Kui kasulik on kreatiin?

sissejuhatus

Kreatiin on aine, mis toimub kehas looduslikult ja reguleerib lihaste energiavarustust. Kreatiini kasutatakse eriti lihaste suurendamise ja vastupidavusalade spordis täiendusena, et suurendada jõudlust ja kiirendada lihaste ülesehitust. Kuigi kreatiini on selles kontekstis kasutatud juba aastaid ja seda ei peeta dopinguaineks, on alati kriitikat ja küsimus, kui mõistlik on kreatiini kasutamine erinevatel spordialadel.

Loe ka: Kreatiinmonohüdraat

Kas kreatiini on mõtet võtta?

Kreatiinil on inimorganismile palju kasulikke mõjusid. Need ei piirdu lihastasemega, kus kreatiin suurendab peamiselt jõudlust ja lihasjõudu, vaid mõjutab ka teisi kehapiirkondi. Kreatiini tarbimine mõjutab aju jõudlust positiivselt, kontsentratsioon paraneb ja eriti psühholoogilise ja emotsionaalse stressi all kannatavate inimeste stressitaluvus suureneb.

Kreatiin toidab luud ja kõhre paremini toitainetega, mis tähendab, et kreatiin võib olla kasulik lisaraviks, eriti luumurdude või osteoporoosi ravis. See näitab, et kreatiin hõlmab lisaks spordis kasutamisele ka paljusid teisi valdkondi ning seda võib kindlasti pidada mõistlikuks toidulisandiks.

Kreatiini kasutavad inimesed jagunevad niinimetatud reageerijateks, kes reageerivad hästi kreatiini allaneelamisele, ja mittereageerijateks, kellel kreatiinil peaaegu puudub toime. Viimase puhul pole kreatiini kasutamisel tegelikult mõtet. Küsimusele, kas kreatiini võtmine on mõttekas, ei saa üldiselt vastata, vaid see tuleb alati individuaalselt selgitada.

Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt: Kreatiini mõju

Kreatiin lihaste suurendamiseks

Kreatiini mõju mõistmiseks lihaste ülesehitamisel on mõistlik kõigepealt selgitada lihaste ehitamise protsessi ise. Inimkeha iga lihas koosneb niinimetatud lihaskiudude kimpudest, mis omakorda koosnevad lihaskiududest, mis omakorda koosnevad väiksematest kiududest ehk müofibrillidest. Regulaarne treenimine parandab erinevate lihaskiudude vahelist koordinatsiooni. Edasise väljaõppega saab sisse nn hüpertroofia efekt. See tähendab, et lihased hakkavad kasvama. See kasv toimub valkude talletamise kaudu lihaskiududesse.

Lihase üldse treenimiseks on esmalt vajalikud lihase liigutused. Liikudes lihas pingutab, ta tõmbab. Selleks kokkutõmbumiseks on vaja energiat. Kehas on looduslikud energiatarnijad. Lihase kokkutõmbumise peamise energia annab molekul adenosiintrifosfaat (ATP). Kreatiin on osaliselt vastutav selle ATP moodustumise või regenereerimise eest. Kui lihased tõmbuvad kokku, laguneb ATP, vabastades kokkutõmbumiseks vajaliku energia. Normaalsetes oludes on keha lihasrakkudes ainult teatud kogus ATP-d. Kui ATP on ära kasutatud, tunneme seda, sest lihased väsivad. Ilma kreatiinita võtab uue ATP moodustumine veidi aega. Seda funktsionaalsust kasutavad sportlased nüüd lihaste ehitamiseks.

Täiendava kreatiini lisamisega moodustub lihasrakkudes rohkem ATP-d, nii et jõudlus suureneb ja pikem treenimine on võimalik. Kreatiini allaneelamine suurendab lihastes kreatiini taset kuni 20 protsenti. Kreatiini mõju lihaste suurenemisele on seega kiirem kiudainete kokkutõmbumine või lühem lõdvestusaeg kontraktsiooni ajal, mis võimaldab suuremat intensiivsust treenimisel. Lisaks on positiivsete mõjude hulgas lihaste rakkude lühenenud taastumisajad suurema ATP koguse tõttu, aga ka veepeetuse tõttu suurema väljanägemisega lihased, kuna kreatiin seob lihasrakkudes vett. Õige kasutamise korral võib kreatiin parandada treeninguefekti ja toetada positiivselt lihaste suurendamist.

Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt Kreatiin lihaste suurendamiseks

Kreatiin kestvusspordis

Kuigi kreatiin suurendab peamiselt lihaste jõudlust lühiajaliselt ja viib pikema aja jooksul lihaste mahu suurenemiseni, võib see vastupidavusalade sportlastele siiski kasulik olla. Suurenenud kreatiini sisaldus lihastes tähendab, et vähem piimhapet eraldub, mis võib vähendada potentsiaalset lihaste valulikkust pärast treeningut. Kreatiini põhjustatud veepeetus lihastes suurendab kogukaalu, kuid seda võib pidada täiendavaks vedeliku reservuaariks, eriti vastupidavusalade sportlastel, kes dehüdreeruvad kiiresti. Kuna kreatiin parandab lihasvalkude sünteesi, võib kreatiini võtmine aidata ka kahjustatud lihaseid taastada ja lühendada pausiaegu. Suurenenud ATP pakkumine lihastes avaldab positiivset mõju intervalltreeningule ja võib seal ka töövõimet suurendada.

Kõik see näitab, et kreatiini saab kasutada ka kestvusspordis. Seal on sellel aga peamiselt taastav toime ja see pole peamiselt suunatud jõudluse parandamisele.

Kui sageli ja kui kaua peaksite kreatiini kasutama?

Kreatiini kasutamisel on erinevaid annustamisvõimalusi, mis sobivad enam-vähem sõltuvalt vanusest, soost ja treeningueesmärgist. Seetõttu tuleks enne söömise alustamist analüüsida, millist eesmärki kreatiin peaks teenima.

• Aeglane koormus

Aeglase koormusega variant koosneb 3 faasist kreatiini tarbimist. Laadimisfaas võtab umbes 4 nädalat, 3g kreatiini päevas jagatakse kaheks üksikannuseks. Hooldusfaasis, mis kestab ka 4 nädalat, sõltub kreatiini kogus isiklikust kaalust. Sisse tuleks võtta 0,03 g kreatiini kehakaalu kilogrammi kohta. Viimane faas on ärajätmise etapp, kreatiini tarbimine väheneb veelgi ja 4 nädala jooksul veelgi.

• Kiire laadimine

Koormuse kiire täiendamine jaguneb ka samadeks faasideks. Laadimisfaasis tarnitakse sinna 7 päeva jooksul 0,3 g kreatiini kehakaalu kilogrammi kohta. Seejärel kestab hooldusfaas 6-8 nädalat. Siin vähendatakse annust 0,03 g kreatiinile 1 kg kehakaalu kohta. Võõrutusfaas kestab ka 4 nädalat, mille jooksul kreatiini kogus väheneb aeglaselt.

• Pidev sissevõtmine

Siin võetakse pidevalt 3 g kreatiini päevas. Laadimis- ja settimisfaasid on selle sissevõtmismeetodi abil täielikult välistatud.

Samuti võib see teema teid huvitada: Kreatiini kõrvaltoimed

Kes peaks ilma kreatiinita hakkama saama

Üldiselt on kreatiin väga hästi talutav toidulisand. Kuna see on üks aminohapetest, mis esinevad kehas looduslikult, pole kasutamisel mingeid piiranguid. Inimesed, kellel pole terviseprobleeme, võivad kreatiini võtta kõhklemata. Isegi lisakoormus või neerukahjustuste oht pole hoolimata ulatuslikest uuringutest veel tõestatud.

Kirjanduses pole selgesõnalisi juhiseid selle kohta, kes peaksid kreatiini vältima. Kuna see töötab keemiliselt, on ilmne, et inimesed, kellel on probleeme veepeetusega (näiteks südamehaigustega), neerukahjustuse või muude metaboolsete haigustega inimesed, peaksid kõigepealt arutama oma arstiga kreatiini tarbimist. Samuti pole rasedatele kreatiini võtmisele vastunäidustusi, seetõttu tuleb kahtluse korral pöörduda arsti poole. Muidu on kreatiin ohutu toidulisand, mida on põhjalikes uuringutes testitud.

Millal tuleks kreatiini võtta?

Kreatiini võtmise aeg sõltub vastavast treeningkavast.

Trennivälistel päevadel on soovitatav võtta kreatiini annus hommikul tühja kõhuga. Sel hetkel ei ole keha hõivatud teiste toitude seedimisega, mistõttu kreatiini imendumise kiirus suureneb. Nüüd peetakse aegunuks eeldust, et insuliini suurenenud vabanemine, näiteks kreatiini võtmisel koos puuviljamahladega, viib kreatiini parema imendumiseni. Sellegipoolest tuleks kreatiini võtta suure koguse vedelikuga (eelistatavalt vähemalt 300 ml vett). Veega võtmise eeliseks on see, et puuduvad lisakalorid.

Päevadel, mil treeningühikud valmis saavad, on soovitatav võtta kreatiin kohe pärast treenimist. Kombineeritult valgulaastudega saab tarbimiskiirust veelgi suurendada.

Kokkuvõtlikult tähendab see: puhkepäevadel võetakse kreatiin hommikul ja muidu on parima võimaliku efekti saavutamiseks soovitatav seda kohe pärast treenimist võtta.

Loe ka selle kohta Kreatiinirežiim

Kas on mingeid kõrvaltoimeid?

Nagu peaaegu kõigi toidulisandite puhul, võib kreatiini võtmisel olla ka kõrvaltoimeid. Kuna kreatiini manustatakse ka igapäevaelus, näiteks toidu kaudu, ja see on endogeenne aine, on eeldatavad kõrvaltoimed väga väikesed. Kõrvaltoimed võivad ilmneda eriti inimestel, kes ei söö oma dieedi ajal palju kreatiini, või inimestel, kes on kreatiini lisamise varajases staadiumis. Kreatiini kõige levinumad kõrvaltoimed on seotud seedetraktiga, näiteks puhitus, kõhulahtisus, iiveldus, oksendamine, kõhuvalu või ebameeldiv halb hingeõhk. Sümptomid kaovad tavaliselt niipea, kui kreatiini tarbimine väheneb.

Veel üks tüüpiline kreatiini võtmise kõrvaltoime on veepeetus. Selle põhjuseks on lihtsalt see, et kreatiin transpordib lihasrakkudesse rohkem vett. See on õigustus ka kiirele kaalutõusule, kui hakkate kreatiini võtma. Kõrvaltoimete võimalikult suureks vältimiseks on oluline pöörata tähelepanu kreatiini õigele annusele ja osta ainult selliseid tooteid, mis tagavad hea kvaliteedi.

Kas on mingit koostoimet teiste toidulisanditega?

Kreatiin on aine, mida enamus teisi toidulisandeid ja toite talub hästi. Seda saab kõige paremini seletada asjaoluga, et kreatiin on endogeenne aine. Kreatiini koostoime teiste toidulisanditega tähendab tavaliselt positiivset mõju. Kreatiini kombineerimisel järgmiste toidulisanditega tekivad soovitavad koostoimed:

• Kreatiin ja ß-alaniin

ß-alaniin on aminohape, mis suurendab lihaste jõudlust, vähendab väsimust ja suurendab karnosiini kontsentratsiooni, millel on positiivne mõju lihaste vastupidavusele. Kreatiini ja ß-alaniini kombineerimisel avaldavad mõlemad ained sünergeetilist toimet, mis tähendab, et nad täiendavad üksteist oma toimega.

• Kreatiin ja BCAA

BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped), mis koosneb kolmest aminohappest leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist, kasutab keha energia tootmiseks. Koos kreatiiniga toetab see treenimise kaudu massi ja jõu parandamist.

• Kreatiin ja valk raputavad

Eriti pärast treeningut võib olla kasulik kreatiini lahustada oma valgukoguses. Seal mitte ainult ei parane lahustuvus, vaid ka valk parandab kreatiini imendumist.

Loe selle kohta lähemalt alt BCAA - efekt ja funktsioon

Mida peate ostmisel arvestama?

Kreatiinitoodete turg on tohutu. Internetis on arvukalt pakkujaid, kellel on suured hinnaerinevused nii riigisiseselt kui ka välismaal. Kreatiini kvaliteedis on aga vähemalt sama suured erinevused.

Tõenäoliselt on ostmisel kõige olulisem omadus pulbri peeneteraline toode, see on ühikus võrk mõõdetud. Mida peenemat pulbrit (hea kvaliteet algab umbes 200 silma juures), seda paremini suudab see keha imenduda. Saksamaal toodetud tooted peavad tavaliselt vastama kõrgematele kvaliteedistandarditele kui võrreldavad tooted välismaal, seega on pitser „Valmistatud Saksamaal“ hea kvaliteediga toote näitaja.

Kreatiini võib võtta erinevates ravimvormides, kaasa arvatud tabletid, kreatiini kapslid ja pulbrid. Kapsleid on kõige lihtsam kasutada ja neid on mugav võtta, mis kajastub ka hinnas, nii et vees lahustuv pulber on odavaim variant. Häid tooteid on siin saadaval alates 12 eurost kilogrammi kohta. Põhimõtteliselt on tõsi, et kvaliteetsetel toodetel on tavaliselt kõrgem hind, kuid vastupidi, kõrge hind ei tähenda automaatselt, et tegemist on kvaliteetse tootega. Kreatiini suure populaarsuse tõttu on Internetis arvukalt erinevate kreatiinitootjate katsearuandeid, mis võivad olla ostuotsuse tegemisel esimeseks kontaktpunktiks.

Kas naiste jaoks on olemas spetsiaalseid kreatiine?

Üldiselt võib öelda, et naiste jaoks erilisi kreatiine pole. Puhas kreatiinmonohüdraat on toidulisandite hulgas endiselt valikuvõimalus.

Kuna aga paljud naised ei taha kreatiini poole pöörduda, kuna kardavad, et veepeetus võib põhjustada ülespuhutud väljanägemist ja kreatiini mõju võib põhjustada kehakaalu olulist suurenemist, on mõned tootjad välja töötanud preparaadid, mis pole puhtad Kreatiin toimib.

Selle üheks näiteks on niinimetatud Kre Alkalyn, mis on kreatiinmonohüdraat koos naatriumiga. Naatriumi lisamise tõttu ei lagune toidulisand maos kreatiiniks, mis tähendab, et puuduvad kõrvaltoimed, mis mõjutavad seedetrakti ega veepeetust. Põhimõtteliselt on naistel siiski mõistlik kasutada ka puhtaid kreatiini sisaldavaid toidulisandeid, kuna neil on loomulikult erinev metabolism kui meestel ja nad ei pea muretsema kreatiini abil suurte meeste väljanägemisega lihaste ehitamise pärast. Naistel kaldub kreatiin toetama pikkade lihaste moodustumist, mis muudab naised selgemaks ja kindlamaks ning loomulikult märkab treeningu ajal ka jõudlust parandavat toimet. Samuti on oluline, et naised järgiksid kreatiiniga toidulisandi tarbimise kava, et saavutada soovitud efektid ja oleks võimalik saavutada treeningueesmärgid.