Maksimaalne jõutreening

määratlus

Maksimaalne jõud pole mitte ainult suurim jõudlus, mida inimese lihased suudavad täita, vaid see on ka peaaegu kõigi liikumiste ja spordiga seotud. Maksimaalne jõud on jõud, mis on vajalik maksimaalselt raske objekti ületamiseks ühe kordusega. Samuti mõjutab see tugevusoskust selgelt: reaktiivjõud, vastupidavus ja kiirusetugevus.

Maksimaalse jõutreeningu protseduur

Hea maksimaalse jõu treenimine peab olema hästi ette valmistatud. See sisaldab korralikku treeningplaani koos harjutuste, komplektide, korduste, pauside, soojenemise ja jahtumisega, samuti lõpliku venituse / venitusega.

Treeningplaan peaks olema täielik ja soojendus võib alata. Oluline on soojendada lihaseid, mida kasutatakse järgmises treeningus. Seda saab teha hüppenööri, jooksulindi, funktsionaalsete harjutuste ja treeningplaanist tulenevate harjutustega. On oluline, et soojenemise ajal ei oleks koormus liiga suur. Lihaseid tuleb pisut soojendada ja ringlus liikuma panna. See vähendab vigastuste riski.

Pärast soojenemist alustage esimese komplekti ja esimese kaheksa kuni kümne kordusega. Need on näiteks 80% 1RM-ist (Kordamine maksimaalne), millele järgneb kolme kuni viieminutiline paus.

Nüüd järgneb teine ​​ja kolmas liigutus piisava vahega.

Enne treeningu muutmist tehakse neli harjutust. Pärast treeningu lõppu tuleks läbi viia väike soojendus- ja venitusprogramm. See teenib peamiselt lihaseid ja vereringet ning on seetõttu juba järgmise treeningu jaoks optimaalne ettevalmistus.

Kui tihti peaksin maksimaalse jõu treenimist nädalas tegema?

Iga koolitusvorm on erineva intensiivsusega ja nõudlik. Kuna maksimaalne jõutreening töötab alati üle 80% 1RM-st, ei tohiks maksimaalset jõutreeningut läbi viia iga päev. Keha vajab ühikutest taastumiseks aega. Kuid ühikute arv nädalas sõltub suuresti ka inimese väljaõppe tasemest, harjutustest ja ulatusest.

Teoreetiliselt räägitakse kaks kuni kolm ühikut nädalas. Eelkõige peaksid algajad sellest kõigepealt kinni pidama, vastasel juhul on oht ülekoormamiseks.

Mitu kordust peaksin tegema?

Korduste arv on palju vaieldav teema ja ka korduste arv varieerub sõltuvalt treeningu tüübist. Mõned soovitavad neli kuni kaheksat kordust, teised - kuus kuni kümme. Teoreetiliselt räägitakse maksimaalse jõu treenimiseks sageli kaheksast kuni kaheteistkümnest kordusest. Peaksite sellest kinni pidama, eriti alguses, kui teil pole piisavalt kogemusi. Edasijõudnud sportlased saavad seejärel korduste ja komplektide arvu muuta.

Siiski on oluline, et korduste arv ei ületaks kaheteistkümne kordust. Siis võib juhtuda, et te ei treeni enam maksimaalset tugevust, vaid pigem teisi tugevusomadusi, näiteks Tugevus vastupidavus.

Samuti võiks see teema teid huvitada: Kiirusjõutreening

Milline näeb välja jalgade maksimaalne jõutreening?

Jalade optimaalseks treenimiseks ja maksimaalse jõu saamiseks vajab sportlane õigeid harjutusi ja treeningparameetreid.

1. Esimene harjutus, millega võite alustada, on kükk. Tehakse viis kuni kaheksa kordust ja harjutus lõpetatakse pärast nelja kuni viit komplekti. Jalade lokid ja jalgade pikendamine on ka head harjutused, mida saab lisada maksimaalse jõu treeningusse. Tasakaalustamatuse vältimiseks on oluline treenida nii mängija kui ka vastase lihaseid.
2. Järgmine harjutus on jalapress, mida saab teha lamades või istudes. Istumisasendis on alaselg integreeritud ka töötavatesse lihastesse. Jalapressi saab treenida ühe või mõlema jalaga, sõltuvalt sellest, kui sportlane sobib ja milliseid treeningueesmärke ta täidab.
3. Vasika tõstmine on veel üks harjutus, mis sobib suurepäraselt jalgade maksimaalseks jõutreeninguks. Teil pole alguses vaja mingeid raskusi, vaid samm ja oma keha. Üks jalg asetatakse jala kuuliga astmele, nii et kand on vaba. Nüüd on kogu keharaskus nihutatud astmel oleva jala kuuli peale. Konts langetatakse astme horisondi alla ja liigutatakse seejärel võimalikult plahvatusohtlikult tagasi ülespoole varvaste asendisse.

Lõpuks ei tohiks muidugi puududa venitusprogramm ja väike soojendus.

Mitu lauset peaksin tegema?

Komplektid on sarnased kordustega. Sõltuvalt koolituse ulatusest, stiimulist, intensiivsusest ja kogemusest peaksite valima kolme, nelja või viie komplekti vahel. Ohutu variant on kindlasti alustada kolmest lausest ja tunda aeglaselt oma teed.

Kui kiiresti saan oma maksimaalset tugevust parandada?

Kuna sportlase maksimaalset jõudu ja vastupidavust saab treenida väga hästi, pole üllatav, et mõne nädala pärast ilmnevad märgatavad ja nähtavad õnnestumised. Maksimaalset tugevust saab suhteliselt kiiresti parandada. Algajal peaks tervisliku ja tasakaalustatud treeningplaaniga olema kerge aasta jooksul oma maksimaalset tugevust vähemalt 50% suurendada (formuleeritud hoolikalt). Kuna iga sportlane on erinev, kohanevad ka iga üksiku sportlase keha erineva kiirusega. Üldiselt võib siiski öelda, et esimesed tulemused ilmnevad mõne nädala pärast.

Maksimaalne rattasõidu jõutreening

Kuna maksimaalne tugevus on kiiruse tugevuse ja vastupidavuse alus, on sellel suur tähtsus ka jalgrattasõidul. Suurema maksimaalse jõutulemuse korral on jalgrattasõidul võimalik saavutada paremaid tulemusi, kuna jalgade liikumisökonoomia on paranenud. Üldiselt avaldab maksimaalse jõu tõus positiivset mõju vastupidavusalade spordile.

Maksimaalne jõutreening ronimiseks

Ronimisel on oluline ka maksimaalne tugevus. Eriti oluline on mõju tugevuse vastupidavusele ja kiiruse tugevusele. Ronija peab olema võimeline seina vastu pidama ja suutma hoida teatud hoidmeid nii kaua kui võimalik. Ta vajab ka palju jõudu, et oma keha ikka ja jälle üles tõmmata.

Kas maksimaalne jõutreening aitab osteoporoosi vastu?

Hea jõutreening võib kaasa tuua edasise arengu ja osteoporoosi paranemise. Maksimaalse jõutreeningu kõrgete stiimulite tõttu stimuleeritakse luid loomulikult end uuendama ja tugevdama. See stiimul võib vältida osteoporoosi. Lisaks saab osteoporoosi parandada ka kerge treenimisega.

Sind võiksid ka huvitada: Aktiivne osteoporoosi vastu

Pingipress

Pingipress on üks populaarsemaid jõutreeningu distsipliine. Pingipressil maksimaalse tugevuse treenimiseks on erinevaid meetodeid: klassikaline maksimaalse tugevuse meetod, püramiiditreening, supramaksimaalne meetod ja Madcowi põhimõte. Viimast tutvustatakse lühidalt. See põhimõte hõlmab treenimist kolm korda nädalas ja viie harjutuse komplekti viit kordust treeningu kohta ühiku kohta.

Loe sellest lähemalt: Pingipress