Enne jooksmist soojendage

sissejuhatus

Soojendusprogramm on jooksutreeningu lahutamatu osa ning seda ei tohiks unarusse jätta ega katkestada. Soojendus valmistab keha ja ka vaimu tulevaks stressiks, olgu see siis treenimine või võistlus. Programmide soojendamiseks on arvukalt meetodeid ja tehnikaid, kuid soojenemise intensiivsus ja kestus sõltuvad alati sportlase isiklikust seisundist ja spordist endast.

Soojenedes hakkavad lihased tööd tegema, tõstes kehatemperatuuri 38,5–39 ° C-ni. See temperatuuri tõus soodustab vereringet ja stimuleerib seega vereringet. Lisaks suureneb kõõluste, sidemete ja lihaste pinge ja liikuvus, kuna seal on paranenud verevool. Lisaks väldib vigastusi ja lihaskrampe hea soojendusprogramm.

Soojenemise roll

Temperatuuri tõus põhjustab sportlane suudab füüsiliselt ja vaimselt paremini esinedasest ainevahetusprotsessid kulgevad paremini pisut kõrgemal temperatuuril ja muutuvad efektiivsemaks. in Lihased parandab vajaliku energia varustamine ja see tekib vähem hõõrdumist lihaste, sidemete ja kõõluste vahel. Lisaks suureneb sellega vereringe toitaineid saab paremini ja arvukamalt lihasrakkudesse transportida. Ka Liigendid temperatuuri tõusul on positiivseid külgi. Sellega stimuleeritakse sünoviaalvedeliku tootmist kõhre mass suureneb. Psühholoogilised aspektid võivad viia a suurenenud motivatsioon tule ja see Olemasolevate pingete leevendamine.

Asjad, millest tuleks teada saada

Mitte iga sportlik treening saab soojendusena arvestada. On mõned asjad, mida tuleks meeles pidada. Ühest küljest soojenemine pole treening, kuna treeningu ajal võivad lihased olla kurnatud. Soojendus valmistab ette lihaseid ja kogu keha ainult trenni jaoks. Samuti tuleks eeldada, et mitte igal soojendusharjutusel pole sama mõju. Pigem peaksite oma harjutused valima nii, et need vastaksid teie enda kehaehitusele ja teie enda sobivuse tasemele. Liiga rasked ja keerulised harjutused peaks välditud ole seal ebaõige täitmise tõttu puudub tüüpiline soojenemisefekt on saavutatav. Näiteks venitamist ei tohiks kas üldse teha enne jooksusessiooni või ainult eksperdi juhendamisel, kuna see võib kiiresti põhjustada kahjulikke tagajärgi. Autor: venitada enne a Jookse kas seda saab Lihastoonuse langus tule ja jooksja saab sellest läbi aeglasemalt ja rohkem altid vigastustele.

Soojendusprogrammi kestus

Kestus soojendusprogramm sõltub mitmesugustest teguritest ja ei saa otse vastata. Tegurid nagu Vanus, sugu, sport, sobivusaste ja eelnev kogemus mängivad olulist rolli soojendusprogrammi harjutuste valimisel. Võite kipuda seda ütlema mida kiiremad on liigutused (sprint) ja mida kõrgem on jõudlus, seda kauem soojendus peaks toimumanii et keha peal õige temperatuur tuleb ja optimaalselt saabuval ajal Koormus on ette valmistatud on.

Enne jooksmist soojendage

Kes üks Jooksuüksus tahavad lõpetada, peaks ise enne nii soojendage piisavalt. Jooksmisel on kogu keha stressis ja seetõttu peab ta seda tegema hästi soojenenud ole. Jooksev lõdvestunud traav ainult soojendab neid Jalade lihased. Seetõttu peaksite seda ikkagi tegema Ülakeha harjutused esinema pagasiruumi, vaene ja liikuda valmistama. Ülakeha on jooksustiili jaoks äärmiselt oluline. Ja jooksustiil mõjutab omakorda energiatarbimist. Mida ökonoomsem on jooksustiil, seda rohkem energiat säästetakse. Seetõttu peaksite soojendusprogrammi ajal alati ülakeha soojendama.

Soojendusharjutused

Puusaringid on lihtne harjutus pagasiruumi lahti ja suurendada puusade liikuvust. A Seisake puusa laiusega üksteisest Koos põlved on kergelt kõverdatud ja Käed puusadel on Lähteasend. Nüüd alustame puusad veidi ringi ja aja jooksul tõmmake üha suuremaid ringe, kuni olete lõpuks jõudnud võimalikult suure raadiusega. bassein seepärast tuleks ringikujuliste liikumistega optimaalseks lükata kogu ettepoole, külgedele ja tagasi tagasi. Esinedes peaksite umbes 10 kuni 15 ringi täielik ja töötab tõesti väga väikestest väga suurteni. Samuti saab ringid mõlemas suunas hukatakse.

Teine harjutus on see Torso pöörlemine, milles kogu ülakeha aktiveeritakse ja soojendatakse. Jalad uuesti seisma Puusa laius üksteisest ja Ülakeha muutub sirge seljaga ette nõjatus horisontaalasendisse. vaene asuvad venitatud asendis õlgade ja Peopesad näoga allapoole maapinnal. Nüüd parem käsi ja kiiged vasaku jala vastasküljelepuusaga pöörledes ja teine ​​käsi üles õhus osutades. Pärast seda kas vasak käsi paremale jalale juhendatud. Harjutus peaks nii kaua kui aeglane ja väga kontrollitud hukatakse kuni sa midagi Turvalisus ja praktika. Kui turvalisus on olemas, saab harjutuse ka kiiremini läbi viia. Treeningu lõpp on pärast kümme kordust külje kohta. Siis on ülakeha keskmises asendis Erekteeritud selgroolüli abil selgroolülikuni olete tagasi algasendisse.

Õlavöötme ja käte jaoks harjutus pakub ennast Õla ringid tahapoole peal. Lähteasend on kord puusa laiusega alus, millel on püstine ülakeha ja tõstetud rinnaku. Õlad muutuda lihtsaks tahapoole tõmmatud ja vaene rippuma ülakeha kõrval allapoole. Mõlemad õlad viiakse nüüd läbi samal ajal, kõigepealt väikesed, siis üha suuremate tugevate ringidena tahapoole. Sellest harjutusest saate sujuvalt üle minna mõnele teisele harjutusele, käe ringidele.

Juures Käe ringid ei muuda õlaringide osas palju, ainult et siin kogu käsi liigutatakse ringis tahapooleja mitte ainult õlg. Ringid peaks võimalusel suur et katta kogu liikumisulatus. Keha püsib oma asendis stabiilsena ja treening jätkub 10–15 kordust lõpetas ja jätkas soojendusprogrammiga.

Lõpuks ...

Paljud eksperdid on seisukohal, et normaalne vastupidavusjooks mitte tingimata täielik soojendusprogramm on vajalik. A piisaks aeglasest algusest, kuni keha ühele piisav Valmistage ette jooksuseanss. Kuid mida kõrgem on jõudluse tase, seda põhjalikumalt peaksite end soojendama, vastasel juhul pole teil alguses kogu oma potentsiaali. Eriti ei tohiks ilma soojenduseta teha tõmblevaid liigutusi või suure intensiivsusega liikumisi, näiteks kiirendavaid jookse või sõidumänge. Vastasel juhul suureneb vigastuste oht märkimisväärselt. Igaüks peaks ise otsustama, kas ja millist soojendusprogrammi läbi viia.