Fitness koolitus

määratlus

Keha vastupidavustulemusi nimetatakse tavaliselt seisundiks, mis tegelikult viitab üldisele seisundile ja jõudlusele. Tingimus koosneb vastupidavusest, tugevusest, kiirusest ja paindlikkusest. Klassikaline ettevalmistustreening hõlmab enesetäiendamist kõigil nendel spordialadel. Sellepärast saavad sihtotstarbelised sporditreeningud kasu paljudele spordiliikidele. Sageli viitab konditsioneerimistreening ka ainult intensiivsele vastupidavustreeningule.

Millistele spordialadele treeningutest kasu on?

Kuna vastupidavuskoolitus algses mõttes ei tugevda ainult vastupidavust, on vaevalt spordiala, kus vastupidavustreeningutest kasu pole. Sõltuvalt sellest, millist spordiala harrastatakse, võib ka konditsioneerimistreening intensiivistuda ühes suunas. Tugevussportlastele on kasuks eelkõige vastupidavusharjutuste tugevdamise harjutused. Südamikku stabiliseerivaid harjutusi soovitatakse ka tervisesportlastele ning need võivad parandada rühti. Kestvusõppe üksustest saavad kasu inimesed, kes soovivad südame-veresoonkonna haigusi ennetada või keda juba mõjutavad vähesel määral. Kiirus omab suurt tähtsust mitmesuguste pallispordialade jaoks ning liikuvus võib olla oluline eesmärk ambitsioonikatele joogaharrastajatele, aga ka pingelistele inimestele. Fitnessi treeningutest saavad kasu inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, aga ka profisportlased või inimesed, kes soovivad oma tervise ja keha eest üldiselt hoolt kanda. Oluline on seada isiklikud eesmärgid ja kujundada selles suunas sobivuse treenimine.
Lisateave: kiirus spordis

Millised on treeningvormid?

Kestvuskoolitus algses mõttes parandab ka keha jõudu, painduvust ja kiirust. Seetõttu on erinevaid harjutusi, mis keskenduvad ühele neist valdkondadest. Sõltuvalt isiklikest eelistustest saate koostada segakoolituse kava või mõnda valdkonda konkreetselt parendada. Kestvuskoolitust saab kujundada erinevatel viisidel, näiteks jalgratta- või sõudeergomeetril või jooksutreeningu teel. Jõutreening suurendab treenitud lihasgruppide tugevust ja viib lihase suuruse suurenemiseni, st hüpertroofiani. Liikuvuse suurendamise harjutused koosnevad intensiivsest soojenemisest ja allapoole soojenemisest ning võivad vähendada vigastuste ohtu. Kiirust parandavad harjutused on südame-veresoonkonna jaoks üldiselt väga intensiivsed ja nõudlikud.
Samuti võivad teid huvitada järgmised artiklid:

• Kuidas saate oma vastupidavust üles ehitada?
• Tugevus kui tingimuslik võime
• Kuidas saate vastupidavust parandada?

Kui kiiresti saan vastupidavust parandada?

Keeleoskust kasutades kasutatakse sõna tinglikult sageli keha vastupidavust, s.t võimalust säilitada pikema aja jooksul suurem koormus. Need, kes soovivad saavutada vastupidavust ja võimalusel alustada nullist; nõuab püsivust ja kannatlikkust ka siin. Lisaks intensiivsetele treeningfaasidele ja treenimise intensiivsuse suurenemisele on vastupidavuse saavutamisel oluline osa ka taastumisel. Eriti kasulik on treenimata inimestel treenimist aeglaselt suurendada. Kokkuvõttes on mitu korda nädalas treenimine kindlasti tõhusam kui üks kord ületreenimine. Läbimõeldud treeningplaan on eriti oluline maratonideks või muudeks vastupidavust nõudvateks võistlusteks valmistumisel. Pika aja jooksul (mitu nädalat) tuleks lisada regulaarsed väljaõppeüksused ja ennekõike puhkepäevad, mille maht ja intensiivsus suurenevad jätkuvalt. Intervallühikud, s.o vahelduvad kiire ja aeglane koormus, on väga tõhusad. Lihased ja kõõlused peavad aga aeglaselt tüvega harjuma, vastasel juhul võivad tekkida tõsised vigastused.
Loe treeningpõhimõtetest lähemalt:

• Efektiivse koormuse põhimõte
• Treeningu põhimõtteline koormus ja lõõgastus
• Perioodimise põhimõte

See teema võib teile ka huvi pakkuda: Vastupidavustreening

Millised on tervisetreeningu riskid?

Enne uue inimese vastuvõtmist või luu- ja lihaskonna või südame-veresoonkonna süsteemi haigestumise korral või kui patsient on väga ülekaaluline, tuleb arstiga nõu pidada. Kogenematud inimesed peaksid saama nõu kogenud isiklikelt treeneritelt ja näitama neile, kuidas harjutusi õigesti täita. Ebaõige treenimine või ületreenimine võib põhjustada vigastusi, nagu tugev lihaste valulikkus, tüved, tendiniit või liigeseprobleemid. Üldiselt on sport, näiteks sporditreeningu vormis, osa tervislikest eluviisidest ja kui seda õigesti tehakse, toetab see tervist ja heaolu.

Konditsioneerimistreeningu kõrvaltoimed

Jõusaalitreeningul on positiivne mõju mitte ainult treenimisele, vaid ka jõule, kiirusele ja paindlikkusele. See toetab füüsilist tervist ja vaimset heaolu. Samaaegse toitumiskontrolli abil võib konditsioneerimine, nagu iga lisaliikumine, toetada kehakaalu langust. Treening võib aga olla ka kahjulik, kui näiteks harjutusi tehakse valesti ning kõõlused ja lihased on üle koormatud. Isegi halba rühti ja väärarenguid saab treenida. Seetõttu on oluline teada saada, kuidas üksikuid harjutusi õigesti täita või küsida nõu treenerilt. Arst peaks lubama treenida, kui teil on varasemaid haigusi või teil on väga ülekaal.
Samuti võite olla huvitatud: jõutreeningu või ületreeningu korralik toitumine

Tüüpilised treeningud konditsioneerimiseks

Kestvuse parandamiseks sobivad kõik spordialad, mis toetuvad pikaajalisele, keskmise intensiivsusega treeningule. See hõlmab jooksmist, jalgrattasõitu, ujumist või sõudemasinal sõudmist. Lisaks püsivale intensiivsusele saab sisse ehitada ka intervalle, mis stimuleerib lisaks südame-veresoonkonda. Kiirust saab ka sel viisil treenida. Sprinditreeninguid kasutatakse ka vastupidavuse ja kiiruse parandamiseks. Koordineerimisvõimet saab parandada erinevate harjutuste abil. Nende hulka kuuluvad need, mis toetuvad jäsemete vastandlikele liikumistele, näiteks vastandlik käe ringutamine või käsivarre liigutustega ühe jalaga hoiak. Neid harjutusi saate muuta efektiivsemaks, sulgedes silmad. Koolitatav peaks säilitama ruumis tasakaalu ja joonduse ilma raskusteta. Tantsutreeningu abil saate mängimist ka mänguliselt parandada.Tugevust treenitakse klassikalistes isoleeritud jõutreeningutes jõusaalis, kuid treenida saab ka funktsionaalsete treeningute kaudu, näiteks crossfit või keharaskuse harjutused. Mitmekesine treeningplaan koos vastupidavuse, kiiruse, koordinatsiooni ja jõuharjutustega võib olla heaks aluseks igas spordis ja füüsilises tervises.

Lisateave: parimad harjutused kodus jõutreeningul või kestvusspordil

Laktaaditaseme test

Laktaaditaseme testi kasutatakse vastupidavusvõime hindamiseks ning professionaalsed sportlased kasutavad seda sageli treeningu edukuse ja seisundi hindamiseks. Pikaajalise treeningu ajal, näiteks jalgratta- või sõudeergomeetril, määratakse sportlase anaeroobse läve määramiseks veres laktaadisisaldus. Kestvuskoolituse edukust saab mõõdetavalt jälgida regulaarse rakendamise kaudu. Isegi harrastussportlastel on võimalus testi läbi viia erinevates keskustes. Eduka treeningu võib siiski kindlaks määrata spordiüksuste muutumisega. Treeningu õnnestumiseks võib pidada ka pidevat intensiivsuse suurenemist ilma suuremate raskusteta või suuremat keskmist kiirust samade treeningkaugustega.

Lisateavet kehas sisalduva laktaadi kohta leiate järgmistest artiklitest:

• Laktaadi test
• Laktaat
• Laktaadi lävi
• Laktaadi jõudluse diagnostika

Treening eriti jalgpalli jaoks

Jalgpallurid saavad kasu mitte ainult heast vastupidavusest, vaid sõltuvad ka kiirusest ja tugevusest. Treeningplaani koostamisel peaksite esmajoones hõlmama neid oskusi toetavaid harjutusi. Vigastuste vältimiseks on vajalik ka teatav liikuvus. Fitnessi treenimine võib olla jalgpalluritele heaks treenimisbaasiks.