Ületreening

määratlus

Ületreening on välistamisdiagnoos, mille puhul vaatamata piisavale regenereerimisele vähemalt kahe nädala jooksul, väheneb töövõime ilma tuvastatava orgaanilise haiguseta.

Engl. Ületreeningu sündroom

sissejuhatus

A all Ületreening üks saab aru ülekoormuse seisundist organism. Ületreeningu põhjustab pidev treenimine liigse intensiivsusega. Ületreenimist iseloomustab jõudluse esialgne stagneerumine, mille tulemuslikkus lõpuks langeb. Ületreening on problemaatiline, kuna jõudluse langus on sageli tingitud valest või isegi ebapiisavast treeningust. Ületreeningu kõrvaltoimed on tavalised unehäired, peavalu ja stress. Tulemuslikkuse langus haiguste, näiteks nakkuste tõttu, tuleb välistada.

Sümptomid

Ületreeningu sümptomiteks on vähenenud jõudlus hoolimata intensiivsest ja sagedasest treenimisest. Seda seostatakse sageli tehnoloogia halvenemisega. Kuid stagneeruv jõudlus ei pea läbi minema Ületreening ole tinglik. Need on enamasti liiga monotoonsed ja liiga nõrgad treenimisstiimulid. Varieeruvus Treeningplaan pakub siin abinõu. Muud ületreeningu sümptomid on, nagu eespool mainitud, suurenenud unehäired, peavalud, vastuvõtlikkus nakkushaigustele Puhke pulss, samuti treeningimpulss ja suurenenud Laktaaditase. Muud kõrvaltoimed on lihasluukonna valu. Vastuvõtlikkus vigastustele suureneb ja Väsimusmurrud tagajärjed. Lihaseid võib kahjustada ka ületreening ja see võib ka Rebenenud lihaskiud tule, nt. juurde Rebenenud lihaskiud rinnus. Sõltuvalt sportlasest ja sooritustasemest võib ületreening viia ka depressioonid juhtima.

Tunnistage ületreeningut

Jooksva võistlustsükli jooksul või teatud aja võistluseks valmistumisel võib tekkida ületreening. Ületreeningu korral keha väljaspool oma piire koormatud ja seda teatud aja jooksul. Ületreening avaldub mitmel viisil ja sportlane peaks seda piisavalt varakult ära tundma. Kõige tavalisemad märgid on väsimus, nimetamatus, Etenduse langus, sage Vigastused, madal pulss, kõrgenenud vererõhk ja üldine nõrkus. Kõik need sümptomid ei ilmne kohe. Tekib z. B. Kui nimetamatus ilmneb mitte ainult kahel päeval, vaid nädalaid, peaksite andma oma kehale kiiret pausi.
Vajadusel pakute ka tugevama valutab kui tavaliselt. See on märk kehast, millega ta annab märku, et see on midagi enamat Vaikne vaja.
Üks ilmsemaid märke on a suutmatus suurendada jõudlustkes sageli isegi üheks saavad Etenduse langus arenenud. Tule Kontsentratsiooni puudumine, sage Infektsioonid, allergiline reaktsioon ja nõrkus üldiselt, see on keha hädaabisignaal, et ta vajab puhata ja lõõgastuda.

Lihase lagunemise sümptom

Ületreeningul on palju sümptomeid ja seetõttu tunnustatakse seda tavaliselt varakult. Kui aga ületreeningut eiratakse, siis see võib nii olla taastumise puudumise tõttu põhjustavad ka lihaste kaotust, s.t täpselt vastupidist sellele, mida treening peaks saavutama.
Pärast treeningut antakse kehale vaid lühike paus, mille jooksul ta ei saa sajaprotsendiliselt taastuda. Sellesse regenereerimisfaasi langeb veel üks treening ja lihaseid tabab uus stiimul. Keha ja eriti lihased ei ole selle stiimuliga veel hakkama saanud, kuna neil polnud võimalust esimesest stiimulist täielikult taastuda. Kui seda arengut ei peatata ja taastumisaega pikendatakse, jätkub jõudluse langus.
Füüsilise nõrkuse tõttu on ka hormonaalne tasakaal segamini ja see muutub toodab vähem testosterooni. Sellega seoses hakkab keha ka lihasrakke lagundama, kuna nende säilitamiseks on vähem testosterooni. Lisaks langevale jõudlustasemele märkab sportlane lihaste ja sidemete valu.

Sümptom kõhulahtisus

Ületreeningu üheks sümptomiks on kõhulahtisus ja seda alahinnatakse peaaegu alati, kuna sportlased ei taha sellest rääkida. Krambid ja soolte tühjendamise tunne tekivad sama sageli.
See on seotud muutustega kehas. Kuna ületreening põhjustab palju erinevaid sümptomeid, läheb keha "hulluks". Testosterooni väärtus langeb, lihasrakud lagunevad ja psüühika kannatab ka liigse ülekoormuse all. Hormoonide tasakaalu muutused võivad avaldada negatiivset mõju mao ja soolte toidutöötlusele. Toitu ei seedita enam ka, soolestik võtab toidust vähem vett välja ja paljud olulised toitained ei imendu enam või ainult väikestes kogustes. Lisaks varustatakse seedetrakti lihaste lagunemise tõttu vähem verega ja seetõttu ei saa see korralikult töötada. Kõik see võib põhjustada iiveldustunnet treeningu ajal või pärast treeningut ning kõhulahtisust või oksendamist.

Kas olete sellest teemast huvitatud? Üksikasjaliku teabe saamiseks vt: Kõhulahtisus pärast treeningut

Eristamine

Ületreening eristatakse sümpaatiline ületreenimine (põhineb) ja parasümpaatilise ületreenimine (addisonoid). Sümpaatiline ületreening on pigem ajutine ja seda iseloomustab suurenenud pulss, unehäired ja organitega seotud kaebused. Parasümpaatiline ületreening on kroonilisem ja seda iseloomustavad depressiivsed komponendid. Viimaseid on sümptomite puudumise tõttu raskem diagnoosida.

peamine põhjus

Ületreening on põhjustatud pika aja jooksul ületäitumisest. Ületreening toimub tavaliselt anaeroobne piimhape Energiavahemik (Koormus vahemikus 30 sekundit - 2 minutit) ja intensiivse vastupidavusharjutuse ajal. Treeningute mahu järsk tõus (Ühikud nädalas) ja liiga sagedased võistlused on ka ületreeningu võimalikud põhjused. Lisaks on stressirohkeid olukordi, nagu eksamid, suhteprobleemid, ajaeelarve kitsaskohad või liiga varane koolituse jätkamine pärast haigusi ja ühekülgne toitumine kui treenimisest sõltumatud tegurid sümptomite ületreenimiseks. Ületreeningu põhjus on vale treening- ja taastumisrütm. Treening seab alati regenereerimisperioodil kohandumisprotsesside stiimuli. Kui kehale ei anta siiski piisavalt aega kohanemiseks, seatakse uus treenimisstiimul liiga vara. Kuid organism on alles arengufaasis.

Ületreening kulturismis

Ületreening on im Kulturismi üldtuntud ja laialt levinud nähtus ning ilmneb teatud aja jooksul pärast liigset ja pikaajalist kokkupuudet. Lihased ja ka seda kesknärvisüsteem ei saa enam pideva stressiga hakkama, sest liiga vähe Taastumisaeg on plaanitud. Väsimus kasvab pidevalt.

Eriti kulturismis on see alati nii piirini minema ja treenida rohkem kui võistlus. Lihased ja Kõõlused kuid ärge tehke seda pikas perspektiivis. Esimesed märgid jäävad sportlastel sageli tähelepanuta ja nad jätkavad treenimist. Ületreeningut on varases staadiumis lihtsam tasakaalustada kui väljendunud ületreeningut. Teist varianti leidub üha sagedamini kulturismis, kuna paljud võistlused avaldavad sportlasele tohutut survet. Eelkõige tagab kulturismi kõrge konkurentsitase esimeste sümptomite kerge tähelepanuta jätmise või tähelepanuta jätmise. Neil, kes on vähem treeninud, puudub võimalus võistlustel poodiumile tõusta. Samuti põhimõtet, mida kasutatakse liiga sageli valesti "Palju toob palju“On kulturismis kindlalt ankurdatud.

Ületreenimine jooksmise ajal

Ületreeninguid võib jooksmisel täheldada suhteliselt sageli, kuna siin treenitakse selleks, et saavutada paremaid ja paremaid aegu ning alati parandada. Esinemissurve on siin uskumatult suur ning liiga suur paus iga päev võiks vastaste jaoks eelise anda.

Kui jooksuühikuid on liiga palju ja puhkepause on liiga vähe, siis tavaliselt positiivne treenimisefekt on vastupidine ja keha laguneb, isegi kui treenite nii palju.
Jooksmisel on sageli ületreeningu põhjused liiga intensiivne tempo ja ülesmäge kulgeb koos tiheda ühikute jadaga, kus on väga vähe pause. Teine ületreeningu põhjus võib olla palju pika vastupidavuse ühikuid olla kiiresti üksteise järel.
Isegi selle vormi korral on tulemus vähem või rohkem väljendunud ületreenimine.

Ületreenimise vältimiseks peaks iga jooksja tagama piisava taastumisaja ja mitte treenima moto järgi: "Kui ma jooksen rohkem, siis on kõik parem." kuulda selle kurnatuse märke. Ületreenimist võivad näidata järgmised sümptomid: Vähenenud füüsiline jõudlus, vähenenud jõud, isutus, kehakaalu langus, taastumisfaasid kestavad kauem, väsimus, unehäired, vaimne ebastabiilsus ning kalduvus infektsioonidele ja vigastustele.

diagnoosimine

Kehtestatud diagnostikaprogrammi ei ole veel olemas. Kuna ületreening on seotud mitmefaktoriliste põhjuste ja erinevate sümptomitega, on ühtne diagnoosimine peaaegu võimatu. Läbi vastasseis sportlasega isiklikud vestlused ja Heaolu testid võib olla abiks diagnoosi leidmisel. On olemas standardiseeritud küsimustik POMS (lkrofiil Of mood state), millest võib abi olla.

teraapia

Ka seal on spetsiaalset ravimteraapiat pole. Ravi toidulisandite ja antidepressantidega ei ole soovitatav. Siiski on soovitatav ületreeningu põhjused välja lülitada. Lühikese aja jooksul soovitatakse ka koormuse muutmist (ajutine spordimuutus). Mõnel juhul on ületreening krooniline ja võib kesta mitu kuud.

Kuidas saab ületreenimist ravida?

Sõltuvalt ületreeningu astmest võib teraapia olla erineva tüübi ja pikkusega. A spordi tervisekontroll on tungivalt soovitatav. Kõigepealt tuleb kehale esialgu anda piisavalt aega kõigi stresside ja ülekoormuste piisavaks kompenseerimiseks. Vähem tõsistel juhtudel piisab tavaliselt umbes nädalasest treeningpausist. Doping ei ole mingil juhul ületreeningu ravi.

Kui kaua tuleks sporti teha?

Peaks olema ülekoolitatud kohe paus sisestada. Kui sportlane on ületreeningu varajases staadiumis, siis on see soovitatav mitmepäevane absoluutne treeningpaus. Treeningute absoluutne paus tähendab sportimist või intensiivset treeningut. Teise võimalusena saab treeningu intensiivsust ja ulatust märkimisväärselt vähendada ning jätkata ainult väikeste koormustega, kuni sportlane tunneb end paranenud.
Kuid aeg-ajalt tunnistatakse ületreeningut ka hilja. Mõnel juhul on probleemiks sportlaste liigne ambitsioonikus ja nad ignoreerivad ületreeningu märke. Sellistel juhtudel peaks sportlane, kas vastupidavus- või jõutreeningul, tegema vähemalt kaks kuud pausi, et keha saaks täielikult taastuda. A maksimaalne taastumisaeg on kolm kuud on piisav keha täisvõimsuse taastamiseks.

Kuidas saab ületreenimist vältida?

Ületreenimise vältimiseks peaksite oma keha väga hästi tundma. Sportliku edu saavutamiseks on otsustav optimaalne disain, vaheldumisi stressi ja lõdvestamise vahel. Kui pikk paus pärast treeningut tegelikult on, ei oska keegi täpselt öelda. Üksikud Taastumisajad erinevate lihasrühmade jaoks on oma roll. Kui need on teada, on pärast treeningut tagatud sobiv taastumine. Sageli on see võimalik ainult kogenud sportlaste jaoks, kes on aastaid treeninud ja tunnevad seetõttu oma keha hästi.

Ületreeningu vältimiseks on natuke lihtsam pöörata tähelepanu mõnele olulisele punktile.
Eriti pärast treeningut peaks keha seda tegema piisavalt und olema saadaval. Piisav uni tagab hea taastumise ja hoiab ära ületreeningu. toitumine mängib samuti olulist rolli. Kes tema keha pärast a koolitus varustab õigeid toitaineid, see hõlbustab taastumist. Ületreenimise vastu peaksite seda ka proovima Stressitase hoida see igapäevaelus võimalikult madalal. Pikas perspektiivis soodustab stress ületreeningut, kuna see takistab organismi taastumist. Ja ennekõike tuleks koolitusplaan valida nii, et see oleks alati individuaalsete koolitusüksuste vahel piisav vaba aeg on plaanitud.

Tuleks alati tugineda keha enda stiimulitele. Valutab Lihased, soovitame tungivalt treenimist mitte läbi viia. Tavaliselt piisavalt 24 kuni 48 Tundide tugevate üle läveliste stiimulite taastamiseks. Liiga tugevad stiimulid viivad tugevani valutab ja nõuavad seetõttu pikemaid regenereerimisaegu. See aga ei tähenda, et a Jõutreening või Kestvuskoolitus ei tohiks olla märgatav.
Neid lihtsaid reegleid järgides saate ületreenimist hõlpsalt vältida.

Looduslik kulturism on hea viis keha treenimiseks looduslikult, tervislikult ning ilma dopinguainete ja muude ainete abita. Loe selle teema kohta lähemalt alt: Looduslik kulturismi - mis see on?

Ületreening ja tagajärjed

Ületreeningu korral on sellel hetkel otsesed tagajärjed jõudluse suurenemise puuduminemis muutub kiiresti a-ks Etenduse langus arenenud, kuna keha ei suuda enam taset säilitada.

Lisaks suurenenud agressiivsus, nimetamatus ja üldine nõrkus, võib ka ületreening viia hormonaalsed muutused juhtima. Hormoonid, mis on vajalikud Lihaste ehitamine toodetakse ainult väiksemates kogustes ja ka Testosterooni tootmine saab tagasi minna. See võib muuta selle massiliseks Lihaste lagunemine tule.

Ka ületreening võib seda teha Nõrgenenud immuunsussüsteem nii infektsioonid ja Allergiad võib juhtuda. Lisaks vastuvõtlikkusele haiguste vastu on eriti mõjutatud lihased ja tugiaparaadid. Seda saab ka Lihaste vigastused, Liigeste põletik, Kõõluste kahjustus ja Paelad ja nõrk lihaste kokkutõmbumine toimub.

Kui te ei pööra tähelepanu oma keha ületreenimise sümptomitele ja märkidele või kui teete seda liiga hilja, võib see muutuda ka väljendunud juhtudel depressioonid tulema ja elukvaliteet langeb märkimisväärselt. Hiljemalt sellel hetkel peaksite saama a Aeg maha enne kui keha tõmbab hädapiduri ja keeldub töötamast.