Spordi-Ja Fitness

jooga

sissejuhatus

Mõiste jooga viitab Indiast pärit õpetusele, mis on 3000-5000 aastat vana ja koosneb hingamisharjutustest, meditatsioonidest ja läänes tuntud füüsilistest harjutustest. Jooga on üha populaarsemaks muutunud, mida saab mõõta kasvavate joogastuudiode arvuga.

Asanas (harjutused) lisaks sportlikule küljele on joogal väidetavalt positiivne mõju ka arvukatele füüsilistele ja vaimsetele kaebustele, millest mõned on ka teaduslikult tõestatud.

Millised joogavormid on?

Joogastiile on palju erinevaid, peamisteks erinevusteks on see, kui kaua iga treeningut peetakse ja kas sellel on lisavarustust. Jooga ei ole jäik süsteem, vaid see on pidevas muutumises ja lisatakse uusi vorme.

Allpool tutvustatakse lühidalt mõnda populaarset joogastiili:

Hatha jooga on eriti populaarne saksakeelsetes riikides ning seda iseloomustab asanas aeglane ja pingevaba sooritamine ning sobib seetõttu eriti algajatele.
Vinyasa jooga keskendub hingeõhu ja liikumise voo sünkroonsusele. Harjutused on tavaliselt pisut pingutavad kui Hatha joogaga ja lõppevad venitusüksusega.
Ashtanga joogat iseloomustab sama asanasarjade järjestus, mis voolavad üksteisesse. See moodustab jõujooga aluse, kuid järjestus on erinev.
Bikrami jooga (kuum jooga) on Ameerikas väga populaarne ja seda viiakse läbi temperatuuril 40 ° C kuumutatud ruumis. Väidetavalt suurendab suurenenud higistamine keha detoksikatsiooni. Bikrami joogatund sisaldab 26 harjutust.
Iyengari jooga keskendub keha joondamisele asanade ajal. Tänu kiirele üleminekule harjutuste vahel on see joogastiil üsna dünaamiline.
Yin-jooga on eriti õrn joogapraktika, mis muutub ka Euroopas üha populaarsemaks. Asanas hoitakse väga pikka aega ja fookus on suunatud ka liigestele.

Milliste haiguste või sümptomite vastu saab joogat kasutada?

Jooga kohta on tehtud arvukalt uuringuid, mis on uurinud selle kasulikku mõju vaimule ja kehale. Kui tavameditsiin keskendub peamiselt ravile medikamentidega või füüsiliste tervisehäirete sekkumisele, siis joogat võib pidada täiendusena.

On tõestatud, et regulaarsed joogaharjutused ja meditatsioonid võivad vähendada stressi, toetada immuunsussüsteemi, vähendada ärevushäireid ja madalamat pulssi, vererõhku ja hingamissagedust.

Depressiooni korral võib joogal olla meeleolu parandav toime ja see suurendab märkimisväärselt serotoniini taset. Jooga suurendab paindlikkust ja tagab pikas perspektiivis pingeliste lihaste ja sidekoe (fastsiad, sidemed, kõõlused jne) lõtvumise. See peaks pärssima osteoporoosi ning leevendama seljavalu ja liigeseprobleeme.

Lihastoonus suureneb või püsib.Jooga abil saab vähendada artriidi, karpaalkanali sündroomi ja muude krooniliste seisundite valu.

On tõestatud, et sellel on positiivne mõju südame-veresoonkonnale. Hapniku tase ja punaste vereliblede arv suureneb. On tõestatud vere vedeldamise omadused.

Vähihaigete jaoks võib jooga toetada teraapiat, suurendades üldist heaolu ja vähendades stressi.

Lisaks on jooga alternatiiviks unetuse ravimravile, kuna sel juhul saab unerohtude farmakoloogilisi kõrvaltoimeid vältida.

Jooga võib toetada psühhoteraapiat söömis- või sõltuvushäiretega patsientidel, kuna on täheldatud, et enesehävituslik käitumine väheneb regulaarse joogapraktika korral.

Jooga kaela pingutamiseks

Pinge kaela ja õla piirkonnas on väga levinud. Lihaste lõdvestamiseks on kasulikud harjutused, mis avavad õlad. Näit. need harjutused aitavad:

Guarda kotkas
Integreerige õlg
Rista pöidlad üle
rohutirts
Õla avanemine seinale
Lehmarelvad

Peavalu / migreeni jooga

Jooga on hea alternatiiv valuvaigistitele tüüpiliste pingepeavalude korral. Peavalu võib asanas venitades ja lõdvestades ära minna.

Migreeni peavalud väljenduvad siiski tugeva valuna, mis mõjutab ainult kolju ühte külge ja kiirgab sageli silma taha, ning kaasnevateks sümptomiteks nagu iiveldus või nägemishäired. Migreenihoo korral ei piisa tavaliselt retseptiravimitest. Need, kes on triptaanide kõrvalmõjudest eemale lükatud, saavad eelseisva migreenihoo korral proovida ka joogat.

Õrnad harjutused nt. Yin-jooga, mis on integreeritud igapäevaellu koos regulaarsete jalutuskäikudega värskes õhus, soodustab sügavat lõõgastust. Peavalude korral nt. sellest harjutuste seeriast võib abi olla:

Kreenil istudes kõhu sügav hingamine
Mägi
Koer vaatab alla
Lülisamba venitus
Kaldtasapind
Toetatud kaamel
Lapse suhtumine
Pöörlev iste kreeniistmelt
Pingevaba asend (nimetatakse ka surnud asendiks)

Jooga seljavalude jaoks

Kroonilist seljavalu saab leevendada joogaharjutuste abil ja liikuvus taastatakse aeglaselt. Selleks sobivad eriti selgroo leevendavad asanad. Terava valu korral tuleb vigastuste vältimiseks siiski eelnevalt arstiga nõu pidada (soovitavalt ortopeedilise kirurgi juurde).

Seljavalude vastu aitab järgmisi harjutusi:

Krokodilli pidamine
Krokodilli pidamine väändumisega
Supta Padangusthasana (üks jalg painutatud)
Õnnelik laps, kellel ainult üks jalg on kõverdatud
Tõmmake oma põlved südame poole

Millised joogaharjutused on parimad?

Küsimusele, milline joogaasend on kõige parem, ei saa üldiselt vastata. Kuid on asanasid, mida on lihtne õppida, ja neid, mida tuleb pikka aega harjutada, enne kui neid saab ohutult omandada. Valesti tehtud joogapositsioonidest pole kasu. Lisaks on individuaalselt erinev, milliseid poose saate kiiresti omandada.

Jooga ajal peaks pilk olema suunatud sissepoole ja mitte tiirlema naabri poole. Võrdlused ja ambitsioonid lähevad joogaõpetusele vastuollu.
Algajatele sobivad hästi nt. need asanad:

Igaüks saab teha lapse poseerimise ja pingevaba poseerimise. Need on tavaliselt harjutuste sarja alguses ja lõpus.
Mägi
Puu
Tool
Õnnelik laps (õnnelik laps)
Vaatlik koer
Otsitav koer (või kobra)
Sõdalane 1
Sõdalane 2

Mis on konnas joogas?

Konnapoos joogas on üks puusa avajaid. Need asanad on abiks ka alaseljaprobleemide korral, sest kui puusade liikuvus paraneb pingete vähendamise kaudu, hoitakse ära ka seljavalu.

Loe edasi allpool: Valu puusas

Konn areneb väljapoole suunatud koerast.

Sissehingamise ajal asetage esmalt üks põlv käte vahele, keerake keha teisele poole ja asetage teine jalg matile.
Väljahingamisel viige küünarnukid ja käsivarred matiga paralleelselt, nii et küünarnukid ja õlad oleksid ühel joonel.
Pange oma käed põrandale, lükates samal ajal oma põlvi piisavalt laiali, et tunda puusade venitust. Jalade otsad peaksid olema suunatud väljapoole, nii et jala sisemine serv toetuks matile.

Koer poseerib joogas

Koer on üks klassikalisi asanasid.

Allapoole suunatud koer areneb neljajalgsest asendist (tuntud ka kui lauaasend), mille korral üks tugineb puusade laiusega ja puusadega kooskõlas olevatele põlvedele. Käed on ette sirutatud ja laiali.
Jalad sirgendades lükatakse puusad tagasi. Teie kontsad peaksid olema põranda poole vajutades, samal ajal tõmmates oma puusad üles ja hoides oma pead õlavarde vahel. Kere moodustab nüüd põrandaga kolmnurga, mille tuharad on kõrgeim punkt.

Lootose asend joogas

Lootose asend (nimetatakse ka lootose positsiooniks) pole mitte ainult väga tuntud joogapositsioon, vaid seda kasutatakse ka meditatsioonipositsioonina budismis ja hinduismis.

Lisateavet saate ka aadressilt: Meditatsioon

Istud pisut kõrgemal kõval padjal, nii et jalad ristuvad lootoseõie kujuga, nii et jalgade tallad on ülespoole suunatud ja toetuvad teise jala reiele. Selg sirgendatakse ja õlad tõmmatakse veidi tagasi, käed toetuvad põlvedele või reitele.

Selles asendis saate väga pikka aega istuda, kui puusad on piisavalt painduvad. Kuid joogaga alustajate puhul pole see sageli nii. Seejärel peaksite esmalt proovima “poole lootose asendit”, kus ainult üks jalg on teisel reiel, samal ajal kui teine jalg on teise jala all.

Alustades lootose positsioonist, on kogenud kasutajate jaoks palju variatsioone, näiteks jooga pitser.

Millised on jooga eelised raseduse ajal?

Põhimõtteliselt võite joogaga tegeleda ka raseduse ajal, kui meditsiinilisi tüsistusi pole. See sõltub siiski individuaalsetest asjaoludest, mistõttu peaksid rasedad naised eelnevalt oma günekoloogiga rääkima, kas ja milliseid joogaharjutusi saab läbi viia. Tüüpilisi raseduse sümptomeid saab leevendada jooga abil. Nüüd on ka spetsiaalsed joogakursused rasedatele.

Üldiselt on asanad, milles üks asub kõhul, hüpates või nt. Peatoe tegemist tuleks raseduse ajal vältida. Joogaga alustajatel soovitatakse asanatega alustada alles 12. rasedusnädalast kogenud õpetajate juhendamisel.
Lapseootel emad, kellel on juba palju jooga kogemusi ja kes ka kodus joogat praktiseerivad, saavad seda tavaliselt hoida. Samuti tuleks järgida põhimõtet, mis kehtib kõigi joogaharjutuste kohta: liikumised ei tohiks kunagi olla valulikud ega ebamugavad ning hingevoolu ei tohiks takistada.

Lisateave: Jooga raseduse ajal

Jooga lastele

Jooga positiivset mõju ei saa kasutada ainult stressis täiskasvanud, vaid ka lapsed saavad sellest kasu. Lastel peaks jooga edendama keskendumisvõimet ja tugevdama oma keha teadlikkust ning olema vastukaaluks tulemuslikkusele suunatud spordile.

Nüüd on ka spetsiaalsed joogakursused lastele ja noorukitele, kus üksikud asanas tuuakse mängulisel viisil lastele lähemale. Sageli on muusika ja novellid integreeritud. Alates koolieelsest east on lapsed tavaliselt võimelised keskenduma iseendale ja täitma järelevalve all lühikesi harjutuste seeriaid.

Ühtegi last ei tohiks aga vastumeelselt joogasse saata, sest survel ja sundimisel pole midagi pistmist joogafilosoofiaga.

Lisateavet leiate ka aadressilt:

Lastesport
Jooga ADD / ADHD jaoks

Mis vahe on joogal ja pilatesel?

Kui jooga hõlmab keha ja vaimu õpetamist, mida on tuhande aasta jooksul edasi arendatud, töötas 20. sajandi alguses välja sakslane Pilates keha tugevdamiseks.

Harjutused on üsna sarnased, kuid nende taga on erinev kavatsus. Joogapraktik soovib parandada energia voogu läbi keha teadliku hingamise kaudu asanas. Jooga hõlmab ka regulaarset meditatsiooni.

Selle asemel keskendub Pilates peamiselt lihaste ja lihaskonna õrnale tugevdamisele. Seetõttu on pilatese harjutused füsioteraapias ja taastusravis väga populaarsed. Hingamisharjutused või vahendamised pole peamiselt mõeldud.

Loe edasi allpool: Pilates