Kalorid ja jõutreening

sissejuhatus

Jõutreeningut kasutatakse täiusliku keha kujundamiseks, et kaotada kaalu ja saada lihasmassi. Jõutreeningu ajal pingutavate liikumiste jaoks vajab organism energiat, mida ta saab toidust. Toit koosneb omakorda kolmest peamisest toitainerühmast: süsivesikud, valgud ja rasvad. Neid tuntakse ka makrotoitainetena ja need annavad kehale vajalikke kaloreid. Samuti on mikrotoitaineid nagu mikroelemendid, mineraalid ja vitamiinid. Toidu energiat (kJ) väljendatakse ka kalorites (kcal). Kolme makroelemendi kalorikogus on aga erinev. Üks gramm rasva sisaldab umbes 9,3 kalorit, samas kui ühes grammis süsivesikuid või valku on ainult umbes 4,2 kalorit.

Loe teema kohta lähemalt: Lihaste ehitamine ja toitumine.

Kui palju kaloreid inimene iga päev lõpuks vajab, sõltub mitmest tegurist, näiteks Vanus, sugu, tema kutse- ja sporditegevus, seedimine ja Lihaste protsent koes. Jõutreeninguid tehes on kindlasti oluline, et sportlane tarbiks piisavalt kaloreid. Kui kalorikulu pole piisav, lagundab organism pigem lihasmassi, eriti intensiivse treeningu ajal.

Sarnaselt vastupidavustreeningutele põletab jõutreening ka palju kaloreid. Kalorikulu võib olla kell tund jõutreeningut kuni 600 kilokalorit sõltuvalt kehaehitusest, treeningu ajal tehtavatest pausidest, treeningu tüübist, kasutatud raskustest ja treeningu intensiivsusest. Inimesel, kes on 1,80 meetrit pikk ja kaalub 100 kg, kulub jõutreeningu ajal umbes 150 kalorit, kui ta tõstab tund aega kerget kaalu. Suure raskuse ja intensiivse treenimisega võib väärtus tõusta kuni 300 kalorit.

Kalorikulu

Pakutakse palju spordistuudioid ja Interneti-portaale Tarbimiskalkulaator mis on mõeldud jõutreeningu ajal põletatud kalorite arvutamiseks. Selle mõistmine on mõistlik ideaalne kalorikogus arvutada. Sel viisil saab sportlane olla kindel, et ta ei kuluta toiduga liiga palju ega liiga vähe energiat. Lisaks teguritele sugu ja suurus on ka praegune Kaal kalorite tarbimise arvutamisel määrav. Mida rohkem kehamassi inimesel on, seda rohkem kaloreid suudab ta treeningu kaudu põletada.

Sisse Hilisemas elus väheneb kalorikulu aeglaselt, see kehtib ka Jõutreening kuni. Selle põhjuseks on asjaolu, et alates 25. Eluaastast on lihaste protsent Kogu kehamass muutub väiksemaks ja seega põletatakse vähem energiat. Vaatamata sellele otsustab ka Tugevustreeningu intensiivsus kalorite tarbimise kohta. Hinnanguliselt kulub intensiivse ja pingutava jõutreeningu tunni jooksul umbes 600 kcal. Mõnel juhul on rohkem kui kestvusspordiga kuidas sörkimist või ujumist on võimalik saavutada.

Juures kõige tõhusam on jõutreening mitmega suured lihasrühmad. Füüsilise tegevuse ajal tarbivad nad palju energiat. Kuid mitte ainult jõutreeningu ajal, vaid isegi puhkeasendis lihased põletavad kaloreid. Seetõttu on ka väga suure lihasprotsendiga inimestel lihased suurenenud Baasvahetuse kiirus - see on kalorikogus, mida vajate keha igapäevaseks "tööks" ilma erilise stressita. Lisaks on jõutreening eriti kõrge nn Järelpõletuse efekt omistatud. Ka pärast koolitust on Energiavajadus veel kõrgendatud, seal Süsivesikute kauplused täidetud tahe ja Jäätmed lagundatud ja Lihased ehitatud Vaja saada. Seda protsessi saab läbi valguse, valgurikas toit pärast treeningut ikka toetada.

Järelpõletuse efekt

Lihtsaim viis kalorite põletamiseks on intensiivne kogu keha treenimine, mille käigus kasutatakse ja treenitakse kõiki peamisi lihasgruppe. Jõutreening loob ka nn järelpõletuse efekti. Jõutreeninguga on see suurem kui vastupidavustreeninguga. Pärast treeningut püsib keha üsna pikka aega metaboolses seisundis. Stressitase on tõusnud ning hingamine, pulss ja kogu ainevahetus on endiselt pisut üle normi. Järelpõletuse efekt toimub kolmes faasis.

1) Esimene etapp kestab kuni tund pärast jõutreeningut. Keha otsib veel olemasolevaid energiavarusid, mis on vajalikud taastumisfaasis. Südame löögisageduse, hingamise ja ainevahetuse aeglustamiseks on vaja täiendavaid kaloreid ja need põletatakse.

2) Teises etapis mitu tundi võib kesta, esiplaanil on lihaste taastumine. Lihaste taastamiseks ja taastamiseks on vaja palju valke. Neid valke toodetakse kehas valmistusprotsessis, milleks keha vajab omakorda energiat. Rohkem kaloreid kulub.

3) Sõltuvalt treeningu intensiivsusest seisavad lihased endiselt mõned päevad pärast sessiooni pinge all, mis avaldub valulike lihastena. Energiavajadus on endiselt suurem, kuna lihased peavad jätkama taastumist. Päevad pärast jõutreeningut võib see suurendada kalorite põletamist. Lühidalt tähendab see seda, et kuigi keha on jälle puhkeolekus, põletab see ikkagi rohkem kaloreid kui enne treeningut puhkehetkel. Saate seda efekti aktiivselt toetada, kui ei söö 45 minutit pärast treeningut ja jätkake siis ainult kerge valgurikka dieediga.

Samuti on teada, et järelpõletuse efekti saavutamiseks ei ole määrav treenimise maht, vaid treenimise intensiivsus. Mida pingelisem ja intensiivsem on jõutreeningu treening, seda suurem on järelpõletuse efekt ja seda rohkem põletatakse kaloreid. Jõutreening sobib seetõttu kõige paremini ka hommikutundidel, kuna kehal on siis põlemisjärgse efekti tõttu kogu päeva jooksul suurenenud kaloritevajadus.

Loe teema kohta lähemalt: Jõutreening - näpunäited treenimiseks.

Kuidas jõutreeningu ajal kalorite tarbimist arvutada?

Kui soovite oma jõutreeninguid veelgi tõhusamalt teha, saate arvutada tarbitud ja tarbitud kalorid. Eriti lihaste ehitamisel on oluline anda kehale rohkem kaloreid, kui ta tarbib. Kaalu kaotamisel on olukord vastupidine.
Niinimetatud energiabilanss peaks olema positiivne jõutreeningul või lihaste arendamise treenimisel. Tugevussportlase kalorinõude arvutamiseks ringleb Internetis palju erinevaid valemeid. Mõned neist on keerukamad, teisi on üsna lihtne teostada ja arvutada. Kõigepealt tuleb arvutada teie enda ainevahetuse põhitase, mis annab teavet keha kalorinõude kohta. Baasvahetuse kiirus viitab keha päevane kalorikulu puhkeolekus.
Puhkeasjade ainevahetuse kiiruse arvutamiseks vajate sportlase kehakaalu, mis korrutatakse 24-ga (tund). Naiste puhul korrutatakse väärtus ka 0,9-ga, kuna naistel on meeste puhkeolekutase madalam. Keskmine mees, kes kaalub näiteks 75 kg, tarbib puhkehetkel 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalorit.
Lisaks puhkeolekus toimuvale ainevahetuse kiirusele on vajalik ka jõudluse metabolism. Selle moodustavad töö ja vaba aja veetmine. Selle väärtuse arvutamiseks vajate muutujat, mis määratleb füüsilise energiakulu erinevate koormuste ajal.

Selleks kasutatakse nn PAL väärtust. Erinevatele aktiivsustasemetele antakse erinevad väärtused:

• Uni: 1,0
• Peamiselt istuv või lamav: 1,2
• Kirjutuslaud: 1,3 kuni 1,4
• Osaliselt seistes, enamasti istudes: 1,6–1,7
• Valdavalt seisvad tööd: 1,8–1,9
• Füüsiliselt pingutav töö: 2,0–2,4

Need PAL väärtused näitavad füüsilist aktiivsust igapäevaelus. Kui teete sporti, suureneb PAL väärtus iga sporditunni kohta päevas kümme protsenti. Teenuste käive tuleneb PAL (sport) + PAL (vaba aeg). Meie näide tegeleb peamiselt alalise tegevusega (PAL väärtus 1,8). See väärtus tõuseb jälle kümme protsenti, kuna iga päev tehakse üks tund sporti. Selle tulemuseks on PAL väärtus (60 minutit sporti) 0,1. Etenduste käive arvutatakse järgmiselt: etenduste käive = PAL vaba aeg (1,8) + PAL sport (0,1) = 1,9.
Teine muutuja on seedekaotus, mis on seedimise käigus kaotatud energia hulk. Seedekaotust antakse tavaliselt umbes kümme protsenti. Nüüd saavad kõik väärtused arvutusse lisada ja jõutreeninguga tegelevate inimeste kalorikulu saab välja arvutatud. Arvutusnäites osaleva inimese metabolismi kiirus puhkeolekus on 1800 kalorit. Ülaltoodud näite arvutuse kohaselt on teenuse käibe väärtus 1,9. Sellele väärtusele (0,1) lisatakse nüüd seedekäive, mille tulemuseks on PAL väärtus 2,0. Seetõttu vajab näiteinimene keskmiselt 1800 kalorit x 2,0 = 3600 kalorit. Näiteinimene peaks nüüd tarbima 3600 kalorit päevas, et mitte kaalus juurde võtta ega kaotada. Kui lihaste suurendamine peab toimuma jõutreeningu kaudu, tuleks tarbida üle 3600 kalori.

Loe teema kohta lähemalt: Õige toitumine jõutreeninguks ja Lihaste tugevdamise toitumiskava.

Kalorite tarbimine

Ideaalne kalorikogus jõutreeningus ei tähenda ainult kalorite arvu, vaid ka toitainete jaotust. Igal makrotoitainel on kehas oma oluline funktsioon.

Valgud on lihaste ehitamisel eriti olulised, kuna lihased koosnevad suures osas valkudest. Süsivesikud pakuvad kiiret energiat, mis viiakse rakkudesse. Rasvad on pikaajalised energiatarnijad ja seetõttu väga olulised. Puhtalt rasvavaese dieedi puhul on kalorite tarbimine madal, kuid ka nendest dieetidest on raske kinni pidada ning eriti on küllastumata rasvhapped keha jaoks väga tervislikud. Teine oluline kalorite õige tarbimise tegur on järjepidevus. See tähendab, et jõusportlaste tervislikku, tasakaalustatud toitumist tuleb järjepidevalt säilitada. Krahvidieedid ja näljaravimid ei ole sama sobivad kui iha söömise rünnakud.

Jõutreeninguga kaalu kaotamiseks on tavaliselt ette nähtud suur kalorite tarbimine treeningu kaudu ja madalama kalorite tarbimine. See loob nn kalorite defitsiidi. Kui kõrge see peaks olema, sõltub sellistest teguritest nagu suurus, kaal jne. Enamik eksperte soovitab tervisliku kehakaalu langetamiseks kalorite defitsiiti umbes 250 kcal päevas.

On mõistlik tagada, et te ei tarbi “tühje kaloreid”. Neid leidub enamasti valmistoitudes, milles on sageli kõrge suhkrusisaldus ja palju kaloreid, kuid mis pole pikaajaliselt toidavad ja täidavad. Suur suhkrukogus läheb kiiresti verre ja annab lühikese täiskõhutunde. Kuid ka insuliini tase tõuseb kiiresti, mis võib lühikese aja jooksul põhjustada isu. Seetõttu on tervisliku kaalulanguse ja jõutreeningu jaoks eriti oluline kalorite imendumise vorm.

Lihasmassi olulisus

Nagu teada, tagab jõutreening lihaste suurendamise. Mida rohkem lihasmassi keegi omab mida kõrgem tõusma Baasvahetuse kiirus ja ole Kalorikulu. Baasvahetuse kiirus on kalorite hulk, mida puhkekeha päevas vajab. Üks kilogramm lihasmassi kulutab puhkehetkel 25–50 kalorit päevas.

Paljude dieetide probleem on see, et vähene kalorikogus võib energiaallikana lihaseid lagundada. See vähendab keha ja kalorite vajadust Jojo efekt on soositud. Kui dieedi kaudu on kaotatud neli kilo lihasmassi, tuleb dieedis olla ettevaatlik, et kehakaalu mitte suurendamiseks tuleks tarbida umbes 100-200 kalorit vähem.

Anaboolne dieet on dieet, milles pöörati erilist tähelepanu kaalu vähendamisele rasva kujul ja samal ajal massi suurendamisele lihaste kujul.