Kuidas ma saan tugevdada oma kardiovaskulaarsüsteemi?

sissejuhatus

Kardiovaskulaarsed haigused on tööstusriikide, nagu Saksamaa, peamine surmapõhjus. Sel põhjusel on kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine soovitatav igas vanuses. Uuringud tõestavad kahtlemata vastupidavusspordi ja tervisliku toitumise positiivset mõju levinud haigustele, nagu kõrge vererõhk või südame isheemiatõbi.

Millised vastupidavusalad on eriti odavad?

Millised vastupidavusalad sobivad eriti kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamiseks, sõltub paljuski asjaomase inimese vajadustest.
Noortele, tervetele inimestele on võimalik teha erinevaid vastupidavusspordialasid.

Näiteks on sörkimine väga populaarne. Piisab vaid 20-minutisest treeningust 2-3 korda nädalas, et avaldada positiivset mõju vereringehaigustele, näiteks kõrgele vererõhule. Eeliseks on see, et pärast ühekordset varustuse ostmist (eriti tuleks investeerida headesse jooksujalatsitesse) ei teki peaaegu mingeid kulusid.
Sörkima saab minna ka igal ajal päeval ja spordiklubide lahtioleku aegade ega aastaaegadega pole mingit seost. Pikemas perspektiivis võib aga tekkida liigeste kulumine, eriti kõval pinnal sörkimisel ja liigse koormuse korral.

Kepikõnd on liigestes leebem ja võib olla ka väga tõhus treening.

Rulluisutamine on ka ideaalne vastupidavusala, mis on lõbus ja õrn liigestele. Lisaks treenitakse reielihaseid ja koordinatsiooni.

Üks spordiala, mida saab harrastada nii kerge vastupidavustreeningu kui ka ekstreemspordina, on jalgrattasport. Üheks eeliseks on värskes õhus viibimine ja jalgrattaga liikumisel õrn mõju. Seetõttu sobib rattasõit eriti liigesehaigustega inimestele ning vanematele ja ülekaalulistele.

Sarnane olukord on ujumisega, mille puhul liigesed vabastatakse kehakaalust. Seetõttu sobib see eriti ülekaalulistele, kuna kehakaalu ei pea siin kandma. Lisaks treenitakse ujumistreeningu ajal kopse, millel on positiivne mõju ka kardiovaskulaarsüsteemile. Ennekõike peab aga igaüks leidma enda jaoks kestva spordiala, mis on lõbus. See on ainus viis koolituse järjekindlaks läbiviimiseks aastaid, tajumata seda lisakoormusena.

Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt:

• Jooksma
• Jooksustiil
• Vastupidavussport ja rasvapõletus

Harjutus kehakaalu langetamiseks

Kehakaalu langetamiseks peab keha põletama rohkem energiat kui sinna pannakse. Seega on tervisliku, tasakaalustatud toitumise ja kehalise aktiivsuse kombinatsioon pikaajalise eesmärgi võti. Kõik vastupidavusalad võivad kaalust alla võtta kaloreid.

Harjutuse intensiivsus määrab aga selle, kui kaua peab treening kuluma teatud hulga kalorite põletamiseks. "
Näiteks 12 km / h kiirusega sörkimine põletab tunnis umbes 700 kalorit. Sarnaseid tulemusi on võimalik saavutada tunnise rattasõidu või ujumisega, kui saavutatakse teatud kiirus. Optimaalset spordiala kehakaalu langetamiseks pole olemas. Pigem on ülitähtis, et spordiala harrastataks regulaarselt ja distsiplineeritult, et saavutada pikaajaline kaalulangus.

Harjutus vererõhu alandamiseks

Lisaks ravimite võtmisele võib vererõhu langetamisele otsustavalt kaasa aidata ka füüsiline aktiivsus. On tõsi, et füüsiline aktiivsus viib esialgu vererõhu kerge tõusuni. Juba mõne nädala pärast on piisava väljaõppe korral võimalik pikaajaliselt vererõhku märkimisväärselt vähendada. Esialgsel etapil on võimalik isegi ravimite võtmisest loobuda. Vererõhu langetamiseks sobivad eriti püsiva mõõduka stressiga vastupidavusalad nagu sörkimine, ujumine, rattasõit, matkamine või rulluisutamine.

Lühiajalisi tippkoormusi, mis on seotud vererõhu olulise tõusuga, tuleks siiski vältida. Pideval talutaval koormusel on seega vererõhku pikaajaliselt alandav toime, samas kui täielik kurnatus võib põhjustada vastupidiseid efekte. Kestvusspordi juurde võib soovitada kergeid treeninguid. Näiteks suurenenud lihasmass vähendab suhkurtõve tekkimise riski, mis võib kõrge vererõhu veelgi halvendada. Ka siin on oluline mitte ületada koormuspiiri, sest muidu võivad tekkida ebasoodsad vererõhu tipud.

Jõutreeningu kohta loe lähemalt:

• Kõrge vererõhu ravi
• Kõrge vererõhu langetamine
• Jõutreening noorukieas - sellega tuleb arvestada
• Naiste jõutreening - peate seda meeles pidama

Kas enne vastupidavusspordiga alustamist peaksin pöörduma arsti poole?

Noored, vormis inimesed, kellel pole mingit ebamugavust, ei pea enne vastupidavusspordiga alustamist tingimata arsti juurde minema.
Üle 40-aastastele soovitatakse siiski kiiresti arsti poole pöörduda, eriti kui nad pole aastaid ühtegi sporti teinud. Isegi kui olete juba teadlik kõrgest vererõhust või ilmnevad sellised sümptomid nagu õhupuudus, südamepekslemine või pearinglus, tuleks eelnevalt läbi viia arstlik läbivaatus. Esimeseks kokkupuutepunktiks võib olla perearst, kes saab esmase hinnangu anda läbi füüsilise läbivaatuse ja vererõhu mõõtmise. Ebanormaalsete leidude korral võib pöörduda eriarsti (kardioloog, spordimeditsiini spetsialist) poole.

Treeningu aeglane kasv

Paljud algajad teevad esialgu vea, et koormavad end algul treeningutega üle. Tagajärjed on ebatervislik vererõhu tõus ja motivatsiooni kiire kaotus. Eriti kui te pole aastaid ühtegi sporti teinud, on soovitatav alustada aeglaselt vastupidavustreeningutega.

Treenimata inimeste puhul võib olla soovitatav alustada sörkimist vaid 5 minutit korraga, vaheldumisi korduvate jalutuskäikudega. Isegi kiirest kõndimisest võib alguses piisata.

See, kui kiiresti koormuse kestust ja intensiivsust saab suurendada, sõltub inimese treenituse tasemest. Kõige tähtsam on kuulata oma keha signaale nagu hingamine, pulss ja lihaste väsimus.
Rusikareegel sörkjooksul ütleb näiteks, et koormus tuleks valida nii, et vestlus oleks samal ajal endiselt võimalik.

Kui kaua peaksin kardiovaskulaarsüsteemi tugevdama?

Parim on teha vastupidavustreeninguid umbes kolm korda nädalas, iga kord umbes 30–60 minutit. Kuid isegi lühemad ja harvemad tegevused võivad kardiovaskulaarsüsteemile positiivselt mõjuda, nii et vastupidavussport on alati "väärt".

Siiski on hädavajalik, et koolitust viiakse läbi regulaarselt ja ennekõike pikaajaliselt. Püsiva kaitsva toime kardiovaskulaarsüsteemile saab saavutada ainult operatsiooni jätkates. Parimal juhul tuleks spordiga jätkata kogu elu.

Kõrgemas eas ja teatud põhihaigustega on loomulikult soovitatav minna üle sobivatele spordialadele nagu ujumine, matkamine või spetsiaalsed südamehaiguste rühmad südamehaigustega patsientidele. Seepärast tuleks koormus kohandada vastavalt füüsilisele seisundile, kuid parimal juhul peaks see kestva efekti saavutamiseks olema igas vanuses.

Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt:

Kas saate teha sporti, kui teil on arütmia?

Mitu päeva peaksite treeningute vahel puhkama?

Ideaalis peaks kahe treeningu vahel olema üks kuni kaks päeva pausi. Keha vajab aega oma energiavarude taastamiseks ja täiendamiseks.

Need, kes võtavad selle aja kahe treeningu vahel, näitavad kiiremat edu kui igapäevase treeningu korral. Ühelt poolt vajavad lihased nende ülesehitamiseks puhkeaega, teisalt kaitseb liigne treenimine liigeste ja sidemete ülekasutamise eest. Eriti sörkjooksul võivad kogenematud inimesed liigse ja ebatavalise koormuse tõttu põhjustada vigastusi nagu meniski kahjustus ja isegi stressimurrud (nt jalalaba). Tulemuseks on pikem, vigastustega seotud sunnitud paus, mis võib inimese treeningule tagasi visata.

Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt:

• Valu meniskis

Milliseid tulemusi võib oodata?

Vastupidavusspordi positiivne mõju kardiovaskulaarsüsteemile on tõestatud paljudes uuringutes ja seda peetakse vaieldamatuks.

Juba mõne nädala pärast saab järjepideva väljaõppega vererõhu langust puhata.

Selle tulemusel võib vererõhuravimite annuseid vähendada. Varases staadiumis võib kehaline aktiivsus mõnikord vererõhku nii palju vähendada, et ravimitest saab täielikult loobuda. Südamelihase väljundit saab suurendada ka järjepideva treeningu abil.

Lisaks vähendab regulaarne kehaline aktiivsus suhkurtõve tekkimise riski. Kõrge vererõhk ja suhkurtõbi on peamised südame-veresoonkonna haiguste tekke riskifaktorid. Nende hulka kuuluvad tõsised haigused nagu südameatakk ja insult, mis on tööstusriikide, näiteks Saksamaa, peamine surma põhjus. Kestvuskoolitust võib seetõttu teraapia toetamiseks soovitada nii tervislikele inimestele "profülaktiliselt" kui ka patsientidele, kes juba kannatavad kõrge vererõhu all.

Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt: Insuldi vältimine

Üksinda või kogukonnas?

Enamikku vastupidavusspordialasid on hea teha üksi või rühmades. Mis inimesele rohkem sobib, on seega tüübi küsimus.
Inimesena olete spontaansem ega ole seotud fikseeritud kohtumistega. Kuid just treeninguaegade kindel kokkulepe aitab paljudel inimestel üksteist motiveerida.

Kui treenite üksi, saab treeningu kestust ja intensiivsust täpselt kohandada teie enda stressiga.Sageli tajutakse rühmas treenimist vähem üksluisena ja ka stimuleerivana.