Lõõgastusvõtted

määratlus

Lõdvestustehnikate ühine mõiste hõlmab väga erinevaid meetodeid, mis vähendavad stressitaset ja soodustavad sisemist rahu. Erinevate tehnikate tüüp ja rakendamine võivad olla väga erinevad. Meetodid ulatuvad lühikestest hingamisharjutustest igapäevases töös kuni pikemate joogaharjutuste tegemiseni või mediteerimiseni.

Kuigi need tehnikad on väga erinevad, on neil alati sama eesmärk vähendada stressi ja suurendada enda stressitaluvust. Raske on öelda, milline lõõgastusharjutus on kõige tõhusam, kuna individuaalsed erinevused on suured. Seega, nagu nii sageli, kehtib ka siin asjade proovimise põhimõte, et leida parim isiklik strateegia kestvaks lõõgastumiseks.

Loe teema kohta lähemalt: Stressi tagajärjed

Millised lõõgastusvõtted seal on?

Viimase paarikümne aasta jooksul on välja töötatud arvukalt lõõgastusmeetodeid, mis võivad vajaliku aja ja põhikäsitluse osas väga erineda. Üks vanimaid viise stressitaseme alandamiseks on füüsiline aktiivsus. See kehtib eriti kestvusspordi kohta, kus teie mõtted võivad kõmpida, kuid samasuguse efekti võivad saavutada ka muud spordialad, näiteks tantsimine või võistkondlik sport.
Iga füüsiline tegevus stimuleerib meie ainevahetust, mis viib meie stressihormoonide vähenemiseni. Paljud inimesed peavad spordi ajal "värsket õhku" juba väga oluliseks.

Muud lõõgastusvõtted, mida kasutatakse üha sagedamini ka lääneriikides, kujutavad endast meditatiivseid protseduure, ehkki siin on aastate jooksul välja kujunenud arvukalt erinevaid meetodeid, kuid põhiline lähenemisviis on enamasti jäänud samaks. Eesmärk on alati distantseeruda võimalikest stressi tekitavatest mõtetest, mida tavaliselt on võimalik saavutada keskendumis- ja teadvusharjutuste abil.

Lihtsad teadvusharjutused hõlmavad näiteks teadlikku sügavat sisse- ja väljahingamist, keskendudes täielikult hingevoolule. Seda meetodit kasutatakse ka klassikalises meditatsioonis, kus üritatakse jõuda teadvusseisundisse, milles keskendutakse praegusele kogemusele. Igapäevaelu mured ja mõtted liiguvad tagaplaanile ja kaotavad hetkeks oma aktuaalsuse.

Teine meditatiivse protsessi tehnika on järkjärguline lihaste lõdvestamine, mille järel pärast puhkeseisundisse pingutamist keha kõik lihasrühmad lühikeseks ajaks pingutatakse ja seejärel jälle lõdvestatakse. Lähemal keskendumisel kirjeldatakse lihase lõdvestamist kui ülimalt kasulikku ja sooja ning edendatakse keha teadlikkust.

Teine tehnika, mille puhul kehalisele tegevusele keskendutakse pisut rohkem, on India päritolu jooga, ka siin on arvukalt erinevaid alamvorme, igaühel erinev fookus. Hatha jooga on kõige sagedamini praktiseeritav vorm. Alguses tuleks joogat alati juhendada, et erinevad poosid oleksid õigesti täidetud.

Lisaks mainitud tehnikatele on ka palju muid lõõgastusmeetodeid. Nende hulka kuuluvad näiteks Qigong, Tai-Chi ja autogeenne koolitus. Kuid üha sagedamini kasutatakse ka uuemaid meetodeid, näiteks biotagasiside.

Lisateavet leiate siit: Kuidas saate stressi vähendada?

Progressiivne lihaste lõdvestamine vastavalt Jacobsonile

Progressiivne lihaste lõdvestamine, mida on juba sagedamini kuulda olnud, on Edmund Jacobsoni juurest sageli kasutatud lõdvestustehnika.
Sellega, pärast rahuliku põhiseisundi saavutamist, pingutatakse ja lõdvestatakse üksikuid lihasgruppe üksteise järel. Lihasrühmad pingutatakse vaid mõneks sekundiks, samas kui pinged tuleks vabastada võimalikult järsult.

Taju keskmes on muutuste tunnetamine nende kahe oleku vahel, mis mitte ainult ei lõdvesta lihaseid, vaid lõdvestab ka meelt. Vahepeal on selle tehnika mõju tõestatud mitmes uuringus.

Loe selle kohta lähemalt: Progressiivne lihaste lõdvestamine

Uinumise lõdvestamise tehnikad

Pole tavaline, et kõrge stressitasemega inimestel tekivad enne magamaminekut ringid, mis võivad neil magama jääda. Selle vältimiseks võib proovida mitmesuguseid tehnikaid, mis viivad püsiva lõõgastumiseni.
Ühelt poolt hõlmab see ülalnimetatud järkjärgulist lihaste lõdvestamist. Kuna see toimub optimaalselt lamades, on soovitatav seda teha enne magamaminekut.

Kuid ka autogeenne treenimine on enne magamaminekut väärt lõõgastust. Selles tehnikas, mida sageli nimetatakse ka enesehüpnoosiks, keskendutakse ka oma keha tajumisele. Nüüd öeldakse vaimus siiski lühikesi vormeleid nagu "Mu relvad muutuvad raskemaks ja raskemaks" ja teie enda tunded järgivad seda ütlust ning te tunnete, et relvad on suurenenud.

Autogeenne koolitus nõuab efektiivsuse saavutamiseks kursuste osana palju koolitust. Lisaks nendele kahele meetodile on olemas ka spetsiaalsed joogavormid või hingetõmmete banaalne loendamine, mis võivad enne magamaminekut lõdvestuda.

Lisateavet selle teema kohta leiate aadressilt: Hingamisharjutused magama jäämiseks - mis tegelikult aitab?

Milline lõdvestustehnika sobib mulle kõige paremini?

Milline paljudest erinevatest lõõgastusvõtetest on inimesele parim, sõltub paljudest teguritest.

Üks olulisemaid on tavaliselt ajaraam. Näiteks ei ole inimestel, kes on tööst või perekonnast pärit väga suure stressi all, sageli aega rahus pikemaajalisi protseduure, näiteks meditatsioone viia läbi. Siin on näiteks soovitatav hommikul teha lühikesi hingamisharjutusi või lühikest sportlikku tegevust.

Lisaks sõltub lõdvestusmeetodite tõhusus usust tehnika tõhususesse. Päris paljud pole meditatsiooni põhiidees veendunud ja üldiselt tunnevad nad selliste meetodite vastu teatavat pahameelt. Lõpuks enda jaoks kõige tõhusama lõdvestustehnika leidmiseks oleks pidanud proovima mitmeid erinevaid meetodeid ja neid kasutama.

Kas erinevate lõõgastusharjutustega on seotud riske?

Põhimõtteliselt tuleb tõdeda, et enamikku lõõgastusmeetodeid tuleb meditsiinilisest aspektist pidada väga madala riskiga. Spetsiaalsete harjutuste tegemisel tuleb aga silmas pidada mõnda asja.
Näiteks võib mõnedes treeningutes, näiteks autogeensetes treeningutes või meditatsioonides, sukeldamine enese süvenemist depressiooni või ärevuse all kannatavatele inimestele intensiivistada. Sama kehtib lihaste järkjärgulise lõdvestamise kohta. Kuna siin on tähelepanu keskmes sisemine taju, võivad ka astma või südamehaigusega patsiendid kogeda ebameeldivaid või hirmu tekitavaid kogemusi.
Selliste riskide vältimiseks tuleks alati hoolikalt õppida erinevaid tehnikaid professionaalse juhendamise all.

Kas olete huvitatud stressi vähendamise teemast? Loe selle kohta lähemalt alt: Kuidas saate stressi vähendada?

Laste lõõgastusvõtted

Paljusid ülalkirjeldatud meetodeid saab lastega kasutada vaid piiratud määral, kuna need on paljude tehnikate jaoks liiga rahutud ja mõned lähenemisviisid, näiteks meditatsioon, tunduvad olevat liiga abstraktsed.
Teisest küljest võib kehaga seotud protseduure, näiteks progresseeruvat lihase lõdvestamist või hingamisharjutusi, kasutada ka lühendatult lastel. Laste lõdvestamise tehnikates mängivad suurt rolli kujutlusvõimelised protsessid.

Nendes lebavad lapsed tavaliselt suletud silmadega seljal ja jutustaja viib nad fantaasiareisile või palutakse neil endale unistuste asukoht ette kujutada ja seda kirjeldada. Treeningu kestuse määrab laps ise.
Paljudele lastele on mandalate värvimine või varjatud raamatute lugemine siiski lõõgastav.

Lõdvestustehnikad rasedatele

Põhimõtteliselt võib raseduse ajal läbi viia kõiki juba mainitud lõdvestustehnikaid. Raseduse ajal tekkiva stressi korral on soovitatav kasutada ka selliseid tehnikaid nagu teadlik hingamine, meditatiivsed protseduurid või jooga. Joogaga raseduse ajal tuleks siiski suhtuda ettevaatlikult ning vältida tuleks teatud positsioone, näiteks peatuge, mistõttu on soovitatav professionaalne juhendamine.

Loe selle teema kohta lähemalt: Kursused rasedatele

Lõdvestustehnikad sünnituse ajal

Lõdvestusharjutused, mida saab sünnituse ajal läbi viia, on massaažid, keskendumisharjutused ja hingamistehnikad. Viimaseid kasutatakse väga sageli ja enamasti juhendavad neid ämmaemandad.
Lisaks võivad positiivsed tunded kahe kontraktsiooni vahel lõõgastavalt mõjuda. Nende hulka kuuluvad näiteks meeldivad lõhnad, harmoonilised helid või kaunite piltide sisemine kujutlusvõime. Sarnase efekti saavutamiseks kasutavad mõned naised kätel ja jalgadel jätkuvalt külmi või sooja kompresse.

Sel hetkel lugege meie järgmist artiklit teemal "Sünd": Õige hingamine sündides

Lõdvestustehnikad hirmu ees

Selliste väljendunud hirmude korral nagu ärevushäire või hirm suletud ruumide ees, mängivad lõõgastusharjutused sümptomitega toimetulemisel üliolulist rolli. Kuna need hirmud on tavaliselt teravad, on tehnikad, mida sellises olukorras kasutada saab, piiratud.

Lisaks spetsiifilistele hingamisharjutustele (lõõgastumiseks mõeldud hingamisharjutused) mängivad siin suurt rolli ka keskendumisharjutused. Paljud kannatanud väidavad, et see aitab neil keskenduda vahetus läheduses olevatele üksikutele objektidele ja neid kirjeldada, suunates seeläbi kogu tähelepanu sellele ülesandele. Kui aga hirmureaktsioonid on nii tugevad, et neil lõdvestusmeetoditel pole piisavat mõju, tuleks kaaluda psühhoterapeutilise praktika tutvustamist, kuna siin saab õppida täiendavaid lõdvestusvõtteid.

Selle teema kohta saate üksikasjalikku teavet aadressil: Spetsiifilise ärevuse ravi

Lõõgastusharjutused eksami ärevuse vastu

Eksami ärevus on laialt levinud nähtus ja see võib eksamisituatsioonides mõjutatud isikutele põhjustada olulisi piiranguid sooritamisel. Seetõttu on hirmude piirides hoidmiseks soovitatav enne sellist olukorda läbi viia lõdvestusharjutusi.

Põhimõtteliselt tuleks enamikku kasutatavatest meetoditest läbi viia regulaarselt ja mitte just enne ägedat eksamisituatsiooni, kuna nendega kaasneb sageli õpiefekt. Testi ärevuse korral kasutatakse väga sageli erinevaid hingamistehnikaid.

Eesmärk on keskenduda kehaosale, kus õhu liikumist saab kõige intensiivsemalt tunda aeglaselt ja sügavalt sisse ja välja hingates. See keskendumine ja rahulik hingamine võivad katkestada ringiliikuvad mõtted ja viia sisemise rahunemiseni.

Kuidas või kust õppida lõõgastustehnikat professionaalselt?

Kõigi lõõgastusvõtete mõju, sõltumata sellest, millised need võivad olla, sõltub suurel määral korrektsest teostamisest. Seetõttu on soovitatav õppida tehnikaid nagu jooga või järkjärguline lihaste lõdvestamine professionaalses keskkonnas.

Sõltuvalt meetodist on selleks erinevad kontaktpunktid. Näiteks pakutakse joogat paljudel kursustel, kus pakutakse sageli erinevaid joogavorme ja seega saate avastada enda jaoks kõige tõhusama joogastiili.
Oluline on jälgida, et rühma juht oleks läbinud ametliku joogatreeningu.

Lihaste järkjärgulist lõdvestamist või autogeenset treenimist pakutakse mitmel kursusel, mida saab privaatselt broneerida. Kuid neid kasutatakse sageli ka psühhoterapeutiliste ravistrateegiate kontekstis. Internetipakkumisi või raamatuid pakutakse nüüd ka peaaegu kõigi tehnoloogiate jaoks, ehkki nende kvaliteet võib oluliselt erineda.

Lisateavet leiate siit: Autogeenne koolitus