See on sörkimisel õige hingamine

Miks on sörkimisel vaja kindlat hingamistehnikat?

Hingamine on tegelikult eluliselt tähtis protsess, mida alateadvuse kontrolli all hoiab ajukoes asuv hingamiskeskus. Õppides sörkjooksu või muude vastupidavusharrastuste ajal kindlat hingamistehnikat saate siiski vältida küljeõmblemist ja kiiret väsimust.
Eelkõige algajad peaksid õppima õiget hingamistehnikat, et tagada sörkimise ajal lihaste ja aju optimaalne hapnikuvarustus.

Kas sörkimiseks on olemas täiuslik hingamistehnika?

Mitte iga jooksja ei pea sörkjooksu ajal vajalikuks kinni pidada teatud hingamistehnikast. Kindlasti pole olemas sellist asja nagu "täiuslik" hingamistehnika, lõppude lõpuks on iga jooksja erinev füüsilise vormisoleku, kopsumahu ja paljude muude punktide poolest. Sellegipoolest on mõned näpunäited, mida peaksite meeles pidama, sest ainult tõhusa hapnikuvarustusega saavad lihased korralikult töötada ning küljeõmblusi ja enneaegset väsimust saab ära hoida.

Õige sissehingamine varustab keha hapnikuga, väljahingamisel vabaneme liigsest süsinikdioksiidist, mis tekib eriti treenimise ajal. Kui soovite jooksmise ajal teha kõike õigesti, peate mitte ainult pöörama tähelepanu õigele sisse- ja väljahingamisele, vaid ka hingetõmmete sügavusele ja hingamissagedusele. Tõhusa hingamistehnika õppimine nõuab harjutamist, kuid sellel on palju eeliseid nii jõudluse, heaolu kui ka lõdvestuse osas. Seega tasub tutvuda efektiivse hingamistehnika näpunäidetega.

See artikkel võib teile ka huvi pakkuda: Parandada vastupidavust

Näpunäiteid sörkimise ajal parema hingamise jaoks

Erinevad näpunäited aitavad sörkimise ajal tõhusalt hingata.

• sügavad hingetõmbed: sörkides on oluline kasutada kõhuõõne hingamist, mida nimetatakse ka diafragmaatiliseks hingamiseks. Diafragma on pingutatud, rind on allapoole laienenud ja kopsud laienenud. Vastupidiselt kiirele ja pinnapealsele rindkere hingamisele hingab sportlane sügavalt sisse ja välja ning suudab kopse optimaalselt hingata. See omakorda suurendab hapniku omastamist.
• nina kaudu sisse hingata: sörkjooksu ajal, eriti talvel, on oluline hingata läbi nina. See niisutab ja soojendab sissehingatavat õhku ning hoiab ära bronhide kokkutõmbumise külma stimulatsiooni tõttu. Lisaks filtreerivad karvad mustuseosakesi ja baktereid õhust, mida hingate. Nina hingamise kaudu hapnikuvarustus on aga eriti suure intensiivsusega sageli ebapiisav, nii et sportlane hakkab suu kaudu sisse hingama. See võib olla märk liigsest stressist. Aeroobses vahemikus püsimiseks peaksite tempot pisut vähendama.
• Isikliku hingamissageduse leidmine: kõige tavalisem hingamissagedus on sissehingamine üle kolme astme ja väljahingamine üle kolme astme. Kuid iga inimese kopsumaht on erinev ja hingamissagedus sõltub ka jooksukiirusest. Hingamine on soovitatav ühendada jooksurütmiga, kuid iga sportlane peaks ise välja selgitama, kui sageli hingatakse regulaarselt, sügavalt ja ilma liigse pingutuseta.
• Kannatlikkus: Eriti algajad alustavad oma jooksutreeninguid kõrgete eesmärkidega. Füüsiline võimekus on aga tavaliste ühikute kaudu üles ehitatud pikema aja jooksul - kui jooksmise ajal kipub hinge tõmbama, peaksite kiirust vähendama. Hea suunis on see, kui suudad jooksmise ajal partneriga rääkida.

Loe ka:

• Jooksustiil
• vastupidavust

Vältige korraliku hingamisega küljeõmblusi

Pistik või tikk on selgelt lokaliseeritud, torkiv valu rindkere all, mis ilmneb tavaliselt paremal küljel. See ilmneb vastupidavusalade spordis, kuid eriti sörkjooksul. Küljel olevad õmblused on äärmiselt ebamugavad ja võivad isegi nõuda treeningu lõpetamist. Õmblemine mõjutab eriti noori.

Külje õmblemise põhjust ei ole selgitatud, selle arengust on erinevaid teooriaid. Võimalik seletus on diafragma suur koormus, mis on tingitud süvendatud ja kiirenenud hingamisest ning lihaste hapnikuvaegusest, mis põhjustab krampilaadset valu. Kehv põhiline vastupidavus suurendab õmbluste saamise riski, nagu ka täis kõhuga jooksmine.

Õmblemise riski vähendamiseks on mitu strateegiat, sealhulgas intensiivsuse järkjärguline suurendamine, hea hingamistehnika ning kõrge süsivesikute ja hüpertoonilisusega jookide ja mahlade keelamine vahetult enne treeningut. Samuti tuleks vältida söömist, eriti suurtes kogustes.

Kui küljevalu on äge, võib diafragma spasme leevendada tegevuse katkestamine, jalgsi lühikese pausi tegemine ja sügavate hingetõmmete võtmine. Küljeõmblustest võib abi olla ka kahjustatud piirkonna kerge massaaž.

Palun lugege ka:

• Küljeõmblus - kõik, mida peate teadma
• Hingamisharjutused

Hingamine talvel sörkjooksu ajal

Talvel sörkimine on eriline väljakutse. Õigete rõivaste ja kingade kõrval on suur tähtsus ka korrektsel hingamistehnikal. Talvine külm õhk võib hingamise raskendada, kuna külma ärritajatega kokkupuutel bronhid tõmbuvad kokku. Nii et talvel väljub hingeõhk kiiremini, võib hingamine olla isegi ebamugav.

Diafragmaatilist hingamist tuleks kasutada ka talvel, st sügav hingamine maosse, mitte rinnale. Nina kaudu sissehingamine on veelgi olulisem. Selle tagajärjel niiske kuiv, külm õhk niisutatakse ja hingamisteede limaskestad kuivavad vähem kiiresti. See soojendab ka õhku ja hõlbustab bronhide kandmist. Täiendav kaitsemeede võib olla suu ja nina kohal olev lapp või sall. Külma ajal tuleks vältida suurt intensiivsust ja sellest tulenevat suu hingamist. Kuni pole varasemaid bronhiaalseid haigusi nagu astma või KOK, jookseb temperatuur madalaimal temperatuuril kui miinus kümme kraadi.

Samuti võiks see teema teid huvitada: Anaeroobne koolitus