Dieet

Kaotada sörkimisega kaalu

sissejuhatus

Aastaid on teada, et kaalulangus toob kõige tõenäolisemalt edu läbi kõikehõlmava elustiili muutmise. Lisaks püsivalt muutvatele söömisharjumustele nõuab see ka regulaarset füüsilist tegevust. Üks populaarsemaid vastupidavusalade spordialasid on sörkjooks. Kaloritarbimise osas on sörkjooks üks tõhusamaid abinõusid kehakaalu langetamiseks.

Kui tihti peaksite sörkima?

Sörkima hakates peaksite esmalt füüsilist aktiivsust järk-järgult suurendama. Tavalised, kuid lühikesed üksused tuleks lõpule viia, eriti alguses.

Puuduvad täpsed andmed selle kohta, kui sageli peaksite kaaluprotsendi kaotamiseks sörkima. Kui rääkida kaalust, siis üldiselt on eesmärgi saavutamise võti negatiivne kalorite tasakaal. Selle tulemusel mida rohkem sörkima hakkate, seda rohkem kaloreid põletate ja seda tõenäolisemalt kaotate kaalu.

Sellegipoolest ei tohiks eesmärk olla iga päev sörkimine, kuna keha vajab ka puhkeperioode. Nädalas pole optimaalset treeningühikute arvu. Soovitatav on regulaarne sörkimine 3–5 päeva nädalas.

Kui kaua peaks sörkima?

Kestvusspordi alal algajatele on ülioluline spordiannust aeglaselt suurendada. Eesmärk võib olla treening, mis kestab 45 kuni 60 minutit.

Otsustavaks teguriks on siin aga korrektsus. 60 minuti tagant iga 3 nädala tagant sörkimine tulemusi ei anna. 30 minutit sörkimist 3-4 päeva nädalas on aga väga hea. Kuid täpsetest numbritest olulisem on kuulata oma keha ja seda jälgida. Kui mõned jooksjad tunnevad end 45-minutise treenimisega kõige mugavamalt, siis teised eelistavad joosta 90 minutit.

Treeningplaan

Algajatele on eriti oluline mitte liiga palju liiga kiiresti tahta. Kui jooksev võhik võtab esimesel treeningpäeval ette 45-minutise jooksutrenni 10 kilomeetrit, põhjustab see asjatut pettumust.

Seetõttu on algajatele erinevaid näpunäiteid, kuidas kõige paremini sörkima hakata. Mõne plaani kohaselt soovitatakse esimese 1-2 nädala jooksul pool tundi kolm päeva nädalas käia ainult vilgas. Muud treeningplaanid jätavad 1. faasi vahele ja algavad kohe lühikeste sörkjooksudega. Mõni minut sörkjooksu tuleks asendada mõne minuti hoogsa jooksuga.

Regulaarselt tuleks läbi viia vähemalt 3 treeningühikut nädalas, kusjuures sörkimisetappide kestust tuleks pikendada aeglaselt, kuid mitte liiga kiiresti. Sõltuvalt treeningukavast peaksite saama 8–12 nädala järel 30 minutit korraga sörkima. Milline variant on kõige sobivam, sõltub individuaalsest üldisest seisundist ja füüsilistest nõuetest.

Treeningkava näide võiks olla:

Nädal:
30 minutit vilgas kõndimist 3 päeva nädalas.
Nädal:
Vaheldumisi sörkjooksu ja vilgas kõndimise vahel 30 minutit 3 päeva nädalas. 2 minutit aeglast sörkimist tuleks asendada 2 minuti hoogsa kõndimisega.
Nädal:
Kolmel päeval nädalas toimub 30-minutiline vaheldumine 4-minutiliste sörkimisüksuste vahel, asendades 2-minutiliste kõndimisfaasidega.
Nädal:
Kolmel päeval nädalas 35 minutit koos 5-minutise 5-minutise sörkimisüksusega, asendatud 2-minutise hoogsa kõndimisega.
Nädal:
Kolmel päeval nädalas 30 minutit, koos iga 5-minutise sörkimisüksusega, igaüks katkestatakse vaid 1-minutise hoogsa kõndimisega.
Nädal:
Kolmel päeval nädalas 36 minutit, 3 sörkjooksuühikuga, igaüks 10 minutit, millele järgneb 2 minutit vilgas kõndimist.
Nädal:
Kolmel päeval nädalas 32 minutit, 2 sörkjooksuühikuga, igaüks 15 minutit, katkestatud 2-minutilise kõndimisüksusega.
Nädal:
30 minutit aeglast sörkjooksu 3 päeva nädalas.

Kui kiiresti näete edu?

Praegu arutatakse, et ainuüksi treeninguga kaasnev kaalukaotus on ülehinnatud.See on seotud tõsiasjaga, et iga nädal on vajalik umbes 250 minutit kestvustreeningut, et väike edu oleks kaalus märgatav. Näiteks 250 minutit tähendaks umbes 4 treeningühikut, igaüks 60 minutit, nädalas. See pole mõeldav kellelegi, kes alles alustab vastupidavustreeninguga. Ja paljud regulaarselt spordiga tegelevad inimesed ei saa nädalas 250 minutit kestvuskoolitust.

Ärzteblattis öeldakse ka, et kehakaalu kaotamiseks on vajalik päevane energiadefitsiit umbes 500 kcal. Artikli kohaselt võiks 500 kalorit vähem päevas saada näiteks mõõduka sörkimisega 7–9 tundi nädalas, eeldusel, et toitumist ei kohandata täiendavalt toidu tarbimise vähenemise mõttes.

Need arvud annavad mõista, et sörkjooksu ainuõiget kaalu ei tohiks ülehinnata. Ainult tervisliku toitumise, regulaarse sportliku tegevuse ja teatud kaloripiiridest kinnipidamise kombinatsioon viib üldpaketina kordaminekuni. Seetõttu ei saa anda usaldusväärset teavet aja kohta, mille jooksul ainuüksi sörkjooksuga on võimalik kaalulangus saavutada.

Sind võiksid ka huvitada: Parimad näpunäited kehakaalu langetamiseks

Kui palju võite sörkimisega kaalust alla võtta?

Nagu juba eespool mainitud, hinnatakse kahjuks sageli ainuüksi sörkjooksuga saavutatavat kaalukaotust sageli üle. Lõpuks on edu võti ennekõike regulaarse kehalise tegevuse, tervisliku ja tasakaalustatud toitumise ning individuaalselt määratletud kalorite defitsiidist kinnipidamise, piisava vedeliku tarbimise ja tervisliku eluviisi kombinatsioon.

Kui palju saab sel viisil eemaldada, on inimestel väga erinev. See ei tähenda, et sörkjooks on mõttetu kaalukaotuse meede. Oluline on ainult see, et sport üksi - kui seda ei harrastata liigses vormis - ei too pikaajalist edu.

Kaasnevad meetmed

Sörkimise ajal kaalukaotuse kõige olulisem kaasnev meede on toitumise järjepidev muutus. Sörkjooksu tuleks aga pidada toitumise muutuse täiendavaks mõõdupuuks kui vastupidi. Kaalu kaotamise võti on negatiivne energiabilanss. See tähendab, et keha peab tarbima rohkem energiat kui talle tarnitakse. Ja mitte ainult kaks korda nädalas, vaid võimalikult järjepidevalt iga päev.

Sõltuvalt esialgsest kaalust ja kaalukaotuse eesmärgist on soovitatav energiadefitsiit umbes 500 kcal päevas. Lisaks kalorite defitsiidile tuleks tähelepanu pöörata ka tasakaalustatud toitumisele, mis sisaldab piisavalt kiudaineid, aga ka puu- ja köögivilju. Lisaks sörkjooksule ja dieedi muutmisele mängib rolli ka igapäevane joodav kogus. Iga päev tuleks tarbida vähemalt 2 liitrit vedelikku. Vältida tuleks suhkrut sisaldavaid jooke.

Lisateavet leiate ka aadressilt: Kaotage oma dieeti muutes kaalu

Milliseid haigusi võib sörkimine käivitada?

ITBS - jooksja põlv

Iliotibiaalse ligamendi sündroom, lühidalt ITBS, on üks tüüpilisi sörkjooksu haigusi. Seda nimetatakse kõnekeeles sageli jooksja põlveks.

Iliotibiaalne side, mida nimetatakse iliotibiaalseks ribaks, koosneb muu hulgas kahe lihase kõõlustest. See tõmbab põlveliigese alumisest vaagnast veidi allapoole. Liigsete treeningute, ebaõige koormuse või ebapiisavate venitusharjutuste tõttu tekkiva ülekoormuse korral on iliotibiaalse trakti ja reieluu külgmise kondüüli vahel reieluu osa, mis asub põlveliigese kohal, pidev hõõrdumine. See põhjustab ärritust.

Põlveliigese välisküljel on terav valu. Alguses ilmneb valu ainult sörkjooksul, hiljem ka kõndides. Need piiravad märkimisväärselt valu tõttu liikuvust. Puhastav, võimalusel jahutav ja valu leevendav põletikuvastane ravi on valitud vahendid. Ennetamiseks kasutatakse regulaarseid venitus- ja tugevdusharjutusi.

Loe lisaks: Jooksja põlved

Achilleuse kõõlus on põletikuline

Achilleuse kõõlusevalu on ka jooksjate seas üsna tavaline sümptom. Achilleuse kõõlust kasutatakse vasika lihase sisestamiseks kanna luu piirkonda. Kui kõõlus muutub ülekoormuse tõttu põletikuliseks (Achillodynia) on tavaliselt terav valu kõõluse kinnituskohas, st kanna luu piirkonnas.

Alguses on valu tavaliselt stardivaluna, nii et see kaob mõne minuti pärast kõndimist. Kui põletik siiski ei parane, võib valu levida ja püsida isegi lihtsa kõndimise korral. Võib tekkida ka vasika alumiste lihaste kõvenemine. Võimalikke põhjuseid on palju: valed jalanõud, halvasti arenenud vasika lihased, ebapiisavad venitusharjutused.

Kui on Achilleuse kõõluse põletik, tuleb sörkjooksu peatada. Kasutatakse regulaarset jahutamist ja ravimivaluravi. Ennetava meetmena peaksite pöörama tähelepanu sörkimiseks sobivatele jalatsitele. Lisaks tuleks regulaarselt teha vasika lihaste tugevdus- ja venitusharjutusi.

Lisateave: Achilleuse kõõlusepõletik

Põlveliigese osteoartriit

Küsimus, kas aastatepikkune sörkimine soodustab põlve osteoartriidi arengut, on endiselt vaieldav. Siiani pole usaldusväärseid tõendeid selle kohta, et vabal ajal sörkimine viiks põlveliigese osteoartriidini (Gonartroos) viib. Siiski näib kindel, et pikamaajooksjatel (võistlussportlastel) on põlve osteoartriidi oht märkimisväärselt suurenenud.

Siiani ei ole piisavalt uuringuid, et oleks võimalik kindlalt välistada, et aastaid regulaarne sörkimine soosib põlveliigese degeneratiivseid muutusi. Praeguste uuringute kohaselt ei tundu mõõdukas sörkimine põlveliigese osteoartriidi tekke oluliseks riskiteguriks.

Lisateavet leiate aadressilt: Põlveliigese osteoartriit

Millised on kaalu kaotamise alternatiivid?

Siin on juba mitu korda viidatud, et üksi sörkimine pole tavaliselt piisav vahend kehakaalu langetamiseks. Pigem on parim lahendus regulaarse kehalise tegevuse ja dieedi muutmise kombinatsioon. Dieedil on kaalukaotuses tavaliselt määravam roll kui treenimisel.

Sport on siiski oluline tegur. Lisaks sörkjooksule on ka vastupidavusalade spordis palju muid võimalusi. Sportimine, näiteks jalgrattasõit, kepikõnd, ujumine või regulaarsed treeningud jalgrattaergomeetril, jooksulindil või krossi treeneril, on samuti kasulikud alternatiivid sörkjooksule.

Loe ka: Kaotage treeninguga kaalu

Kes sörgib selleks, et mitte kaalust alla võtta?

Sörkimine kui vastupidavuse spordiala kehakaalu kaotamiseks ei sobi tingimata kõigile. Otsustamisel, millist kestvussporti kõige tõenäolisemalt kaalutakse, mängivad olulist rolli eelnevad haigused ja algkaal.

Väga suure algkaaluga inimestel võib tekkida oht, et sörkjooksu ajal tehakse lihasluukonnale liiga palju koormusi. Sel põhjusel võivad kõndimine või muud spordialad, näiteks ujumine, jalgrattasõit või krossi trenažööri kasutamine olla parem kui märkimisväärselt ülekaaluliste inimeste jooksurajad.

Sörkimine pole ka spordiala valik patsientide jaoks, kellel on varasemad lihasluukonna haigused, näiteks puusa- või põlveliigese osteoartriit, põlveliigese meniski või sidemete kahjustused või hüppeliigese sidemete kahjustused. Siin pakutakse ka ühissõbralikke spordialasid, nagu näiteks kõndimine, ujumine või ristitreenerite koolitus. Südame- või kopsuhaigustega patsiendid peaksid enne kestvusspordi alustamist nõu pidama arstiga ja soovitama, millised spordiliigid on soodsad ja millised pigem ebasoodsad.

Kas sörkimisel on yo-yo efekt?

Ainuüksi treenimisest ei piisa tavaliselt kehakaalu langetamiseks. Samal ajal tuleb ka dieeti muuta. Kui soovitud kaal on saavutatud regulaarse vastupidavusspordi ja tervisliku, tasakaalustatud toitumise kombinatsiooni abil, on oht, et kardetakse yo-yo-efekti.

Yo-yo efekt tekib tavaliselt siis, kui asjaomane inimene langeb tagasi vanasse käitumisse. Dieeti ei võeta enam nii tõsiselt, pole soovi sörkima hakata ja kuude kaupa säilitatud kalorite defitsiit kahaneb kiiresti ning kalorite tasakaal pole ühtäkki enam negatiivne, vaid jälle positiivne.

Kaalidel näitab seda aeglane kehakaalu tõus. Nendel hetkedel on tõelise yo-yo-efekti vältimiseks oluline võtta kiiresti vastumeetmeid. Regulaarset vastupidavustreeningut tuleks säilitada ja tähelepanu tuleks pöörata ka dieedile. Väike kasu vahel julgustab vastupidavust.

See võib teile huvitav olla: Kaotage kaalu ilma yo-yo efektita - kuidas see töötab?

Kas sörkimine ja alkohol on ühilduvad?

Alkohol on suhteliselt kõrge kalorsusega. Näiteks klaasil (100 ml) punast veini on peaaegu 70 kcal, klaasil (300 ml) õlut on umbes 139 kcal, klaasil vahuveinil (100 ml) on umbes 80 kcal, klaasil viinal (2 cl) on umbes 45 kcal ja klaasi (300 ml) kaipriinha on umbes 320 kcal.

Põhimõtteliselt ei räägi kaalukaotusetapil aeg-ajalt toimuva mõõduka alkoholitarbimise vastu midagi. Muidugi ei tohiks alkoholi tarbimine võimaluse korral vahetult enne või pärast vastupidavustreeningut toimuda. Siiski on ülioluline märkida tarbitud alkoholi kalorisisaldust, vastasel juhul kahaneb kaalukaotuseks vajalik kalorite defitsiit kiiresti ja kaalukaotus stagneerub.

meditsiiniline hinnang "Kaalust alla sörkimisega"

Üldiselt on sörkimine kindlasti mõistlik ja tõhus kaalulangus, kui see on integreeritud üldisesse kontseptsiooni. See üldine kontseptsioon peaks koosnema sörkjooksust ja dieedi muutmisest, kusjuures igapäevane kalorite defitsiit on kaalukaotuse edu saavutamiseks ülioluline. Kalorite defitsiiti saab saavutada, piirates söömisel kaloreid, kuid tarbides kaloreid ka sörkjooksu kaudu.

Ainuüksi jooksmine, mis võtab umbes 3 korda nädalas 30–60 minutit, aitab enamikul juhtudel kaalukaotusele vähe, kui toitumisharjumused on muutumatud ja tarbitakse rohkem kaloreid kui põletatakse.