Kestvussport ja rasvapõletus

• Ülevaade kestvusspordist

Sünonüümid laiemas tähenduses

Kestvus, sörkimine, sörkimine, jooksmine, jooksmine, rasvapõletus, maraton, triatlon

Kestvaspordi mõiste

Kestvussport on võime säilitada sportlikku jõudlust võimalikult kaua, hoida pikka aega tagasi spordist põhjustatud väsimust ja keha võimalikult kiiresti pärast sportimist taastuda.

Rasvade määratlus

Rasvkude on meie keha jaoks ennekõike üks Energia salvestamine. Võrreldes mootoriga vajab inimkeha jõudmiseks ka energiat.
Lisaks süsivesikute ja kreatiinfosfaadi hoidlale (Kreatiin) on rasvavarud Kestvusspordi alus.

Lisateabe saamiseks lugege ka meie peamist artiklit Rasvad inimese kehas

Kilokalorite määratlus

Kilokaloreid mõõdetakse toidu tarbimise (juustuburger = 310 kcal) ja energiapõletuse (35 min Jooksma / Sörkimine = 310kcal).
Kui keha põletab rohkem kilokaloreid kui toidu kaudu imendub, siis räägitakse ühest negatiivne energiabilanss.
See negatiivne energiabilanss on soovitud kaalulanguse alus.

Lisateabe saamiseks lugege ka meie peamist artiklit Kilokalorid

Energiavarustus

Inimkeha töötab sarnaselt mootoriga, ta vajab seda kütus esinema.
Meie puhul on jõudlus see vastupidavust.
Kuid erinevalt mootorist pole kerel ainult bensiinipaaki, vaid see seisab selle eest kolme tüüpi alates “kütus“ saadaval.

1. Inimkeha väikseim energiavaru on see Kreatiinfosfaadi säilitamine (KrP), annab ta oma energia kohe ja on seetõttu vajalik väga lühikeste ja väga suurte koormuste jaoks (sprintimine).
2. Teine suurem mälu koosneb suhkur (Glükoos / süsivesikud) ja on oluline keskmise intensiivsusega vastupidavusharjutuste jaoks (joostes kiirusega umbes 11 km / h).
3. Kolmas energiasalvestus on see Rasvade ladustamine.
   Normaalse kehakaaluga inimese rasvavarud on 100 000 kcal energiat, mis vastab umbes 30-le Maratonid oleks piisav.
   Rasvad on küll väga energiline ja isegi üle maratonijooksjate, kuid kehal on seda väga raske energiaks muundada (Rasvade ainevahetus).
   See on ka põhjus, miks inimkeha kasutab suhkrut kõrgema tasemega kokkupuutel.

Kui alustate vastupidavustreeninguga, ei põleta suhkrut kõigepealt, nagu varem arvati, vaid kogu energia salvestamine saada samal ajal avatud.

Kuid kuna rasva muundamine energiaks veel kallim on ja seega võtab kauem aega, säästab keha enda jaoks suhkrut intensiivsemad teenused (Jooksmine / sörkimine kiirusega 11 km / h) ja seega põleb keha väiksemate koormuste korral (Kõndimine või aeglane jooksmine kiirusega 6 km / h) enamasti rasv.

Alates Rasvade ainevahetus kõrval regulaarsed vastupidavustreeningud (Jooksma, ujuda, Jalgrattaga sõitmiseks) täiustatakse, eriti oluline on sellega tegeleda algajate alal väga madal intensiivsus treenima.
Et õige intensiivsuse vahemik Koolitusel valimine pakub sihipärasemat Laktaaditaseme test peal.

pakub teile võimaluse sihtrühmaks Toimimisdiagnostika Frankfurdi Orthopedicumi praktikumis.

Rasva põletamine

Rasvapõletus on keha rasvkoe vähenemine.
Inimkeha põletab energiat ööpäevaringselt, isegi ilma füüsilise aktiivsuseta põleb normaalkaalus mees umbes 1700 kcal ja naised umbes 1500 kcal päevas (Baasvahetuse kiirus).

Loe teema kohta lähemalt: Kaalust alla rasva põletades

Keha ei põle rasva mitte ainult treeningu ajal (jooksmine, ujumine jne), vaid eriti pärast treeningut.

Kaalukaotuse otsustavaks teguriks ei ole seega mitte see, kui palju rasva treenimise ajal ma põletada, vaid see, et suurendan kilokalorite baasvahetuse kiirust treeningu ajal.
Nii et peate konkreetselt kaalu langetamiseks / liigse kehakaalu vähendamiseks tõstma kalorite päevast ainevahetuse kiirust (1700 kcal-lt 2100 kcal-le)Lugege kaalu kaotamise kohta ilma näljata.)

Lisateavet leiate aadressilt:

• Kaotage treeninguga kaalu
• Jõutreening ja rasvapõletus
• Kuidas saate rasvapõletust suurendada?

Näide metaboolse kiiruse kohta

Isik X ei tee sporti ja põletab päevas 1500 kcal. Ta tarbib toidu kaudu täpselt seda 1500 kcal. See ei suurene ega vähene.
Kui ta alustab vastupidavustreeninguga, tõuseb tema põhiline ainevahetuse kiirus näiteks 2000 kcal-ni ja inimene kaotab päevas 500 kcal.

See võib teile ka huvi pakkuda: Fitness dieet

Kestvussport

Kõige tavalisem Kestvussport loendamine Jooksma (Sörkjooks), jalgrattasõit, ujuda, Kepikõnd, Jalutamine ja uisutamine.
Kes üks Vastupidavustreening jõusaalis eelistatult peaks tema treeningprogramm olema ühel Ristitreener täielik.

Kuid milline kestvussport on minu jaoks kõige tõhusam?
Kõige tõhusam kalorite põletamiseks töötab. Keskmiselt põletatakse 550 kcal tunnis, millele järgneb kepikõnd (450 kcal), Rinnatükk (435 kcal).

täiuslik vastupidavussport seda ei eksisteeri.
Kõik eelistavad teatud spordialasid, see kehtib ka vastupidavusalade spordialade valiku kohta.
Need, kes eelistavad joosta, peaksid ka jooksma.

Siiski tuleb märkida, et kõik spordialad ei sobi kõigile on.

Rasvunud kindlasti tekitab see alguses probleeme spordiga, millega ta tegeleb peavad kandma oma kehakaalu (eriti jooksmine).

Siin soovitataks sportida nagu ujuda või Jalgrattaga sõitmiseks valida.
Lisaks Ühine laadimine jooksmise ajal 3 korda kõrgem kui kõndimisel, kusjuures inimkeha on ka liigestele avalduva stressi korral kohanemisvõimeline (kui jooksed regulaarselt tugevdab tema liigeseidja vähendatud liigeste kulumise oht nagu artroos).

Kestvussport, näiteks uisutamine või kepikõnd, on kooskõlastamise osas väga nõudlik ja sa pead kõigepealt õppige õiget tehnikat et saaks tõhusalt treenida.

Nii see on edasi isiklikud seaded ja võimalused tähele panema.

Ülevaade kestvusspordist

Sport:

1. Jooksmine / sörkimine

• Võimalikud rakendused: (kõrge)
• materjal/ Kulu: (kõrge)
• Kalorikulu: (väga kõrge)
• vastupidavust: (väga kõrge)
• koorem vuugid: (väga kõrge)
• kaasatud lihased: (keskmine)
• Vigastusoht: (madal)
• Füüsilised nõuded: (kõrge)
• Sobilik Algaja: (pigem ei)

2. Jalgrattasõit

• Võimalikud rakendused: (keskmine)
• materjal/ Kulu: (kõrge)
• Kalorikulu: (keskmine)
• vastupidavust: (keskmine)
• koorem vuugid: (väga madal)
• kaasatud lihased: (madal)
• Vigastusoht: (keskmine)
• Füüsilised nõuded: (madal)
• Sobilik Algaja: (Jah)

3. Ujumine

• Võimalikud rakendused: (madal)
• materjal/ Kulu: (madal)
• Kalorikulu: (kõrge)
• vastupidavust: (kõrge)
• koorem vuugid: (väga madal)
• kaasatud lihased: (kõrge)
• Vigastusoht: (väga madal)
• Füüsilised nõuded: (madal)
• Sobilik Algaja: (Jah)

4. Kepikõnd

• Võimalikud rakendused: (kõrge)
• materjal/ Kulu: (madal)
• Kalorikulu: (keskmine)
• vastupidavust: (keskmine)
• koorem vuugid: (madal)
• kaasatud lihased: (kõrge)
• Vigastusoht: (väga madal)
• Füüsilised nõuded: (madal)
• Sobilik Algaja: (Jah)

5. Uisutamine

• Võimalikud rakendused: (keskmine)
• materjal/ Kulu: (keskmine)
• Kalorikulu: (keskmine)
• vastupidavust: (keskmine)
• koorem vuugid: (madal)
• kaasatud lihased: (keskmine)
• Vigastusoht: (kõrge)
• Füüsilised nõuded: (keskmine)
• Sobilik Algaja: (pigem ei)

Kestvuskoolitus kodus

Le Kestvuskoolitus kodus varustus on tavaliselt vajalik, kuna kellelgi pole kodus piisavalt ruumi basseini seadmiseks või sörkjooksuks.

Paljud inimesed, kes soovivad kodus treenida, ostavad selle sisse Treeningratas või a Jooksurada.
Samuti on võimalus selline hankida batuut osta, et hüpata ja edasi joosta.
Väikesed ümmargused mini-batuudid on juba saadaval meetrise läbimõõduga, seega on need ruumisäästlikud.

Kõik need võimalused võivad meile anda vormis püsima ja seega ka Suurendage rasvapõletust.

See on ka väga tõhus viis rasva põletamiseks ja kestvusspordi tegemiseks Hüppenöör. Lisaks sellele, et hüppenöör on tõhus, on see ka üks neist odavaimad variandidkodus vastupidavussporti teha.

Koos a tervislik ja tasakaalustatud toitumine siin loetletud võimalused sobivad ideaalselt vastupidavusalade sportimiseks ja kodus rasvapõletuseks.

Treeningu planeerimine

Kestvuse parandamiseks tuleb järgida teatavaid treeningureegleid:

• Rong - paus - rong.
  Soovitud treeninguefektid ilmnevad ainult treeningute vahelisel ajal, mistõttu on see aeg eriti oluline. Algajatele kehtib vähemalt 24 tundi Paus mida tuleb jälgida pärast treeningut.
• Need, kes treenivad, parandavad oma jõudlust.
  Seega tuleb koolituse intensiivsust pidevalt kohandada vastavalt sooritustasemele.
• Tõhusaks treenimiseks peate regulaarselt olema koolitatud.
  20 minutit kolm korda nädalas on parem kui 60 minutit üks kord nädalas.
• Treening võimalikult mitmekülgne kuju. See ei kehti ainult nende kohta intensiivsus (kiire või aeglane jooks, sörkimine / jalgrattasõit) ja Treeningu tüüp (Jooksmine, ujumine ...), aga ka treeningkursuse jaoks (Erinevad marsruudid vali).
• Eriti algajate alal on see oluline ja samal ajal keeruline õige intensiivsus valida. Eriti soovitatav on siin kasutada ühte Südame löögisageduse monitor treenima.

1 nädal

• Esmaspäev: sörkima 45 min madala intensiivsusega pulss 100-120
• Teisipäev: Paus
• Kolmapäev: Jalgrattaga sõitmiseks 45 min keskmise intensiivsusega impulss 150-170
• Neljapäev: Paus
• Reede: sörkimine 45 min keskmise intensiivsusega pulss 130-150
• Laupäev: Paus
• Pühapäev: Jalutamine 30–40 min keskmise kõrge intensiivsusega pulss 150–160

2 nädalat

• Esmaspäev: sörkima 45 min madala intensiivsusega pulss 100-120
• Teisipäev: Paus
• Kolmapäev: Jalgrattaga sõitmiseks 45 min keskmise intensiivsusega impulss 150-170
• Neljapäev: Paus
• Reede: sörkimine 45 min keskmise intensiivsusega pulss 130-150
• Laupäev: Paus
• Pühapäev: Jalutamine 30–40 min keskmise kõrge intensiivsusega pulss 150–160

3 nädalat

• Esmaspäev: Paus
• Teisipäev: sörkimine 30–40 min kõrge intensiivsusega pulss> 160
• Kolmapäev: Paus
• Neljapäev: Paus
• Reede: sörkimine 60 min madala intensiivsusega pulss <110
• Laupäev: Paus
• Pühapäev: Jalutamine 30–40 min keskmise intensiivsusega pulss 130–150

4. nädal

• Esmaspäev: sörkimine 40–60 min madala intensiivsusega pulss 100–120
• Teisipäev: Paus
• Kolmapäev: Jalgrattaga sõitmiseks 45 min keskmise intensiivsusega pulss 130-150
• Neljapäev: Paus
• Reede: Jalutamine 40 min madala intensiivsusega pulss 100-120
• Laupäev: Paus
• Pühapäev: sörkimine 30–40 min keskmise kõrge intensiivsusega pulss 150–165

Kas soovite oma vastupidavust parandada ja ei tea täpselt, kuidas?
Seejärel lugege meie artiklit selle kohta: Kestvussooritus - kuidas seda parandada

Koolituse rakendamine

Hambaprobleemidest ülesaamine
Võimalike riskide vältimiseks peaksite enne vastupidavuskoolituse alustamist läbi viima tervisekontrolli.
Pange tähele ka meie teemat Toimimisdiagnostika ja Kestvusvõime diagnostika
Jõudlusdiagnostikat saab kasutada ka treenimisefekti demonstreerimiseks oma vastupidavusväärtuste parandamisel.

• Treeni neid mitte füüsilise kurnatuse punktini.
• Istud maha realistlikud eesmärgid.
• Jookse / sörkige kavandatust aeglasemalt ja lühemalt.
• Valige tasane maastik ja vältige järske tõuse.
• Otsige mõttekaaslasi, kes on teiega samal tasemel.
• Asetage need erilised ajad kus ja millal vastupidavussporti teha.
• Kas sa arvad ...? pole vabandusi spordi vastu, kuid põhjused motivatsiooni jaoks
• Kui teil on treenimise ajal igav, peaksite seda tegema Muutke treenimine mitmekülgsemaks. Muutke spordiala või marsruuti.
• Kui hoolimata treenimisest ei suurene teil enam töövõime, siis peaksite treeningkava muutma. Kui olete jooksnud enamasti pikki madala intensiivsusega harjutusi, peaksite valima lühemad, suurema intensiivsusega harjutused.
• Kui treenimine pole teie jaoks midagi muud kui piinamine, siis valige endale kõige sobivam spordiala ja vähendage intensiivsust.

Kestvussport kõrge vererõhu jaoks

Ka sport võib oma panuse anda kõrge vererõhk positiivsed arengud põhjus.

Kui kõrge vererõhk on alles algusjärgus, võib see isegi tagasi pöörduda normaalsel tasemel langetada. Seega võib see olla osaliselt või isegi täielikult loobunud ravimitest saada.

Selles mõttes ei seostu sport mitte ainult suure jõudlusega spordiga, vaid ka nendega Liikumismustri muutus ja harjutus võib olla kasulik kõrge vererõhu ja tervise jaoks.

Esiteks on need head südame-veresoonkonnale Sport mõõduka vastupidavusega, näiteks sörkimine, ujumine, jalgrattasõit ja murdmaasuusatamine.
Sport meeldib tennist pallisporti saab harrastada ka väljaspool võistlustingimusi nii kaua kui võimalik ei ole äärmise koormuse piike tekkida.

Kestvuskoolitus saab seda teha Stressihormoonide sisaldus veres (eriti alates kortisoon) vähendadamis võib olla vastutav kõrge vererõhu eest.

Samuti suureneb Löögi maht südamest, et Hapniku tarbimine on seda optimeeritud Südame verevarustus suurendab seda Kolesterooli tase veres saab langetada ja Südamerütm ja Vererõhk saab ka vähendada.

Kolm korda nädalas toimuva ja umbes 45 minutit kestva vastupidavustreeningu mõju on järgmine Vererõhu alandamine kuni 20 mmHg, Langetamine treeningu pulss 20 protsenti ja Südame väljundi suurenemine.

Seetõttu peaks koolitus olema alati läbi viidud ja pidevalt kohandatud saada.

Treeningu mõju kehale on tunda ka rasvapõletusega märgatav. Selle Ainevahetus on hoogustatud ja Rasvapõletus on suurenenud.
Seega võib rasvapõletus anda kaalukaotusele hea panuse.

Kestvussport koos külmaga

Külmetus, st hingamisteede infektsioon, mille tavaliselt põhjustavad viirused, võib olla erineva raskusastmega ja paraneb tavaliselt spontaanselt ühe kuni kahe nädala pärast.

Kuna külmetus võib sõltuvalt viirusest areneda erinevalt, võivad ka haiged tunda end erinevalt löömana või sobivana. Igal juhul on oluline lasta kehal alguses puhata, et immuunsüsteem saaks infektsioonile korralikult reageerida ja külm läheks võimalikult kiiresti ära.

Kuna immuunsussüsteem on juba nohu käes hõivatud ja selle tagajärjel võib see nõrgeneda. Kestvussport kui keha ja immuunsussüsteemi täiendav stressifaktor kahjustaks immuunkaitset nohu vastu, mis on sel hetkel tegelikult oluline.
Kui palavik ilmneb reaktsioonina viirusnakkusele, ei tohiks kindlasti sporti teha, kuna immuunsüsteem ei suuda viirust alla suruda ja see võib kehas edasi levida.

Halvimal juhul võib tulemuseks olla südamelihase põletik. Üldiselt on soovitatav hoiduda vastupidavusspordist, eriti esimesel nädalal pärast haiguse algust, ja alustage uuesti järk-järgult alles siis, kui tunnete end uuesti end tõeliselt sobivat. Kahtluste korral on parem vastupidavusspordist üks kord liiga palju loobuda, kuna keha võiks füüsilise tegevuse kaudu kasutada nohu vastu võitlemiseks olulisi energiavarusid.
Siis võib juhtuda, et külma kestus venib pisut pikemaks. Kergete sümptomitega külmetuse korral pole aga treenimine absoluutselt keelatud. Seda saab harjutada keha kahjustamata. Siiski peate proovima oma keha tervislikku seisundit ja vastupidavust ise hinnata. Lisaks sõltub füüsiline koormus spordis alati spordi tüübist, treeningust ja teie enda sobivusest, nii et te ei saa üldiselt teha igat tüüpi spordialadel samu otsuseid.

Siiski tuleks märkida järgmist:

Kuna hingamisteedele avaldub treeningu ajal suurenenud hingamine, võib külmetus põhjustada hingamisprobleeme ja suurenenud sümptomeid, näiteks sekretsiooni suurenenud voolu või suurenenud turset, kui limaskestad on juba tõsiselt paistes ja limaskestad. Samuti võite tunda end pärast treeningut kurnatumana kui tavaliselt. Seetõttu ei tohiks külmaga end täielikult kurnata. Kuid ka väga kerge sport võib tugevdada immuunsussüsteemi ja ennetada külmetushaigusi, kui olete regulaarselt tervislikus seisundis aktiivne.