Jõutreening ja toitumine

Sünonüümid laiemas tähenduses

Fitness, lihaste kasvatamine, jõutreening, kulturismi treenimine

Inglise: jõutreening

Jõutreeningu määratlus

Lisaks sihipärasele lihaste kasvatamisele on jõutreeninguga maksimaalse jõu, kiire jõu, aga ka vastupidavuse suurendamine.
Jõutreening tuleb üles ehitada vastavalt eesmärgile, millist jõutüüpi tuleks edendada, et saavutada maksimaalne treeninguedu.

Jõutreening ja toitumine

Nagu kaalu kaotamise korral / Rasva põletamine Jõutreeningul on eriti oluline roll ka dieedil.
Kes seda dieedil pole koolitus kohaneb, saavutab oluliselt vähem edu. Nagu treeningmeetodite all juba kirjeldatud, on jõutreeningute kaudu erinevaid eesmärke, mille saavutamiseks tuleb ka dieeti nende eesmärkidega kohandada.
Kõige olulisem roll Jõutreening mängib seda valk kõrval Süsivesikud.

Kaotada kaalu treenimise ja dieedi abil

Paljud inimesed on omadega Kaal pole rahul ja seetõttu tahavad kaalust alla võtta.

Eriti kevadkuudel tehakse keha suveks sobivaks. Ikka ja jälle tekib küsimus, kas a Dieedi muutus piisab või kas ühega on parem Jõutreening et hakata rasva põletama.
Jõutreening muudab keha tugevamaks ja ehitab Lihasmass peal. Koos tasakaalustatud toitumisega võib abiks olla jõutreening Suurendage ainevahetust ja veel palju muud Kalorid põletada. Selle tagajärjel kaotab keha rasvamassi ja te kaotate kaalu.

Jõutreeningu ja dieedi muutmise kombinatsioon on eriti oluline, kuna keha saab märku rasva põletamiseks, kuid lihasmassi säilitamiseks või suurendamiseks. Treenides koos rasked raskused lihastes tekivad minimaalsed vigastused, mida tuleb treeningpausi ajal parandada. Selleks peab keha hoogustama ainevahetust ja panema sinna rohkem toitaineid Lihased transport.
Seda efekti nimetatakse Järelpõletuse efektmis ilmub enamasti jõutreeningutes. Kohandatud dieediga saab keha olla tõhusam vaba aeg töö.

Kuid tuleb ka märkida, et kuigi te kaotate rasva, suurendate ka lihasmassi. A paigalseis seetõttu pole haruldane. Kuna lihaskude on rasvkoest raskem, võib see kehaga juhtuda kõhnem ja treenitum tahe, aga üks vaevalt kaalust alla.
Suurenenud lihasmassi korral suureneb keha energiavajadus mitte ainult treeningu ajal ja pärast seda, vaid ka puhkeolekus. Te vajate rohkem lihaseid Toitained tarnitakse. Seda on rohkem Kalorid tarbitud, mis tähendab, et peate tarbima rohkem kaloreid.
Jõutreening on üks tervislik variant Kaotada kaalu ja ehitada lihasmassi. Lisaks jõutreeningule hõlmab tervislik kaalulangus ka tervislikku toitumist. Treeningu ja dieedi muutmise kombinatsioon on eriti efektiivne, kuna rasvkude laguneb ja lihasmass on üles ehitatud. Dieedimuutus hõlmab peale muutunud Söögiajad, üks vähendamine selle kõrge rasvasisaldusega dieet ja kerge Valgurikka dieedi suurendamine. See on vajalik lihaste üles ehitamiseks ja nende eest hoolitsemiseks. Nii et peaksite alati veenduma, et olete rakendanud treenimiseks sobiva toitumisplaani.

Keha rasvamassi vähendamiseks vajate ühte negatiivne energiabilanss. See tähendab, et peate treenimise ajal põletama rohkem kaloreid, kui tarbite toidu kaudu. Sest alles siis hakkab keha saadaolevatest reservidest puuduvat energiat (Rasvkude) korja üles. Lihasmassi vähenemise vältimiseks peaks valkude tarbimine olema piisavalt suur. Süsivesikuid on vaja ka regenereerimiseks ja lihasmassi ülesehitamiseks. Terve ainevahetusprotsessiga toimetulemiseks peaks ka varustamine olema sisse lülitatud Vitamiinid ja Mineraalid ole õige. Toitainerikkad toidud nagu Pasta, granola, madala rasvasisaldusega piimatooted, kala, puuviljad, köögiviljad ja erinevad pähklid ja kaunviljad koos jõutreeninguga on üliolulised kehakaalu langetamiseks.
Kuna põletatud kaloreid saate hõlpsalt valesti arvutada, peaksite end sellest hästi teavitama.

Valk

Põhimõtteliselt eristatakse põhilisi toitaineid (süsivesikud, rasvad ja valgud) energia metabolismi ja hoone ainevahetuse vahel.
Valk on osa hoone ainevahetusest, mis tähendab, et see vastutab lihaste ehitamise eest. Ainult siis, kui süsivesikuid pole enam saadaval, põletab keha energiat saamiseks valku.

Päevane valguvajadus on 1 g / kg kehakaalu kohta. 70 kg kaaluv mees vajab seega 70 g päevas.
Jõutreeninguga suureneb see nõue kuni 2 g / päevas. 50% sellest nõudest peaks olema kaetud loomsete ja 50% köögiviljatoodetega.
Kuna rasva ja kolesterooli on sageli ka valke sisaldavates toitainetes, on soovitatav tarbida valku toidulisandite kujul, nt raputuste või treeningbatoonide kujul jne.
Kuna valk ei ole otsene energiatarnija, tuleks seda võtta pärast trenni ja mitte enne seda.

Tooted, milles on valku (protsent):

loom

• Liha (20%)
• Kodulinnud (12–18%)
• Muna (14%)
• Kalad (10-16%)
• Juust (12–30%)
• Quark (8–11%)

köögiviljad

• Leib (6-7%)
• Kaerahelbed (14%)
• Riis (7–8%)
• Riis (7–8%)
• Läätsed (23%)
• Oad / herned (22%)
• Pähklid (14%)

Loe ka: Valgupulber

süsivesikud

süsivesikud
Lisaks rasvadele on energia metabolismi / töötava ainevahetuse osa ka süsivesikud (glükoos / suhkur). Need võimaldavad kehal treenida.

Vormimiseks:

• Lihtsad suhkrud (Monosahhariidid) Nt. glükoos
• Topelt suhkur (Disahhariidid) Nt. Roosuhkur
• Polüsahhariidid (Oligosahhariidid) Nt. 3-10 monosahhariidi
• Polüsahhariidid (Polüsahhariidid) köögiviljatärklis.

Keha salvestab süsivesikud polüsahhariidide kujul (Gykogen). Seejärel tuleb need treenimisel muuta lihtsateks suhkruteks. Seetõttu on dekstroos kasulik jõudluse lühiajaliseks suurendamiseks, kuna seda ei pea kõigepealt teisendama.

Päevane süsivesikute tarbimine on 4 g / kg. Kehakaal. Kas Süsivesikute hoidmine kui see täidetakse, muudab see need rasvadeks.

Süsivesikuid sisaldavad tooted (osakaal protsentides)

• Pasta (75%)
• nisujahu (76%)
• Kartulid (17%)
• kakao (43%)
• riis (77%)

Lisateavet teatud toitude süsivesikute sisalduse kohta leiate sellest artiklist "Süsivesikute tabel'.

Lihaste tugevdamine jõutreeningu ja dieedi abil

Täpselt määratletud lihased ja hästi treenitud keha on paljude inimeste eesmärk ja peate nende heaks kõvasti treenima. Teatud treeninguga kohandatud dieet võib kiirendada ja toetada lihaste ülesehitamist.

Toitumine annab meie kehale energiat, mida ta vajab kõigi protsesside jaoks ja ööpäevaringselt. Keha ainet, antud juhul lihaseid, üles ehitada, tuleb pikas perspektiivis saada rohkem energiat.

Lihase ehitamise eest vastutavad toitained võib jagada makro- ja mikrotoitaineteks.
Mikroelemendid on vitamiinid ja mineraalid ning ei anna kehale otseselt energiat. Kuid neid on vaja energiatootmisprotsesside töös hoidmiseks.
Makrotoitainete hulka kuuluvad valk, süsivesikud ja rasv ning neil on tohutu mõju lihaste ehitamisele.

Mõlemad toitainerühmad on lihaste ehitamisel väga olulised ja seetõttu tuleks need lisada tasakaalustatud ja tervislikku toitumisse.
Valgud mängivad makrotoitainetes erilist rolli. Muu hulgas tagavad nad rakkude kehasse kogunemise. See hõlmab ka lihasrakke, mis koosnevad peaaegu eranditult veest ja valkudest. Dieedis peaks iga päev olema piisavalt valku.
Päevas tuleks tarbida maksimaalselt 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kuid lihaste edukaks ehitamiseks piisab vaid 1,5 grammist. Rohkem kui kaks grammi pole vajalikud, kuid need ei kahjusta ka lihaseid. Erinevates valentsides eristatakse valke. See väärtus näitab, kui palju lihasvalku saab teatud toidulisandi valgust moodustada. Samuti on oluline tarbida valke erinevatest allikatest (taimsed ja loomsed).
Oluline on: mida suurem on valgu väärtus, seda parem. Loomne valk kipub lihaste ehitamiseks olema sobivam kui taimne valk. Iga toidukorraga tuleks varustada piisavalt valku. Kuid organism ei suuda toidukorra ajal absorbeerida rohkem kui 40 grammi valku, seega ei pea seda väärtust ühe toidukorra jooksul ületama.

Lisaks valgule on lihaste ehitamiseks teine ​​oluline toitaine süsivesikud. Süsivesikud varustavad keha ja lihaseid vajaliku energiaga. Kui keha võtab liiga vähe süsivesikuid, võib see negatiivselt mõjutada jõudlust ja insuliini tasakaalu.
Insuliin on ehitushormoon ja tagab lihaste parema varustamise toitainetega. Lisaks soodustab see valkude imendumist lihasrakkudes ja toetab sel viisil lihaste ülesehitamist.

Tavaliselt arvatakse, et rasv mõjutab keha ja meie tervist negatiivselt. Vaatamata sellele on rasv oluline lihaste ehitamise makrotoitaine. Ilma rasvata on olulised keha funktsioonid kahjustatud ja see tagab hormooni taseme, mis mõjutab lihaste ülesehitust. Seetõttu peaks 20 protsenti päevasest toidust olema rasva päritolu. Eristatakse küllastunud ja küllastumata rasvhappeid.
Tervislik toitumine peaks sisaldama palju küllastumata rasvhappeid, kuna need on olulised lihaste ülesehitamiseks. Neid küllastumata rasvhappeid võib leida pähklitest või oliivi- ja rapsiõlist. Lihaste pika aja edukaks ülesehitamiseks peaks energiabilanss olema positiivne. See tähendab, et tarbitud kalorikogus peaks ületama nõude.

Kõigi nende aspektide arvessevõtmiseks on soovitatav koostada toitumisplaan. See võib tagada optimaalse toitainete pakkumise lihaste ülesehitamiseks ja võimaldab täiuslikku jõu treenimist. Selleks tuleb aga planeerida palju aega. Seda ei ole igapäevatöös alati lihtne rakendada.

Loe teema kohta lähemalt: Lihaste tugevdamise toitumiskava

Naiste jõutreening

Jõutreening ja tervislik toitumine käivad käsikäes. Reeglina peaks tasakaalustatud toitumine sisaldama 50% süsivesikuid, 30% valku ja 20% rasva. Jõutreeninguid tegevatele naistele on üldiselt mõistlik süüa proteiinirikka dieeti. Regulaarsete jõutreeningutega peaksid naised tarbima ka 1,4–1,8 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Valkude tarbimine vahetult pärast treeningut on eriti efektiivne, kuna kehavalkude lagunemine on sellel hetkel sisse programmeeritud.Seda kasutatakse lihaste ülesehitamiseks ja uuenemise toetamiseks. Et valku olemasolevatest lihastest ei lagundataks, tuleks pärast trenni lisada valku.

Üldiselt on jõutreeningukavaga õiget toitumist keeruline ühendada. Treening on kiiresti liiga raske ja / või valitud dieet pole optimaalne, nii et soovitud tulemusi ei saavutata. Täpset kooskõlastamist peaks tegema ekspert. Naiste jõutreeningu täienduseks kavandatud dieet peaks olema siiski valgurikkam ning sisaldama palju köögivilju, salatit ja puuvilju.

Enne jõutreeningut vajab keha järgmise koormuse jaoks vajalikku energiat. Lisaks peaks süsivesikute osakaal enne sööki söögis olema vastavalt kõrge. Valgud on aga sama olulised lihaste ülesehitamise toetamiseks. Dieet peaks sisaldama ka kiudaineid. Lisaks toitumisele peaks treenimine ise olema suunatud ka sportlase nõudmistele ja eesmärkidele. Kaalud tuleks valida nii, et oleks võimalik umbes 8-12 kordust. Liiga kerged raskused loovad lihaseid liiga vähe ja jõutreening jääb ebaefektiivseks. Lisaks peaksid naised veenduma, et kõik peamised lihasrühmad (rind, magu, selg, jalad ja käed) on korralikult treenitud.

Naiste edukale jõutreeningule võib kaasa aidata ka sihipärane treeningkava koos tasakaalustatud ja tervisliku toitumisega. Sel viisil saab seatud eesmärke saavutada veelgi kiiremini.

Loe selle kohta lähemalt alt Naiste jõutreening

Kreatiin / kreatiin

Kell Kreatiin (Kreatiinmonohüdraat, kreatiin, inglise kreatiin) on energia metabolismi vahesaadus. Kreatiin toodetakse maksas ja neeru alates aminohapped Glütsiin ja arginiin. Lihasesse kogunenud kreatiin tugevdab hüpoglükeemilist insuliini toimet ja suurendab seeläbi lihase suhkru imendumist.

Kreatiinist saab A.denosiintrilkfosfaat (= ATP), mis varustab lihaseid energiaga. Kõrgenenud ATP taseme korral suudab lihas pikema aja jooksul toimida ilma - nagu tavaliselt juhtuks - suurenenud laktaaditaseme tõttu liiga happeline.

Päevane kreatiinivajadus normaalse kokkupuute korral on umbes 2 g / päevas, keha sünteesib umbes pool sellest ise ja ülejäänu tuleb sisse võtta toidu kaudu (vt looduslikke allikaid).

Lisateavet selle teema kohta leiate meie teema alt: Kreatiin.

regenereerimine

Jõutreeningu kaudu kohandamine ei toimu treenimise ajal, nagu paljud arvavad, vaid treeningstiimulite vahelistes ajavahemikes. (Põhimõte Superkompensatsioon).

See Ülikompensatsiooni põhimõte teatab, et olen väljapääsu juuresväärt A alustan oma koolitust. Minu sooritusvõime langeb treeningu ajal tekkiva pinge tõttu. Väärtus B. (Näiteks rinnalihaste treeningu lõpus tunnen end nõrgana ega saa enam kunagi esineda, nagu tegin alguses).

Nüüd tuleb taastumine (taastamine). Stressi tõttu keha "märkas", et ta ei suuda seda taluda ja taastub üle algväärtuse A. (Väärtus C, Üks räägib a suurenenud funktsionaalne seisund). Järgmine treeningstiimul peaks toimuma täpselt sellel ajahetkel.

millal ja kui palju regenereerimist?

Kuidas ma tean, et Aeg C (vt eespool) on jõudnud?

Taastumise kestus sõltub treeningu intensiivsusest. Põhimõtteliselt vajab lihas taastumiseks vähemalt 24 tundi.
Kui treeningstiimul on liiga tugev, võib juhtuda, et täielikuks taastumiseks kulub kuni 7 päeva.
Kuid see on märgatav ka tugeva lihaste valulikkuse tõttu. Põhimõtteliselt saate treenida iga päev, kuid peaksite siis lihasgruppi vahetama ja veenduma, et iga lihas taastub vähemalt ühe päeva jooksul pärast treenimist.

Taastamise vormid

Üks eristub üheks aktiivne ja passiivne Taastumised. Aktiivne regenereerimine proovib läbi Saun, aurusaun, massaaž ja Venitusharjutused kiirendada lihaste taastumist.

Sauna mõju:

• Keha temperatuur tõuseb c võrra. 2–3 ° C ja stimuleerib ainevahetust ja vereringet.
• Üldine jõudlus suureneb Lihaste lõdvestamine
• Üldiselt lõõgastav
• Puhastab keha
• Tugevdab immuunsussüsteemi

Kui tihti sa saunas käid?

• Sauna soovitatakse võtta regulaarselt (2–3 korda nädalas), et oleks võimalik saavutada sauna positiivne mõju.

Massaaži mõju lihastele

• Lihased varustatakse verega paremini massaažide kaudu, soodustades seeläbi toitainete pakkumist. Sportimisel tekkivad toksilised ainevahetusproduktid (piimhape / laktaat) eemaldatakse lihastest kiiremini ja kiireneb regenereerimine.
• Muud efektid:
  • Lõdvestused Lihased
  • Vaimne lõõgastus
  • Valuvaigisti
  • Kude puhastamine
  • Stressi leevendamiseks

Lisainformatsioon

Muud abiks olevad teemad on järgmised:

• Toitumisnõuanded
• Jõutreening
  • Jõutreening ja kalorikulu
  • Naiste jõutreening
  • Jõutreening lapseeas
  • Jõutreening noorukieas
  • Funktsionaalne jõutreening
  • Jõutreening vanemas eas
• Lihaste ehitamine
• Süsivesikud pärast treeningut
• isiklik koolitus

Kõik spordimeditsiini valdkonnas avaldatud teemad leiate alajaotusest: Spordimeditsiin A-Z