Vaagnapõhjalihaste treenimine

Vaagnapõhja treenimine raseduse ajal

Vaagnapõhjalihased on kahe lihasrõnga ühendus, mis kulgeb häbemeluu ja selgroo otsa vahel. Need lihased toetavad põie, emaka ja pärasoole hoidekonstruktsioone ning kontrollivad sulgurlihaseid. Nõrgad või vigastatud vaagnapõhjalihased võivad põhjustada stressipidamatust, seetõttu peaksite raseduse ajal alustama vaagnapõhjalihaste tugevdamist ja treenimist.

Vesiaeroobikaharjutuste osana saavad harjutustest kasu ka vaagnapõhjalihased ja neid saab sihipäraselt venitada. Loe selle kohta lähemalt alt: Vesiaeroobika rasedatele

Regulaarsed vaagnapõhja harjutused aitavad lihaseid tugevdada ja tagavad seeläbi nende õige toimimise. Sel viisil saab vältida stressipidamatust või isegi vaagnapõhja langetamist, raseduse ajal saab lisaraskust keha kergemini kanda, sünnituse teine ​​etapp on kergem, kõhukelme paraneb pärast sündi kiiremini ja suurema väljaõppega vaagnapõhjaga naistel on seda tõenäolisem. orgasm ja rahuldavam seksuaalelu.
Vaagnapõhjalihaste treenimiseks peaksite kõigepealt teadma, kus nad istuvad. Kui kõhtu tõmbate, vajutage jalad kokku, pigistage tuharad ja hoidke hinge kinni, peaksite tundma oma vaagnapõhjalihaseid. Nende õigeks koolitamiseks on vaja head tehnikat. Mida sagedamini ja mida kauem neid lihaseid kasutatakse, seda kergemaks harjutused muutuvad. Järgmised harjutused võivad aidata vaagnapõhja treenida:

Üks käsi asetatakse kõhule, teine ​​käsi õlale ja hingamist jätkatakse nüüd neli või viis korda normaalselt. Kui hingamine on lõdvestunud, peaksite tähele panema, et käsi kõhul tõuseb rohkem kui käsi õlal. Kui see töötab, võite proovida väljahingamisel tõmmata vaagnapõhja lihaseid ülespoole. Lihased peaksid olema ainult piisavalt pingutatud, et saaksite endiselt normaalselt hingata. Hingamist ei tohiks katkestada. Aja jooksul saate hingamise ja lihaste pingutamise paremaks ja paremaks ühendada ning treenida tõhusamalt. Järgmisena saab lihaseid mõneks sekundiks pinges hoida, samal ajal kui hingamine jätkub normaalselt. Nüüd saate ehk tunda, kuidas ka kõhulihased pingutavad. Ainult siis, kui ka ülakõhu lihased on pingutatud, tuleks treeningut alustada uuesti. Pärast väikest harjutamist peaksite saama vaagnapõhjalihaseid umbes 10 sekundiks pingutada, ilma et peaksite hingamist katkestama. Kui kontroll hingamise üle kaob, tuleks alustada otsast peale, vastasel juhul pole harjutus kasulik.

Seda vaagnapõhja harjutuste seeriat tuleks kõigepealt proovida lamades. Lisaks peaksite olema häirimata ja keskkonnas, kus tunnete end mugavalt. Ainult siis, kui saate treeningut 10 sekundit ilma hingamisprobleemideta käes hoida, saate seda teha igal ajal ja igal pool. Arenenud harjutust nimetatakse vaagnapõhja tõmbeks. Lihased on järsult pingutatud ja tõmmatud ülespoole ning seejärel kohe uuesti lõdvestatud. Võite seda korrata 10 korda, ilma et peaksite hinge kinni hoidma. See harjutus toetab kaitset naermise, aevastamise ja köhimise eest ning hoiab ära tahtmatu uriini kaotuse.

Teid võivad huvitada ka: Treening raseduse ajal

Vaagnapõhja treenimine meestele

Ka Mehed võib tingitud a Vaagnapõhja nõrkus Probleemid Inkontinentsus saada. Nii et siin on mõned Harjutused mis seda takistavad. Esiteks võite selle hankida Tajuharjutus esinema, kus üks neist liikuda valed ja jalad on nurga all. Kujutage nüüd ette, et teil on Kiiresti urineerida ja proovib nüüd läbi Pingeline selle Vaagnapõhjalihased selle vastu. Vahel peaks olema surve element, Munandid ja nach tunda. Oluline on tähelepanu pöörata ei pinguta kõhu- ja tuharalihaseid. Seda tuleks kasutada ka treeningu ajal jätkake hingamist pingevabalt, ilma hinge kinni hoidmata. Juures "Vilku" oled jälle sees Lülisamba asend ja seekord on jalad sirged. Nüüd vaagnapõhja nii pingeline, see üks kerge pinge saab tunda. See pinge peaks nüüd olema paar sekundit olema peetud ja kokku 8 kuni 10 korda korrata.

Teine harjutus on see "Petzauge"kus nüüd asub vaagnapõhi tugevam on pinges. Ka seekord pinge suureneb 3 kuni 5 sekundit hoitud ja üleüldiselt 8 kuni 10 korda kordas. järgmine tase on kombinatsioon kahest esimesest harjutusest. Need on kohal vaheldumisi (pingutage ja vabastage uuesti pingutusest, pingutage siis märkimisväärselt ja vabastage seejärel uuesti pingutusest. Seda kombineeritud harjutust tuleks samuti teha 8-10 korda.

Lift " on harjutus, milles te ise kahekorruseline maja oskab ette kujutada. Esiteks olete sisse esimene korrus ja on kerge pinge. See pinge on vähemalt 3 sekundit käeshoitav. Nüüd soovite minna teine ​​korrus üles ja kõrgendatud pinge selge. Jälle on pinge vähemalt jälle 3 sekundit käeshoitav. Siis pinge aeglaselt kuid kindlalt lahendatudkuni täieliku lõdvestumiseni. Nüüd on lift tagasi esimese korruse juurde läinud. Treeningu suurenemine näeb teid tagasiteel Peatus enne seda, kui keskmine pinge on lühike.

Harjutus "Õis" muutub istudes hukati ja ühendab pinget vaagnapõhja koos hingamine. Esimene tahe nina kaudu aeglaselt sisse ja siis läbi kergelt eraldatud huuled väljahingatud. Huuled peaksid tõesti olema ainult pisut avatud. Seda nimetatakse ka "Huulepidur". See harjutus peaks olema üks 2 kuni 3 korda kordama.

Pärast sünnitust vaagnapõhja treenimine

Sünd on koos suur füüsiline pingutus ühendatud ja eriti Vaagnapõhjalihased on selge nõrgenenud. Seetõttu tuleks sellele tähelepanu pöörata niipea kui võimalik pärast sünnitust oma vaagnapõhja stabiliseerida ja kuni treening.

Naised peaksid siiski olema ettevaatlikud Mitte liiga tugev pingutama. Pärast sünnitust peaksite kindlasti Puhka ja anda kehale võimalus ennast tunnistada uuenema. Olete teretulnud lamama oma kõhu peal ja seega ka emakas toetus. Pealegi peaksite vältima, rasked koormused tõsta. Raske tõstmine põhjustab ainult vaagnapõhjale täiendavat koormust. Rusikareegel see kõlab järgmiselt: Ärge kunagi kandke midagi raskemat kui laps.

See hõlmab ennekõike: hoiak. Autor a püsti Rüht ei kaitse mitte ainult selga, vaid stabiliseerib oluliselt ka vaagnapõhjalihaseid. Harjutus, mida saab hästi teha muutmislaual, on elastne seistes põlvedes. Tuharad ja ka kõhulihased olen seal kergelt pinges. Lisaks tahe rindkere lülisammas lükkas edasi.

Kui pärast sünnitust perineumi arm on paranenud, naine saab kerged treeningharjutused oma vaagnapõhja jaoks. Nüüd on saadaval ka kerged võimlemisharjutused. See tugevdada ja toniseerida mao- ja säärelihaseid. Eriti sobivad Joogaharjutused või kerge Sünnitusjärgne treening. Siiski tuleks olla ettevaatlik, et selle alguses mitte üle pingutada.

Enne treenimist pärast sündi Kõhulihased võib uuesti alustada, tuleks kõigepealt piisavalt tugevdada vaagnapõhja. A Ülekoormus endiselt liiga nõrk vaagnapõhi võib tagada treenimise efekti Negatiivsed tagasi pöördudes. Eriti füüsilise kurnatuse ja / või valutab tuleks käiku ja keha nihutada piisav taastumine olema lubatud.

Kui on mingeid märke nõrgad vaagnapõhjalihased Vältida tuleks ülekergendust ja kasutada tuleks ainult kergeid stressistimuleid. Sümptomid nõrga vaagnapõhja jaoks on:

A Raskus pärast pikka istumist või seismist. A surisev tunneet kell Jooksma ja hüppel võib esineda. A äärmine tung urineerida täielikult põis ja sellega kaasnev uriini voolu ebapiisav kontroll. Tunne, nagu oleks tupe veel laienenud.

Üks harjutus, mis sellele vastu aitab, pärineb treeningprogrammist Sünnitusjärgne treening. Seda harjutust saab teha igal ajal ja igal pool ning seda saab teha lamades, istudes või seistes. See on vaagnapõhi viis sekundit kaua nii pingesjustkui pidurdaks tung urineerida. Siis jälle lõdvestunud. Seda harjutust tuleks korrata umbes 20 korda. Moto on pigem lühem rong, aga selleks tihedamini.

Muud harjutused on Põlved, selle Külgtugi ja a Abs treening. Kõhulihaste treenimisel peaksite siiski veenduma, et olete juba tugevdanud vaagnapõhja treenimist.

Juures Põlved on selg sirge ja vaene saada üle pea liideti. Selle Ülakeha muutub venitatud ja siis istud tuharate vasak pool. Siis sirutage uuesti üles ja istuge siis üles parem tuhara külg. Korda seda muudatust mitu kordaenne kui istuda uuesti mõlemale jalale ja viia käed alla.

Juures Külgtugi on just see Käsi tõstetud, kõht ja vaagnapõhja muutuvad pingeliseks. Nüüd Po kuni ülalpool joonistatud. Sääreosa ja käsi toetada keha. Nüüd Ülakeha aeglaselt üles ja jälle üles. Pärast väikest harjutamist võite oma õlavarre üles tõsta ja uuesti alla lasta.

Kõhulihaste treenimiseks võta parem jalg ette ja langeta vasak jalg. Nüüd võetakse parem jalg tagasi ja põhi viiakse sääre alla. Siis lähete üle külgmise asendi lamavasse asendisse. Jalad asuvad puusa laiuse kaugusel ja jalad puutuvad täielikult kokku põrandaga. Abivahendina on vaja rätikut. Rätikut hoitakse mõlemas käes sirutatud kätega. Nüüd juhitakse rätik parema reie kõrvale. Seda positsiooni hoitakse enne lähteasendisse naasmist korraks kinni. Nüüd on käes teine ​​külg ja viid rätiku vasakule reiele. Seda muudatust saab nüüd teha kuni 10 korda. Peaksite kontrollima, et pea oleks selgrooga kooskõlas.

Pallid vaagnapõhja treenimiseks

Samuti nagu Armastuspallid väikesi ümaraid palle mõistetakse sageli ainult seksimänguasjadena. Pallid on aga tegelikult ei mingeid mänguasju, vaid pigem väikesed Treeningvarustus Selle eest Vaagnapõhjalihased. Kuule saab osta nii eraldi kui ka kahekordsete pallidena ja need kaaluvad 28–230 grammi. Kuid pallid võivad rikastada ka teie armuelu, sest need, kellel on tugevdatud vaagnapõhi, kogevad tavaliselt intensiivsemaid naudinguelamusi.

Armastuspallide olulisemad eelised võib kokku võtta mõne lausega. Täpid teevad ühe Kusepõie nõrkus vanemas eas ära hoida, sina edendada regressiooni pärast sünnitust või operatsiooni ja teie tekitada intensiivsemat orgasmitunnet.

Kuulid on ühest nahasõbralik Materjal valmistatud ja enamasti koos silikoon ületatud. Pöörake pallide sees väikesed raskused ja kindlustage see siis liikumisel Pöörlemisliigutused mis stimuleerivad vaagnapõhja kokkutõmbumist. Vaagnapõhjalihased üritavad neid pöörlemisliigutusi ära hoida ja treenivad ennast seega automaatselt ilma, et peaksite midagi tegema. Seda tüüpi treening on mitte kurnav, ei saa pallid välja kukkuda ja vaagnapõhjalihased saavad sellest kasu.

Alguses peaksite väikeste, kergete armupallidega alustada ja aeglaselt kuid alati kindlalt veelgi suurendada. Erand on Naised kes on juba lapsi sünnitanud. Sel juhul võite alustada pisut suuremate pallidega. Seejärel sisestatakse kuulid nii kaugele, et te neid vaevalt tunnete. Üksikjuhtumite korral võite kasutada silikoonivaba Lube välja aitama. Siis saate oma igapäevaseid asju ajada. 15 minutit see treening päeva jooksul on täiesti piisavad vaagnapõhja tõhusaks tugevdamiseks. Alates kaalust 83 grammi palli kohta peaksite siiski treenima maksimaalselt 10 minutit päevas, et mitte vaagnapõhja üle koormata. Kui kuulid on kehas, peaksite kindlasti liikuma, sest just seal on mõju kõige selgem. Nähtamatut koolitust saab läbi viia isegi treenides, sisseoste tehes või majapidamistöid tehes.

Pärast kasutamist sa peaksid kuulid saama soe vesi või üks lisa mänguasjapuhasti puhas. Armastuspallid on saadaval alates 15 eurost ja neid võib leida Internetist või suvalisest sekspoest.