Yo-yo efekt

sissejuhatus

Yo-yo efekt on alati seotud kaalulanguse ja dieetidega ning mängib võtmerolli sihipärases rasvapõletuses. Sageli kurdavad inimesed, et pärast dieeti on kaotatud kilod tagasi kiiremad kui dieediga kaotatud. Veelgi hullem on see, et kaotatud kilod ei moodustu mitte ainult, vaid mõnikord pannakse paar täiendavat kilo juurde. Kui seda protsessi korratakse, räägitakse nn yo-yo efektist. Mõne mõiste mõistmine on eeltingimus mõistmiseks, miks see yo-yo efekt üldse ilmneb.

Baasvahetuse kiirus:

Baasvahetuse kiirus on kalorite hulk, mida keha põletab puhkeolukorras kogu päeva jooksul.

Käive:

Tööjõu voolavus on kalorite hulk, mida keha põletab päevasel ajal kaloreid füüsilise töö, spordi jms ajal. See sisaldab juba metaboolset baaskiirust.

Miks sul üldse rasva läheb?

Keha jaoks pole toidu kaudu tarbitavad kalorid midagi muud kui väga väärtuslik energiavaru. Keha salvestab energiat halbadeks aegadeks ja seda ainult rasva kogunemise kaudu. Kahjuks on evolutsioon veel pisut maha jäänud ja salvestab selle energia halbadeks aegadeks, mida meie tsivilisatsioonis teadaolevalt enam pole. Keha on võimeline seda vastu võtma Rasvad päästa. Lisaks õnnestub see ka imendunud ainevahetus süsivesikud muundada (igasugused suhkrud) rasvadeks. Kogunenud kalorid on siis puusadel jne rasvaladestusena selgelt nähtavad.

Miks on yo-yo mõju eriti halb pärast radikaalset kaalukaotust?

Radikaalse kaalukaotuse saavutamiseks tuleb keha varustada oluliselt vähem kaloreid kui vaja, või tuleb põletada rohkem kaloreid. Vastuseks nimetatakse nn Baasvahetuse kiirus Lülita välja. Organism kohaneb nähtavasti eelseisva näljafaasiga ja soovib madalama kaloraažiga kohanemiseks energiat kokku hoida. Kui sööte pärast radikaalset kaalukaotust uuesti normaalselt või kui põletatakse vähem kaloreid, tekib sageli väga väljendunud yo-yo-efekt.

Nüüd põletatakse väiksema osa toiduga tarnitavast energiast kui enne kaalulangust põhilise ainevahetuse kiiruse piires. Seetõttu on suur osa järelejäänud energiast saadaval rasvavarude täiendamiseks. Isegi kui sööte veidi vähem kui enne radikaalset kaalukaotust, on sageli ikkagi väljendunud yo-yo efekt. Lisaks ei ole radikaalne kaalukaotus tavaliselt mitte ainult rasv, vaid ennekõike Veekaotus viib kaalulanguseni. Kui sööte jälle normaalselt, saate kaalus pärast dieeti kiiresti tarbitud vee tõttu uuesti kaalus juurde.

Seetõttu peaksite pikaajalise kaalukaotuse jaoks kaotama kaalu aeglaselt ja pidevalt. See hoiab ära metaboolse kiiruse languse ja yo-yo efekt ei teki nii kiiresti.

Milline on yo-yo efekt?

Nagu nimest yo-yo-efekt vihjab, on see protsess, mille käigus keha pärast Energia defitsiit (Dieet) akumuleerib kehas rohkem rasvu kui dieedi alguses. Kaal kõigub sageli enam kui 10 kilo. Pikemas perspektiivis põhjustab see tohutuid probleeme, mis ei põhjusta harva täiendavaid tõsiseid terviseprobleeme. Mida rohkem dieeti peate, seda rasvamaks saate.

Miks yo-yo efekt tekib?

Seda probleemi tuleb taas otsida evolutsioonis. Toit oli varem äärmiselt napp kaup ja keha pidi seda optimaalselt haldama. Kui eemaldate kehast piisavalt energiat, on loogiline tagajärg kaalu vähendamine. Kui see juhtub liiga drastiliselt, antakse kehale märku energeetilisest defitsiidist ja organism viib kõik ainevahetusprotsessid keldrisse. Tulemuseks on vähenenud metaboolne baasväärtus (vt eespool). Kui dieedi alguses põletati puhkehetkel 2000 kcal päevas, siis pärast dieeti on see vaid 1500 kcal. Seega on defitsiit 500 kcal. (Numbrid on väljamõeldud ja mõeldud ainult mõistmiseks). Seega õpib keha vähem energiat kulutama. Dieedi ajal pole see kaalulangus probleem, kuna keha võtab väga vähe kaloreid ja te jätkate kehakaalu langetamist. Kui aga pärast dieeti tekivad harjumuspärased söömisharjumused, salvestab keha ebaproportsionaalselt palju energiat. Paljud ajakirjad, mis reklaamivad dieedi kaudu lühiajalist kaalukaotust, peaksid seda arvestama ja seda mainima.

Kuidas saate yo-yo efekti ära hoida?

Kuid arukalt ja ilma yo-yo efektita on kaalu kaotamiseks ka palju võimalusi. Nagu varem mainitud, on kaalu juhtimisel esimene tegur toidu tarbimine (kalorite tarbimine). Teine olulisem tegur on päevas töölt kaotatud kalorite hulk. Saate seda piisava spordiga edendada. Eelkõige aitab lihasmassi sihipärane kogumine (vt lihaste kogunemine) kaalust alla võtta, sest ainuüksi lihased on meie rasvapõletajad. Need, kellel on rohkem lihaseid, põletavad ka rohkem energiat. Kestvaspordis viisid paljud teed Rooma. See ei pea alati olema aeglane, see ei kahjusta keha astuma vahepeal gaasi. Sihtotstarbeline kaalukaotus ei toimi täielikult ilma treeninguta ning need, kes seavad endale eesmärgiks rasva põletada, peaksid olema piisavalt motiveeritud, et treeninguga edu saavutada. Kuid tervisliku seisundi peaks arst eelnevalt kinnitama.

Loe selle teema kohta lähemalt: Näpunäiteid, kuidas kõige paremini kaalust alla võtta

Yo-yo-efekti vältimiseks tuleks kaalukaotusele aeglaselt läheneda. Kui kaotate nädalas pool kilo, olete ohutul küljel ja saavutate lõpuks oma eesmärgi. Lühiajaliste radikaalsete dieetide korral ei põle nagunii rasva, vaid energia saamiseks jaotatakse rohkem lihasmassi. Lisaks peaks rasvapõletuse kasuks toitumist muutma üldiselt.

Et mitte kulutada energiaeelarvega karusselli, ei tohiks te vähe süüa. Keha peab saama piisavalt toitumist, eriti seoses suurenenud treeninguga.

Loe selle kohta lähemalt alt: Kaotage kaalu ilma yo-yo efektita - kuidas see töötab?

Ennetage yo-yo efekti treenimise kaudu

Dieedi ajal kalorikulu vähendades stimuleeritakse lihastes "säästmisprogrammi". See püsib ka siis, kui toidu kaudu tarnitakse jälle rohkem energiat, mis põhjustab rasvavarude täienemist. Selle tulemusel võtate sageli rohkem kaalu, kui olete kaotanud. Selles etapis saate yo-yo efekti saab ära hoida suunatud füüsilise aktiivsuse abil. Lihaseid stimuleeritakse taas suurema energiatarbimisega ja uuele kaalutõusule saab vastu panna.

Muud yo-yo efekti välistavad meetmed

Kõige olulisem meede yo-yo efekti vastu võitlemiseks on üks toitumise jätkusuutlik muutus ja elustiiliharjumused tähtajalise dieedi asemel. See on eriti regulaarne kehaline aktiivsus oluline. See peaks olema vähemalt kolmkümmend kuni kuuskümmend minutit päevas. Lisaks ei tohiks dieediga toitmisel olla liiga suuri ootusi ega tohiks olla eesmärk lühikese aja jooksul suur kaalulangus. Need, kes kaotavad pika aja jooksul pidevalt kaalu, saavad suurema tõenäosusega yo-yo efekti. Samuti on soovitatav tavalised söögikorrad, eelistatavalt kolm päevas. Pikk, täitev ja piisav hommikusöök on eriti oluline. Näiteks sobib müsli koos kiudaineteta täisteraviljaga. Veel üks meede, mida saab kasutada yo-yo-efekti ennetamiseks, on üks regulaarne kehakaalu kontroll kaalumisega.

Kuidas saate ära hoida yo-yo efekti pärast paastumist?

Uuringud on seda näidanud suunatud füüsiline tegevus yo-yo efekti saab tühja kõhuga tasakaalustada. Lisaks on saavutatud kaalukaotuse pikaajaline säilitamine Dieedi ja elustiili muutus oluline. Lisaks nõuab keha pärast paastumist kaotatud kehakaalu taastamiseks sageli suuremat kalorite tarbimist. Sellele saab vastu teadlik ja madala kalorsusega dieet, mis täidab siiani.

Millist mõju avaldab yo-yo mõju soolefloorale?

Värskeimad teaduslikud uuringud on näidanud, et soolefloora võib mängida rolli yo-yo efekti kujunemises. Kuidas täpselt mõjutavad bakterid soolestikus kaalutõusu pärast algselt õnnestunud dieeti pole veel uuritud. Vajadusel tekivad tulevikus uued võimalused yo-yo-efekti vastu spetsiaalselt neutraliseerida, mõjutades soolefloorat.