Ehitage selja lihaseid

sissejuhatus

Seljavalu on laialt levinud haigus. Ligikaudu 70 protsenti Saksamaa elanikest kogeb oma elus vähemalt ühte valuhoogu.
Põhjus on harva tingitud ortopeedilisest haigusest. Sageli on seljavalus süüdi lihaspinge või vale koormus lülisambale. Kõige tõhusam vahend seda tüüpi seljavalu korral on hästi arenenud seljalihased.
Edasijõudnutele mõeldud treeningud võivad toimuda kodus ilma varustuseta, aga ka spordistuudios või füsioteraapia ajal.

Seljaõppe jaoks Stabiliseerimine ja vähem tugevust seista esiplaanil. See tähendab seda pigem koos rohkem kordusi väiksema raskusega tuleks koolitada.
Kaalud ja varustus ei ole aga seljalihaste üles ehitamiseks tingimata vajalikud. Nii saab lihtsad harjutused ka kodus läbi viia.
Samuti võib seljalihaseid üles ehitada erinevate spordialadega. See oleks hea näide sellest Seljatagant. Siin tugevdatakse lihaseid eriti õrnalt.

Millised lihasrühmad seal on?

Tõhusa koolituse arendamiseks Selja lihased on vähemalt selle pealiskaudne teadmine Selja anatoomia oluline.
Üks eristab põhimõtteliselt kaks peamist lihasetüüpi seljal, nimelt lihased, mida saame aktiivselt liigutada, ja lihased, mida me alateadlikult kasutame. Teist rühma nimetatakse autohtoonsed lihased. See asub sügaval seljaosas otse selgroo lähedal.
Autohtoonsed lihased on eriti olulised püstine kõnnak samuti a sirge ülakeha rüht. Sõltuvalt istmest, funktsioonist, suurusest ja välimusest on autohtoonilistel lihastel ikkagi õiged nimed, mis aga võhiku jaoks on ebaolulised. Alates sügavad selja lihased eriti selleks Suhtumine on oluline kas seda treenitakse ka väikese raskusega, kuid palju kordustega. Tugevdada ka Kestvussport koos seljaosalusega kuidas matk ja ujuda autohtoonsed seljalihased.
Eriti seljavalu jaoks see on oluline Posturaalsete lihaste treenimiseks selja ümber lisaks stabiilsus andma. Sageli ei pöörata siiski tähelepanu sügavate selja lihaste treenimisele, kuna neid ei saa väljastpoolt näha. Seega ei saavutata nähtavaid tulemusi, mis motiveerib koolitatavat kiiresti.
Lisaks sügavatele seljalihastele on muidugi ka pealiskaudne. Neid tuntakse üldiselt paremini, kuna need on väljastpoolt kergesti nähtavad. pindmised seljalihased võib sõlmida soovi korral lepinguga ja vastutab selja, aga ka jäsemete ja pea liigutamise eest.
Selle suurim lihas pindala järgi inimkeha on nn Latissimus dorsi lihas. Seda nimetatakse sageli "põlle lihaseks", kuna see vastutab kõigi liigutuste eest, mis on vajalikud põlle sidumiseks seljal.
Veel üks pindmiste seljalihaste suurepärane esindaja on Trapeziuse lihas. See lihas istub pinnapealselt kaela ja õla piirkonnas ning tagab ka nende liigeste liikumise. Muidugi on pindmiste seljalihaste rühmast ka teisi lihaseid, näiteks abistavad hingamislihased või abaluude liigutamiseks mõeldud lihased. Need pole aga tagantõppimisel eriti olulised. Treenides pindmised seljalihased pigem on vastupidi kui sügava puhul. Siin tuleks võrrelda suurem kaal ja vähem kordusi olema koolitatud.

Selja lihaste ehitamine varustustreeningu abil

Tõhusat selja treenimist seljalihaste üles ehitamiseks saab teha varustusega või ilma. Esiplaanil on erinevad koolitusvõimalused.
Ilma varustuseta treenimine seisneb eeskätt seljalihaste stabiliseerimises. Kui treenite varustusega, tugevnevad seljalihased ja nad saavad rohkem jõudu avaldada.
Allpool on mõned harjutused varustusega, mida saab läbi viia igas spordisaalis või koos mõne füsioterapeudiga.
Alguses on oluline saada koolitatud töötajatelt nõu. Mõistlik on vähemalt alguses koostada treeningkava, mida saaksite juhendajana kasutada. See on oluline, et vältida nii seljalihaste ülekoormamist kui ka lihaste ebapiisavat koormamist.
Hea harjutus alaselja lihaste treenimiseks on hüperekstensioonitreening. Stabiilsed alaselja lihased on eriti olulised libisenud ketaste ja seljavalude vältimiseks.
Hüperekstensiooni korral heidate seadmele umbes 40-kraadise nurga all pikali nii, et seadmel toetuvad ainult jalad ja puusad. Ülakeha võib vabalt liikuda. Nüüd ületage käed ülakeha ees ja laske see aeglaselt alla. Oluline on veenduda, et ülakeha on pinge all. Seejärel tõstke ülakeha tagasi algasendisse. Algajatele võib see harjutus algul väga keeruline olla, nii et komplekti kohta saab teha vaid paar kordust. See on normaalne, kuna alaselja lihased on igapäevaelus vaid pisut stressis. Regulaarse treenimisega saab aga edu saavutada kiiresti.
Teine seljaharjutus, mis sobib ka algajatele, on köieveos sõudmine. Istud masina juures püstises asendis ja haarad mõlema käega käepidemest, millel raskused ripuvad nööri kohal. Seejärel tõmmake käepidet rahulikult ja kooskõlastatult oma rinna suunas. Peaksite veenduma, et teie selg püsib sirge, isegi pinge all. See treenib peamiselt ülaselja ja õlalihaseid.
Klassikalised seljaharjutused koos varustusega hõlmavad ka tõmmet, surutõstmist ja latissimuse tõmbamist. Need harjutused on aga rohkem mõeldud edasijõudnutele sportlastele ja nendega tuleks tegeleda alles pärast paarinädalast rehabilitatsioonitreeningut.

Kas olete sellest teemast huvitatud? Selle kohta lugege üksikasjalikku teavet jaotises: Seljaõpe koos varustusega

Selja lihaste harjutused kodus

Seljavalu ennetamiseks on eriti oluline seljalihaste üles ehitamine. Raha pole vaja kulutada spordisaalile ega füsioterapeudile. Seal on palju erinevaid harjutusi, mida saab hõlpsalt teha kodus ja ilma varustuseta. Enamasti on kõik, mida vajate, matt ja tool.
Kõige mõistlikum on Internetis uurida erinevaid seljalihaste harjutusi. Nii võite olla kindel, et leiate just need harjutused, mis teile kõige paremini sobivad. Siin on mõned lihtsad harjutused, mida soovitatakse algajatele.

Siit saate teada, kuidas saate oma selga treenida ilma spordivahenditeta:
Seljaõpe ilma varustuseta - need harjutused peaksid olema teile teada

Juures Seljaõpe see kõik on seotud stabiilsus ja vähem tugevuse kohta. Sellepärast nad peaksidki Harjutused rohkemate kordustega ja selle jaoks vähem kaalu läbi viia.
Juures Treening ilma varustuseta kas seda enda kehakaal kasutatakse treenimiseks.
A lihtne harjutus on Küünarvarre tugi. Lamate kõhuli ja toetate siis ennast mõlema käsivarrega. Samuti peaksite jalad varvastele tõstma. Nüüd on oluline säilitada pinged ja mitte lasta oma tuumal lohiseda. Seejärel peaks seda poosi hoidma umbes 30 sekundit.
A edasine harjutus on nn "Superman", mida nimetatakse ka Hüperekstensioon nimetatakse. Selleks lamate ka kõhu peal sirgelt ja tõstke käsi ja jalgu ennast toetamata. Nii et ainult kõht ja rind peaksid põrandat puudutama. See seisukoht peaks olema nüüd Hoiti 30 sekundit saada.
Kodus treenimine ei tähenda, et peate raskustest loobuma. Paljudes majapidamistes on kerged hantlid, mida saab kasutada harjutuste tegemiseks. Lisaks saab muud esemed teenida kaalu. Näiteks üks töötab hästi Karp veepudeleid. Seda on lihtne haarata ja raskust saab soovi korral muuta, sõltuvalt sellest, kui palju täisveepudeleid karbis on. Siiski peaksite olge raskete raskustega ettevaatlik eriti kui oled algaja. Sel juhul on Vigastuse tõenäosus, kui seda ei tehta korralikult või Suurenes ülemäärane enesekindlus.

Lisaks saavad kodus olevad seljalihased hõlpsalt koos teiste riistadega, näiteks Köied või rätikud ehitatakse. A Prooviharjutus toimib järgmiselt: istud põrandal ja paned rätiku mõlema jala ümber ning võtad siis otsad kindlalt mõlemasse kätte. Nüüd proovige jalgu peaaegu täielikult välja sirutatud jalgadega Rätiku keha poole tõmbamiseks. Võite ise otsustada, kui intensiivne treening peaks olema. Hoidke seda olekut kuni 30 sekundit ja seejärel lõdvestage. See on kõige tõhusam, kui treeningut tehakse 2–3 korda järjest.

Millised spordialad sobivad seljalihaste ülesehitamiseks?

Seljavalu vastu võitlemiseks on väga kasulik strateegia Seljalihased koos treenimisega loomulikult üles ehitada.
Sport meeldib matk või ujuda pakuvad ka head vaheldust jõusaalis toimuvatele ühekülgsetele seljatreeningutele. Milline Sobib sportimiseks nüüd tema kohta Ehitage selja lihaseid?
Eriti oluline on, et sport ei süvendaks ega liigutaks probleeme ümber. Seetõttu tuleks valida sellised spordialad, mis hõlmavad järgmist: Ärge pange selga liigset koormust, tema aga veel väita. Eespool nimetatud ujumis- ja matkanäited vastavad sellele kriteeriumile. Lisaks on ujumine liigestele väga õrn ja seetõttu saab seda proovida ka vanemas eas ilma probleemideta.
Ka Tantsima võib soovitada vanematele patsientidele, kuna see on täiendav eelis Rüht ja koordinatsioon olema koolitatud.
Sellised spordialad nagu jooga või Taiji. Jooga eelised on selle kõrval Posturaalsete lihaste tugevdamine samaaegne Lõõgastus. See on oluline, kuna seljavalu on sageli tingitud selja lihaste pingest. Vastuväide on siin siiski selles, et joogas ja taijis on teatud poosid terved liigesed ja a Põhiline sobivus eeldama. Seetõttu soovitatakse neid kahte spordiala ainult tinglikult vanemas eas.
Viimane väga kasulik spordiala on see füsioteraapia või ravi füsioterapeudiga. Füsioterapeudid koolitatakse seljavaluga patsientide jaoks ja nad teavad parimaid harjutusi ja meetodeid valu leevendamiseks. Lisaks saab koolitust planeerida ja läbi viia väga individuaalselt, sõltuvalt kaebuste tüübist ja asukohast.

Kui kaua võtab selja lihaste üles ehitamine?

Enamik inimesi alustab ühega Seljaõpe üles ehitada selja lihaseid Vältige seljavalu. Isegi kui teil on juba seljavalu, on selle vastu võitlemiseks valitud meetod selja treenimiseks. Siiski on ilmne, et seljavalu ei kao kohe pärast ühte treeningut.

See peaks olema a tavaline osa igapäevaelust ehitab selja lihaseid, et seljavalu tõhusalt kõrvaldada. Aga kui kaua sellega aega lähebkuni oma Selja lihased piisav tugevdatud on?
Paljud inimesed küsivad seda küsimust endalt, sest sageli võib olla pettumust valmistav saavutus, isegi kui 2 või 3 nädalat pärast intensiivset koolitust pole edu saavutatud. Sellele küsimusele ei saa siiski vastata lihtsalt seetõttu palju tegureid tuleb arvestada.
Nii ehitate lihasmass väheneb vanuse kasvades peal. Seetõttu võtab seljalihaste üles ehitamine kauem aega. Samamoodi on Sagedus ja intensiivsus olulised komponendid tervislike seljalihaste jaoks.
Põhimõtteliselt võib öelda, et aeg soovitud tulemuseni on väga individuaalne ja raskesti ennustatav. Mõned kannatajad teatavad ühest Seljavalu leevendamine juba 3-4 nädala pärast. Teistega on seda juhtunud 2 kuud ja teised kurdavad endiselt valu isegi mitme kuu pärast. Kokkuvõtlikult peab igaüks ise välja selgitama, kui kaua selja lihaste üles ehitamine võtab.

Pärast herniated ketast ehitage seljalihaseid

Patsiendid väldivad sageli pärast songa ketta seljaõpet, sest kardavad, et stress võib põhjustada sündmuse kordumist.
See on aga täpselt vale lähenemisviis. Lülisamba stabiliseerimiseks on oluline hästi üles ehitatud seljalihased. See võitleb pärast herniated-kettaga tekkivat valu ja vähendab teise herniated-ketta tekkimise võimalust. Seetõttu on oluline mitte hoolitseda enda eest liigselt istudes või pikali olles. Eesmärk peaks olema seljalihaste ülesehitamine ilma selgroogu liigselt koormamata. Herniated-ketta füsioteraapia on eriti soovitatav, kuna selja lihaseid saab treenida sihipäraselt ja järelevalve all. Füsioterapeut on koolitatud selja lihaseid õrnalt üles ehitama erinevate võimlemisharjutustega.
Igal juhul tuleks otsida professionaalset abi. Vastasel korral võib vale treenimine, näiteks liigne stress, põhjustada selgroolülide ketaste kahjustusi. Lisaks võib palju füüsilist tegevust positiivselt mõjutada seljavalu. Isegi vanas eas saavad patsiendid ikkagi ujuda või matkata. Mõlemad spordialad sobivad eriti hästi, kuna need on liigestele õrnad, kuid tugevdavad siiski seljalihaseid.

Loe teema kohta lähemalt Harjutus pärast herniated ketast ja pärast seda