Harjutused tselluliidi vastu

määratlus

Nahaaluse rasvkoe (nahaaluse rasvkoe) piirkonna muutused nn tselluliidi taustal põhjustavad naha mõlgitaolist deformatsiooni. Morfoloogiliselt sarnaneb pind apelsinikoorega, millest tuleneb sageli kasutatav nimetus "apelsinikoore". See ei ole põletikuvastane muutus, millel pole haiguslikku väärtust. Tselluliit esineb peaaegu eranditult naistel. Tavalised kohad on reied ja tuharate nahk. Esinemissagedus suureneb koos vanusega, nõrga sidekoe ja suure kehamassiga soodustab noorena tselluliiti.

Üldiselt vähendab tervislik eluviis tselluliidi esinemist. See hõlmab selliste riskifaktorite nagu rasvumine ja suitsetamine vältimist, aga ka piisavat füüsilist koormust. Treening vähendab nahaaluse rasva osakaalu ja soodustab puutumatu sidekoe arengut ja säilimist.

Loe sellest lähemalt: Sidekoe tugevdamine - need näpunäited aitavad.

Millised on riskifaktorid?

Tselluliidi väljanägemist soosivad erinevad tegurid. Mõned neist on välditavad, teised aga geneetilise eelsoodumuse tõttu. Naise nahaaluse rasvkoe struktuur on hormonaalne ja erineb mehe omast. Tal on märkimisväärselt suurem eelsoodumus tselluliidi tekkeks. Praeguse teadmiste kohaselt mängib inimene geneetiline eelsoodumus mängivad rolli ka elastsuse ja sidekoe tugevuse osas. Vähendatud elastsust ja nõrka sidekoe võib seostada suurema tselluliidi riskiga.

Ehkki soolist ja geneetilist eelsoodumust see ei mõjuta, saab muid riskifaktoreid vältida. Mis sisaldab Rasvumine (Rasvumine), Suitsu ja vähene liikumine.

Osana a Rasedus ja sellest tulenevad kaalukõikumised, nahaaluse rasvkoe struktuur muutub ja soodustab tselluliidi teket. Arutatakse ka selliste ravimite nagu suukaudsed rasestumisvastased vahendid võimaliku mõju üle.

põhjused

Nahaalusel rasvkoel on võrekujuline struktuur ja sellel on tüüpiline naissugu, hormonaalne jaotus koos kontsentratsiooniga puusa ja reie piirkonnas. Rasvarakkude vahelised kollageeni ahelad vastutavad võrekujulise struktuuri eest. Sidekoe nõrgad ahelad tühistavad võre esialgse kuju. Rakud punnivad üha enam väljapoole. Mooduli kujuline pilt luuakse.

Selle tagajärjel on rasvarakkude suurenemine suurenenud rasva ladustamise ja mikrotsirkulatsiooni häired veresoonte ja lümfiringe tasemel põhjustab samuti sarnase morfoloogilise pildi moodustumist.

Vanuse kasvades väheneb naha paksus, elastsus ja vedeliku sisaldus (Palun viita: Naha muutused vanemas eas). Selles kontekstis kaob algne võrestruktuur. Ilmuvad tselluliidi tuhmid.

Tselluliidi harjutused reitel

Üks tselluliidi kõige tavalisemaid kohti on reied. Kaks järgmist harjutust on mõeldud reie esi- ja tagumiste lihaste treenimiseks.

• Et Tugevdavate lihaste tugevdamine kas nn Külgmiste tõstetega treening läbi viia. Esmalt lähete külili lamavasse asendisse kindlale, kuid mugavale pinnale. Kui alustate vasaku jalaga, siis lamate oma keha paremal küljel. Pea asetatakse paremale käele, pikendatakse seda keha pikendusena. Parem jalg on põrandal veidi painutatud. Tõstke nüüd vasak jalg nii, et varbad on suunatud veidi allapoole, umbes poole meetri võrra ja laske see aeglaselt uuesti alla. Sina juhid seda liikumist kümme korda enne külgede vahetamist. Treening peaks varieeruma sõltuvalt teie treenitustasemest kaks kuni kolm korda korrata.

• Et Reie sisemiste lihaste tugevdamine teenib sarnast harjutust. Samuti lähete lamades külili. Nüüd ei tõsteta säärt, vaid põrandal olevat lamav jalg liigub üles ja alla. Kui alustate uuesti vasaku jalaga, heitke pikali keha vasakule poole. Parem jalg asetatakse põrandale nurga all, nii et vasakul jalal on ruumi liikumiseks. Nüüd on ka vasak jalg kümme korda uuesti üles ja alla lastud. Harjutus on mõlemal küljel kaks kuni kolm korda kordas.

• Ühe kõrval Treening hamstrings, on saavutatav harjutusega Neljakesi ka üks Tuharalihaste tugevdamine. Alusena õhuke võimlemismatt muudab harjutuse küünarnukkide ja põlvede jaoks pisut mugavamaks. Lähete neljarealisse asendisse. Käed on painutatud 90-kraadise nurga all, käsivarred on matil. Jalad on ka täisnurga all painutatud, nii et põlved oleksid puusa tasemel. Pea ei tohiks üles tõsta, vaid see peaks tähistama selgroo sirgjoont. Tõstke nüüd parem jalg põrandast täisnurga all nii, et teie jalatallad oleksid lae poole suunatud. Hoidke selles asendis mõni sekund ja laske jalg aeglaselt põranda poole, ilma seda puudutamata. Tähtis - õõnsat selga tuleks kiiremas korras vältida. Üldiselt tõstate ja langetate jalga kümme korda ja seejärel muudab lehte. Harjutus võib kaks korda mõlemal küljel korrata.

Tselluliidi harjutused tuharatel

Tselluliidist põhjustatud tuharate muutustele saab tõhusalt vastupanu järgmiste harjutustega.

• Nn sild vajate kindlat pinda, näiteks õhukest võimlemismatti. Seda eesmärki täidab ka vaip. Lamavas asendis painutate jalgu umbes 90-kraadise nurga all. Käed asetsevad kehaga paralleelselt peopesad allapoole. Nüüd tõsta vaagnat nii, et vaagen, kõht ja rind on sirgjoonelised. Põhi on pinges. Treeningut saab stabiilselt läbi viia ainult siis, kui ka keha südamiku lihased on pingutatud. Hoidke selles asendis umbes kümme sekundit. Seejärel vabastage pingutus ja langetage vaagen tagasi põrandale. Pärast mõne sekundi pikkust puhkeperioodi korrake harjutust. Ideaalis peaks 15 kordust teostama. Neid saab suurendada oma äranägemise järgi.

• Niinimetatud Häll mitte ainult ei tugevda tuharalihaseid, vaid treenib ka seljalihaseid (vt: Seljaõpe). Treeningu alguses lebate kõhul mugaval ja samal ajal kindlal pinnal. Kuvasilma ette on kujutatud pisut kõverat hälli, mille keskmine osa tähistab seljaosa. Kui tuharad on pingutatud, tõstetakse jalad kergelt kõverdatud lae poole. Ristad käed pea taga. Pingutades tuharaid ja selga, tõstate küünarnukid, pea ja ülakeha pisut põrandast maha. See loob hälli pildi 30 sekundit toimub. Harjutust saab teha ka ettepoole sirutatud kätega. Pärast pinge faasi lõdvestate lihaseid ja lebate lühikese aja jooksul kõhul. Üldiselt peaks harjutus 3 korda korrata.

Jalgade tselluliidi harjutused

• Niinimetatud Push-up harjutus teenib jalgade lihaste tugevdamist. Ideaalis peaksite alusena valima õhuke võimlemismatt või vaip, millel saaksite istuda. Jalad on ette sirutatud, ülakeha toetatakse selja taha asetatud peopesadega. Nüüd painutad oma paremat jalga. Vasakpoolne sirutatud jalg tõstetakse nii kaugele kui võimalik, varbad suunatud lakke ja lastakse aeglaselt uuesti alla. Korda seda kümme kordaenne sama harjutuse kordamist paremal jalal. Mõlemad küljed peaksid olema kokku kolmkümmend korda tõstetakse üles.

• Järgmise harjutuse nimi näitab juba selle täitmise kohta palju. Niinimetatud Ujuv iste treenib ka jalalihaseid, eriti reite hoidvaid lihaseid. Teostuseks leitakse tasuta sileda seina või suletud ukse tükk. Püsti seistes puutub selg kogu pikkusega seinaga kokku, jalad asetsevad samal kõrgusel seina või ukse kaugusel. Nüüd libistate oma jalga lihaseid pingutades aeglaselt selga alla. Jalad painutatakse järk-järgult kuni 90-kraadise nurgani. Selles asendis on jalalihastes maksimaalne pinge. Jalade tallad on kindlalt maas, selg surutakse seina / ukse vastu. Ideaalis püsite endiselt pool minutit selles asendis enne aeglast tagasi üles liikumist. Pärast lühikest pausi korrake harjutust, paremal juhul viis korda.

Tselluliidi harjutused õlavarredel

Õlavarretselluliidi korral mõjutavad järgmised harjutused õlavarre lihaseid positiivselt.

• Nn Daamid push-upid üks läheb maapinnale neljas asendis. Käte peopesad asetsevad rinna kõrgusel õla laiuse kaugusel. Jalad on painutatud, põlved toetatakse üles ja pahkluud ületatakse. Treeningu alguses, mida õigem on reie ja puusa vaheline nurk, seda lihtsam. Nihutate oma kaalu teadlikult käsivartele ja painutate neid aeglaselt. Hoia küünarnukid kehale võimalikult lähedal, kui kõht on pinges ja selg sirge. Seejärel lükkate ülakeha kätega tagasi üles. Küünarnukid pole täielikult sirutatud. Pärast pausi korrake sama liigutust kümme korda.

• Järgmiseks treeninguks on a Thera-bänd vaja. Väikesed raskused ka saab selleks kasutada. Sa jõuad püstisesse kehaasendisse. Jalad asuvad umbes õlgade laiusega ja on veidi painutatud. Pange nüüd üks jalg Thera-Bandi keskele. Käed haaravad riba kahest otsast nii, et käte seljad on väljapoole suunatud. Käed on tõstetud õlgade kõrgusele. Keha ja välja sirutatud käed jäljendavad T-tähe kuju. Tähtis - Randmed ei tohi kokku nõeluda. Samuti peaksite veenduma, et jalad ja puusad on veidi kõverdatud ning selg ja kõht on pinges. Pärast tõstmist lastakse relvad aeglaselt ja kontrollitud viisil uuesti alla. Liikumist korratakse oma äranägemise järgi 15 ja 20 korda.

Tselluliidi harjutused kõhul

Kõhulihaste ehitamisel ja tugevdamisel on positiivne mõju kõhu nahaaluse rasvkoe struktuurile. Siin on esitatud kaks tõhusat harjutust.Kuna erinevate lihasrühmade vahel toimub alati koostoime, treenitakse jalgade ja tuharate lihaseid samal ajal.

• Selle eest esimene harjutus lamate seljal elastsel, mitte vastupidaval pinnal. Käed asetsevad põrandal 90-kraadise nurga all peopesadega allapoole. Nüüd siruta oma sirutatud jalad ülespoole. Jalade tallad on suunatud lae poole. Harjutuse eesmärk on Langetage sirged jalad aeglaselt ja kontrollitud viisil põranda poole ning pöörduge tagasi algasendisse. Kui alustate treeninguga, on see väga keeruline. Harjutus on lihtsam, kui langetada sirged jalad pisut põranda poole ja pöörduda tagasi algasendisse. Treeninguefekti suurenedes saab distantsi pikendada. Jalade langetamine saab 30 korda kordas. Et 10 kordust tee lühike paus.

• in teine ​​harjutus kõhulihaste tugevdamiseks lama selili. Käed ristatakse pea taga. Vasak jalg on painutatud, samal ajal kui parem jalg on põrandale võimalikult sirutatud. Nüüd viite parema küünarnuki vasakule põlvele, pingutades kõhulihaseid. Seejärel sirutage vasak jalg ja painutage parem jalg. Tehke sama diagonaalliigutus vasaku küünarnukiga parema põlveni. Liikumine saab kaheksa korda mõlemal küljel läbi viidud. Pärast lühikest pausi korrake harjutust.