märkimisväärselt mitmel viisil. Suurema energiavajaduse ja sellega seotud tugeva ainevahetuse olukorra tõttu on vastsündinud lapsel hapniku tarbimine suurenenud.
Suhteliselt suure keele tõttu on vastupidavus, millega õhk kopsudesse tuleb viia, suurem kui täiskasvanutel. Lisaks on väikesed hingamisteed ja hingamine toimub peamiselt nina kaudu.
Kuna imikute ribid on endiselt horisontaalsed, on rindkere hingamine väikelastel endiselt väga ebaefektiivne. Interkostaalsete lihaste pinge ei põhjusta beebis rindkereõõne mahu suurenemist ega saa seega hingamisele kaasa aidata. Imikud hingavad peaaegu eranditult kõhu kaudu hingamise ja diafragma pingete kaudu. Endiselt suhteliselt nõrga diafragma ja eelnimetatud vastsündinu hingamisteede iseärasuste tõttu suureneb imikute hingamise sagedus ja pingutus.