Fascia rull

määratlus

Fassaadirull on treeniv-terapeutiline instrument, millega saab parandada lihaste taastumist pärast treeningut ja lihaste sidekoe omadusi (Vaata ka: Fascia). Rull on tavaliselt valmistatud pressitud vahtpolüstüroolist ja selle paksus sõltub teie vajadustest erineval määral. Mõni roll on sujuv, samas kui teistel on vistrik või soonekujundus, nii et iga sportlane saab valida endale sobiva rolli. Fassaadirulli kasutamine pärast treeningut aitab ühelt poolt regeneratsiooni, soodustab vereringet ja aitab eemaldada lihasrakkude lagunemissaadusi.
Tuntud fastsiarull on nn must rull.

Harjutused

Enne kui alustate fastsiarullide harjutuste tegemist, peaksite olema põhjalik, nagu iga treeninguga soojendusvigastuste vältimiseks ja keha ettevalmistamiseks eelseisvaks stressiks.
Harjutustega alustame ülaseljast ja treenime esmalt rolli Trapeziusmis vastutab abaluu liikumise eest.
Esimese harjutuse jaoks asetage fastsirull põrandale ja istuge sellel. Seejärel rullige ennast alla, kuni rull on ülaselja, abaluude tasemel. Nüüd saate korrata ülaselja üles ja alla veeremist nii sageli kui soovite, kui keha pinget on võimalik säilitada.
Hukkamise ajal võib esineda "koputusi ja lõhenemismüra", mis pole ohtlikud ega ebamugavad. Pigem on need märgiks, et pinge settib ja liimitud fastsiad taas lahti (Vaata ka: Sidekoe adhesioon).
Alaselja harjutus toimib sarnaselt ülaselja harjutusega, välja arvatud see, et rulli kasutatakse nüüd nimmepiirkonnas. Nii et te ei veereks otse kondilistele struktuuridele, peaksite ülakeha pisut sirgendama.Üleskeeramisel veeretatakse rull selja keskele ja peatatakse seejärel; lahtirullimisel juhitakse rull just tuharate kohal.

Ka selles teises treeningus peaksite veenduma, et teie ülakeha on püsivalt pinges ning rullige üles ja alla nii tihti, kui soovite.
Reielihaste rullimine on eriti kasulik pärast intensiivset jalgade treeningut. Selle harjutuse jaoks istuge uuesti fastsioonirullile ja alustage gluteuslihase alumist otsa põlve õõnsuse suunas veeremist. Käed toetatakse põrandal külgsuunas, nii et rolli intensiivsus suureneb. Väljarullitav jalg peaks olema sirge ja puutuma ainult rulliga. Lisaks reie tagumistele lihastele tuleks rullida ka eesmised reie lihased.
Lähteasend on põlvega fastsirulli ees. Siis lähete omamoodi käsivarretuge, milles käsivarred ja vasak jalg puudutavad põrandat. Parem jalg toetub ainult reie esiosa lihasele fastsialusel. See hõlmab puusadest põlve alla veeremist, et kogu lihas rulliga töötada.
Vasikad kui ka reied on osa heast jalatreeningust. Seetõttu ei tohiks fastsioonirulliga treenides seda lihasgruppi unustada. Põrandal istudes asetatakse fastsirull vasika alla, põlve õõnes alla. Siis toetad end kergelt maapinnal oma kätega nii, et tuharad oleksid õhus. Nüüd saate veereda põlve õõnesest Achilleuse kõõluse kohal ja korrata seda protsessi nii tihti kui soovite.

Lisateabe saamiseks vaadake: Fascia koolitus

rakendusalad

Tegelikult saab fastsirulli abil töötada kogu inimkeha kõiki lihasrühmi. Erandiks on sügavamad lihased, kuhu rulliga kahjuks ei pääse. Nende lihaste sihipäraseks juhtimiseks on vaja täiendavaid abivahendeid.
Ülakeha piirkonnas saab rulli väga hästi kasutada kaela-, õla- ja seljalihaste jaoks ülaosas. Põhirõhk on deltalihase, trapetsiuse ja rombide lihastel.
Ülemise ja alumise käe rullimisel võite vajadusel kasutada ka väiksemat, õhemat fastsirulli. Õlavarreluus, peamiselt biitsepsis ja triitsepsis, käsivarres mõjutavad fastsiatreeningut lihased, mis sirutavad kätt, painutavad käsivart ning sõrmed sirutavad ja painutavad lihaseid.
Külgmisi seljalihaseid saab ka fastsirulliga töötada ja need sisaldavad järgmisi lihaseid: Lisaks laiale seljalihasele, mis moodustab nende lihaste põhiosa, lõdvendatakse väikese ümmarguse lihase ja suure ümarlihase fastsiat, veeredes neid lahti ja vabastades pinged. Alaselja saab töötada ka fastsirulliga. Ravi on suunatud eeskätt selja pikendajale.
Jalades kasutatakse peamiselt fastsirulli, et reie esi- ja tagalihaste ning vasika lihaste kinnikiilunud fastsiidid lahti saada. Lisaks jagunemisele erinevatesse lihasrühmadesse võib rakenduspiirkondi liigitada ka muul viisil.

Fascia treenimist rulli, palli või "luuga" (kahest pallist koosnev rull) saab kasutada ühelt poolt pärast treeningut regenereerimiseks, et vabastada kleepuv fastsia, leevendada pingeid ja eemaldada lümfivedelik.
Sageli tekivad selja- või muud kehas olevad valud kleepuvate fastsiate ja muljumise tõttu närvikiudude tõttu. Fassaadirulliga rullimine aitab seda pinget vabastada ja võib seega valu leevendada ning aidata kaasa pingevabale igapäevaelule.
Lõdvestunud fastsiat saab saavutada fastsirulli regulaarse kasutamisega, mis parandab fastsiumi, seega ka liigeste ja jäsemete liikuvust ja elastsust. Lisaks paljudele rehabilitatsiooniefektidele, mida fastsirull endaga kaasa toob, ei tohiks tähelepanuta jätta ka treeninguefekti, mida fastsiarulliga saab saavutada. Erinevate asendite kaudu üksikute lihaste välja rullimisel treenite oma rühti ja parandate tasakaalustamisvõimet ning tasakaalutunnetust.