Madalam rasvaprotsent

sissejuhatus

Teie keharasva hulk sõltub paljudest teguritest, nagu vanus, sugu ja füüsis. Keha rasvaprotsent, mis on määratletud kui normaalne, on umbes 40-aastaste noorte ja tervete meeste puhul vahemikus 8-20%. Naistel seevastu on suurem rasvaprotsent. Kuni 40-aastaste noorte ja tervete naiste keharasvaprotsent on 21–30%, mis on normaalne. Kui olete saavutanud soovitud kaalu, on oluline säilitada oma käitumismuutused, et tuntud "yo-yo-efekt" sisse ei seaks.

Loe selle teema kohta lähemalt: Rasvad inimese kehas

Keha rasvaprotsent

Keha rasvaprotsent naistel

naine on mehega üks protsent suurem keha rasvaprotsent, tavaliselt vahemikus 21–30%. Meestel on see märkimisväärselt madalam - 8-20%.

naine ja mees erinevad koekomponentide koostises tema keha. Muu hulgas põhjustab see ka erinevat kalorikogust. Naised tarbivad keskmiselt umbes 5-10% vähem kaloreid kui mehed. Kaalukaotuse motivatsioonis on ka soospetsiifilisi erinevusi. Naine kaotab kaalu omal algatusel palju sagedamini kui mees, kuna tal on erinev kehatunne ja ta tunneb end sagedamini kui "liiga paks". Tavaliselt tegelevad naised ka oma toitumise ja toiduvalmistamisega rohkem kui mehed, mis annab neile kehakaalu alandamisel eelise. Põhimõtteliselt on erinevused siiski väiksemad, kui võite arvata.

Naised ja mehed kaotavad kaalu samade protseduuride abil. Keharasva protsendi püsivaks vähendamiseks peaks nii naistel kui ka meestel olema üks Käitumis-, treening- ja toitumisteraapia kombinatsioon kandideeri.

Keha rasvaprotsent meestel

Selle mees omab seda selgelt madalam keha rasvaprotsent kui naine. Kuni 40-aastase terve mehe puhul on see osa umbes 8 kuni 20%. Selle erinevuse tõttu on meeste kalorikulu muu hulgas keskmiselt 5–10% suurem kui naistel.

Mehed erinevad naistest ka motivatsiooni poolest. Mees on sageli vähem tüütu kui naine, kui ta on pisut ülekaaluline. Motivatsioon kaalust alla võtta suureneb tavaliselt ainult siis, kui mehel on raskuse tõttu puudusi. Näiteks kui arst küsib temalt rasvumise ohtude kohta, siis hakkab mees ka oma kehakaalu alandama. Toitumise ja toiduvalmistamisega tegelemisel on ka soospetsiifilisi erinevusi. Traditsiooniliselt on naised nende valdkondadega rohkem seotud. Põhimõtteliselt on soolised erinevused kehakaalu langetamisel üsna väikesed ja seetõttu mõlemad Sama protseduuri kasutavad nii naine kui ka mees.

Kuidas alandada keha rasvaprotsenti?

Keha rasvaprotsendi püsivalt alandava ravi nurgakivi peaks põhinema segul Käitumine, liikumine nagu näiteks Toitumisteraapia põhinevad. Kõigis kolmes valdkonnas on arvukalt praktilisi ja väärtuslikke näpunäiteid.

Kategoorias Käitumisteraapia see on ennekõike tema suhtumise muutmiseks, sest kehakaalu alandamine algab meeles. Üks konkreetne protseduur on a Toidupäevik. Nii et loetlete päeva jooksul söödud toidud ja arvutate lõpuks nende kalorid. Internetis leidub sageli sobivaid kalorite kalkulaatoreid, mis aitavad tarbitud kaloreid arvutada. Sellele järgneb arvutatud võrdlus nõutavaga Kalorikogus päevas peal. Sageli saab alles selle sammu kaudu teada, kui palju kaloreid sa tegelikult päevas tarbid, ja see kogus on sageli liiga suur.

Teine käitumusliku teraapia protseduur hõlmab toidu käitlemist. On oluline, et keskenduksite näiteks viis väikest söögikorda piiratud, mis võetakse suhteliselt kindlatel aegadel. Samal ajal peaksite ka täpsustama, mida soovite konkreetselt süüa, näiteks jogurt. Nii et vältige suurtes kogustes söömist põhitoidukordade vahel. Lisaks peaksite võtke söögikordade jaoks teadlikult aega ja ärge sööge neid telerit vaadates või arvutis.Nii et oma suhtumist toitu ja toitu üldiselt saab muuta väga palju võimalusi ja vahendeid.

Põld Harjutusravi pakub ka erinevaid protseduure, Vähendage keha rasva. Eriti igapäevased tegevused pakuvad suurepärase võimaluse kaloreid põletada. Mõelge sellele näiteks Jalutuskäik ülakorrusel. Lifti võtmise asemel on hea kasutada treppe. On tõestatud, et eriti vanemas eas võib igapäevase tegevuse kaudu saavutada kõrge kalorikulu, mis on võrreldav vastupidavusalade spordiga. Samuti saate näidata oma motivatsiooni ja usaldusväärsust Kestvussport suurendada triivimist, kohtudes sõpradega spordiga kindlaksmääratud kuupäevadel.

Kolmas ja viimane oluline sammas on Toitumisteraapia Dieedi kaudu mõjutame meie keha rasvaprotsenti suurel määral. Kõigepealt peaksite silma peal hoidma toidukogusel ja -liigil. Nad vajavad erilist tähelepanu varjatud kalorid. Sisse alkohol näiteks on suures koguses kaloreid ning sellel on ka isuäratav toime. Hoiduge ka Valmistooted, kuna need sisaldavad sageli palju suhkrut ja soola. Summa kohta on ka mõned praktilised näpunäited. Kui paned toidu oma taldrikule, peaksid kõigepealt seda tegema väikesed portsjonid võtma. Nii et olete sunnitud mitu korda laua tagant tõusma, kui teil on endiselt isu ja tõke on samal ajal kõrgem, et pilku heita.

Lisaks on see üsna lubatud aeg-ajalt suupisteid šokolaadile või laastudeleSiiski tuleks siinkohal arvestada ka kogusega ja võib-olla on ka mõni tervislik alternatiiv, mis maitseb sama hästi. Võib-olla võib soovi millegi magusa järele rahuldada ka õun või banaan.

Toitumiskava

toitumine on võtmeroll Vähendage keha rasva. Ka siin peab toitumismuutus olema kavandatud kestma. Lühiajalised dieedimuutused toovad kaasa vaid lühiajalise edu. Põhimõtteliselt on mõned rusikareeglid, mida tuleks järgida. Toitumiskava on ideaalne dieedi muutmiseks. Sellesse toitumisplaani saate sisestada toidud, mida sööte iga päev. Päeva lõpus saate oma toitumiskava kasutada tarbitud kalorite arvutamiseks.

joogid, palju suhkrut ja seega sisaldama palju kaloreid, see peaks tingimata olema vältima. Sama kehtib ka alkohoolsed joogidsest ka need sisaldavad palju kaloreid. Selle asemel parem vesi või joo maitsmiseks vett väikese kriipsumahlaga. See on ka oluline palju juua, sest see täidab ka kõhtu. Toitumiskava järgides saab inimene täpselt nendest vigadest teadlikuks ja saab neid siis vältida.

Ka valmistooted peaks parem olema Vältige. Need ei sisalda mitte ainult tarbetuid kaloreid, vaid ka palju soola, mis on halb meie südame-veresoonkonnale. Enda keetmine on puusa, sest siis teate, mis teie toidus on, ja õpite oma dieediga paremini hakkama saama.

Söömiskäitumise struktuur on sama oluline. Näiteks parem viis väikest ja ettemääratud Portsjonid söömine, kui suure koguse toidu söömine kontrollimatult kaks või kolm korda päevas. Toitumiskava järgides saab inimene olla juba keharasva alandamise alguses Analüüsige söömisharjumusi ja täiustada.

Lihaste ehitamine ja treenimine

Sport või liikumine on keha rasvaprotsendi vähendamise oluline osa. Kuid sport ja liikumine peaksid olema integreeritud käitumise ja toitumise muutmise kombinatsiooni.

Ainuüksi lihased on kindlasti pole keha rasvaprotsendi alandamiseks optimaalne. Ideaalne on koolitus, mis Lihaste suurendamine koos vastupidavusalade spordiga kombineeritud. Lihase ehitamisega suureneb kehas lihasmassi osakaal. Kaloreid tarbite nii treeningu enda kui ka selle tulemusel toimuva lihaste suurendamise kaudu, kuna lihased tarbivad oluliselt rohkem energiat kui rasv. See võib aga olla algajatele ebasoodne olukord, sest nad ehitavad kõigepealt lihaseid ja alles siis kaotavad rasvamassi, mida saab kaaludele näidata püsiva või veelgi suurema raskusega.

Põhimõtteliselt võta Mehed sageli spordiga kiiremini keharasva kui võrreldavatel naistel, kuna nad kipuvad lihaseid kiiremini üles ehitama.

Loe lähemalt teemal: Kestvussport ja rasvapõletus.

Kuuspakk

Teda peetakse mehe kõhu ideaalseks kuvandiks. Me räägime kuuest pakist, mida nimetatakse ka kõnekeeles kui "pesulaua abs". Vähese rasvkoe ja hästi arenenud lihastega on kuus eendit nn Rectus abdominis lihas tule päevavalgele, mis tähendab inglise keeles "six pack".

Lihase välimus on ülioluline kõõluste anatoomiline käik reljeefne. Kõhu sirge lihas on vertikaalselt läbi kõõluse osa Linea Alba paremal ja vasakul ning horisontaalselt Kõõluseosad jagatud ilma või kuni neljaks jaotuseks. Selle kaudu kõhulihaste välimus on erinev selge.

Nii et mõnel inimesel ei pruugi seda olla Eelpakkumine kuuele pakendile. Nii et kui soovite saavutada lisaks pakkumisele ka kuue pakki, on palju Lihaste tugevdamise koolitus kõhulihased ja a madal üldrasv vajalik, et näha oleks ka lihaseid.

Madalam rasvaprotsent pikemas perspektiivis

Kõik, kes on dieedil olnud või tahaksid kaalust alla võtta, teavad ja kardavad teda. Me räägime nn "Jojo efekt". On oluline, et keha rasvaprotsendi vähendamine põhineks käitumisravi, treeningravi ja toitumisteraapia kolmel sambal.

Vähemalt sama oluline on asjaolu, et kardetud "yo-yo-efekti" vältimiseks tuleb muudatus teha püsivalt, sõltumata kategooriast. Kaks nädalat kestvast „kokkupõrke dieedist“ ei piisa. Lõppude lõpuks on põhjuseid, et teil on liiga palju keharasva või liiga rasvased. Need põhjused võivad olla ärge eemaldage ühe dieedigakuid sellega tuleb pidevalt ja pidevalt tegeleda. Kui olete oma kehakaalu või keharasva protsenti edukalt vähendanud käitumise, treeningu ja dieedi muutmise kaudu, tuleb need muudatused säilitada, et oleks võimalik säilitada edukust.

Dieet, mis keskendub intensiivselt keha rasvaprotsendi vähendamisele ja lihasmassi suurendamisele, on see Anaboolne dieet.