Dieet

Tervislikud õlid

Mis on tervislikud õlid?

Tervislikeks õlideks nimetatakse mõnikord õlisid, millel on inimkeha jaoks hea koostis mitmesuguseid rasvhappeid, vitamiine, essentsõlisid ja võib-olla ka muid fütotoitaineid.
Eriti olulised on asendamatud rasvhapped, need on rasvhapped, mida organism ei suuda ise sünteesida (toota) ja mida tuleb seetõttu varustada toidu kaudu. Oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped on õli hindamisel eriti olulised.

Samuti võiks see teema teid huvitada: Rasvad ja treenimine

Millist osa õlist peetakse eriti tervislikuks?

Tervisliku õli hindamisel on õli rasvhapete sisaldus eriti oluline. Õlis leidub ainult küllastumata rasvhappeid (vastutavad õli vedeliku eest). Need võib jagada ühe-, kahe- ja polüküllastumata rasvhapeteks. Rasvhapped on keha jaoks olulised energiaallikad, osa rasvhappeid saab organism ise toota (asendamatud rasvhapped), osa tuleb toidu kaudu sisse võtta (asendamatud rasvhapped).

Õlis sisalduvad asendamatud rasvhapped omega 3 ja omega 6 on seetõttu eriti olulised. Rasvhapetel on olulised füsioloogilised ülesanded ja nad toetavad immuunsussüsteemi, on tõestatud, et eespool nimetatud küllastumata rasvhapped vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja avaldavad positiivset mõju vere lipiidide tasemele. Eelkõige on õli kvaliteedis otsustavaks teguriks rasvhapete suhe.

Lisaks rasvhapetele on ka teisi komponente, mis muudavad õli eriti tervislikuks. Need on näiteks eeterlikud õlid, fütokemikaalid ja teatud vitamiinid. Õli hindamisel on oluline pöörata tähelepanu ka õli kavandatud kasutamisele, kuna kõik õlid ei ole võrdselt sobivad keetmiseks, praadimiseks ega salatikastmeks.

Lugege ka selleteemalist artiklit: Eeterlikud õlid

Kui oluline on oomega 3?

Omega 3 rasvhapetel on tervise seisukohalt suur tähtsus. Arvukad uuringud tõestavad oomega 3 rasvhapete positiivset mõju. Oomega 3 rasvhapped on polüküllastumata rasvhapped, mida tuleb toidu kaudu iga päev sisse võtta, kuna keha ei suuda neid ise sünteesida. Oomega 3 rasvhapete tarnijad on näiteks rasvased merekalad, õlid nagu linaseemneõli ja rapsiõli või sojatooted.

Tuntumad oomega 3 rasvhapped on alfa-linoleenhape, eikosapentaeenhape ja dokosaheksaeenhape. Omega 3 rasvhapped tagavad, et kehas moodustub vähem põletikulisi aineid ja need mõjutavad positiivselt ainevahetust, aju tööd, immuunsussüsteemi, aga ka lihaseid ja luustikku.

Tänu nendele omadustele vähendavad oomega 3 rasvhapped südame-veresoonkonna haiguste, lipiidide ainevahetuse häirete, diabeedi, vaimuhaiguste, osteoporoosi, rasvumise, hulgiskleroosi, Alzheimeri tõve, reuma, osteoartriidi, neurodermatiidi ja muude haiguste, sealhulgas põletikuliste haiguste tekke riski või mõjutavad neid positiivselt. Protsessid mängivad rolli. Õlis sisalduva oomega 3 osas on oluline veenduda, et oomega 3 ja oomega 6 suhe oleks hea, kuna kahel rasvhappel on vastupidine mõju, mistõttu on soovitav, et oomega 3 oleks suur.

Loe teema kohta lähemalt: Toitumisteraapia

Milliseid tervislikke toiduõlisid seal on?

Seal on palju tervislikke toiduõlisid. Milline neist on parim, sõltub õli kavandatud kasutusest (praadimine, keetmine, salatikastmed). Allpool on loetletud mõned tervislikud õlid.

Oliiviõli: See õli on saadaval nii külmpressitud (ei sobi seemneks valmistamiseks) kui ka kuumtöötletud (sobib keskmise temperatuuri jaoks seemneks. Oliiviõli sisaldab palju monoküllastumata rasvhappeid ning sellel on suhteliselt soodne oomega 3 ja oomega 6 suhe.
Rapsiseemneõli: rapsiseemneõlis on suur osa oomega 3 rasvhappeid ja alfa-linoleenhapet ning on seetõttu väga tervislik. Köögis peetakse seda kõikehõlmavaks ja seda saab kasutada peaaegu kõike. Kuid see ei ole kõrge kuumusega röstimisel esimene valik.
Linaseemneõli: Sellel õlil on ka hea oomega-3 ja oomega-6 suhe ning see on tervisele üldiselt kasulik. Enamasti kasutatakse seda kuumutamata õlina, näiteks salatikastmetes.
Avokaadoõli: see õli on väga kallis, kuid sellel on väga hea kuumakindlus ja kõrge suitsupunkt ning suhteliselt neutraalne maitse, mis teeb selle ideaalseks vürtsikaks praadimiseks.

Muud tervislikud toiduõlid on kreeka pähkliõli, viinamarjaseemneõli, kookosõli, päevalilleõli või musta seemne õli.

Samuti võib see teema teid huvitada: Tervisliku toitumise

Millised õlid on praadimiseks eriti tervislikud?

Kaks punkti on määravad, kas õli sobib praadimiseks või mitte. Ühelt poolt selle kuumuskindlus ja teiselt poolt suitsupunkt. Need kaks tegurit on tervise seisukohast väga olulised ja seetõttu tuleks neid alati järgida.Kui õli pole kuumuskindel, võib see laguneda sobimatult kõrgel temperatuuril, tekitades tervisele kahjulikke aineid.

Sarnane on ka suitsupunktiga. Kui temperatuur on liiga kõrge, hakkab õli suitsema (suits sisaldab õli lenduvaid komponente, nagu vesi, vabad rasvhapped ja muud oksüdatsiooniproduktid) ning protsessi käigus eralduvad gaasid võivad sissehingamisel organismile kahjulikku mõju avaldada. Õli ostmisel tuleb seepärast alati arvestada kavandatud kasutusega.

Üldiselt sobivad kõige paremini rafineeritud (kuumpressitud õli) õlid ja rasvad, milles on palju monoküllastumata või küllastunud rasvhappeid ja mille suitsutemperatuur on üle 200 ° C. Tavaliselt on sildil juba märgitud, kas õlid sobivad praadimiseks või mitte. Praadimiseks ja samal ajal tervislikeks õlideks on näiteks rapsiõli või avokaadoõli, odavama alternatiivina pakutakse nn kõrge oleiinisisaldusega õlisid (HO-õlisid), neid saadakse spetsiaalselt kasvatatud päevalille- ja ohakasortidest.

Millised õlid on toiduvalmistamiseks eriti tervislikud?

Küpsetamisel, nagu ka praadimisel, on oluline, et kasutatavad õlid oleksid kuumakindlad ja kõrgema suitsupunktiga. Kuna aga toiduvalmistamisel ei jõuta sageli sama kõrge temperatuurini kui praadimisel, on saadavalolevate tervislike õlide valik vastavalt suurem. Külmpressitud õlid, näiteks paljud oliiviõlid, sobivad seevastu toiduvalmistamiseks vähem, kuna need püsivad stabiilsena vaid umbes 130 ° C temperatuuril.

Rafineeritud rapsiõli sobib toiduvalmistamiseks kõige paremini, kuna see on üsna kuumakindel ja ka maitsetu. Ka maapähkliõli, kookosõli ja päevalilleõli on toiduvalmistamiseks tervislikud. Oluline on jälgida, et oomega 3 ja oomega 6 rasvhapete suhe oleks hea ja õli koosneks võimalusel küllastunud või monoküllastumata rasvhapetest.

Lugege ka meie teemat: Toit ja kolesterool - mida otsida?

Mis vahe on õlil ja rasval?

Keemilisel tasemel on rasvade ja õlide struktuur väga sarnane. Need on nn pika ahelaga estrid. Ester on kolmehüdroksüülse alkoholglütseriini ja pika ahelaga karboksüülhappe (tuntud ka kui rasvhape) kombinatsioon. Rasvhapped erinevad süsinikuaatomite (C-aatomite) arvu järgi, mida nad molekulis sisaldavad. Kuna molekuli üksikud süsinikuaatomid on üksteisega ühendatud, tehakse vahet küllastunud (kaksiksidemeta) ja küllastumata (kaksiksideme) rasvhapete vahel. Mida rohkem on molekulis kaksiksidemeid, seda vedelamaks lipiid muutub.

Õlid, milles molekulis on mitu kaksiksidet, saab spetsiaalse kõvenemisprotsessi käigus rasvaks muundada, selle näiteks on margariin. Niisiis seisneb õli ja rasva erinevus peamiselt nende kindluses. Õlid on toatemperatuuril vedelad, rasvad on tavaliselt tahked. Enamik leitud õlisid on taimset päritolu, näiteks oliiviõli või rapsiõli, rasvad on sageli loomsed tooted, sealhulgas või või seapekk.

Teid võivad huvitada ka järgmised teemad: