Anaboolne dieet
sissejuhatus
Anaboolne dieet viitab toitumise erivormile, mille eesmärk on vähendada Keha rasvaprotsent koos samaaegse kättesaamisega Ehitage lihasmassi on.
Sõna anaboolne pärineb kreeka keelest ja tuleneb "edasilükkamisest, edasilükkamisest". Seetõttu osutab see inimkehas toimuvatele protsessidele Kehakudede ehitaminenäiteks käia käsikäes lihasmassi suurendamisega.
Anaboolset dieeti iseloomustab ainult üks vähene süsivesikute tarbimine ja selle asemel üks suur valgu tarbimine (valk). Anaboolset dieeti kasutavad peamiselt kulturistid ja sportlased, et saavutada võimalikult selgelt määratletud kehaehitus.
Toitumiskava
Anaboolses faasis, kus keha on sunnitud maksa ja lihaste süsivesikute varud tühjendama ning minema ketoosi, s.o energia tootmiseks rasvavarudest, on süsivesikud rangelt piiratud. Need ei tohiks moodustada üle 5% või <30 g toidust ja võimaluse korral tuleks neid tarbida köögiviljade kujul. Puuviljad on väga suhkrurikkad ja seetõttu pole neid soovitatav. Selle esimese etapi dieedist suurema osa moodustavad rasvad (umbes 60%) ja valgud (35%) välja. Toitumiskava on seetõttu väga liha- ja kalarohke, pähkleid ja juustu leidub ka suurtes kogustes.
Päeva anaboolses faasis võib näiteks struktureerida järgmiselt: Hommikueineks on munatoit tomatitega. Toidukordade vaheliste suupistetena sobivad pähklid, juust või avokaadod. On palju liike, mida saab kasutada põhitoiduna, näiteks veiseliha praad või kana rinnafilee. Lubatud on ka lõhe ja muud kalad. On oluline, et tarbiksite vähem kaloreid, kui keha tarbib, s.t et teil on kalorite puudus.
Anaboolse dieedi järgi söövad inimesed peavad tavaliselt rangelt kinni spetsiaalsest toitumiskavast, mis on jagatud kahte faasi.
Anaboolse dieedi esimeses etapis on kavas dieet, milles on palju valku ja vähe süsivesikuid. Tarbimiseks eelistatavad toidud on näiteks munad, pähklid, juust ja kodujuust, või, liha, kala ja alaküpsetatud köögiviljad. Lisaks saab dieeti lisada valgupulbreid, et tuua kehasse täiendav kogus valku.
Muud toidulisandid, näiteks vitamiinipreparaadid, on sageli toitumiskava osa, kuna anaboolse dieedi sisse integreeritav köögiviljade ja puuviljade väike kogus ei kata vajadust vitamiinide ja muude oluliste toitainete järele.
Toiduained, mida anaboolse dieediga menüüs ei ole, hõlmavad kartulit, riisi, pastat, maisi, maiustusi ja teatud köögivilju, milles on palju süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad muu hulgas herned, kikerherned ja läätsed. Selle asemel võib dieedisse lisada madala süsivesikute sisaldusega köögivilju. Sobivad näiteks kurgid, tomatid, salat, suvikõrvits ja sibul.
Dieedi esimene anaboolne etapp kestab viis kuni kaksteist päeva ja selle eesmärk on võimalikult kiiresti ja tõhusalt tühjendada lihaste ja maksa süsivesikute varud. Ainevahetus muutub ja põletab oma energiavajaduse rahuldamiseks rohkem rasva.
1. faasile järgneb 2. etapp, tuntud ka kui kontrollfaas. Selles ülesehitusfaasis muutub toitumisplaan kardinaalselt. Nüüd on jälle lubatud süsivesikud, kuid rasva ja valkude sisaldus on vähenenud. Riisi, kartulit, makarone, puuvilju jne saab jälle tarbida. See täiendab keha glükogeenivarusid ning lihased taastuvad ja hüpertroofia kiirenevad vastava väljaõppega. Kõiki varem keelatud toite on lubatud tarbida. Eesmärk on varem tühjendatud süsivesikuvarud üleujutada niiöelda süsivesikutega. Keha salvestab lihastes kiiresti süsivesikuid, mis parandab oluliselt lihaste vastupidavust ja viib treeningtulemuste paranemiseni. Anaboolse faasi mõju kahjustamiseks ei tohiks see etapp kesta kauem kui üks või kaks päeva.
Soovituseks leiab iga fitnessihuviline Internetist palju toitumiskava näidiseid, millest on abi anaboolse dieedi alustamisel.
Laadimispäev - dieedi teine etapp
teine etapp anaboolset dieeti nimetatakse ka Söötmise etapp või nagu Laadimispäev sest see kestab ainult üks või maksimaalselt kaks päeva. Eesmärk on lihaseid "laadida" süsivesikutega.
Võite valida a puhas ja üks rüve laadimispäev eristama.
Nagu "puhas“Sellele etapile on määratud laadimispäev optimaalne toitainete jaotus on kinni peetud. See kehtib juhul, kui Süsivesikute sisaldus tarbitud toidust >70%, valgusisaldus on maksimaalselt 20% ja rasvasisaldus maksimaalselt 10%.
Seevastu laadimispäeva nimetatakse "roojane“Kui Süsivesikute sisaldus ainult 45-60%, on proteiinisisaldus umbes 10–15% ja rasvasisaldus umbes 30–40%. Puhastamata laadimispäevadel ei pea te erilist tähelepanu pöörama tarbitud toidu liigile. Võib tarbida burgereid, friikartuleid, maiustusi ja muid kõrge süsivesikute sisaldusega toite, mis on 1. faasis "keelatud".
Anaboolne dieet lihaste ehitamiseks
Anaboolse dieedi idee on vähendada keharasva protsenti, säilitades samal ajal lihasmassi. Sageli soovitakse ka lihasmassi täiendavat kogumist. Peab märkima, et lihaste ehitamiseks on vajalik kalori- või energiaülejääk, s.t toidu kaudu tuleb tarnida rohkem energiat kui keha tarbib. Lihaste stimuleerimine suunatud jõutreeningu abil viib lihaste ümberkorraldamiseni koos jõu ja suuruse suurenemisega.
Anaboolse dieedi eesmärk on aga rasvavarude lagundamine ja keha rasvaprotsendi vähendamine, mida on võimalik saavutada ainult puuduliku energiatarbimisega (Vaata ka: Rasva põletamine). Anaboolses faasis vähenevad oluliselt ka süsivesikud, millel on lisaks valkudest saadavatele aminohapetele ülioluline roll ka lihaste ehitamisel. Keharasva vähenemine tähendab aga seda, et lihased eenduvad naha alt selgemalt. Lihase massi vähendatud energiatarbimisega säilimise eelduseks on lisaks piisavale valgu tarbimisele ka suunatud jõutreening, et kaitsta lihaseid lagunemise eest.
Loe selle teema kohta lähemalt: Lihaste ehitamine ja toitumine
Kui kaua peaksite anaboolset dieeti pidama?
Seal on puudub üldine täpsustuskui kaua tuleks anaboolset dieeti järgida. Põhimõtteliselt võib dieeti jätkata seni, kuni on saavutatud teie enda eesmärgid, näiteks soovitud kaal. Seejärel saate aeglaselt naasta normaalse toitumise juurde. Siiski on oluline, et Normaalsele dieedile üleminek aeglaselt ja seda ei tehta järsult, nii et kehal on aega uuesti kohaneda. Muidu võib juhtuda, et dieedi ajal kaotatud kaal tõuseb jälle väga kiiresti ja keha võtab kiiresti rasva tagasi (Jojo efekt).
Samuti on oluline teada, et organism võib anaboolse dieediga üldse harjuda mõne nädala jooksul. Süsivesikutest loobumine on sageli väga keeruline, eriti alguses, kuna keha on harjunud oma energia saama peamiselt süsivesikutest. Kuni ainevahetus pole uue olukorraga kohanenud, võib see tähendada dieedipidajatele väga stressirohket aega.
Toitainete jaotus anaboolse dieedi ajal
Anaboolses dieedis on toitainete jaotus kahe toitumisfaasi vahel väga erinev. in esimene etapp, anaboolne faas, tuleks tarbida väga vähe süsivesikuid või üldse mitte. See tähendab, et Süsivesikute sisaldusvõetakse iga päev, vähem kui 5% vastavalt <30 g peaks olema päevas. Selle Valgusisaldus toit peaks olema umbes samal ajal 30-35% ja Rasvaprotsent umbes 60-65% Lülita välja.
Eriti oluline on, et keha vähem energiat kalorite näol utiliseerima küsitakse nagu ta tarbis. See loob kalorite defitsiidi ja keha peab oma energiavarud ise ära põletama. Rasvavarud lagundatakse. Toidu kõrge valgusisaldus takistab kehal energia tootmiseks lihaseid lagundada. See suurendab Põlenud rasvavarud.
in teine etapp dieeti, vaatlus- või laadimisfaasi, süsivesikuid saab ja tuleks nüüd uuesti tarbida, et keha süsivesikute varusid saaks uuesti laadida. See lühike etapp vähendab ka süsivesikute iha. Ideaalis kaasatakse toitainete jaotus 2. faasi > 70% süsivesikuid, kuni 20% valku ja kuni 10% rasva. Teine etapp kestab maksimaalselt kaks päevamuidu paneks keha uuesti rasva.
Pärast seda suletakse 1. etapp uuesti anaboolse toitumisplaaniga.
Kui palju ma peaksin / peaksin selle dieedivormiga kaalust alla võtma?
Kaalukaotus kaalidel toimub dieediga, kui saavutatakse kalorite defitsiit.
See arvutatakse sissevõetud kalorite hulgast ja kaloritest, mida keha päevasel ajal tarbib, näiteks ainevahetuse tulemuslikkuse ning täiendava treeningu ja sportliku tegevuse kaudu. Anaboolse dieedi puhul tuleks esimeses etapis saavutada kalorite defitsiit.
Kui see on ühendatud jõutreeninguga, siis nii ka läheb
- Rasvapadjad on lahendatud
- ja hoiab ära lihasmassi lagunemise.
Soovitatav on mitte valida liiga suurt kalorite defitsiiti, et katta toitumises endiselt kõik olulised toitained ja mitte kaotada lihaseid.
Mõõduka puudujäägi korral võib nädalas kaotada pool kilo kuni üks kilo kehakaalu, algfaasis süsivesikute kaupluste tühjendamisel veelgi rohkem vett kaotada.
Eelised tavapärase dieedi ees
Anaboolse dieedi eriline eelis võrreldes teiste dieetidega on see kõrge valgusisaldus toidus. See tagab, et keha ei kuku süsivesikute puuduse faasis lihastele tagasi ja ei tee seda lihasmassi ei kaota. See viib asjaolu, et keha paljuneb iseseisvalt Kasutab rasvavarusid ja lagundab selle energia saamiseks. Ja just nendest rasvavarudest tahaks lahti saada.
Muude dieedivormide korral lagunevad rasvavarud sageli alles palju hiljem või vähemal määral, kuna keha kipub oma energiavajaduse rahuldamiseks ründama oma lihaseid. Suur proteiinisisaldus dieedis - nagu anaboolse dieedi puhul - saab lihaseid lagunemise eest kaitsta.
Anaboolse dieedi teine eelis võrreldes teiste dieetidega on see Söötmise etapp, milles on lubatud “keelatud” toidud ja mida nõutakse isegi üks kuni kaks päeva. Dieedid võivad ja peaksid nüüd tarbima kõrge süsivesikute sisaldusega toitu ning tarbima oma südame sisu järgi burgereid, friikartuleid, muid kiirtoite ja maiustusi. Siis jätkab ta range anaboolse dieediga. Refereerimisfaas muudab selle oluliseks harvem toidunõude järele kõrge süsivesikute sisaldusega toitudel, teades, et on päevi, mil neid toite lubatakse.
Tõhusalt välditakse suhkru või kiirtoidu järsku iha. Muude tavapäraste dieetide korral eemaldatakse maiustused ja kiirtoit toitumiskavast täielikult ja jäädavalt. Seda on kannatanutel palju raskem säilitada. Toiduhimu on peaaegu vältimatu. Anaboolne dieet on ka väga sobilik tervisesportlastele, kuna see toob kaasa nähtavaid tulemusi määratletud keha kujul, mille suhteliselt väike rasvaprotsent on suhteliselt kiire.
Anaboolse dieedi puudused
Anaboolsel dieedil on ka oma puudused. tohutud muutused dieedis väga madala süsivesikute sisaldusega võib olla dieedi pidaja jaoks väga keeruline ja kurnav, kuna see Esiteks sageli ühele Enesetunne on nõrk ja üldisemalt Lõtvus tuleb.
Toitumise etappe muutes tuleb see anaboolse dieedi kontekstis seoses piisava kogusega Fitness koolitus ka ühele lihasmassi oluline suurenemine. Dieet on seetõttu üsna kurnav keha jaoks ja on seetõttu mitte haigete inimeste jaoks soovitada. Näiteks ei sobi see dieedi vorm neile, kellel on Südamepuudulikkus või Neeruhaigus.
Lisaks on anaboolne dieet a suhteliselt ühekülgne toituminemis ei rahulda kõiki keha vajadusi oluliste ja oluliste toitainete järele. Sellepärast on Toidulisandid kujul Vitamiinid ja Mikroelemendid mis tahes anaboolse dieedi oluline osa.
Anaboolse dieedi teine puudus on see, et Söömiskäitumine isik pikemas perspektiivis ei muutu ning teadlikkust tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest ei looda. Oht on see, et pärast dieedi lõppu naaseb asjaomane inimene algsete söömisharjumuste juurde ja kaotatud kaal taastub kiiresti.
Anaboolse dieedi kriitika
Tugevussportlastele, kellel on konkreetsed sportlikud eesmärgid, võib anaboolne dieet olla tõhus ajutine meede keha rasvaprotsendi alandamiseks.
Dieedi efektiivsuse eelduseks on toidutarbimise range jälgimine, tehes samal ajal rasket ja sihipärast jõutreeningu lihast.
Ainult nii saab tagada, et dieedi kaudu saavutatavat energiadefitsiiti ründavad peamiselt rasvavarud ja lihaste lagunemine on välistatud.
Dieedi muutust anaboolses faasis võib seostada arvukate kõrvaltoimetega, mis tulenevad peamiselt vähese süsivesikute tarbimisest. Söömishäiretega inimesed peaksid hoiduma selliste meetmete võtmisest, nagu soovituslik, kuna see võib esile kutsuda niinimetatud liigsöömise.
Lisaks on väga raske, eriti esimeses etapis, täielikult täita oma vajadusi oluliste toitainete järele. Vältides puu- ja köögivilju suurtes osades, võivad vitamiinide ja kiudainete ebapiisava tarbimise tõttu ilmneda vaegusnähud. Seetõttu on paljudel juhtudel vaja kasutada toidulisandeid.
Millised on anaboolse dieedi riskid / ohud?
Eelkõige võib tarbijate jaoks kõrvaltoimeid põhjustada vähene süsivesikute tarbimine dieedi anaboolses faasis. Nende hulka kuuluvad peavalud, piiratud jõudlus ja vereringeprobleemid.
Pärast umbes kolmepäevast vahetust peaksid need sümptomid taanduma.
Paljud inimesed kurdavad muutusi oma seedimises, sümptomid ulatuvad kõhukinnisusest kuni kõhulahtisuseni. Terviseriskid võivad ilmneda ennekõike siis, kui vajalikke toitaineid pole piisavalt.
Anaboolse faasi osana tuleks valke ja tervislikke rasvu tarnida piisavas koguses, kuid sageli on kiudainete, vitamiinide ja mikroelementide tarbimine madala puu- ja köögivilja sisalduse tõttu alahinnatud.
Anaboolse dieedi kõhulahtisus
Kõhulahtisus on anaboolsete dieetitarbijate seas levinud probleem. Tualettruumide külastuste sagedus või eritunud kogus on tavalise eritumiskäitumisega võrreldes suurenenud. Kõhulahtisus pole mitte ainult ebamugav, vaid võib olla ohtlik ka teie tervisele vedelike ja elektrolüütide kaotuse tõttu.
Suurenenud eritumise põhjuseks võib olla suur rasva osa anaboolses faasis ja valgupulbrid on sageli halvasti talutavad, kuna mõned neist sisaldavad rohkesti magusaineid. Jookides olevad magusained põhjustavad sageli kõhulahtisust. Juust pole mitte ainult kõrge rasvasisaldusega, vaid võib sisaldada ka laktoosi, mis võib mõnel inimesel põhjustada talumatust. Kõhulahtisuse korral peate jooma piisavas koguses ja võtma piisavalt elektrolüüte. Kui kõhulahtisus on raske ja seda ei saa kontrollida, tuleb pöörduda arsti poole. Ta oskab hinnata, kas dieedi lõpetamine on vajalik.
Loe teema kohta lähemalt: Kõhulahtisus
Kust leida häid anaboolse dieedi retsepte?
Eriti jõusportlaste ringides on anaboolne dieet üks dieedi lemmikuid.
Mitte niivõrd klassikalistes naisteajakirjades, vaid sagedamini fitnessi ajaveebides ja foorumites vahetavad kasutajad teavet toitumiskavade, kõrvaltoimete ja retseptiideede kohta.
See teeb Internetist kõige kättesaadavama juhiste ja retseptide allika. Anaboolse dieedi teemal on ka raamatuid. Retsepte saab hõlpsasti kohandada, vähendades nende süsivesikute sisaldust, näiteks asendades külgtoidud. Arvukalt ideid võib leida ka märksõna alt Low Carb või No Carb.
Kui palju maksab anaboolne dieet?
Anaboolse dieediga kaetakse päevane energiavajadus peamiselt valku sisaldavate toitudega, näiteks muna, liha ja kalaga.
Need, kes kasutavad kvaliteetseid või piirkondlikke tooteid, märkavad sel hetkel suurenenud kulutusi toitumisele. Teisest küljest välditakse suurt hulka tooteid, sealhulgas maiustusi, magusaid ja alkohoolseid jooke või kiirtoite.
Lisakulutused tekivad juhul, kui toitumisplaan ei suuda katta vitamiinide ja mikroelementide vajadust. Siin tuleb toitainete puudujääkide vältimiseks osta toidulisandeid.
Dieedi meditsiiniline hindamine poolt
Meditsiinilisest seisukohast on anaboolne dieet tõhus, kuid äärmuslik toitumisviis.
Tugevussportlased, kes töötavad kindla eesmärgi nimel või valmistuvad kergejõustikuvõistlusteks, leiavad tõhusa viisi oma rasvaprotsendi vähendamiseks, kui seda õigesti teha. Oluliste toitainete, näiteks vitamiinide tarbimist tuleks rangelt jälgida, toitainete puuduse vältimiseks tuleks kasutada ka kiudaineid ja mikroelemente, vajadusel toidulisandeid.
Inimesed, kes näevad end rohkem tervisesportlastena ja teevad väheseid jõutreeninguid või teevad neid üldse mitte, peaksid anaboolsest dieedist hoiduma.
Eriti need, kes soovivad pika aja jooksul kaalust alla võtta, peaksid valima tervisliku, tasakaalustatud ja teostatava toitumise. Kombineerituna igapäevases treenimises ja füüsilises tegevuses jõutreeningu ja vastupidavustreeningu vormis, saavutatakse siin püsiv edu, mis pole seotud mitte ainult kaalukaotuse ja hästi vormistatud, suure jõudlusega kehaga, vaid avaldab positiivset mõju ka vere väärtustele, südame-veresoonkonnale ja paljudele teistele kehasüsteemidele.
Milliseid alternatiivseid dieete on anaboolsel dieedil?
Põhimõtteliselt vastab dieedi anaboolne faas äärmuslikule madala süsivesikusisaldusega dieedile.
On teada, et suure valgusisaldusega ja piisava rasvavaruga kalorite defitsiit võib kilosid kaotada, kaotamata liiga palju lihasmassi. Seetõttu tuleks iga dieedi korral saavutada piisav valgu tarbimine.
Need, kes ei saa ilma süsivesikuteta hakkama või kannatavad ilma süsivesikuteta füüsiliste ja vaimsete võimete tõsiste piirangute all, peaksid siiski kaalust alla võtma mõne muu meetodi.
Kõigi meetmete otsustav tegur on kalorite defitsiit. Segatud dieedi osana, näiteks kui see sobib teie makroonidega (IIFYM) või kaalujälgijatel on lubatud kõik toidud, kui puudujääk on saavutatud.
Üldiselt on see paindlik toitumine pikas perspektiivis parim. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab kõiki olulisi toitaineid, võib viia tervisliku, kontrollitud kaalulanguseni ilma toitainete puudujääke ja vaegussümptomeid esile kutsumata.
Sel põhjusel tuleks hoiduda radikaalsetest meetmetest, näiteks monodieedid.
Tervislik toitumine koos treeningu ja sportimisega jõutreeningu ja treenimistreeningute vormis võimaldab tervislikku, aktiivset elu kõrge füüsilise ja vaimse võimekusega vanaduseni.
Teid võivad huvitada ka: 5 elemendi dieet
Kuidas selle dieedi korral yo-yo efekti vältida?
Anaboolse dieedi põhimõte on esimesel etapil keha süsivesikute varude tühjendamine.
Selle tagajärjel kaob ka suur kogus vett. Järgnevas vaatluses täidetakse mahutid uuesti, nii et ka osa veest ladustatakse uuesti.
Dieedi kaudu kaotatud ülejäänud kilod tulenevad suuresti keharasvast ja lihasmassist. Yo-yo efekti vältimiseks on oluline, et isegi pärast dieeti ei saavutataks kalorite liigset sisaldust.
Sa peaksid sööma ainult nii palju, kui keha kasutab. Samuti saate oma tarbimist suurendada igapäevaelus treenimise ja kehalise aktiivsuse suurendamise kaudu. Dieet jääb siiski kaalukaalu pikaajalise stabiliseerimise kõige olulisemaks võtmeks.
Loe teema kohta lähemalt: Jojo efekt
Anaboolne dieet ja alkohol - kas need sobivad kokku?
Kõikides jookides leidub süsivesikuid, välja arvatud vesi ja magustamata teed.
See kehtib eriti selliste alkohoolsete jookide kohta nagu vein ja õlu. See tähendab, et dieedi anaboolses faasis viibijad on tabu, kui järgite dieeti väga rangelt.
Samuti ei soovitata kasutada madala süsivesikute sisaldusega alkoholi, nagu viin, viski, rumm või tequila.
Keha paneb rasvapõletuse alkoholi lagunemise taha ja aeglustab dieedi õnnestumist.
Arvestada tuleks ka alkohoolsete jookide kõrge kalorsusega. Lisaks põhjustab alkoholi tarbimine järgmisel päeval ebameeldivaid kõrvaltoimeid, mis võivad piirata spordiüksusi ja igapäevaelu. Kõige parem on alkoholi vältida, kuid erandjuhtudel peaks anaboolse faasi ajal kasutama vähemalt ainult jooke, mis ei sisalda süsivesikuid.
