Spordi-Ja Fitness

Käe lihaste treenimine

Rakendusalad

Õlavarre lihaste eraldatud treenimist kasutatakse eriti lihaste ristlõike suurendamise ja edasijõudnute sporditreeningute valdkonnas. Erinevatel kergejõustiku viskamise ja tõukamise erialadel, aga ka võitluskunstides on käe sirutreeneri treenimine eriti kasulik, kuna on vaja relvade suurt kiirust.

Joonis paremal käel: A - painduva külje lihased (peopesa külg) ja B - sirutuspinna lihased (selja külg)

Käe lihased

Kahe peaga õlavarre lihas
(Biitseps) lühike pea -
M. biceps brachii, caput breve
Kahe peaga õlavarre lihas
(Biitseps) pikk pea -
M. biceps brachii, caput longum
Õlavarre lihas (käe painutamine) -
Brachialise lihas
Kolme peaga õlavarre lihas
(Triitseps) küljepea -
M. triceps brachii, caput laterale
Kolme peaga õlavarre lihas
(Triitseps) pikk pea -
M. triceps brachii, Caput longum
Kolme peaga õlavarre lihas
(Triitseps) sisemine pea -
Triitseps brachii lihas,
Caput mediale
Knobby lihased - Lihased anconeus
Küünarnukk - Olecranon
Õlavarre kõver lihas -
Brachioradialise lihas
Pikk kodara külje sirgendaja -
Lihased extensor carpi radialis longus
Kõrvalkülg -
Lihased flexor carpi radialis
Pindmine sõrme painutamine -
Lihased flexor digitorum superficialis
Pikk peopesa kõõluse pinguti -
Palmaris longus lihas
Pikenduskõõluse rihm -
Retinaculum musculorum extensorum
Lühike kodara külje sirgendaja -
Lihased ekstensor carpi radialis brevis
Küünarnukipoolne käsi-painutaja -
Lihased flexor carpi ulnaris
Sõrme pikendaja -
Lihased ekstensor digitorum
Trapezius -
Trapeziuse lihas
Deltoid -
Deltalihas
Pectoralis major -
Pectoralis peamine lihas

Kõigi Dr-Gumperti piltide ülevaate leiate aadressilt: meditsiinilised illustratsioonid

Lihase suurendamise määratlus

Lihaste suurendamise koolitus on suunatud erinevatele eesmärkidele suunatud lihaste tugevdamisele.
See võib olla puhtalt esteetilistel põhjustel, eriti käsivarre lihaste treenimisel, kuid samal ajal võib kasutada ka terapeutilist toimet, mida on võimalik saavutada paremate lihaste abil. Lihase ehitamisega saab kroonilisi kaebusi, näiteks lülisamba osas, leevendada või täielikult kõrvaldada.

kirjeldus

Selle Pesulaua abs, hästi haritud Rindkere lihased Enamiku meeste võimlemisharrastajate treeningukavas on prioriteediks õlavarrede treenimine käsivarre lihaste treenimise kaudu. Isegi kui see lihasgrupp ei tööta välja tervist edendavad aspektid käsivarre paindujaid ja käe pikendajaid treenitakse mitmesuguste harjutuste jaoks. Kuna treenimine toimub enamasti seistes, on lülisamba vigastuste vältimiseks oluline pöörata erilist tähelepanu õigele tehnikale.

Nende lihasrühmade isoleeritud väljaõpe pole tingimata vajalik, kuna biitsepsilihase kõik tõmbamisliigutused ja kõik liigutused, mille puhul keha lükatakse kehast eemale, rõhutavad triitsepsit.

Õlavarre lihaste esiosa moodustab biitseps käe lihased (M. biceps brachii). Enamasti toimub see Biitseps lokkis, või tehes teisendeid biitsepsi lokkimiseks. Õlavarre lihase tagumine osa kolme peaga käsivarre ekstensorid (M. triceps brachii) toimub enamasti läbi Triitsepsi pikendus või isoleeritult koolitatud ninakõrvalmurdja.

Lisateavet selle lihasrühma kohta leiate aadressilt: Õlavarre lihased.

Harjutused

Paljude inimeste jaoks on käe lihaste treenimine treeningu oluline osa, kuna määratletud õlavarred ja õlavarred ei näe mitte ainult ilusad, vaid ka käsivarre lihased pole mitmesuguste igapäevaste toimingute jaoks täiesti ebaolulised. Harjutused võib jagada kolmeks alaks, harjutused biitsepsi, triitsepsi ja käsivarre lihaste jaoks.

Lihaseharjutused biitsepsile

Biitseps on selleks difraktsioon õlavarreluu ja tegelikult väiksema mahuga kui tema vaste, triitseps. Kõige kuulsamad on biitsepsi harjutused kätekõverdused ja Bicepsi lokid.

Bicepsi harjutusi, mida teostatakse hantliga, iseloomustab vabaharjutus, see tähendab, et liikumist ei juhi seade, vaid need peavad olema vabalt tasakaalus ja kooskõlastatud kõigis mõõtmetes.
Seetõttu sobivad need harjutused edasijõudnutele jõusportlastele.

Haamer-lokid on suhteliselt lihtne biitsepsi harjutus, mille käigus treenitakse biitsepsit, käe paindjaid ja õlavarre kõnelihaseid. Pikad ja lühikesed radiaalsed käepikendused, ulnar-käepikendused, tavalised sõrmepikendused ja väikese sõrme pikendajad omavad toetavat mõju.
Kontsentratsioonikõverused on ka hea biicepsi algtaseme harjutus. Selle harjutuse sihtlihased on biitsepsid ja käe paindeosad, mida toetavad käe- ja sõrmepikendused ning käe- ja sõrmepainutajad.Kontsentratsiooni lokid sügaval plokil tehakse ühel küljel ja sobivad rohkem kogenud sportlastele.
Klassikalised biitsepsi lokid on veel üks harjutus, mis sobib hästi ka algajatele. Käe paindumised ja biitsepsid moodustavad sihtlihaseid, mida toetavad õlavarre kodarlihased, ümarad sissepoole suunatud pöörlejad ning sõrme- ja randmepainutajad.
Barbell-lokke saab teha EZ-riba või barbell-baariga.
Larry Scotti pingil olevad Scott-lokid koos SZ-vardaga on biitsepsi ja käe painde jaoks lihtsad harjutused. Ühe variandina saab Scotti lokke teostada ka seadmega.
Pööratud lokkide jaoks vajate barbellit või SZ-riba. Selle treeningu sihtlihased on biitseps, käe paindeosad ja õlavarre kodarad.
Lohistage lokke
Biceps lokib Therabandiga, sügava plokiga koos barberiga või kaldega pingil. Bicepsi harjutusi kaablil / plokil saab teha samal või mõlemal küljel. Biceps ja käe paindeosad moodustavad selle harjutuse sihtlihased.

Muud harjutused on biitseps-lokid kahel sügaval plokil, Lamades biitseps lokid sügavale plokile ja biitseps lokid kahel kõrgel klotsil.

Lihaseharjutused triitsepsile

Triitsepsi harjutused on alati venivad liigutused, mille käigus käsi sirutatakse raskuse või vastupanu vastu. Erinevalt kahe peaga biitsepsist on triitseps kolme peaga lihas ja moodustab suurema osa õlavarre ümbermõõdust.

Arnoldi tasapinnalised kastmed on hea tava algajatele. Selle harjutuse puhul on sihtlihasteks triitseps, kõhred lihased, deltalihase eesmine osa ja pectoralis major.
Kaabel-triitsepsi pikendus on veel üks lihtne harjutus kogenematutele sportlastele. Selle väga efektiivse treeningu sihtlihased on triitseps ja kõhrelihased.
Triitsepsi pikendused koos kangi või EZ-latiga tasasel pingil on triitsepsi harjutused, mis sobivad rohkem edasijõudnutele jõusportlastele. EZ-riba on selle harjutuse jaoks eelistatavam kui trellivarras, sest randmele asetatud stressi see peaks haarama varda sisemisest osast. Selle treeningu sihtlihased on triitseps ja kõhre lihased.

Kuidas kaotada õlavarre kaalu, loe järgmiselt:
Kuidas saab õlavarrelt kaalu kaotada?

Tricepsi pikendus kaabli tõmbe kohal pea kohal on sarnane harjutus ja on suunatud ka triitsepsile ja kõhrelihastele. Sellel harjutusel istud seljaga kaablitornini ja kõik kolm triitsepi pead on stressis võrdselt.
Juures ühe relvastatud triitsepsi pikendus lamades Tricepsi ja kõhre lihaseid treenitakse kõige raskemalt, kusjuures kõik kolm pead on stressis võrdselt triitsepsiga. Selle üsna raske ja harva nähtud harjutuse tegemiseks vajate seda Hantel ja a Lame pink.
ühe relvastatud triitsepsi pikendus Therabandiga on tõhus treening, kus tuleb kontrollida kõiki liikumise mõõtmeid, mis teeb selle väga efektiivseks. Selles treeningus, mis sobib rohkem kogenud sportlastele, on kõige rohkem kasutatud sihtlihaseid triitseps ja kõhrelihased. Therabandi eeliseks on koorma paindlik reguleerimine, lühendades või pikendades seda.
Tricepsi tagasilöögid Therabandiga on veel üks treening edasijõudnutele. Seda harjutust tehakse vaheldumisi ja korraga treenitakse ainult üks käsi, mis teeb sellest rohkem pikaajalise harjutuse.
Muud lihtsad triitsepsi harjutused hõlmavad järgmist:
- Otsmikupress
- tihe pingipress
- Triitsepsi tõuked
- hantli triitsepsi pikendamine mõlema käega
- Tagasilöögid
- ühe relvastatud triitsepsi pikendus
- Hantli otsaesine press
- põlvitavad triitseps vajuta kaablile
Isegi kogenud jõusportlastele on triitsepsi treenimiseks ka teisi harjutusi:
- Trossirihmale vajutavad ühe relvastatud triitseps
- Otsmik vajuta sügavale plokile
- Dips

Lihaste harjutused käsivarre jaoks

Käte treenimise harjutused hõlmavad programmis ka käsivarte. Ühe jaoks võib käsivarte lihaseid palju lagundada Haardeharjutused mida oleme biitsepsidega juba näinud (näiteks lokkidega).
Neid on ka palju Curl harjutused mis on seotud ainult käsivarte pööramisega. Randme pööramisega tõmmatakse käsivarte erinevad lihased suuremal või vähemal määral kokku.

Küünarvarre lihased koosnevad kahest lihaskihist. Kui lasete käel keha küljes lahti lõdvalt rippuda, on seestpoolt käe painutavad painutajad ja kätt sirutavad pikendused väljastpoolt.

Randme painutamine hantli või barbela abil on hea treening edasijõudnutele sportlastele. See harjutus töötab käsivarre lihaste sisemist osa, käte ja sõrmede painutusi. Peopesa on suunatud ülespoole ja randmeosa on maksimaalselt ülaosani üles painutatud ja seejärel algasendisse tagasi. Painutamisel istub sportlane istmel ja randmeosa sirutatakse allapoole. Sissehingamisel on randmeosa maksimaalselt painutatud, väljahingamisel naasete algasendisse.
Randmepael painutades saab ka selja taga seistes teostatud, teostades käsivarre fleksoreid. Algpositsioonis osutavad peopesad tahapoole. Sellest asendist veeretatakse käed rusikasse ja käed painutatakse ülespoole.
Painutusharjutusi saab lisaks hantlitele treenida ka muude abivahenditega. Tera ansamblid saab kasutada ka näiteks.

Lisaks paindeharjutustele on ka käsivarte venitusharjutusi:

Randme venib saab hantli või kangiga hukatakse. Hantel haaratakse ülalt, nii et käe tagumine osa on ülespoole suunatud lae poole ja sisemus on allapoole põranda poole. Algpositsioonis on randme painutatud allapoole ja sellest asendist väljahingamisel ülespoole. Lõpuks on randme uuesti painutatud. Venitusharjutusi tehes veenduge, et randmeosa oleks ainult paindumisest välja sirutatud, nii et see moodustaks käsivarrega joone.
Barbell lokid Liigne haare on veel üks harjutus, mis treenib peamiselt käepikendust ja käe painutamist.
Teostamine sarnaneb tavaliste barbell-lokkidega ja alustate harjutust stabiilse hoiakuga. Rabat hoitakse sirgete kätega ülekäepidemes ja sellest asendist aeglaselt ülespoole painutatud, randmed jäävad väljapoole. Seejärel viiakse hant aeglaselt algasendisse.
Kui te ei siruta käsi täielikult algasendisse ja säilitate vähese paindumise, saate vähendada taastumist ja seeläbi suurendada tahtmise järgi treeningu intensiivsust.