Kestvussooritus - kuidas seda parandada

Mis on vastupidavustulemused?

Kestvus spordis on keha vastupidavus väsimusele pikaajalise stressi all ja organismi võime taastuda pärast sporti.
Vastupidavusnäitaja on vastavalt jõudlus, mis saavutatakse teatud aja jooksul ilma jõudluse languse väsimuse tõttu.
Langus võib toimuda nii füüsiliselt kui ka kognitiivselt.
Saavutatud sooritus on dokumenteeritud, samuti periood ja seda võrreldakse teiste sportlaste näitajatega, et sooritust klassifitseerida ja hinnata.
Kardiovaskulaarsüsteem on vastupidavusvõime ajal tugevalt väljakutse ja edendatud.

Kuidas saate vastupidavust parandada?

Kestvuse suurendamise põhinõue on tervislik, tasakaalustatud ja madala rasvasisaldusega toitumine, sest keha saab oma energia toidust. Lisaks on vastupidavuse suurendamise alus piisav vedelikevarustus.

Oma vastupidavustulemuste parandamiseks on oluline sõnastada selge lõpp-eesmärk koos vahe-eesmärkidega, et tajuda enda vastupidavusvõime paranemist.
Täiustamisharjutused peaksid olema sportlasele individuaalselt kohandatud ja neil peaks olema palju erinevaid variatsioone.
Paljud erinevad treeningmeetodid on olulised, kuna keha harjub kiiresti pideva koormusega.

Klassikaline intervalltreening on eriti kasulik vastupidavuse suurendamiseks.
Treeninguseansi ajal vaheldumisi kõrge stressifaasi ja taastumise vahel.
Samuti on väga oluline, et treeniksite regulaarselt ja järgiksite täpselt oma plaani.

Lisaks tuleks alustada aeglaselt, suurendades järk-järgult pulssi ja pikendades treeningühikuid ainult aja jooksul.
Treeningu intensiivsust ja pikkust tuleks suurendada realistlike väikeste sammude kaupa.
Alguses on treeningüksused lühikesed järjestused, mida korratakse mitu korda nädalas.

Lisateavet selle kohta, kuidas oma vastupidavust konkreetselt parandada, lugege meie artiklit:Kuidas oma vastupidavust parandada!

Milline puudus võib vastupidavust vähendada?

Magneesiumipuudus võib vähendada vastupidavust, kuna magneesium reguleerib rakkude erutuvust ja vastutab lihaste lõdvestamise eest, nii et kui teil on puudust, võite kannatada näiteks jalgade krampide käes.
Lisaks võib rauavaegus vähendada vastupidavust, sest keha vajab rauda punaste vereliblede tootmiseks ja hapniku transportimiseks.
Muud puudused, mis võivad tulemuslikkust vähendada, on kaltsiumivaegus, luude ehitamiseks vajalik kaltsium, lihasnõrkust põhjustav kaaliumipuudus ja mõned vitamiinipuudused.
See hõlmab näiteks B12-vitamiini või E-vitamiini puudust.

Milline dieet on kasulik vastupidavusvõime parandamiseks?

Sportlased vajavad vastupidavusvõime parandamiseks kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti, näiteks kartulit või küpsetisi.
Süsivesikud on energiaallikas glükoosi kujul.
Sõltuvalt glükoosi koostisest võib aega võtta, kuni energia on kehale kättesaadav.
Energiatarbimisel kasutab keha süsivesikute varusid.
Kuna need on siiski piiratud, on oluline, et võtaksite dieedi ajal sisse süsivesikuid, et säilitada pikkade vahemaade jooksul sama vastupidavusvõime.

Täisteratooted, nagu täisteraleib, täisterariis või täisteratooted, on sportlastele väärtuslikud süsivesikud, kuna annavad kehale järk-järgult energiat.
Samuti on oluline, et sportlased järgiksid madala rasvasisaldusega dieeti.
Suure rasvasisaldusega dieet on organismile stressirohke, kuna seda on raske seedida ja see vähendab pikaajalise kokkupuute korral jõudlust.
Keha vajab aga rasvu, nii et sportlased peaksid ka natuke sööma, kuid pöörake tähelepanu nende kvaliteedile ja eelistage loomseid rasvu taimsetele rasvadele.

Lisaks on oluline keha piisav valguvarustus mitte ainult jõutreeningus, vaid ka vastupidavusalade spordis, kuna keha kasutab valku ka jõuallikana ekstreemstes vastupidavusaladel spordis.
Soovitatavad valguallikad on järgmised toidud, mida süüakse kõige paremini üksteisega, tailiha, kala, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, kaunviljad, kartul ja terad.

Saate teada, millele peaksite oma dieedis vastupidavusalade spordis tähelepanu pöörama:
Kestvussport ja toitumine - mida tasub tähele panna

Rauavaegus

Raud on inimese kehas väga oluline, nii et keha saaks toota punaseid vereliblesid ja need tagaksid hapnikuvarustuse.
Eriti naissportlastel on rauavaegus, mis on muu hulgas tingitud nende igakuisest menstruatsioonist.
Raud on punaste vereliblede jaoks suure tähtsusega, kuna aitab siduda hapnikku, mitokondrites on seda vaja ka energia saamiseks ja see on oluline lihaste tööks.
Puuduse vältimiseks soovitame järgmiste rohke rauasisaldusega toitu sisaldava rikka toiduga:

• liha
• maks
• Munad
• täisteratooted
• pähklid
• kaunviljad
• hirss
• Spinat jne

Kas teil on rauavaegus ja kas soovite seda ravida? Seejärel lugege meie artiklit:
Nii parandate rauavaeguse

Kuidas saab vastupidavustulemusi kindlaks teha?

Võrreldes jõutreeninguga näib vastupidavuspordis saavutatud jõudluse määramine olevat pisut raskem.
Kestvusspordi harrastussportlastel on ebaharilik läbi viia vastupidavustulemuste diagnostikat, näiteks pikaajalise EKG-ga.
Sellegipoolest on võimalik, et sportlased saavad oma vastupidavustulemused laias laastus kindlaks teha, kui ainult teiste sportlastega võrreldes.

Näiteks kui lähed jooksma, saad mõõta marsruudi pikkust ja selle läbimiseks kuluvat aega.
Neid väärtusi saab koguda nii, et oleks võimalik tuvastada ka vastupidavuse paranemist või halvenemist.
Selliseid väärtusi saab hästi võrrelda teiste sportlaste või isegi tippsportlaste väärtustega, nii et on võimalik oma soorituse mõnevõrra objektiivne klassifitseerimine. Lisaks saab pulsi mõõta spordi ajal ja võrrelda pulsitabelitega, et oleks võimalik klassifitseerida väärtused nende tähenduses.
Samuti annavad impulsi väärtused teavet jõudluse kohta.

Kestvusvõime diagnostika

Spiroergomeetriat kasutatakse vastupidavuse diagnostikaks.
Sõna koosneb spiro = hingamisest, ergo = tööst ja metrist = mõõtmisest.

Etenduse ajal mõõdetakse hingamist ja hapniku omastamist.
Lisaks mõõdetakse vastupidavust jalgratta ergomeetril oleva treeningu EKG või laktaaditesti abil.
Neid katsemeetodeid valivad tavaliselt aga ainult profisportlased; harrastussportlastele on soovitatav pulsi mõõtmine.
Pulssi ei mõõdeta mitte ainult treeningu ajal ja pärast treeningut, vaid ka puhkeolekus, et saada võrdlusväärtusi.

Lisaks saab diagnoosimiseks kasutada ka teie enda füüsilisi aistinguid, näiteks muutunud hingamist.

Kas soovite teha vastupidavustreeninguid kodus ja ei tea täpselt, kuidas?
Seejärel lugege meie vastavat artiklit selle kohta: Kestvuskoolitus kodus

Kui palju vähendab suitsetamine vastupidavust?

Suitsetamine avaldab kehale negatiivset mõju, nii et vastupidavusvõime väheneb, kuna hapniku imendumisvõime veres väheneb.
Sissehingatav suits sisaldab vingugaasi, mis seondub punaste vereliistakute ja punase verepigmendiga, nii et need suudavad ainult vähem hapnikku kanda. Elundid ja lihased varustatakse selle tagajärjel vähem hapnikuga ning suitsetamine mõjub halvasti ka südame-veresoonkonna süsteemile, mistõttu on see ka nõrgenenud.
Eelkõige põhjustab halvenenud hapniku omastamisvõime vastupidavusalade sportlaste jõudluse langust, kuid vastupidavusvõime täpne langus on sportlastel erinev.

Lisateave selle kohta, kuidas suitsetamine mõjutab inimese keha: Suitsetamise tagajärjed