Vahelduv paast - kui tõhus see tegelikult on?

sissejuhatus

Vahelduv paastumine - tuntud ka kui vahelduv paast - on teatud toitumisviis, mida kasutatakse sageli kaalu vähendamise abinõuna ja mida siis hinnatakse kui dieedi vormi.
Vahelduva paastumise põhimõte seisneb paastuaja ja toidutarbimise aja vaheldumises regulaarses rütmis.
Vahelduvat paastu on erinevat tüüpi, need erinevad selle järgi, milline intervall valitakse toidust hoidumiseks.
Väljaspool paastuintervalle saate süüa normaalselt ilma kaloreid arvestamata.
Sel põhjusel ja loommudelitega tehtud uuringute silmatorkavate õnnestumiste tõttu on katkendlik paastumine üks toitumisvorme, mille vastu üha enam huvi tuntakse.

Juhised vahelduvaks paastumiseks

Vahelduvat paastu on erinevat tüüpi.
Need erinevad paastuperioodide osas.
Kaks kõige populaarsemat ja kõige sagedamini kasutatavat varianti on 5: 2 ja 16: 8 variant.

Esiteks kirjeldatakse lühidalt kõiki vahelduva paastumise variante, millele järgnevad täpsemad juhised, kuidas katkendlik paastumine täpselt töötab.

5: 2 variandi korral vähendatakse kalorikogust kahel mitte järjestikusel päeval 500-ni (naised) 600-ni (mehed) kcal päevas; ülejäänud nädalapäevadel saate normaalselt süüa.
16: 8 variant, mis on vahelduva paastumise kõige populaarsem variant, paastub 16 tundi päevas, ülejäänud 8 tundi saab piiranguteta süüa.

Alternatiivset paastu, mida nimetatakse ka söömiseks, lõpetamiseks söömiseks või vahelduvaks paastumiseks, kasutatakse harva ja see paastub igal teisel päeval maksimaalse kalorikogusega umbes 500 kcal.
Ülejäänud päevadel saate süüa ilma piiranguteta.

16: 8 variant

16: 8 varianti valitakse kõige sagedamini vahelduva paastumise jaoks.
Kui olete otsustanud selle variandi järgi paastuda, peaksite kõigepealt otsustama, kas soovite jätta hommikusöögi või õhtusöögi põhitoidukorra vahele, et lõpuks kinni pidada 16 paastumistunnist päevas.

Inimesed, kes ei saa päeva ilma hommikusöögita hästi alustada, võivad näiteks oma valitud hommikusöögi sööda nagu tavaliselt hommikul kell kaheksa, kuid neil ei lubata pärast kella nelja õhtul midagi süüa.
Inimesed, kes peavad varajastel hommikutundidel üles tõusma, peaksid seetõttu kaaluma hommikusöögi edasilükkamist vähemalt natuke hiljem. Muidu näiteks hommikusöögiga kell 18:00 algab 16-tunnine paastuaeg kell 14.00.

Inimesed, kes pigem jätaksid hommikusöögi kui õhtusöögi vahele, saavad oma viimase söögikorra näiteks kell 19.00.
Järgmine paastumisperiood lõpeb kell 11.00, alates sellest võib võtta näiteks hilise hommikusöögi või varase lõunasöögi.

Vahelduva paastumise korral on oluline, et paastu ajal oleks tagatud piisav vedeliku tarbimine.
Lubatud on vesi ja magustamata teed ning kohv ilma piimata.
Eriti inimestele, kes eelistavad hommikusööki vahele jätta, on hommikukohv või tee väikeseks hommikusöögi asendajaks tervislikule päeva algusele.
Kuidas on lood aga 8 tunniga, mille jooksul saate piiranguteta süüa? Põhimõtteliselt võite vahelduva paastumisega süüa normaalselt ja kalorite vähendamiseta nende tundide jooksul.
Kuid edu saavutamiseks - kui eesmärk on kaalu alandamine - on oluline, et söömisfaasi 8 tunni jooksul ei toimuks liigset kalorite tarbimist. Tavaliselt pole see üldse vajalik, kuna 3 tunni jooksul 8 tunni jooksul sööks organism kiiresti läbi.

Kui alustate vahelduvat paastumist vastavalt 16: 8 meetodile, märkate suhteliselt kiiresti, et 2 peamist söögikorda 8 tunni jooksul on täiesti piisav.
Väga kõrge kalorsusega toitudega liigsöömist tuleks muidugi võimaluse korral vältida, sest muidu võib paastumise mõju märkimisväärselt väheneda. Seetõttu peaksite 8-tunnise söömistunni ajal tähelepanu pöörama tasakaalustatud toitumisele, kuid te ei pea midagi loobuma.
Šnitsel friikartulitega või üks või teine ​​šokolaadibatoon võib kindlasti menüüs olla - mõõdukalt.

15: 2 variant

15: 2 variandi puhul on tavaliselt mõistlik määrata alguses 2 kindlat päeva, mille jooksul paastute.
See lihtsustab keha - ja ka psüühika - paastumise dieedi rakendamist.
Kahel paastupäeval on kalorikulu piiratud 500–600 kcal-ga.

Kaloreid tasub katta proteiinirikaste toitude, köögiviljade ja täisteraviljadega.
Ka siin on äärmiselt oluline tagada, et te juua piisavalt vedelikke.
Kui soovite midagi vürtsikat, võite kasutada ka näiteks köögiviljapuljongit.
Ühelt poolt toimib see vedeliku tarnijana, kuid teisalt rahuldab see ka soovi millegi südamliku järele.

Head näited suupistetest kahel paastupäeval on:

• Kaerahelbed madala rasvasisaldusega kohupiima või kodujuustu ja mõnede marjadega,
• Nõud tailiha või lihaga,
• toored või keedetud köögiviljad,
• erinevad salatid,
• Munad igas vormis

Kuidas see kodus töötab?

Esiteks peaksite valima ühe vahelduva paastumise meetodi.
Üldiselt näib 16: 8 meetod olevat meetod, mida on kõige lihtsam igapäevaellu integreerida ja püsiv olla.
Kui olete variandi kasuks otsustanud, peaksite looma omamoodi ajakava.

16: 8 kiirusega peaksite planeerima, millal saab esimest ja millal viimast söögikorda tarbida.
5: 2 paastumisega peaksite täpsustama paastu kaks päeva.
Kõige parem on see kõik kirjalikult kirja panna.

5: 2 meetodi puhul on hea mõte mõelda ka sellele, milliseid suupisteid soovite paastupäevadel süüa.
Parim on omada kodus olulisi koostisosi.
Sest eriti vahelduva paastu alguses võib tühja kõhuga ostes keeruline olla.

Isegi 16: 8 meetodi puhul ei saa see haiget saada tervisliku ja tasakaalustatud toitumise teema käsitlemisest ning võib-olla valida mõni sobiv retsept.
Lisaks peaksite alati tagama piisava vedeliku tarbimise - vähemalt 2 liitrit päevas.

Kui kaalukaotuse saavutamiseks alustatakse vahelduvat paastumist, on soovitatav esialgne kaal dokumenteerida.
Tihti on abiks ka puusaümbermõõdu mõõtmine ja registreerimine.
Pärast vahelduva paastumise alustamist on oluline, et te ei kaaluks end iga päev.
Kehakaal võib mõjutada olulisi igapäevaseid kõikumisi, mistõttu võib end sageli kaaluda üsna pettumust valmistav.
Hea on kaaluda end nädala jooksul kindla päeva jooksul.
Võimalusel samadel tingimustel, eelistatavalt hommikul pärast tualeti kasutamist ja enne esimest sööki.

Kui kaua peaksite tegema vahelduvat paastumist?

Vahelduv paastumine on üks dieete, kuid - erinevalt paljudest muudest dieedivormidest - sobib see pikaajaliselt ka igapäevaseks kasutamiseks.
Seetõttu peetakse seda ka kasulikuks püsivaks toitumisvormiks.
Eriti 16: 8 meetod võib pikema aja jooksul olla sobiv igapäevaseks kasutamiseks.
Seega pole vahelduva paastu ajalist piirangut.

Inimesed, kes hakkavad vahelduvat paastumist, saavad seetõttu ise otsustada, kas nad soovivad paastu püsivalt oma igapäevaellu integreerida või soovivad selle peatada, kui soovitud kaalueesmärk on saavutatud.

Kui palju ma peaksin / peaksin kaalust alla võtma vahelduva paastumisega?

Puuduvad juhised selle kohta, kui palju võib või tuleks vahelduva paastumisega kaotada.
See sõltub peamiselt algkaalust.

Väga ülekaalulised inimesed kaotavad dieedi alguses tavaliselt kiiremini kaalu kui inimesed, kes kaaluvad vaid paar kilo liiga palju.
Vahelduva paastumise korral ei tehta dieedis muudatusi, nii et dieedi tüüp söömisaegadel on nii varieeruv, et ei saa anda võrreldavat teavet selle kohta, kui palju võib seda tüüpi dieediga kaotada kaalu.

Ka igapäevane treenimine mängib kaalukaotuses üliolulist rolli.
Kui palju võib vahelduva paastumisega kaotada, sõltub algkaalust, dieedi tüübist ja füüsilisest aktiivsusest ning on igaühe puhul väga erinev.

Järgmine artikkel võib teile samuti huvi pakkuda: Kaotada kaalu ilma näljata - kas see on võimalik?

Vahelduva paastu kõrvaltoimed

Eelkõige vahelduva paastumise esimestel päevadel võib keha muutumine paastufaasis põhjustada pearinglust ja väsimust.
Võib esineda vähenenud füüsiline vastupidavus, peavalud, suurenenud külmatunne, samuti keskendumishäired ja higistamine.

Teisest küljest teatavad paljud katkendliku paastumisega alustanud inimesed mõne päeva pärast suurenenud võimekust ja keskendumisvõimet. Põhimõtteliselt peate meeles pidama, et selliste variantide korral nagu 5: 2 meetod võib keha paastupäevadel olla pisut vähem produktiivne.

Siit saate teada, kuidas saate keskendumiskoolituse abil oma keskendumist parandada:
Kontsentratsioonitreening - parem keskendumine ajumängude kaudu?

Kõhulahtisus vahelduva paastu ajal

Toitumise muutus - ja see on vahelduv paastumine laiemas tähenduses - võib organismile avaldada mitmesuguseid mõjusid.
Iga keha reageerib muutunud toidu tarbimisele erinevalt.
Kerge kõhulahtisus võib olla vahelduva paastu alustamisel võimalik sümptom.

Kuid see võib põhjustada ka väikeseid ummistusi.
Üldiselt pole nende kaebuste pärast tavaliselt siiski muret.
Ainevahetus oleks normaliseerunud pärast lühikest aklimatiseerumist ja sümptomid peaksid kaduma.
Kui see pole nii, võib olla soovitatav sümptomid arstiga arutada.

Kõhulahtisuse korral söömise kohta lisateabe saamiseks vaadake: Dieet kõhulahtisuse korral

Peavalu vahelduva paastu ajal

Keha reageerib mitmesugustele elustiili muutustele peavaluga.
Dieedi muutus võib põhjustada ka peavalu.
Need võivad ilmneda eriti vahelduva paastumise esimestel päevadel.
Kuid need peaksid kiiresti kaduma - tingimusel, et tarbitakse tasakaalustatud toitumist ja eriti piisavas koguses vett.

Vahelduva paastu kriitika

Hüpe vahelduva paastumise kohta tekkis pärast seda, kui loommudelis näidati muljetavaldavalt, et regulaarne paastumine põhjustab nii kehakaalu vähenemist kui ka krooniliste südame-veresoonkonna haiguste või diabeedi tekke riski.
Vahelduv paastumine vähendas loommudelis ka vähiriski.
Üldiselt näitas vahelduv paastumine loommudelis elu pikendavat toimet.

Uuringud vahelduva paastumise kohta inimestel on vaevalt kättesaadavad ja ainult väga vähestel juhtudel.
Isegi see väike arv uuringuid viitab sellele, et loommudelis ei saa vahelduva paastumise mõju inimestele lihtsalt üle kanda.
Ilmselt ei näi vahelduv paastumine kaalukaotuse osas parem ega halvem võrreldes dieetidega, mis jälgivad pidevalt kalorite defitsiiti.
Ka küsimuse kohta, kas vahelduv paastumine võib parandada glükoosi metabolismi ja seeläbi vähendada diabeedihaigusi, pole usaldusväärseid andmeid seni.
Värsked loommudelite uuringud on siiski näidanud, et mõeldav tagajärg võib olla vastupidine efekt, st vahelduva paastumisega kaasnev diabeedi riski suurenemine.
Mis puudutab küsimust, kas vahelduv paastumine võib vähendada diabeedi esinemissagedust, siis on uuringusituatsioon praegu ambivalentne.
Siiani pole kehtivaid pikaajalisi uuringuid inimeste kohta.

Vahelduva paastumise peamine kriitika on praegu see, et katkendliku paastumisega suurt edu saavutanud uuringud olid kõik loommudelite uuringud ja siiani ei ole inimestel katkendliku paastumise kohta sisukaid uuringuid tehtud.
Siiani pole usaldusväärseid tõendeid selle kohta, et vahelduval paastumisel oleks tavapäraste kaalulangusdieetide ees mingeid eeliseid.
Kuid järgmised aastad toovad selles kindlasti uusi teadmisi.

Põhimõtteliselt näib vahelduv paastumine olevat potentsiaalne, seda nii võimalike mõjude kui ka kinnipidamise (st pikaajalise järgimise) osas. Teine katkendliku paastumise kriitika punkt on see, et toiduvaliku osas ei anta peaaegu mingeid juhiseid.
Seetõttu on oht, et vaatamata paastuperioodidele jätkub söömise ajal ebatervislik ja tasakaalustamata toitumine.
Vahelduv paastumine ei näe ette muutust dieedis.
Sellel võib olla nii eeliseid kui ka puudusi.

Kas soovite süüa tervislikult, kuid te ei tea täpselt, mida ilma teha?
Seejärel lugege meie seotud artiklit: Tervislik toitumine - kõik, mida peaks teadma!

Millised on vahelduva paastumise riskid / ohud?

Vahelduva paastumise võimalikke kõrvaltoimeid on kirjeldatud eespool.
Vahelduva paastumisega ei kaasne tervisliku inimese jaoks tavaliselt mingeid riske ega ohte.
Vahelduvat paastu - nagu mis tahes muud tüüpi paastumist - ei soovitata lastele ja noorukitele, rasedatele ja rinnaga toitvatele naistele, kuna need inimrühmad võivad põhjustada loendamatuid riske ja kõrvaltoimeid.
Ka vanemad inimesed peaksid enne vahelduva paastumise üle otsustamist kõigepealt arstiga nõu pidama, kuna keha ei pruugi enam paastuperioode piisavalt hästi kompenseerida.

Teatud olemasolevate haigusseisunditega inimesed peaksid üldiselt hoiduma vahelduvast paastumisest.
Nende hulka kuuluvad patsiendid, kellel on kilpnäärme alatalitlus või üliaktiivsus, mida pole medikamentidega piisavalt kontrollitud, dementsuse ja söömishäiretega (eriti anorexia nervosa).
Mitmete muude haiguste korral tuleb enne paastu algust alati arstiga nõu pidada ja arst peab paastu regulaarselt jälgima. Nende hulka kuuluvad 1. tüüpi suhkurtõbi, maksa- ja neerufunktsiooni oluline kahjustus, igat tüüpi vähk ja podagra.

Diabeetikud, kes otsustavad paastuda, peavad - hoolimata sellest, kas tegemist on 1. või 2. tüüpi diabeediga - enne paastu alustamist pidama nõu oma arstiga, kuna diabeedivastaseid ravimeid võib olla vaja kohandada.
Vastasel korral on raske, potentsiaalselt eluohtliku hüpoglükeemia oht.

Kuidas saab yo-yo efekti vältida vahelduva paastumise ajal?

Vahelduv paastumine on väidetavalt üks väheseid dieete, millel pole kardetud yo-yo efekti.
See on tingitud asjaolust, et vahelduva paastumisega tarbitakse oluliselt vähem kaloreid mitte püsivalt, vaid ainult tunniga.
Kuna kalorite tarbimine pole püsivalt drastiliselt vähenenud, ei aeglustu ainevahetus ega toimu lihaste lagunemine.
Selle tulemusel puudub vahelduva paastu järel - vastavalt teooriale - ka yo-yo-efekt, kuna keha ei olnud sunnitud nälga ainevahetuses. Vahelduv paastumine on vastupidiselt mõnele muule dieedile ka selline toitumisviis, mida saab soovi korral alaliselt harrastada.

Võite teada saada, mis on yo-yo efekt ja miks see ilmneb:
Yo-yo efekt - kuidas ja miks see juhtub?

Meditsiiniline hinnang katkendlikule paastumisele poolt

Vahelduv paastumine on dieedimeetod, millel on oma koht.
Võrreldes paljude teiste dieedivormidega, pole radikaalset kaloripiirangut.
Kui üldse, toimub see vähendamine ainult teatud arvu tundide jooksul.
Eriti 16: 8 meetod on mõistlik valik inimestele, kellel on raske dieedist kinni pidada.
Kuna süüa saab normaalselt 8 tundi päevas, on isu ja distsipliiniprobleeme oluliselt vähem.

Vahelduv paastumine võib olla ebasoodne nende inimeste jaoks, kellel on üldiselt suhteliselt ebatervislik toitumine, kuna neid söömisharjumusi vahelduv paastumine ei muuda, vaid on ajaliselt piiratud.
Vahelduv paastumine on seetõttu eriti soovitatav inimestele, kellele meeldib palju süüa - kuid mitte peaaegu eranditult ebatervislikult -, kes soovivad kontrollitud viisil kaalust alla võtta, piirates oma toidutarbimist, määrates koguse ajakava.

Inimesed, kes söövad peamiselt ebatervislikult - st rasva- ja süsivesikusisaldusega - peaksid teatud tingimustel eelistama dieeti, mille eesmärk on oma dieeti põhjalikult muuta.
Tervetel inimestel on vahelduva paastumisega midagi viga, kui nad on hüdreeritud.
Vahelduv paastumine - kui eesmärk on kaalu alandamine - tuleks kombineerida regulaarse kehalise vastupidavuse treenimisega nagu kõik muud dieedivormid.

Kas sooviksite rohkem teada saada teiste dieedivormide kohta, et leida teile sobiv?
Siit leiate arvukalt muid dieete: Dieedid - ülevaade

Milline alternatiiv on vahelduvale paastumisele?

Vahelduvat paastu võib pidada nii dieediks kui ka pikemaajaliseks toitumisviisiks.
Kui vahelduvat paastu käsitletakse dieedina, mille eesmärk on kaalu alandamine, on mitmeid alternatiive.
Kõigi dieetide eesmärk on vähendada päevast kaloritarbimist nii, et tekiks kaloridefitsiit - s.t erinevus kaloritarbimise ja kaloritarbimise vahel.
Seetõttu nimetatakse neid ka redutseerivaks dieediks.
Kaalukaotust saab saavutada ainult päevase kalorite defitsiidi säilitamisega.
Paljud erinevad dieedid erinevad tegelikult ainult päevase kalorite defitsiidi saavutamise viisist.

Teatud dieedivormide näideteks on näiteks madala süsivesikusisaldusega dieet, mille käigus tarbitakse võimalikult vähe süsivesikuid, madala rasvasisaldusega dieet, milles välditakse rasvu, valemietaadid, kus teatud toidukorrad asendatakse valmisjookide või toitainepulbriga, ja kalorite tarbimine seega piiratud või FDH ("söö pool-söö") dieet, mille käigus tuleks süüa ainult pool kõigest.

Ka teiste dieedikontseptsioonide, näiteks kaalujälgijate, peamine eesmärk on kalorite vähendamine.
Kuid dieedi pidamise lihtsustamiseks pakuvad nad tuge ka teatud punktisüsteemide, juhendite ja grupivahetuste kaudu.

Vahemere dieet on üks dieedivormidest, mis propageerib dieedi püsivat muutmist.
Selliste dieetide eeliseks on see, et yo-yo-efekti oht pärast dieedi püsivat muutust on oluliselt väiksem kui lihtsa redutseerimisega dieetide korral.

Milline dieedivorm on õige, sõltub lõpuks väga palju teie enda toitumisharjumustest, söömisharjumustest ja teie enda distsipliinist.

Millised on katkendliku paastumise kulud?

Vahelduv paastumine ei ole tavaliselt seotud suurenenud kuludega.
Teatud arv tunde on tühja kõhuga, ülejäänud päeva saab siis normaalselt süüa, ilma et oleks juhiseid teatud toitude osas.

Selliste variantide nagu 15: 2 vahelduva paastu korral ei tohiks te tarbida rohkem kui 500–600 kcal 2 päeva nädalas.
Nendeks päevadeks on soovitatav valgurikkad ja tervislikud suupisted.
Näited on toodud ülalpool.
Kuid isegi need retseptiideed ei tohiks rahakotile liiga palju koormada.

Vahelduv paastumine on seega dieedi vorm, mis ei tähenda toidukulude olulist kasvu.