Treening raseduse ajal

sissejuhatus

Tänapäeval soovitatakse naistel raseduse ajal regulaarselt trenni teha, kui rasedus pole keeruline.

Millised spordialad on lubatud ja kui intensiivselt saate treenida, erineb inimeselt inimeselt. See sõltub sellest, kui palju enne rasedust sporti tehti, s.t kui hästi iga inimene treenib. Kahtluse korral tuleks küsida nõu naistearstilt või ämmaemandalt.

Sind võiksid ka huvitada: Rasedusvõimlemine

Mis on raseduse ajal lubatud?

Üldiselt on kõik lubatud, mis on lõbus ja ei raseda rasedat. Sobivad spordialad on:

• sörkima
• Jalutamine
• Jalgrattaga sõitmiseks
• Ujumine - ujumine on kõige soovitatav, kuna see on liigestel lihtne
• Jooga raseduse ajal
• Pilates
• Jõutreening

Loe selle kohta lähemalt alt: Jõutreening naistele, jooga rasedatele

Alates 20. rasedusnädalast ei tohiks sirgeid kõhulihaseid enam treenida, vaid kaldus ja külgsuunalisi kõhulihaseid saab veelgi tugevdada. Naised, kes olid juba enne rasedust spordiga tegelenud, saavad tavaliselt sporti teha kõhklemata sama intensiivselt kui varem.

Siiski on ka spordialasid, mida naine peaks raseduse ajal vältima. Need sisaldavad:

• Võitluskunstid
• suusatamine
• ratsutamine
• Rulluisutamine
• äärmuslikud koormused.

Samuti tuleks vältida harjutusi äärmuslikus kuumuses, suurel kõrgusel või sukeldumist, kuna see võib last kahjustada. Raseduse ajal tagab rasedushormoon progestiin, et liigesed ja sidemed muutuvad elastsemaks ja pehmemaks. See võib põhjustada hüppeliigese kiiremat väändumist. Seetõttu peaksite vigastuste ja kukkumiste vältimiseks spordi ajal tähelepanu pöörama tugevatele jalatsitele.

Loe selle kohta lähemalt alt: Abs treening raseduse ajal

Treeningu eelised raseduse ajal

Kui vanemad naised olid raseduse ajal trennist loobunud, siis nüüd on see paljude eeliste tõttu soovitatav. Kohaldatakse järgmist: Te peaksite tegelema ainult lõbusate ja mitte üle jõu käivate spordialadega. Kuna liiga intensiivne treenimine ja ülekoormamine pole head ja võivad isegi enneaegset sünnitust esile kutsuda. Lisaks peaks naine treenima ainult siis, kui ta tunneb end tervena. Günekoloog ja ämmaemand võivad sel teemal nõu anda, kui teil on küsimusi või pole milleski kindel.

Kui naine on enne rasedust ja raseduse ajal füüsiliselt aktiivne, on sellel eeliseid enne sünnitust ja selle ajal:

• Keskmiselt võtab sobiv rase naine raseduse ajal vähem kaalu; laps ei kasva tavaliselt liiga suureks ega liiga raskeks. See võib naise sünnituse lihtsamaks teha.
• Lisaks kannatavad naised vähem seljavalu ja veepeetuse käes.
• Regulaarne treenimine vähendab ka rasedusdiabeedi ja raseduse depressiooni riski.
• Samuti arvatakse, et sportlikud naised taluvad sünnituse pingutusi paremini ja vajavad vähem sünnitusabi.

Raseduse ajal on üks väga olulisi ülesandeid selja lihaste tugevdamine. Loe selle kohta lähemalt: Seljatreening raseduse ajal

Treeningu puudused raseduse ajal

Vaevalt on mingeid miinuseid, mis õigustaksid seda, miks naine raseduse ajal trenni ei tee. Isegi treenimata naistel soovitatakse nüüd raseduse ajal kerge sportimisega alustada. Põhjuseks on positiivsed mõjud, näiteks väiksem väsimus, iiveldus, depressioon, veepeetus ja kehakaalu tõus (Vaata ka: Raseduse depressioon).

Sportida tuleks siiski õigesti, sest muidu võivad vigastused ja väga tugev stress tekitada liigseid nõudmisi. Liigne vibratsioon võib põhjustada raseduse katkemist, eriti raseduse alguses, kuna munarakk ei pruugi õigesti siirdada. Liigne treenimine võib põhjustada emal hapnikupuudust. Selle tagajärjel võib sündimata laps ebapiisavalt hoolitseda, mistõttu tuleks vältida kõrge intensiivsusega stressi. Tavalise treeningu ajal ei ole beebil siiski ohtu.

Harjutus raseduse 1. trimestril

Sageli ei saa naised paar nädalat hiljem isegi aru ega isegi tea, et on rase. Siis jätkati eelmist spordiala enamasti ja viidi isegi läbi sama või suurema intensiivsusega. Kuid see ei valmista muret. Niipea kui kahtlustatakse rasedust või tehakse kindlaks rasedus, tuleb kõigepealt pöörduda günekoloogi poole. Lisaks tuleks vältida ekstreemsporti, võitluskunste ja liigset stressi.

Esimesel trimestril ilmnevad paljudel naistel sellised tüüpilised rasedussümptomid nagu iiveldus, oksendamine ja väsimus. Seetõttu soovitame palju treenida värskes õhus. Kuid ka lõõgastavaid spordialasid nagu jooga ja pilates. Sportida tuleks sellega, mis on lõbus ja suurendab heaolu.

Üldiselt on lubatud kõik spordialad, välja arvatud ülalnimetatud spordialad. Raseduse edenedes kohandab ja vähendab rase naine intensiivsust automaatselt vastavalt füüsilistele tingimustele. Alates raseduse algusest on oluline mitte suurendada treenimise intensiivsust, teha palju pause ja juua piisavalt vedelikke.

Harjutus raseduse II trimestril

Teisel trimestril pole enamikul naistel enam iiveldust ja oksendamist. See on tavaliselt ideaalne aeg regulaarseks treenimiseks. Enamiku naiste jaoks hakkab kõht kasvama. Millise spordiala naine valib, on tema enda otsustada. Siiski on soovitatav valida spordiala, mis on juba läbi viidud, või treenimata jaoks spordiala, mida on lihtne õppida isegi algajatele.

Rasedate naiste jaoks on olemas spetsiaalsed kursused, sealhulgas jooga, pilates, vesitreening ja rasedusvõimlemine. Neid kursusi viivad sageli ämmaemandad või kogenud koolitajad. Õpetatakse harjutuste korrektset täitmist ja käsitletakse ka üksikute naiste vajadusi. Sel moel võib naine olla kindel, et ta ei tee koolituse ajal midagi valesti ja et see ei kahjusta last. Seal on teil võimalus ka teiste rasedate naistega mõtteid vahetada ja sõpru saada. Mõned ravikindlustusseltsid katavad või subsideerivad nende kursuste kulusid. Sportimisel on endiselt lubatud kõik, mis on naisele hea.

Harjutus raseduse 3. trimestril

Kolmandal trimestril on naistel tavaliselt probleemiks kasvav kõht ja lisaraskus. Naine ei peaks enam ennast liiga palju koormama ega peaks liiga intensiivselt treenima. Liigne stress võib esile kutsuda enneaegse sünnituse ja seega enneaegse sünnituse. Soovitav on teha sagedasi pause ja lõõgastusharjutusi. Eelistatavad on ka pikad jalutuskäigud.

Raseduse viimasel trimestril peaksid naised hoolitsema ka selle eest, et nad ei lamaks liiga kaua selili. Kõhu surub peaarterile ja vähendab verevoolu lapsele. See võib põhjustada lapse ebapiisava pakkumise.

Sellegipoolest võib rase naine jätkata vahetult enne sünnitust sporti, mis talle kõige rohkem meeldib ja mis kõige paremini sobib. Õuesporti on soovitatav harrastada koos treeningpartneriga. Abi võib kutsuda vigastuse või õnnetuse korral.

Kas on mingeid spetsiifilisi harjutusi, mis võiksid mind aidata sünnitusel?

Kui naine on raseduse ajal olnud füüsiliselt aktiivne ja füüsiliselt heas vormis, võib see avaldada positiivset mõju sünnitusele ja sellele järgnevale ajale.

• Sport, mis treenib vastupidavust. viia selleni, et naine on üldiselt produktiivsem ja suudab sünnitusprotsessi paremini taluda. On tõestatud, et sünnitanud naised saavad valuga paremini hakkama kui naised, kes pole trenni teinud. Samuti vajasid nad sünnituse ajal vähem valuvaigisteid.
• Samuti sobivad sport ja harjutused, mis treenivad vaagnapõhja või vaagnapõhjalihaseid. Neid harjutusi saate ise kodus teha. Treenitud vaagnapõhjalihased aitavad naistel sünnitust paremini kontrollida. Samuti on näidatud, et naistel on tavaliselt hea kehapilt ja nad saavad sünnituse ajal rohkem aidata. Treenitud vaagnapõhjast on kasu pärast sündi, kuna see vähendab hilisema uriinipidamatuse riski ja soodustab sünnituse järgset taandarengut.
• Samuti on rasedatele mõeldud jooga- ja pilatese tunnid. Seal tehakse vaagnapõhja ja lõdvestusharjutusi, millest võib sünnituse ajal abi olla. Sünnituse ettevalmistamise kursusel õpetab ämmaemand hingamistehnikaid, mis viivad sünnituse ajal lõdvestumiseni ja muudavad valu kergemaks kandmise.

Samuti võivad teid huvitada järgmised artiklid: Vaagnapõhja harjutused, füsioteraapia raseduse ajal, emakakaela harjutused raseduse ajal

Kas ma saan trennis käia?

Treening jõusaalis on raseduse ajal lubatud. Pole vahet, kas tugevdusharjutusi tehakse masinaga jõusaalis või hantlitega kodus. Naistel ei ole soovitatav rasedustreeninguid alustama, kui nad pole seda teinud enne rasedust. Stress oleks rasedale liiga intensiivne ja ebatavaline. Kerged tugevdamisharjutused ja kestvussport sobivad aga kõigile ja kui neid õigesti teha, saab neid kõhkluseta läbi viia.

Treenitud naised saavad jätkata jõutreeninguga nagu tavaliselt, kuid intensiivsust ei tohiks enam suurendada ja raseduse ajal kehalist seisundit tuleks kohandada või vähendada.

Alates 20. rasedusnädalast ei tohiks sirgeid kõhulihaseid enam aktiivselt treenida. Kaldusid kõhulihaseid seevastu saab treenida kuni raseduse lõpuni. Kui teil on kahtlusi, milliseid harjutusi võib ikkagi teha, tuleks küsida nõu ämmaemandalt või günekoloogilt.

Vigastuste vältimiseks on oluline tagada, et treenimise ajal teeksite harjutusi õigesti. Lisaks on oluline tagada piisav vedeliku tarbimine treeningu ajal.

Millised spordialad on raseduse ajal ohtlikud?

Naine peaks raseduse ajal mõnda sporti vältima.

• Liigseid ja intensiivseid koormusi ei tohiks enam teha. Naisel peaks olema võimalus spordi ajal hästi vestelda ja mitte liiga hinge tõmmata. See võib olla juhiseks individuaalse kokkupuute piirmäära osas. Lisaks tuleks regulaarselt teha pause ja tagada treeningu ajal piisav vedeliku tarbimine.
• Raseduse esimesel trimestril (1. trimestril) tuleks vältida spordialasid, mis hõlmavad palju hüppamist. Vibratsiooni tõttu on oht, et munarakk ei saa korralikult siirdada. See võib põhjustada raseduse katkemist.
• Kogu raseduse ajal tuleks vältida võitluskunste ja sporti, kus on kukkumisoht. Nende hulka kuuluvad rulluisutamine, uisutamine, ronimine, suusatamine ja ratsutamine.
• Äärmuslikel kõrgustel ja sügavustes sportimine, näiteks sukeldumine, võib kahjustada ka sündimata last.
• Sama on ka ekstreemses kuumuses treenimisega.

Üldiselt peaksid naised raseduse ajal keskenduma treenimisele ja võimlemisele. Kuna hormoonid tagavad sidemete venimise. Hüppeliigese keerdumise ja vigastuste oht on seega suurenenud.

Kui kõrgeks võib pulss minna spordi ajal?

Kestvusspordil on positiivne mõju ka kehale ja raseduse ajal tüüpilistele rasedussümptomitele. Treeningu ajal tuleb siiski hoolitseda selle eest, et rase naine ei koormaks ennast liiga palju. Kuna ülemäärastel nõudmistel võib olla negatiivne mõju ja nad võivad teha vastupidist.

Noorematel naistel on lubatud treenida pulsivahemikus 135–150 lööki minutis. Üle 30-aastased naised peaksid natuke vähem stressi tegema ja pulss ei tohiks ületada 145.

Kuid efektiivsemaks on osutunud see, et naised peaksid pulsisageduse monitori kasutamise asemel treenima treenides oma soolestiku tunnet. Kuni rase naine saab treeningu ajal rääkida, valitakse koormuse intensiivsus õigesti.

Ka järgmine artikkel võiks teile huvi pakkuda: Tüsistused sünnituse ajal

Kui kaua on risttreener lubatud?

Raseduse ajal on soovitatav vastupidavustreening. Kogu raseduse ajal on lubatud treenida krossi treeneril ja üldiselt vastupidavusaladel sporti. Muidugi ainult seni, kuni naine tunneb end tervena ja sobib. Treeningu intensiivsust ja kestust tuleks raseduse ajal siiski mõnevõrra vähendada. Ülemääramise vältimiseks peaks naine saama treeningu ajal iseendaga rääkida.

Raseduse lõpupoole on välitingimustes sörkimisele eelistatav elliptilisel masinal treenimine. Krossitreeneril on kokkukukkumise ja kukkumise oht väiksem.

Sind võiksid ka huvitada: Naha muutused raseduse ajal

Kui kaua saan sörkida?

Sörkimine on lubatud kogu raseduse ajal kuni vahetult enne sünnitust. Treeningu kestust ja kiirust tuleks raseduse ajal vähendada ja mitte mingil juhul suurendada. Naistel, kes soovivad sörkima hakata ainult raseduse ajal, on soovitatav teha aeg-ajalt lühikesi pause. Treenida tuleks ainult nii intensiivselt, et naine saaks jooksmise ajal ikkagi treeningpartneriga rääkida. Oluline on pöörata tähelepanu sobivatele jooksujalatsitele, et need ümber painutada ja vigastusi vältida.

Ebaühtlasel maastikul, näiteks metsades, pole soovitatav joosta raseduse ajal suurenenud kukkumisohu tõttu. Rase naine peaks hoiduma sörkimisest ka siis, kui see on liiga kuum või külm. See võib kahjustada loodet.

Loe sellest lähemalt: Sörkimine